Als je op zoek bent om een grotere borst op te bouwen; denk je misschien dat je moet werken op bankjes, reps uit en doe meer dumbbell flyes. Maar wacht het is niet zo waar; alles wat nodig is, is het volgen van lichaamsgewicht borst oefeningen.
Ik heb velen gezien die een goed gedefinieerde borst en torso op te bouwen; allemaal door zichzelf zonder een reguliere sportschool lidmaatschap. De meeste mensen denken dat het krijgen van een sportschool lidmaatschap is een garantie voor succes.
Ja, het helpt, maar het betekent niet dat je anders geen resultaten kunt krijgen, mits je tijd en moeite steekt in het trainen met lichaamsgewicht. Het is leuk, gemakkelijk, kosteneffectief en werkt.
Ja, er is een andere manier om je borst te trainen; alles met weinig tot geen apparatuur. Het zal zeker helpen bij het beeldhouwen van de borst die je altijd al wilde. Of u nu wilt pronken of persoonlijkheid wilt opbouwen het is volledig te doen en binnen een vast tijdsbestek.
Dat gezegd hebbende zijn lichaamsgewicht borsttrainingen een perfect startpunt. Hier heb je geen apparatuur nodig en kan dus overal worden gedaan!
Als je al een regelmatige fitnesssessie volgt; dan kan het worden gebruikt als je tussentijdse trainingen. Het is zeer veelzijdig en werkt geweldig in elk formaat of conditie.
In dit artikel presenteren we u de 21 beste lichaamsgewicht oefeningen die u helpen een massieve borst op te bouwen.
Waarom lichaamsgewicht borstoefeningen?
Heden ten dage draait bodybuilding allemaal om dieet schema’s, de juiste supplementen, uitgebreide training, premium sportschool lidmaatschappen en nog veel meer. Maar ga terug naar de jaren 1920 waar er niets was als een dergelijke plaats genaamd de sportschool.
Toch waren er bodybuilders in die tijd en mensen met een goede lichaamsbouw. Een tijd waarin mensen meer eten, meer werken en geconfronteerd worden met een gebrek aan informatie en begeleiding over hoe spieren op te bouwen.
Toch zien we mensen bouwen een aantal goede lichaam als in de bovenstaande afbeelding uit de jaren 1920. Hier zijn ze met hun ongelooflijke spierontwikkeling allemaal voor het tijdperk van de sportschool lidmaatschappen, fancy dieet schema’s, en supplementen.
Hoe was dit mogelijk? – Simpel met lichaamsgewicht oefeningen en een gewoonte om buiten fysieke activiteit te doen.
Hier zijn enkele indrukwekkende voordelen van lichaamsgewicht borst workouts:
1 ) Bodyweight Exercises Are Cost-Effective
Het bouwen van een massieve borst vereist zowel tijd als geld als je de populaire aanpak volgt. De meeste mensen volgen het lidmaatschap van de sportschool omdat het snelle resultaten geeft, gemeenschap opbouwt en deel gaat uitmaken van je levensstijl.
Maar het mooie van lichaamsgewichtoefeningen is dat ze helemaal gratis zijn. Zolang je weet hoe je je eigen lichaamsgewicht moet gebruiken; het is niet nodig om een dubbeltje uit te geven aan het opbouwen van spieren.
Laat me je een persoonlijk verhaal vertellen. Ik begon met het volgen van een sportschool in 2012 voor mijn eigen fitnessbehoeften. Mijn vriend wilde volgen, maar worstelt om te voldoen aan financiële verplichtingen.
Dus ging hij voor extreme lichaamsgewicht oefeningen en krijgen betere resultaten dan de mijne in slechts 6 maanden. Niet te vergeten ik vasthouden aan mijn 1 uur sportschool routine, terwijl hij maakte lichaamsgewicht oefening deel uit van zijn ochtend en avond routine.
