Aanvullende rapportage door Abby Reisner.
Kikkererwten – ook bekend als garbanzo bonen – zijn waarschijnlijk de meest veelzijdige bonen die er zijn. Kikkererwtenrecepten variëren van salades, bijgerechten of vegetarische hoofdgerechten, tot desserts en andere baksels. Er is werkelijk niets dat een kikkererwt niet kan doen.
Naast veelzijdig en smaakvol, hebben kikkererwten ook een waslijst aan gezondheidsvoordelen. Voor zover bonen gaan, ze zijn hoog in eiwit, evenals het aminozuur lysine, die helpt bij het herstel van weefsel. En, met al die natuurlijk voorkomende vezels, houden ze je vol, of je ze nu toevoegt aan het ontbijt of verwerkt in het dessert.
Van het opduiken in vegetarische hamburgers tot het maken van hun weg naar een partij chocolate chip cookies, je zou eigenlijk je hele dag kunnen bouwen rond kikkererwten-gebaseerde maaltijden en snacks. Ga aan de slag met deze verzameling van 29 gezonde kikkererwtenrecepten:
Creamy Homemade Hummus
Gerechten: 5-7
In een Family Feud-achtig spel van kikkererwtenwoordassociatie is de kans groot dat “hummus” de winnaar is. Met een ingrediëntenlijst zo eenvoudig als hier, is er geen noodzaak om de winkel gekochte route te gaan. Een draai in de keukenmachine en een geheim wapen later, en je hebt zijdezachte, authentieke, zelfgemaakte hummus. (En als je toch bezig bent, probeer dan ook je eigen tahini te maken.)
Neem ons recept voor Zelfgemaakte Hummus.
Bonen, Zalm, en Boerenkool salade
Gerechten: 4
Voeding: 369 calorieën, 20 g vet (3 g verzadigd vet), 347 mg natrium, 11 g vezels, 8 g suiker, 24 g eiwit
Haal een voorsprong op de maaltijdvoorbereiding voor de week door je koelkast te vullen met potten salade. De combinatie van garbanzo bonen, zalm, grapefruit, en citroen-tahini dressing zal een verfrissende twist toevoegen aan uw dagelijkse lunch break.
Bekrijg ons recept voor Bonen, Zalm, en Boerenkool Salade.
Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili
Gerechten: 6
Voeding: 282 calorieën, 6 g vet (1 g verzadigd vet), 444 mg natrium, 6 g vezels, 7 g suiker, 28 g eiwit
U kunt al uw herfstkaarsen weggooien, want het maken van een partij van deze gezellige chili zal hetzelfde geurige effect hebben op uw huis-en, als een bonus, het is iets wat je kunt eten.
Haal ons recept voor Slow Cooker Pumpkin Chicken Chili.
Lamb Tagine
Gerechten: 8
Voeding: 440 calorieën, 25 g vet (10 g verzadigd vet), 460 mg natrium
Kikkererwten zijn uitstekende kandidaten voor slowcookerrecepten, omdat ze ondanks de lange kooktijden hun structurele integriteit behouden. Hier bundelen ze hun krachten met lamsvlees, gouden rozijnen en kruiden voor een mals eindproduct dat je van binnenuit zal verwarmen.
Geef ons recept voor Lam Tagine.
Slow Cooker Gerst en Kikkererwten Risotto
Serveert: 6
Voeding: 441 calorieën, 7,7 g vet (1 g verzadigd vet), 500 mg natrium, 76 g koolhydraten, 19,5 g vezels, 10,7 g suiker, 20 g eiwit
Een van de beste koolhydraten die je buikspieren blootlegt, de gezondheidsvoordelen van gerst vullen die van kikkererwten perfect aan. Terwijl de kikkererwtenvezels meestal onoplosbaar zijn, zijn gerstvezels meestal oplosbaar. Deze oplosbare vezels helpen “cholesterol te verlagen, bloedsuikerspiegel te verlagen en verzadiging te verhogen,” zegt Lisa Moskovitz, RD, CDN. En laat het woord “risotto” je niet afschrikken. Dit recept vereenvoudigt het tijdrovende Italiaanse gerecht door middel van een slow cooker.
Krijg het recept van Foxes Love Lemons.
