Het volgende is een gedeeltelijke destillatie van ideeën die mijn collega en ik uitgebreider hebben belicht in The Anger Fallacy. Ze staan niet in een speciale volgorde, behalve misschien in zoverre dat de eerste waarschijnlijk eerst zou moeten komen. Sommige, weliswaar hier slechts aangestipt, vereisen misschien wat uitpakwerk (in het bijzonder 6, 7 en 8); maar voor degenen onder u die geen toegang hebben tot het boek, ben ik graag bereid vragen te beantwoorden en te reageren op commentaar.
1. Begrijp dat woede een probleem is.
Als je daar niet van overtuigd bent, dan zullen tips voor woedebeheersing recht over je hoofd gaan, zoals sekstips gericht op Tibetaanse monniken. Hoe is woede een probleem, vraag je? Het is toch gezond, of tot op zekere hoogte nuttig?
Woede is op een aantal manieren niet behulpzaam, maar er zijn een heleboel veelgebruikte argumenten waar ik me niet aan zal storen:
- “Van chronische woede krijg je een hartaanval.” Ja, OK, wat dan ook. Roken ook, en stress, maar dat komt pas jaren later.
- “Boosheid is niet aardig; mensen houden er niet van.” “Eh… dat is het hele punt,” zou je kunnen reageren. Je wilt misschien geen “aardig” persoon zijn, en je wilt zeker niet dat mensen je woede leuk vinden.
- “Woede voelt niet goed, het maakt je ongelukkig”-zeker, maar vermoedelijk weet je al hoe het voelt, en het heeft je nog niet tegengehouden.
In plaats daarvan zal ik stellen dat woede in de eerste plaats een probleem is omdat het een ineffectieve manier is om in de (sociale) wereld te opereren, soms averechts kan werken, en uiteindelijk relaties ruïneert. In de kern is woede een geëvolueerde intimidatiestrategie. De meest bekende gevallen van woede doen zich voor in oorlogsgebieden, in het verkeer en in hotellobby’s. Maar enquêtes vertellen ons dat ongeveer 80% van de dagelijkse woede zich voordoet bij familie en geliefden om wie je geeft. Dit zijn niet per se mensen die je wilt pesten en intimideren.
Woede is in feite veel minder effectief in het krijgen van mensen om je heen om zich “correct” te gedragen dan, laten we zeggen, hart-tot-hart, vleierij, stimulansen, of kalm verklaarde assertiviteit. En zelfs als woede wel eens vruchten afwerpt – je man herinnert zich de wc-bril naar beneden te doen of je huisgenoot zet de muziek zachter – gaat dat ten koste van warmte en intimiteit, en komt het vaak terug om je te bijten (meestal in de vorm van defensiviteit of escalatie). Zowat elk stukje onderzoek dat er is, suggereert dat het hebben van warme (niet-boosaardige) relaties de sleutel is tot menselijk geluk en emotioneel welzijn. Dus dit is geen kleine kost.
2. Monitor je woede.
Ik raad ten zeerste aan om een woede logboek bij te houden gedurende ten minste twee of drie weken. Je zult verbaasd zijn over wat het onthult. Naast het vergroten van inzicht, kan het je helpen om een afstandelijke “waarnemershouding” aan te nemen ten opzichte van je woede. Bekijk elke episode van woede, van vluchtige momenten van frustratie of ongeduld tot extreme woede. Noteer voor elke episode wat er gebeurde (de hond van de buurman blaft nog steeds ondanks onze vraag om er iets aan te doen); de intensiteit van je woede 0-10 (waarbij 0 = geen woede, en 10 = maximale woede); alle gedachten of beelden waar je je bewust van was tijdens de scène (de hond de nek omdraaien, de auto van de buurman bekrassen, herinneringen aan het gesprek dat je de week ervoor met hem had, enz.); eventuele andere gevoelens die u tijdens de scène hebt ervaren (bijv. angst, vrees); en wat u feitelijk hebt gedaan (tegen uw vrouw tekeergegaan). Deze gewoonte om je boze uitbarstingen systematisch te beschrijven is vaak alles wat iemand nodig heeft om een beetje perspectief te krijgen. Probeer het maar eens.