Dus iedereen met een krap budget kan gaan voor lichaamsgewicht borst workouts. Zelfs als u geen dergelijke financiële verplichtingen hebt, moet u lichaamsgewichtoefeningen proberen.
Op deze manier bouwt u niet alleen spieren op, maar bespaart u ook geld.
2 ) Fit voor alle leeftijden, geslacht & Persoonlijkheid
Het beste ding over lichaamsgewicht oefening zoals pushups is dat het zeer flexibel is en door iedereen kan worden gedaan. Of je nu oud, jong, man of vrouw bent, er zijn pushups voor iedereen.
Er zijn pushups met verschillende moeilijkheidsgraden om aan specifieke behoeften te voldoen. Of het nu gaat om het opbouwen van spieren, kracht of flexibiliteit er is een specifieke lichaamsgewicht oefening voor dat.
De beste methode voor het bouwen van sterkere borst na lichaamsgewicht oefening is door calisthenic bewegingen.
Beginners, jongeren en vrouwen beginnen met eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen zoals de squats; brede klimmer sprong, burpees, situps, planken, klap jack, en single-leg pike pushups.
Zodra ze voldoende kracht en fitness gewoonten op te bouwen; ga voor matige en extreme lichaamsgewicht oefeningen. Er is geen noodzaak om direct te springen voor de moeilijke ones from start.
3 ) Bodyweight Chest Workouts kan overal worden gedaan
Het probleem met traditionele oefeningen is dat je apparatuur zoals dumbells, pers machines, dips ondersteuning, lift oefening machines, borst fly machines en nog veel meer nodig.
Ze zijn moeilijk te krijgen overal anders dan een typische sportschool setup. Dus je bent beperkt in opties op waar en hoe zal je trainen. Verder moet je je schema beheren op basis van de tijd in de sportschool.
Je krijgt een beperkte toegewezen tijd in een sportschool en dan is er de wachtrij; voor het geval je voor de goedkoopste beschikbare sportschool gaat. Ik heb mensen zien wachten zo veel als 10 minuten om te werken op een machine.
Wanneer er zijn zo veel voorbehouden verbonden aan populaire workouts methoden. Hier is deze lichaamsgewicht oefening die je flexibiliteit en controle geeft. Je kunt het ’s ochtends, ’s avonds of ’s middags doen; jij beslist!
Nu hoef je een afspraak of een feestje niet af te zeggen. Dus blijf ontspannen en pas uw workout routine als per uw behoefte. Plus het zal niet sluiten ( Gym hebben vaste bedrijfstijd ); zelfs niet op feestdagen.
Omdat het maakt gebruik van je lichaamsgewicht heb je geen apparatuur nodig en kan overal worden gedaan; of het nu je slaapkamer, kantoor, hal, tuin of een open ruimte.
4 ) Lage risico’s op blessures
Het is te mooi om te zien hoe mensen elkaar helpen op de sportschool het bouwen van hun perfecte zelf. Maar ik zie vaak hoe beginners vallen voor de behoefte om zware gewichten te heffen om zichzelf te bewijzen.
Terwijl sommigen echt genereus zijn en proberen te leren voordat ze het proberen. Anderen haasten zich naar de machine; ze gebruiken zonder de juiste technieken te kennen. Er is niets mis met leren op uw eigen.
In feite, in de meeste gevallen leren op de weg is de beste methode als je leert van eigen ervaringen en fouten. Maar hier zijn de risico’s te groot en beperken je mogelijkheden.
Ik begrijp de groepsdruk en hoe bang men zich kan voelen voor het feit wat als mensen weten dat je niets weet en lachen.
Welnu, het gevaar van onjuiste bediening van gewichtsmachines is veel groter dan de angst voor mogelijke verlegenheid. Ten tweede, het maakt niemand wat uit of je beginner of prof bent. Iedereen begint als beginner!
Ik was ook een beginner en maak dezelfde fouten. Gelukkig vangt iemand me vroeg op en leert me de juiste methodes. Maar vergeet niet dat je misschien niet zo gelukkig bent en jezelf kunt blesseren.