Gebakken Falafel met Tahini Dressing
Serveert: 4
Voeding: 286 calorieën, 12,8 g vet (1,8 g verzadigd vet), 141 mg natrium, 28,9 g koolhydraten, 7,7 g vezels, 2 g suiker, 10,7 g eiwit (berekend met dressing)
Want veel restaurants in het Midden-Oosten frituren hun falafel meestal in frituurolie met een omega-6-gehalte, wordt in dit recept gekozen voor de gezondere optie om de falafel te bakken. Dat betekent: Je hoeft je niet schuldig te voelen over het aanbrengen van de heerlijke tahinidressing. Hoewel tahin – een romige spread gemaakt van sesamzaad – een scheve omega 3:6 verhouding heeft in het voordeel van de ontstekingsbevorderende omega-6, legt Willow Jarosh, MS, RD uit dat het nog steeds veilig is om te eten: “De super hoge inname van omega-6s in het dieet van de gemiddelde Amerikaan komt voornamelijk door het consumeren van de meeste vetten uit gefrituurd voedsel en verpakte snacks.” En omdat omega-6’s essentiële vetzuren zijn, heb je ze nog steeds nodig in je dieet.
Krijg het recept van My Name is Yeh.
Balsamico boerenkool & Kip Worst Pizza
Serveert: 8 sneetjes
Voeding: 226 calorieën, 7,9 g vet (3,8 g verzadigd vet), 521 mg natrium, 23,1 g koolhydraten, 3,8 g vezels, 3,3 g suiker, 15,8 g eiwit
Je kinderen zullen nooit vermoeden dat er iets mis is met deze pizzabodem, die is gemaakt van kikkererwtenmeel in plaats van het gewone witte meel. Maar zo ziet het er zeker niet uit! Deze pizza zit ook vol met andere superfoods, van vitamine-C-rijke boerenkool tot energie-boostende kokosolie. En jij dacht dat superfoods in je dieet krijgen moeilijk zou zijn.
Krijg het recept van Real Food By Dad.
Chickpea Omelets with Mushrooms and Spinach
Serves: 2
Voeding: 212 calorieën, 3,4 g vet (0 g verzadigd vet), 654 mg natrium, 32,8 g koolhydraten, 7 g vezels, 7,5 g suiker, 13,2 g eiwit (berekend zonder kaas)
Als je even geen eieren wilt, maak dan deze veganistische omelet in elkaar. Het kikkererwtenmeel dat in dit recept wordt gebruikt, kan nogal krijtachtig smaken, maar de smaak wordt versterkt met zoete groene uien en knapperige rode paprika’s.
Krijg het recept van One Ingredient Chef.
Mushroom and Broccoli Pakoras
Gerechten: 4
Voeding (per 2 pakora’s): 233 calorieën, 10 g vet (6,4 g verzadigd vet), 125 mg natrium, 27,4 g koolhydraten, 5,7 g vezels, 4 g suiker, 11,5 g eiwit (berekend zonder saus)
Indiase pakora’s worden traditioneel gemaakt met gehakte aardappelen en uien gemengd met een gekruide kikkererwtenmeel, maar dit recept vraagt om champignons en broccoli. In tegenstelling tot de traditionele versie worden deze pakoras gebakken in plaats van gefrituurd. Eet ze als een middagsnack om je hongergevoel te stillen, of combineer ze met een salade gegarneerd met gesneden mango voor een frisse, nieuwe diner.
Krijg het recept van To Her Core.
Lentil-Kikkererwten Veggie Burgers met Avocado Groene Harissa
Serveert: 6
Voeding: 390 calorieën, 15,2 gram vet (2,7 gram verzadigd vet), 398 mg natrium, 50 gram koolhydraten, 10,7 gram vezels, 7 gram suiker, 14,4 gram eiwit
Als je al eens een vegetarische burger hebt gegeten, weet je dat ze saai, flauw en gewoonweg smerig kunnen zijn. Deze niet. Met op het Midden-Oosten geïnspireerde smaken zoals munt, paprika, chilisaus, harissa en komijn, zul je moeite hebben om terug te gaan naar de vleesversie. Er zitten misschien niet zoveel eiwitten in als in een rundvleesburger, maar wel bijna een kwart minder vet en een van onze favoriete peulvruchten: linzen. Linzen zijn een vorm van resistent zetmeel dat de vetstofwisseling kan bevorderen en de eetlust kan onderdrukken door het vrijkomen van acetaat-een molecuul in de darm dat de hersenen vertelt wanneer ze moeten stoppen met eten.
