Doe deze 3 samengestelde oefeningen om massieve biceps en triceps op te bouwen
Voor veel mensen is de omvang van hun armen recht evenredig met hun gevoel van eigenwaarde. Armen zijn een van de eerste spiergroepen waar mensen zich op richten als ze beginnen met trainen. Hoewel armen zo’n populaire spiergroep zijn, hebben slechts een paar mensen shirt ripping guns.
Compound oefeningen zijn bewegingen met meerdere gewrichten die helpen bij het opbouwen van grootte en kracht. Isolatie oefeningen (waarbij enkele gewrichten), aan de andere kant, helpen bij het opbouwen van spierdefinitie en scheiding. Als u net begint of een plateau hebt bereikt, zullen samengestelde oefeningen helpen uw winst naar een hoger niveau te tillen.
Triceps
Close Grip Bench Press – 3 Sets 12 Reps
Merendeel van de mensen heeft zwakkere triceps in vergelijking met hun biceps. Dit is de reden waarom we graag onze trainingen te beginnen met triceps. Close grip bench press is een van de beste oefeningen om omvang en kracht in je triceps op te bouwen.
Zorg ervoor dat je een volledige range of motion behoudt tijdens het uitvoeren van deze oefening. Uw triceps bestaat uit drie hoofden; lateraal, mediaan en lang. Je moet ze gelijkmatig trainen om een algehele groei te garanderen. De close grip bench press werkt op de mediale en laterale tricepskoppen.
Barbell Skullcrushers – 3 Sets 12 Reps
Overhead bewegingen zoals de barbell skull crushers werken op de lange kop van je triceps. De lange kop is het moeilijkst te ontwikkelen omdat er maar weinig oefeningen op gericht zijn. Als u deze oefening in het verleden niet hebt gedaan, vraag dan om een plek van iemand in uw sportschool.
Lig op een vlakke bank met uw armen gestrekt naar buiten terwijl u een barbell vasthoudt. Houd uw ellebogen gefixeerd op een positie terwijl u de barbell laat zakken, zodat deze een paar centimeter van uw voorhoofd verwijderd is. Keer terug naar de startpositie en knijp je triceps bovenaan de beweging.
Dips – 3 Sets 20 Reps
Je hoeft niet altijd extra gewichten te gebruiken om spieren op te bouwen. Dips met lichaamsgewicht zijn een geweldige oefening om massa aan je triceps toe te voegen. Als de lichaamsgewichtvariatie te gemakkelijk aanvoelt, voel je vrij om weerstand toe te voegen door gewichten te gebruiken.
Je hoeft geen zwaar gewicht te tillen om spiermassa in je armen op te bouwen. Het pompen van bloed in de spier door het uitvoeren van hogere reps en het volgen van een volledig bereik van de beweging zal de truc doen. Uw borstkas moet parallel zijn aan uw handen aan de onderkant van de beweging en uw ellebogen moeten worden geblokkeerd aan de bovenkant van de beweging.
Biceps
Barbell Curls – 3 Sets 12 Reps
Bicep curls zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van de biceps. Neem vijf minuten rust nadat je klaar bent met je triceps workout zodat het bloed je triceps verlaat. Spierpompen treden op wanneer bloed in uw spiergroep komt.
Gebruik een Olympische barbell voor de barbell curls. Houd een strikte vorm aan terwijl u de barbell curlt. Zwaai niet met uw rug of gebruik geen momentum om de gewichten op te tillen. Het gebruik van onjuiste vorm kan leiden tot een blessure.
Alternate Dumbbell Curls – 3 Sets 15 Reps
Alternate dumbbell curls zijn een schoolvoorbeeld biceps oefening. Deze oefening helpt je bij het maken van een mind-muscle connectie met je biceps, omdat je één bicep per keer aanpakt. Houd een volledig bereik van de beweging en vermijd het gebruik van momentum.
Pauzeer en knijp je biceps op de top van de beweging. Sta met de dumbbells aan uw zijden met uw handpalmen naar elkaar toe. Uw handpalmen moeten supinated zijn aan de bovenkant van de beweging.
Underhand Pull-Ups – 3 Sets 20 Reps
Underhand pull-ups zijn de ultieme bicep finisher. Deze oefening is ongelooflijk effectief omdat je je hele lichaamsgewicht optilt met behulp van je biceps. Als u geen pull-ups met lichaamsgewicht kunt uitvoeren, gebruik dan een ondersteunde pull-up machine of een spotter.
Tegen het einde van deze oefening zullen uw pythons gevuld zijn met melkzuur. Als je de optrekstang met een brede greep vasthoudt, richt je je op je binnenste biceps en met een smalle greep werk je aan je buitenste biceps.