Met deze oefeningen hoef je je geen zorgen te maken over de risico’s van blessures. Uw lichaamsmassa is altijd sterk genoeg om het eigen lichaamsgewicht te dragen en breekt niet.
Daarnaast, omdat er geen gewichten bij betrokken zijn, is er minder kans op ongewenste ongelukken.
21 Beste Bodyweight Chest Workouts
1 ) Standaard Pushups
Pushups zijn de basis van krachttraining, bodybuilding en meer. Het wordt gebruikt in het leger, sport, sportschool, persoonlijke training en heeft ongeveer 1000 + verschillende varianten.
Als je ooit serieus fitness je gaat uitvoeren pushups. Eerlijk gezegd pushups zijn klassiekers! Het is een perfecte borstoefening die helpt bij het opbouwen van een grotere borst.
Het is eenvoudig, kan overal worden gedaan en richt zich op verschillende gebieden van de borst met zijn verschillende variaties. Voor nu, gewoon vasthouden aan de standaard pushups en voeg later variaties toe als je vooruitgang boekt.
How To: Men moet pushups altijd vanaf de grondpositie beginnen. Ga nu op je borst en buik liggen en houd je handen op schouderbreedte uit elkaar.
Houd een goede pushup positie met je handen op de grond perfect uitgelijnd met je borst. Til nu op naar een volledig gestrekte armpositie terwijl u uw tenen lichtjes duwt.
Houd een rechte houding van uw lichaam voor een korte periode en kom langzaam terug naar de beginpositie. Doe nu 2-3 sets van 20 reps elk.
Gebruikte spieren: Borst + Triceps + Schouders
2 ) Wall Pushups
Voelt u zich zwak om zelfs de standaard pushups uit te voeren? Geen probleem er is een variatie die veel gemakkelijker te doen is en helpt uw schouders, arm, en borst te versterken.
Deze pushup variatie werd voor het eerst gebruikt om patiënten met arm- en schouderletsel te helpen. Het goede ding over deze oefening is dat in tegenstelling tot andere variaties; het kan worden gedaan met blessures, zwangerschap, en artritis.
Wall pushups is een geweldige oefening voor oude, beginners en vrouw; die wil om voldoende kracht op te bouwen voor de training. U kunt de moeilijkheid ervan verder verhogen of verlagen door de afstand van uw voeten tot de muur aan te passen.
How To: Ga rechtop staan op een armlengte afstand van de muur. Plaats nu uw handpalm op de muur met de handen op schouderbreedte van elkaar. Houd uw benen parallel aan die van uw handen.
Leun naar voren en buig uw elleboog tot uw borst bijna tegen de muur is. Zorg ervoor dat u een goede rechte houding houdt (heupen en rug in lijn) terwijl u naar de muur leunt.
Houd deze positie voor een korte periode vast en til uzelf dan terug naar de beginstand. Doe nu 5 sets van 10-15 reps elk.
Gebruikte spieren: Borst + Triceps + Schouders
3 ) Modified Pushup
Is muur pushups te gemakkelijk voor je maar kun je nog steeds geen standaard pushup voltooien? Probeer deze gemodificeerde pushup die tussen de standaard en muur pushup in ligt; in vergelijking met moeilijkheid en vereiste kracht.
Pushups zijn moeilijk en niet iedereen kan goed doen voor de eerste keer. In feite, ik kan niet goed pushups doen tot het einde van mijn middelbare school. Het is allemaal normaal sommigen leren sneller terwijl anderen geloven in het spreekwoord: langzaam maar zeker wint de race.
Soms heb je niet voldoende kracht, terwijl op andere momenten is het gewoon te hard voor jezelf om verder te gaan dan een paar pushups.
Dus het doen van een aangepaste pushup fungeren als een fundament blok voor uw krachttraining. Hier zullen uw spieren, borst, en schouders leren hoe om te gaan met lichaamsgewicht en versterken na verloop van tijd.