Haal het recept bij Cookie and Kate.
Fudge Walnut Brownies
Serveert: 16
Voeding: 210 calorieën, 9 g vet (1,6 g verzadigd vet), 88 mg natrium, 25 g koolhydraten, 6 g vezels, 8 g suiker, 9 g eiwit
Als je dacht dat deze kikkererwten brownies er lekker uitzagen, wacht dan maar tot je ze proeft. Rijk, decadent, en het aanbieden van een beetje crunch, het is moeilijk om het beste deel kiezen over deze traktatie (misschien het feit dat het niet zal ontsporen uw gewicht-verlies doelen?). De complexe koolhydraten, vezels en eiwitten in kikkererwten helpen om je bloedsuikerspiegel niet te laten pieken.
Bekrijg het recept van Begin Within Nutrition.
Chickpea Chocolate Chip Cookies
Opbrengst: 24 koekjes
Voeding (per koekje): 121 calorieën, 4.4 g vet (1 g verzadigd vet), 59 mg natrium, 16,6 g koolhydraten, 3,6 g vezels, 6,1 g suiker, 5 g eiwit
Nu denk je misschien: “Kikkererwten? In koekjes?” Ja. Deze bonen zijn misschien perfect in hartige gerechten zoals hummus, maar ze zijn ook een geweldige, eiwitrijke, glutenvrije vervanger voor meel. Slechts één van deze koekjes heeft vijf keer de hoeveelheid eiwitten dan Udi’s glutenvrije chocolate chip cookies, een van de gezondste koekjes in Amerika.
Krijg het recept van Begin Within Nutrition.
Chickpea Vegan Meatloaf
Serves: 8
Voeding: 300 calorieën, 8,6 g vet (3,8 g verzadigd vet), 510 mg natrium, 44 g koolhydraten, 6,9 g vezels, 8,2 g suiker, 9,8 g eiwit
Hoe vaak heb je gejuicht toen mama zei dat ze gehaktbrood ging maken? Geen enkele keer? Wij dachten van wel. Nou, één hap van dit recept zou je zeker van gedachten doen veranderen. Het heeft nog steeds de zoete tomatenglazuur op de top, maar het zit vol met kikkererwten samen met selderij, wortelen, en een verrassende toevoeging: Lijnzaad.
Haal het recept bij Connoisseurus Veg.
Chickpea Taco Salad with Pomegranate and Mango
Serves: 4
Voedingswaarde: 365 calorieën, 12 gram vet (2,3 gram verzadigd vet), 225 mg natrium, 47 gram koolhydraten, 13 gram vezels, 12 gram suiker, 11 gram eiwit (berekend met 20 gram kikkererwten en geen cashewroom)
Deze lichte kom zit niet vol met dingen als zure room, kaas en salsa. In plaats daarvan, heldere, zure noten van granaatappelpitten en mango tillen deze salade in de gezondheidszone. Een bijkomend voordeel is dat het ellaginezuur in granaatappelpitten kan helpen beschermen tegen kanker door de productie van oestrogeen te onderdrukken en de groei van borstkankercellen te voorkomen, volgens een studie in Cancer Prevention Research.
Haal het recept bij One Ingredient Chef.
Chickpea Thai Curry
Serves: 5
Voedingswaarde: 485 calorieën, 17 g vet (9 g verzadigd vet), 658 mg natrium, 66 g koolhydraten, 16,8 g vezels, 12,3 g suiker, 20 g eiwit (berekend met light kokosmelk, ¼ theelepel zout, en geen rijst)
Thaise curry’s zijn meestal op basis van kokosmelk. Hoewel deze melk veel verzadigd vet bevat, komt het grootste deel ervan van laurinezuur, een vetzuur waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat het je risico op hart- en vaatziekten vermindert. Met een mager eiwit zoals kikkererwten om je te vullen, is deze zelfgemaakte optie veel gezonder dan een vettige pad thai die je misschien in een restaurant krijgt.
Krijg het recept van Creme De La Crumb.