DE BASIS
- Wat is boosheid?
- Zoek een therapeut om van woede te genezen
3. Voel de woede – maar handel er niet naar.
Woede belemmert het oplossen van problemen en een goed beoordelingsvermogen, en maakt u onbezonnen en star in uw denken. Dit is de reden waarom zelfs de meest welbespraakte persoon die je kent kan worden teruggebracht tot repetitieve scheldwoorden wanneer hij woedend is. Ambrose Bierce, de Amerikaanse satiricus, merkte wijselijk op: “Spreek als je boos bent en je zult de beste toespraak houden die je ooit zult betreuren.” Terwijl angst ons ertoe aanzet te vluchten, zet woede ons aan tot agressie en confrontatie. Woede motiveert wraak en vergelding. Helaas is de beste wraak in de regel niet om goed te leven. Woede is een slechte gids naar geluk. Vandaar mijn contra-intuïtieve advies om “Voel de woede en doe het toch niet”-de keerzijde van de pop-psychologie slogan.
Ik zou je aanraden om boos naar bed te gaan (ondanks het advies van je grootmoeder); zit een dag of twee op de boze e-mail voordat je hem verstuurt; loop weg van een ruzie waar mogelijk; en vraag advies aan een (niet-boos) derde partij voordat je een vijandige actie onderneemt. Als je de boze acties nog steeds wilt uitvoeren wanneer je kalmer bent, ga je gang. Ze kunnen samenvallen met eigenbelang. Maar, de kans is groot dat je het niet wilt. In het heetst van de woede zul je waarschijnlijk beslissingen nemen waar je spijt van krijgt.
4. Kijk hoe boos je bent: de Federer-kuur.
De bozen zijn vaak trots op hun woede. Zelfs als ze een scène verlaten zonder iets te hebben bereikt (zoals het geven van de vinger aan een auto die voor hen stopt), ervaren ze vaak een warme innerlijke gloed van zelfvoldoening als gevolg van hun acties. Ze lijken te geloven dat ze zojuist iets stoers, krachtigs en rechtvaardigs hebben bereikt. Dit is natuurlijk niet hoe ze worden waargenomen door hun slachtoffers, echtgenoten, of toeschouwers.
Anger Essentials Reads
En wat interessanter is, het is niet per se wat ze zelf zouden denken als ze zichzelf van buitenaf konden bekijken terwijl ze niet boos zijn. Het is de moeite waard om jezelf ten minste één keer in je leven echt boos te zien of te horen. Als het moeilijk is om jezelf in een spontane vlaag van woede te betrappen, is het de moeite waard om een boze scène voor de spiegel na te spelen. Volgens tennisgrootheid Roger Federer, die in zijn jeugdjaren een racketmeppende snotaap was, was het naar zichzelf kijken op tv dat hem voor het leven afhield van het gooien van driftbuien.
5. Zorg voor jezelf.
Alle andere dingen gelijk zijnde, de staat waarin je je bevindt als je een woede-opwekkende scène binnengaat, zal de ernst van een woede-episode beïnvloeden. Als je gestrest, moe, ziek, een kater, geagiteerd, of in een andere emotioneel gecompromitteerde toestand bent wanneer je een ergernis of provocatie tegenkomt, dan zal je reactie buiten proportie worden uitvergroot. Het is dus de moeite waard om op zulke factoren te letten. Ik zal een paar van de meest voorkomende boosdoeners uitlichten:
Alcoholmisbruik is de meest voorkomende co-morbide conditie van patiënten die zich presenteren met woedeproblemen. De “king-hit”-moorden (of “sucker punch”-moorden) tonen aan hoe gemeen een combinatie van alcohol en agressie kan zijn.