How To: Begin door plat op de vloer/mat te gaan liggen met uw handen aan de zijkanten uitgelijnd net onder uw schouders. Til nu op naar de knielende positie met uw tenen en knieën de grond raken.
Houd een rechte rug/torso en houd uw been bij elkaar. Laat u nu zakken door uw elleboog te buigen om uw borst dicht bij de grond te plaatsen. Houd uw knieën en voeten in positie terwijl u de vloer nadert.
Wacht een moment en keer langzaam terug naar een eerdere knielende positie. Zorg ervoor dat u niet in elkaar zakt op de grond als u naar beneden beweegt. Als u moeite heeft probeer dan een tijdje muur pushups en probeer het dan opnieuw. Doe 3-5 sets van 30 reps elk.
Gebruikte spieren: Bovenborst + Triceps
4 ) Slow Motion Push-Up
Pushups zijn moeilijk en als je het langzaam doet wordt het moeilijker. Als je het nog niet eerder hebt gedaan, probeer het dan gewoon en ervaar het zelf. Het is in strijd met de populaire overtuiging dat sneller betekent beter in de fitness-industrie.
Wanneer u pushups doen op een standaard tempo je momentum helpt doen een paar meer reps dan wat je anders zou doen.
Bijvoorbeeld, als ik doe 15 pushups ik misschien opgeven bij slechts 7 wanneer het doen van het langzaam. Als je het langzaam doet, verhoog je de tijd onder spanning. Dit betekent meer druk op je borst, triceps en schouderspieren.
How To: Begin met liggen in een basis pushup positie. Houd een goede pushup positie met je handen op de grond perfect uitgelijnd met je borst.
Nu til je langzaam op naar een volledig gestrekte armpositie terwijl je je tenen lichtjes duwt. Houd kort een rechte houding aan en ga dan langzaam terug naar de onderste positie.
Doe nu 3 sets van elk 10 reps.
Gebruikte spieren: Borst + Triceps + Schouders
5 ) Atlas Pushups
Als je moe bent van je standaard pushups en je je inspanningsniveau wilt verhogen. Hier is deze variatie van standaard pushups genaamd atlas pushup die het werk doet.
De atlas pushup is een van de beste lichaamsgewicht oefeningen voor je bovenste borst op een beginnersniveau. Het is een verhoogde pushup met een verhoging. Terwijl de methode is alles behalve hetzelfde als aan de standaard pushup, het impliceert om dat te doen op een bepaald platform.
Het platform moet worden gescheiden voor de twee handen; je moet diep tussen hen gaan terwijl de pushups. Deze platforms kunnen in de vorm van platen, stoel of bars zijn.
How To: Plaats twee platforms ongeveer 18 tot 24 inch uit elkaar. U kunt ook pushup bars gebruiken voor hetzelfde ( Controleer de prijs op Amazon! ).
Nu plaats je handpalm op elk platform met armen in een volledig gestrekte toestand. Zorg ervoor dat uw benen bij elkaar blijven en uw tenen naar beneden gericht. Nu handhaven van een goede houding leunt naar beneden zo dicht mogelijk bij de vloer.
Houd een moment en langzaam terug te keren naar je uitgangspositie. Doe 5 sets van 15 reps elk.
Gebruikte spieren: Bovenborst + Triceps + Schouders
6 ) Wide Grip Pushups
Ook bekend als de brede hand pushups is het je gewone pushups uitgevoerd met een bredere handpositie dan normaal. Het is vrij moeilijk uit te voeren als je een beginner bent of niet over voldoende kracht beschikt.
Het richt zich meer op je borstspieren ( 40% binnenste en 60% buitenste ) en versterkt het bovenste deel van je borst.
Dit is een uitdagende pushup-variatie die zich meer richt op je borst dan op je biceps en schouders. Het is zo’n oefening die met een korreltje zout moet worden genomen.