Griekse feta-kikkererwtenbeignets met gepocheerde eieren en olijventapenade
Serveert: 6
Voeding: 402 calorieën, 22 g vet (7 g verzadigd vet), 563 mg natrium, 25 g koolhydraten, 6 g vezels, 5 g suiker, 17 g eiwit (berekend met 6 eieren en 3 el olie voor de pannenkoeken)
Begin je dag goed met deze hartige pannenkoeken met eieren. Met de helft van het suikergehalte van de Harvest Grain Pancakes van IHOP, legt dit ontbijtduo de basis voor een gezonde dag met minimale trek dankzij de 17 gram eiwit en extra energie van de vitamine B2 van het ei. Ook bekend als riboflavine, bevat slechts één ei ongeveer 15 procent van uw ADH van vitamine B2, de vitamine die uw lichaam helpt energie te produceren.
Krijg het recept van Half Baked Harvest.
Rainbow Power Salad with Roasted Chickpeas
Gerechten: 2
Voeding: 462 calorieën, 16,8 gram vet (3 gram verzadigd vet), 521 mg natrium, 40,1 gram koolhydraten, 13,6 gram vezels, 11,6 gram suiker, 12,1 gram eiwit (berekend met ¼ kopje van de groene saus)
Voedingsdeskundigen raden altijd aan om de regenboog te eten, omdat het toevoegen van een spectrum van kleuren aan je dieet ervoor kan zorgen dat je een verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt (en nee, Skittles tellen niet mee). Deze power bowl zit vol met courgette, wortels, verse kruiden en groenten. Wij denken dat we een pot met goud hebben gevonden.
Haal het recept bij Pinch of Yum.
Flourless Chickpea Pumpkin Blondies
Serves: 16
Voeding: 212 calorieën, 7,8 g vet (2,4 g verzadigd vet), 89 mg natrium, 29 g koolhydraten, 6 g vezels, 11,5 g suiker, 7,4 g eiwit
Deze blondies zijn letterlijk gekruid met een pompoen make-over. FYI: De pompoen is een natuurlijke eetlustremmer, en door ontstekingsremmende specerijen zoals kaneel en nootmuskaat toe te voegen, kunt u de vetverbrandende eigenschappen ervan versterken.
Krijg het recept van Begin Within Nutrition.
Roasted Carrot, Chickpea, and Harissa Dip Recipe
Serves: 6
Voeding: 259 calorieën, 14,8 g vet (2,1 g verzadigd vet), 45 mg natrium, 26,2 g koolhydraten, 7,5 g vezels, 6 g suiker, 7,8 g eiwit (berekend met 4 wortels)
Hummus wie? De originele kikkererwten- en tahinidip verbleekt in vergelijking met deze geroosterde wortel-, kikkererwten- en harissa-dip. Het is pittig, geroosterd, nootachtig, en boordevol carotenoïden, moleculen die worden omgezet in vitamine A wanneer ze worden ingenomen. Deze krachtige antioxidant draagt bij aan de gezondheid van het immuunsysteem, verbetert de communicatie tussen cellen en helpt celbeschadigende vrije radicalen te bestrijden.
Krijg het recept van The First Mess.
Kikkererwt Spätzle met Sjalotten en Collard Groenen
Serveert: 4
Voeding: 319 calorieën, 7,1 g vet (1 .2 g verzadigd vet), 146 mg natrium, 48 g koolhydraten, 13,5 g vezels, 8,3 g suiker, 17,9 g eiwit
Spätzle valt ergens tussen pasta en knoedels in en is van nature glutenvrij dankzij het gebruik van alleen kikkererwtenmeel. Door het milde smaakprofiel zijn er eindeloos veel mogelijkheden om de spätzle mee te combineren. Door er kraaggroenten aan toe te voegen, verhoog je de inname van voedingsstoffen en krijg je ook wat essentiële vitamines binnen.
Krijg het recept van My Name is Yeh.
Orange Hazelnut Biscotti
Verdient: 20 koekjes
Voeding: 171 calorieën, 8,4 g vet (3 g verzadigd vet), 65 mg natrium, 22 g koolhydraten, 1,5 g vezels, 10,4 g suiker, 2,4 g eiwit
Als je aan biscotti’s denkt, denk je misschien aan die fancy traktaties die je bij de koffie combineert, maar dit recept zorgt ervoor dat er geen fancy ingrediënten nodig zijn. Het kikkererwtenmeel in combinatie met de sinaasappelschil en sinaasappelextract zorgen voor de ideale pittige crunch. Hazelnoten zitten ook boordevol gezonde voedingsstoffen die je een extra energiestoot geven. Ga echter niet te ver; noten behoren tot de meest calorierijke voedingsmiddelen die er zijn, en moeten met mate worden gegeten.
