Er is een reden waarom hardlopen zo’n steunpilaar is in de fitnesswereld. Het is een geweldige workout, het is uitstekend voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, en, in theorie, alles wat je nodig hebt is een goede sport-bh en een paar sneakers om het gedaan te krijgen. Plus, het is een solide manier om calorieën te verbranden: Een vrouw van 150 pond die drie mijl in 30 minuten loopt (dat is een tempo van 10 minuten), verbrandt ruwweg 340 calorieën. Dat is 113 calorieën per mijl – niet slecht!
Maar soms is het goed om het te mixen, en er zijn genoeg even effectieve of effectievere manieren om een stevige calorieverbranding op te bouwen dan de weg op te gaan voor een drie-mijlsloop. (Bonus: je hoeft er niet per se dure apparatuur, dure fitnessstudio’s of dure sportschoollidmaatschappen voor over te hebben.) Hier zijn drie workouts die je volgende run, nou ja, een run voor zijn geld te geven.
Als je in je leven op een loopband hebt gelopen, zul je in staat zijn om te relateren aan deze gedachten die elke vrouw op de loopband heeft gehad:
“Hoe dol ik ook ben op hardlopen in de buitenlucht, ik heb geleerd dat hardlopen niet per se de snelste of meest effectieve manier is om calorieën te verbranden,” zegt Daphnie Yang, een IISA Certified Personal Trainer en bedenker van HIIT IT!, een workout in intervalstijl in New York City. “Het is belangrijk om je spieren constant in de war te brengen om effectief calorieën te verbranden en te voorkomen dat je fitnessniveau op een plateau terechtkomt.” Yang’s hoge intensiteit interval training dwingt deelnemers om te trainen op hun maximale inspanning in korte uitbarstingen van tijd. “Training op deze manier schokt je metabolisme in de hoogste versnelling, verbrandt calorieën, verbrandt lichaamsvet en vormt vetvrije spiermassa effectiever dan hardlopen,” zegt ze.
Yang vertrouwt op een aflopende intervalvorm van training, die verschilt van een typisch tabata-stijl programma. “Tabata-intervallen – het uitvoeren van een oefening gedurende 20 seconden en dan herstellen gedurende 10 seconden voor acht rondes – zijn fantastisch voor het omhoogschieten van de hartslag, maar ik heb gemerkt dat 20 seconden niet genoeg tijd is om meer complexe en creatieve totale lichaamsbewegingen uit te voeren,” zegt ze. “Je hebt meer tijd nodig om genoeg herhalingen te maken om de hartslag in die waanzinnig hoge zone te krijgen. Het is uitdagender dan Tabata-training en laat je het hele lichaam modelleren terwijl je vet wegsmelt. Je metabolisme blijft nog uren na je workout op peil.” (Versnel uw vooruitgang in de richting van uw gewichtsverliesdoelen met Women’s Health’s Look Better Naked DVD.)
-
60 seconden burpees
-
10 seconden rust
-
45 seconden jump lunges met arm zwaaien
-
10 seconden rust
-
30 seconden bergbeklimmers
-
10 seconden rust
-
Herhaal dit voor een totaal van drie rondes
Of probeer deze variatie:
-
60 seconden burpees met tricep push-up
-
10 seconden rust
-
45 seconden schaatssprongen
-
10 seconden rust
-
30 seconden plankjumps
-
10 seconden rust
-
Herhaal dit voor een totaal van drie rondes
Verbrande calorieën: Elk aflopend interval duurt iets meer dan acht minuten en verbrandt tussen 100 en 140 calorieën per interval, aldus Yang.
Related: Lose Your Belly with Just Two Exercise Moves
“Deze workout is anders dan een hardlooprondje, want in plaats van in een vast tempo te gaan en je hartslag 30 minuten lang constant te houden, werk je door verschillende hartslagzones”, zegt Chisel Club-bedenker en personal trainer Lauren Williams. Deze workout voor het hele lichaam omvat krachttraining voor het onderlichaam, het bovenlichaam en de core, en Williams “voegde ook wat sprints toe om je hartslag omhoog te krijgen, je benen te laten werken en calorieën te verbranden.”
DEEL 1: Doe de volgende oefeningen elk gedurende 45 seconden:
-
Plank walks
-
Squat jumps
-
Sumo squat pulse
-
Pushups
-
2 rondes van 10-seconden sprints
Rest gedurende 60 seconden, en herhaal de reeks dan drie keer.
DEEL 2: Voer de volgende oefeningen elk gedurende 45 seconden uit
-
Mountain climber crossovers
-
Side lunges
-
Core toe touches
-
Donkey kicks
-
3 rondes van 10-seconden sprints
Rest gedurende 60 seconden, en herhaal de reeks dan drie keer.
Verbrande calorieën: Calorieën zullen variëren per gewicht, lengte en inspanning, maar Williams zegt dat het doel voor deze workout is om 350 tot 450 calorieën te verbranden.
Gerelateerd: 9 Great Cardio Workouts That Get Your Heart Pumping
Vergeet steady-state cardio: Als je doel is om wat calorieën te verbranden en te gaan hardlopen, ga dan naar de baan voor een intervaltraining! “Een gestructureerde workout met een hogere intensiteit, zoals intervallen met echt harde ‘aan’-segmenten, zal je fitter maken en je helpen de verschillende tempo’s te leren waar je lichaam op kan werken,” zegt John Honerkamp, een hardloopcoach en adviseur voor New York Road Runners. Bovendien, zegt Honerkamp, “is hardlopen leuk!”
-
Makkelijke warming-up jog van 5 minuten
-
8 x 400 m op een baan, pad of weg in 5K tempo. (Nieuw op de atletiekbaan? 8 x 400 m betekent dat u acht keer een stuk van 400 meter of een kwart mijl aflegt met tussendoor korte rustperiodes). Als u niet zeker weet wat uw 5K-tempo is, ga dan voor een zeven op een schaal van 10 op uw persoonlijke mate van waargenomen inspanning, aldus Honerkamp.
-
Rest gedurende 30 seconden na elk interval, houd vervolgens een plank van 30 seconden vast na elke oneven intervalronde of doe vijf tot tien push-ups na elk even interval
-
Vijf tot tien minuten rustig joggen tijdens de cooling-down
Verbrande calorieën: 350+