Het is gunstig bij een kleine of matige hoeveelheid, maar door het te snel en te vaak te doen, kan het een negatieve invloed hebben op je schouders. Dus neem het altijd als een aanvulling en niet uw standaard lichaamsgewicht borst oefeningen.
How To: Begin met een normale pushup positie met je handen breder dat voorheen. Idealiter zou het ongeveer 2,5-3,0 voet uit elkaar moeten zijn met uw vingers naar buiten gericht.
Nu buig je naar beneden net als in de standaard pushup, houd even vast aan de onderkant en ga dan terug naar de beginpositie. Doe 2 sets van 12-15 reps elk.
Gebruikte spieren: Bovenborst + Schouders
7 ) Traditionele Hindoe Pushups
De oefening wordt al eeuwenlang gevolgd door Indiase vechtsporten en worstelaars; ze richt zich op verschillende spieren in één keer. Deze traditionele workout versterkt je buik, serratus anterior, triceps, biceps, deltaspier, heupen, buigspier van de ruggengraat en borstspieren.
Het kan een geweldig alternatief zijn voor die saaie standaard pushups; die ook gemakkelijker is en minder uitdaging biedt.
De Hindoe pushup is uitdagender, eenvoudig uit te voeren en een betere borsttraining die verschillende lichaamsdelen in één keer aanpakt. De unieke swingende actie omvat zowel concentrische als excentrische bewegingen.
Dus fungerend als een hybride van verschillende pushups variaties. Bovendien is het een van de weinige oefeningen die ook je gewrichten smeert en helpt bij een betere mobiliteit terwijl je toch je borst opbouwt.
Hoe te doen: Begin met het innemen van de pushup positie met een platte rug en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Til nu uw kont een beetje naar achteren en vorm een omgekeerde V.
Beweeg nu uw borst naar beneden richting de vloer in een zwaaiende beweging. Voor de eenvoud kunt u eerst uw borst laten zakken door uw ellebogen te buigen terwijl u uw heup omhoog houdt.
Laag uw bovenlichaam en beweeg dan uw borst omhoog in de vorm van een boog. Je moet in de yoga opwaartse hond positie komen. Eenmaal bereikt houdt u vast en keert dan terug naar de uitgangspositie. Doe 2 sets van 20 herhalingen elk.
Gebruikte spieren: Volledige bovenlichaam.
8 ) Pike Push-Up
Als je de Hindu pushup een beetje te uitdagend vindt, probeer dan deze pike pushup. Het is meer uitdagend en veelzijdig. Als je massa wilt toevoegen of je schouder en borst wilt verstevigen, is dit de oefening om regelmatig te doen.
Omdat het meer op je schouder dan op je borst is gericht, stelt dit je in staat om enkele zwakke gebieden van je schouder te trainen en te versterken.
Daarnaast helpt het bij het verbeteren van de kernstabiliteit en het verbeteren van de algehele flexibiliteit. Als u op zoek bent naar een rotsvaste schouder op te bouwen; het is een perfecte variant van lichaamsgewicht oefeningen voor uw behoefte.
How To: Als je yoga-oefening gewoon krijgen in een neerwaartse gerichte hond positie. Zo niet plaats uw handen en benen op schouderbreedte uit elkaar. Houd nu uw heupen hoog en uw hielen laag; vorm een omgekeerde V-positie.
Zorg ervoor dat uw ellebogen in een volledig gestrekte positie zijn en uw hoofd recht op de vloer.
Laag nu uw hoofd en borst naar beneden door uw ellebogen te buigen. Raak met uw hoofd de grond aan en keer dan langzaam terug naar uw omgekeerde V-positie. Hier hoeft u uw heuppositie niet te veranderen als u naar beneden gaat.
Gebruikte spieren: Deltoid anterior + pectoral + triceps.
