Goede Leg Extension Alternatives
Bodybuilders kunnen niet alleen vertrouwen op squats om de benen op te bouwen. Waar, de squat omvat wat hamstring actie, wat kuit betrokkenheid, wat sartorius, enz, maar benen hebben meer variatie nodig om ze echt in vorm te krijgen.
– Bob Paris
Hack Squat
Velen proberen een ouderwetse barbell hack squat te doen met de hielen omhoog op een blok in de open ruimte, met het gewicht achter je, maar ik vind dat dit het bewegingsbereik beperkt, terwijl het niet noodzakelijkerwijs heupverlenging voorkomt.
Je kunt een hack squat-machine gebruiken in een sportschool, maar zelfs thuis kun je je eigen hack squat-opstelling hebben door het uit te voeren naast een muur met beperkte wrijving.
Op de juiste manier gedaan, voorkomt de muur de meeste heupverlenging, waardoor je rechtop blijft staan. Door de schouderbladen tegen de muur te plaatsen en je voeten er zo dicht mogelijk bij, terwijl je de heupen iets naar voren houdt, zorg je voor een zuiverdere knie-extensie.
Een houten blok van 2 inch kan nuttig zijn om je hielen omhoog te brengen, hoewel je ze natuurlijk moet laten optillen als je afdaalt.
Plaats de barbell of dumbbells over de kruispunten van je heupen aan de voorkant of laat ze zelfs op de bovenste quads rusten. Hoewel niet ideaal, zal deze compressie de contractie niet beïnvloeden, en deze opstelling vertrouwt op veel minder gewicht dan een machine hack squat. Platen met een kleinere diameter, zoals 25s, kunnen nodig zijn om te voorkomen dat ze de muur raken.
De hack squat werkt redelijk goed sinds onderaan de beweging, zelfs met een beperkt bewegingsbereik indien nodig, omdat het het hardst aanvoelt met de knieën het verst naar buiten. Dit is waar de rectus femoris een ideale gemiddelde lengte bereikt.
Gelukkig genoeg kan zelfs minimale heupextensie de rectus femoris betrokkenheid onderdrukken, die wel optreedt bij de hack squat.
Deze maximale kniebuiging maakt het mogelijk de vasti te strekken. Elke rek kan leiden tot meer distale spiergroei nabij de knie omdat sarcomeren in serie worden toegevoegd. Groei in de buurt van de knie trekt het oog naar distaal voor een esthetische lichaamsbouw.
Sissy Squat
Dit beenverlengingsalternatief laat u de heupen maximaal strekken terwijl u afdaalt, waarbij de knieën voorbij de tenen komen, wat de rectus femoris echt rekt.
Hoe meer u de heupen naar voren drijft om de heupen onderaan te strekken, hoe groter de rek voor de rectus femoris. Zoals uitgelegd, leidt dit tot meer distale groei via overstrekking. Actieve spanning verschuift uiteindelijk naar deze nieuwe langere lengte.
Vanwege deze extreme positie, heb je heupflexie nodig om op te lopen. Hierbij zijn unieke motorische eenheden betrokken voor de proximale of bovenste vezels van de rectus femoris.
Deze heupflexie in combinatie met knie-extensie maakt de sissy squat waarschijnlijk tot de beste algemene oefening voor de rectus femoris.
Vince Gironda voegde een speciale beweging toe, een burlesque bump genaamd, om een volledig bewegingsbereik te bereiken. Ik weet niet of dit nodig is, omdat zijn variatie uitnodigt tot heupstrekking tijdens een specifieke fase van de beweging.
Flexing During Exercises?
In zijn uitstekende bodybuildinggids Beyond Built, stelt Bob Paris voor om bij alle oefeningen te flexen tijdens de gehele range of motion. Hij stelt bijvoorbeeld dat zelfs het optillen van de tenen van het platform voor een leg press om dit te vergemakkelijken, de scheiding van de voorste dij naar voren zal brengen, vooral voor de teardrop vastus medialis.
De leg extension heeft wel een unieke waarde door het overbelasten van de lock-out van het bewegingsbereik van de knie. Deze verkorte toestand wordt gecombineerd met een constante spanning voor een celzwellende spieropbouwende stimulus. Dit kan leiden tot meer proximale groei voor de quads regio in de buurt van de heup door het maximaliseren van de intramusculaire druk.
Ook al is de spier vaak te kort bij de heup bij de beenverlenging, het ontbreken van enige heupverlenging zorgt nog steeds voor een hoge bijdrage van de rectus femoris.
Veel bodybuilders vinden dat de beenverlenging helpt bij het ontwikkelen van de traanvormige vastus medialis, vooral met de tenen naar buiten wijzend voor een valguspositie. Deze quad spier kan meer activeren in de buurt van zowel de gestrekte en verkorte eindpunten voor knie-extensie als gevolg van langere sarcomeer lengtes. De bovenste regio van de vastus medialis zou ook beter kunnen werken door celzwelling.
Een gedeeltelijke oplossing is om te buigen in de verkorte positie voor elke quadriceps oefening, en misschien zelfs over het gehele bereik van de beweging. Dit is een bodybuilding truc van het vak die leidt tot een grotere ontwikkeling, gericht op het belasten van de spier, terwijl u handmatige contracties gebruikt voor het bewegingsbereik dat minder wordt overbelast door extern gewicht.
Bodybuilding alternatieven voor Leg Extensions
De ideale quad oefening zou een beenverlengingsmachine omvatten die het bewegingsbereik bij de knie niet beperkt, maar u toch in staat stelt om voldoende achterover te leunen, zodat alle spieren rond 90° optimaal werden geraakt.
Het is echter belangrijk om het beste niet gelijk te stellen aan perfect. Elke oefeningsvariatie overbelast een ander deel van het bewegingsbereik, en regionale hypertrofie studies en de ervaring van bodybuilders ondersteunt dat elke oefening uniek is.
Terugkomend op Bob Paris, hij omarmde het concept van het uitrusten van een arsenaal, of het vormen van een set geweldige oefeningen om in en uit te rouleren voor afwisseling, ook modern voorgesteld door Dante Trudel’s Doggcrapp (DC) trainingsfilosofie.
Zoals hopelijk nu duidelijk is, is de beenverlenging een goede oefening omdat het de spier op unieke wijze overbelast. Het is misschien niet de meest effectieve, omdat het een lagere piekspanning heeft als gevolg van de gebogen heuppositie tijdens het zitten.
Steve Reeves bezat een goed ontwikkelde rectus femoris, maar deed zelden aan leg extensions. Hij concentreerde zich op hack squats, vaak met behulp van een speciaal riemtoestel terwijl hij de hielen optilde. Hij deed ook front squats en parallel-diep back squats op een blok, met af en toe lunges, om zijn vasti te ontwikkelen.
Als waarschuwing, hack en sissy squats zijn veel zwaarder voor de knieën dan gewone oefeningen. De pure kniebuiging verhoogt de afschuifkracht ten opzichte van de compressiekracht. Het is waarschijnlijk nog erger dan leg extensions, dus zorg ervoor dat je opwarmt met lichtgewicht reps en een beperkt bewegingsbereik.
Niettemin kunnen conventionelere squats alleen niet het antwoord zijn op een vollere ontwikkeling van de quad. Overweeg de hack squat, de sissy squat, en buigen over het hele bewegingsbereik, vooral bovenaan, als beenverlengingsalternatieven. Realiseer je dat als bodybuilder geen enkele oefening perfect is; de leg extension is nog steeds waardevol ondanks de alternatieven.