Krijg het recept van My Darling Vegan.
Curry bloemkool en kikkererwten Tacos
Serves: 6
Voeding: 432 calorieën, 18,3 g vet (2,7 g verzadigd vet), 340 mg natrium, 54 g koolhydraten, 14 g vezels 8 g suiker, 16 g eiwit (berekend met volkoren tortilla’s)
Je wordt gek van de smaken van deze vegetarische taco die gevuld is met kikkererwten en bloemkool die tot in de perfectie zijn gekruid. Het doet geen pijn dat dit ook een veel lichtere versie is van elke fast food taco die er is! De tahinisaus zit vol met tonnen gezonde voedingsstoffen (zoals koper) die ontstekingsremmende en antioxidantreacties in het lichaam onderhouden, en bevat 6 procent van het calcium van je dag in slechts één eetlepel.
Krijg het recept van Begin Within Nutrition.
Roasted Chickpea Snack Mix
Serveert: 4-5 personen
Voeding: 234 calorieën, 10 g vet (4 g verzadigd vet), 203 mg natrium, 34 g koolhydraten, 7 g vezels 13 g suiker, 7 g eiwit
Houd je hand omhoog als je alleen gaat wandelen voor de zakjes trailmix die normaal gesproken voor het grijpen liggen. Deze versie balanceert de chocolade chips met een stevige maatregel van kikkererwten, die veranderen in knapperige, zeer snackable bits wanneer geroosterd.
Krijg het recept van Well Plated.
Vegetarisch Sheet Pan Dinner met Tofu, kikkererwten, en Butternut Squash
Gerechten: 4
Voeding: 518 calorieën, 25 gram vet, 56 gram koolhydraten, 12 gram vezels, 10 gram suiker, 22 gram eiwit
Deegplankmaaltijden zijn de droom van een thuiskok. Deze meestal hands-off inspanning heeft een dubbele dosis eiwit van de kikkererwten en ahorn-gemarineerde tofu. Win-win.
Haal het recept van Eating Bird Food.
Mediterranean 7-Layer Dip
Serveert: 12
Vergeet zwarte bonen, guacamole en cheddarkaas: Kikkererwten, tzatziki en feta stelen de show. Het volgen van een mediterraan geïnspireerd dieet heeft naar verluidt een handvol voordelen voor de gezondheid, dus je kunt net zo goed volgen – vooral als er dips met meerdere lagen bij betrokken zijn.
Haal het recept bij The Girl Who Ate Everything.
Vegan Avocado Chickpea Salad
Serveert: 3
Voeg “doet dienst als kipsalade” toe aan de lange lijst van dingen die kikkererwten kunnen doen. Of je de citroenige garbanzo-avocadomengeling nu in radicchio-bladeren schept of tussen twee sneetjes brood legt, je zult vergeten dat er ooit een vleesversie van de picknickklassieker heeft bestaan.
Haal het recept uit The First Mess.
Catalaanse kikkererwten en spinazie
Serveert: 4
Doe een virtueel uitstapje naar Barcelona met deze klassieke tapasplank. De ingrediënten zijn eenvoudig maar bevredigend, en klaar in slechts 15 minuten voor een gerecht dat net zo lekker is als het middelpunt van een maaltijd.
Bekijk het recept bij Gimme Some Oven.
Chickpea Chocolate Cupcakes
Serveert: 12
Voeding: 217 calorieën, 18 g vet, 7 g koolhydraten, 6 g eiwit
Als we courgette in een snel brood kunnen stoppen en wortels in een cake, kunnen we zeker ruimte maken voor kikkererwten in chocolade cupcakes. De veelzijdige peulvrucht voegt eiwitten toe aan het beslag, dat als magie samenkomt in je blender of keukenmachine.
Haal het recept van I Breathe I’m Hungry.
Chocolate Coconut Chickpea Granola
Serves: 12
Voeding: 297 calorieën, 17 g vet, 108 mg natrium, 33 g koolhydraten, 5 g vezels 15 g suiker, 7 g eiwitten
Als je wakker wordt met een grote kom kikkererwten, amandelen, haver en kokosnoot, heb je al je belangrijkste macrobehoeften bereikt. Plus, er is chocolade bij betrokken, wat altijd een goede zaak is wat ons betreft.
Geef het recept van Fit Foodie Finds.
GELATEERD: De gemakkelijke manier om gezonder comfort voedsel te maken.