9 ) Diamond Pushups
Diamond pushups zijn een geavanceerd pushup type dat je borst, schouders, core en rug bewerkt met meer nadruk op je triceps. Ook bekend als de driehoek pushup; hier worden de handen binnen de schouders gehouden.
Het wordt diamant of driehoek pushup genoemd omdat hier je handen letterlijk een driehoek/diamant vormen. Het echte punt hiervan is de extra druk op je triceps terwijl je je pushups doet.
Dit maakt het vrij moeilijk om uit te voeren voor de beginners. Ook deze oefening heeft zijn eigen variaties in de vorm van standaard diamant pushup en decline diamant pushup.
How To: Ga op je vieren zitten met je hand die een driehoek vormt (Join your index finger and thumb) net onder je borst.
Aan het begin moeten je armen I volledig gestrekte toestand zijn en je lichaam in een rechte lijn. Laat nu uw lichaam zakken terwijl u uw elleboog strak ingeplakt houdt.
Ga zo laag mogelijk en houd even vast en keer terug naar de uitgangspositie. Zorg ervoor dat u uitademt terwijl u omhoog beweegt, want dat helpt bij het werken tegen de zwaartekracht in. Doe 2 sets van 10-15 reps elk.
Gebruikte spieren: Borst + Triceps (gericht) + Schouders.
10 ) One leg Pushups
Het uitvoeren van een pushup met één been vereist meer spierkracht, waardoor het een van de moeilijkste pushups-varianten is.
In deze workout werk je voornamelijk aan je borstspieren, anterieure deltoideus, triceps, externe schuine, quads, bilspieren en hamstring. Het is zo’n oefening waarbij bijna het hele lichaam betrokken is.
Bij het uitvoeren van deze pushup werk je op je borst; met quads op het been in de lucht en hamstring in het been op de grond. Voor het beste resultaat wissel je je benen af na elke 5-10 reps.
How To: Ga in een standaard pushup positie staan met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je ellebogen in een volledig gestrekte toestand. Til nu uw linkerbeen op en zorg ervoor dat u een rechte houding behoudt.
Terwijl u uw lichaam in één rechte lijn houdt, voert u nu 5 reguliere pushups uit (laat uw lichaam zakken tot uw borst dicht bij de vloer is, houd even vast en keer terug naar de beginpositie) en wissel uw benen.
Gebruikte spieren: Borst + core + triceps + benen + bilspieren
11 ) Staggered Arm Pushup
Een staggered arm pushup is de meest efficiënte en zware vorm van een standaard pushup. De oefening vereist uw handen in een gespreide positie, wat betekent dat een naar voren en andere terug van de schouderlijn.
In omvat uw borst, armen, biceps, triceps, en schouder. Vele malen wordt het gebruikt als een trainingsoefening voor pushups met één hand. Hoewel het rendement per besteed uur vrij hoog is voor deze training, is het riskant voor beginners en personen met schouderblessures in het verleden.
Over het geheel genomen gaat het om een asymmetrische training van je kernspieren.
Hoe: Begin met het krijgen van een pushup-positie met je handen breder geplaatst dan je schouders. Plaats nu één hand iets lager dan de schouder terwijl je de andere hand op zijn plaats houdt.
Steun jezelf door je lichaam van top tot teen in een rechte lijn te houden. Laat dan langzaam uw borst zakken tot deze bijna de vloer raakt; buig uw ellebogen terwijl u nog steeds de rechte houding behoudt.
Nu even vasthouden en weer uitademen en herhaal dit nogmaals. Voer nu 5-10 pushups uit en wissel van hand. Doe ten minste 2 sets van 10 reps van elke hand.
Gebruikte spieren: Voorste deltaspieren + borstspieren + triceps.
12 ) Side To Side Pushup
Side to side pushup is een geavanceerd type pushup dat super uitdagend is, maar gemakkelijk te bereiken vanuit een basis pushup. Dit betekent dat als je al weet hoe je de basis pushup moet doen; je bijna klaar bent om de uitdaging aan te gaan.
Het heeft twee belangrijke variaties; knie en kracht type. Beide creëren spierspanning in de borst en je triceps. Als u wilt trainen voor de pushup met één hand; deze is een goede beginnersstap.
Omdat u uw ellebogen niet buigt voor uw hulparm; het activeert meer spieren die meer werken op uw biceps, borst en schouder.
Hoe doe je dat: Ga in de basis pushup positie staan, maar met je handen een beetje wijder dan normaal. Leun nu naar één kant terwijl je je lichaam laat zakken. Zorg ervoor dat uw assistent hoofd ellebogen in volledig gestrekte toestand zijn en strek uw hand naar de andere kant.
Houd de positie even vast en breng langzaam omhoog naar de initiële pushup positie. Herhaal dan het proces aan de andere kant. Als u dit een beetje te lastig of moeilijk vindt; voer de oefening opnieuw knielend op de grond uit.
Doe ten minste 4 sets van elk 10 reps.
Gebruikte spieren: Borst + Triceps + Schouders
13 ) One Hand Pushups
De one-hand pushup is een van alle lichaamsgewicht oefeningen die je niet kunt uitvoeren totdat je voldoende core strength hebt ontwikkeld. Daarom worden pushups met één arm in progressie geleerd.
Zelfs als je het regelmatig doet, moet je een snelle warming-up doen van al deze oefeningen voordat je hierna gaat.
Deze warming-up oefening omvat pushup variaties zoals; standaard pushup, diamond pushup, one arm wall pushup, staggered arm pushup en side to side pushup.
Als je zeker bent van je core strength en je core, schouders en triceps verder wilt versterken; waarom daag je jezelf niet uit met deze extreem zware one harm pushup.
Als je deze workout goed en voorzichtig uitvoert, geeft hij 2X resultaat van alle andere lichaamsgewicht oefeningen. Terwijl als je de fout om direct te springen naar een hand pushups zijn zal zeker schade aan uw arm.
How To: Begin met het krijgen van in de pushup positie, maar met je benen een beetje breder dan normaal. Plaats uw ene hand achter uw rug terwijl u nog steeds uw evenwicht bewaart.
Laag nu uw borst en buig uw andere elleboog net zoals bij een standaard pushup, maar dan met slechts één hand.
Doe deze oefening 6 tot 18 keer, waarbij u elke 3e pushup met andere hand doet.
Gebruikte spieren: Complete bovenlichaam.
14 ) Clap Pushups
Laten we eerlijk zijn, niet iedereen kan een pushup met één arm/hand uitvoeren. Het is tenslotte de zwaarste van alle lichaamsgewicht oefeningen. Het maakt niet uit hoe hard je probeert of traint het is nog steeds een beetje lastiger en uitdagender om te doen; plus er is altijd een risico bij betrokken.
Maar wat als er iets vergelijkbaars is tussen verschillende lichaamsgewicht oefeningen. Een die niet geven dezelfde, maar bijna vergelijkbare resultaten, maar zonder risico’s of dat veel inspanning.
Ja, klap pushup is een workout die zijn verschuldigde behoefte doet met geen touw aan vast. Het is ook een geavanceerde pushup type dat versterkt uw borst, schouder, en triceps.
How To: Ga in een standaard pushup positie met je hand op schouderbreedte uit elkaar. Laat nu uw lichaam zakken en beweeg uw borst dicht bij de vloer.
Houd even vast en duw met een grotere kracht omhoog om snelheid te genereren. Terwijl u in de lucht bent, brengt u uw handen samen in een klaphouding.
Klap en reik naar de grond. Doe 2-3 sets van 12 reps elk.
Gebruikte spieren: Borst + Triceps + Schouders
15 ) Grasshopper Pushups
Het is één lichaamsgewichtworkout die zowel uw volledige bovenlichaam als de kern aanpakt. Het toevoegen van deze meervoudige doel trainingen toe te voegen variaties aan uw routine en helpen sneller resultaten te krijgen.
In deze oefening, de primaire spieren uit te werken zijn uw borst, obliques, vallen, triceps, en abductoren. Terwijl de secundaire spieren die worden gewerkt, je buik, quads en bilspieren zijn.
Door deze workout te doen, versterk je niet alleen je bovenlichaam, verbrand je calorieën, maar verbeter je ook je evenwicht en reactietijd. Terwijl veel andere pushup-variaties je core niet activeren, is dit er een die op je core werkt met je borst.
How To: Begin met een standaard pushup-positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je een rechte lichaamshouding maakt om de beste resultaten te krijgen.
Nu ga je naar beneden door je ellebogen te buigen als je borst bijna de vloer raakt. Houd even vast en kom weer omhoog. Dan in plaats van het herhalen van dezelfde procedure zwaai je linkerbeen onder ( schoppen door ) je rechter en hold.
Keer terug naar pushup positie doe een standaard pushup en zwaai dan weer. Herhaal deze procedure voor 10-15 keer en wissel van been.
Gebruikte spieren: Borst + Triceps + Schouders + Core
16 ) Inch Worm Pushups
Uit te werken is meer als de gewoonte van het eten; je misschien van een bepaalde oefening, maar al snel gaan vervelen als niet toe te voegen variaties. Dat is wat al deze lichaamsgewicht oefeningen zijn voor.
Wanneer het gaat om eenvoudige maar interessante oefeningen Inchworm pushups zijn echt geweldig. Het is zo gemakkelijk beginners kunnen gemakkelijk doen zonder veel inspanning.
De inchworm lichaamsgewicht oefening biedt een beetje van alles; targetting bijna elk belangrijk deel van ons lichaam. Dit fungeert als een perfecte warming-up oefening die de totale bloedstroom naar verschillende organen tegelijk activeert.
Hoe doe je dat? Begin met rechtop te staan aan één kant van je yogamat of vloer. Buig voorover en plaats uw handen op de vloer/mat. Zorg ervoor dat uw benen zo recht mogelijk zijn.
Loop nu op uw handen om op plank positie te komen waarbij u uw benen recht houdt. Voer één pushup uit en ga weer staan terwijl u op uw handen loopt; nu in omgekeerde volgorde.
Doe 3 sets van 12-15 reps elk.
17 ) Chest Dips
Chest dips zijn een samengestelde bodyweight workout waarbij u uzelf tussen twee handgrepen of stangen optilt. Het is een andere grote lichaamsgewicht workout die grote inspanning van je lichaam trekt. Het is zo populair dat veel sportscholen een apart platform hebben voor dips.
Als je het goed doet, helpen chest dips schouderpijn te verlichten; maar als je het langere tijd verkeerd doet, kan het je arm voor korte of lange tijd beschadigen.
Het beste deel is dat je heel creatief kunt zijn met deze oefening. Het activeert meer spiergroep dan andere cheats workouts ex: targeting outer chest; efficiënter, gemakkelijk te beheersen en rechttoe rechtaan.
How To: Ga tussen de twee pilaren staan; pak de bar en spring. Til op als je armen in volledig gestrekte toestand zijn en je benen in de lucht. Je mag je benen kruisen als je dat wilt op basis van voorkeur.
Daal nu naar beneden en laat je lichaam zakken terwijl je een beetje naar voren leunt. Ga zo laag als praktisch mogelijk is en kom dan rechtop met uw ellebogen volledig gestrekt.
Herhaal de procedure voor het aanbevolen aantal keren. Dit aantal varieert op basis van uw niveau en kracht.
Gebruikte spieren: Borst + Triceps + Schouders + Core
Lees ook,
Waarom hebben Fixed Gear Bikes geen remmen?
Best Step Through Bikes For Seniors 2020
Verbrandt fietsen vet of bouwt het spieren op? | Get Answered
7 Voordelen van touwtje springen die je moet weten