Vermoeidheid en stress zouden de volgende moeten zijn: 96 procent van de Aussies wordt moe wakker, volgens een recent slaaponderzoek uitgevoerd in mijn woonplaats. Vermoeidheid verkort het lontje. Neem wat rust!
Andere bekende woede-exacerbators zijn onvervulde behoeften of driften (honger, dorst, lust, enz.); ziekte; pijn; en PMS.
Het verminderen van achtergrondvariabelen is een goede, gemakkelijke start in de strijd tegen woede. Ga slapen; neem wat vrije tijd; stroomlijn uw week; delegeer; ontspan; verbeter uw dieet enzovoort. Kortom, zorg goed voor jezelf.
Wanneer deze dingen onvermijdelijk zijn, dan geloof ik dat het besef dat je in een gecompromitteerde toestand verkeert het halve werk kan zijn. Als je gestrest en moe bent, kun je geïrriteerder zijn als de kinderen op de achterbank ruzie maken; maar als je beseft dat jouw toestand een rol speelt, kun je je realiseren dat het niet helemaal hun schuld is. Het kan ook een reden zijn om dat telefoontje naar je vader uit te stellen tot na een dutje en wat tijd voor jezelf.
6. Begrijp de uiteindelijke bron van je woede: SHOULDING.
De meeste mensen denken dat het het gedrag van anderen is dat hen boos maakt. Uw zoon is aan het sms’en aan de eettafel; dat is gewoon irritant; en woede volgt. Einde verhaal. Het probleem met dit overgesimplificeerde model is dat het niet verklaart waarom de andere mensen aan de eettafel niet geïrriteerd zijn door het gedrag van je zoon (jouw zoon op de eerste plaats, natuurlijk). Het verklaart niet waarom iets je de ene dag wel irriteert en de andere dag niet. Ik kan me herinneren dat ik me in mijn twintiger jaren oprecht irriteerde aan mensen die het woord “ongeïnteresseerd” gebruikten als ze “ongeïnteresseerd” bedoelden; ik vind dat nu een belachelijke en snobistische reactie.
Er is geen enkele gebeurtenis die iedereen op een betrouwbare manier altijd boos maakt. En er is geen enkele gebeurtenis die nooit iemand de hele tijd boos maakt. Aandringen op het betalen van de rekening kan een date beledigen, maar hen laten betalen kan een nog grotere overtreding zijn. Maar, afhankelijk van de persoon, kan het ook goed zijn. Een spotprent met de profeet Mohammed kan sommige mensen woedend maken en anderen amuseren, afhankelijk van hun standpunt in de zaak. Ik werd laatst scherp toegesproken door een oude man omdat ik in de bus een mandarijn bij hem in de buurt had gegeten. Ik herinner me dat ik dacht: “Dat is nog eens een primeur.” Maar het had me niet moeten verbazen.
Je wordt niet boos door externe gebeurtenissen alleen, maar door hoe je die gebeurtenissen beoordeelt. Boosheid heeft altijd te maken met het framen van gedrag als “verkeerd” – niet zoals het zou moeten zijn. De man in de bus vond dat ik een mandarijn at ongepast – respectloos, misschien. Natuurlijk zouden de meesten deze inschatting niet hebben, maar hij wel. Als het telefoongebruik van uw zoon aan tafel u irriteert, dan komt dat omdat u vindt dat gezinsleden zich sociaal “moeten” gedragen aan de eettafel. Uw echtgenoot heeft misschien niet per se die verwachting, net zomin als de broers en zussen van de jongen, die stilletjes vanuit hun ooghoeken naar de TV kijken. Boosheid is moeten.
7. Word minder veroordelend.
Als boosheid wordt gedreven door interne regels over hoe anderen zich zouden moeten gedragen, maakt dit het tot een zeer “zelfingenomen” emotie. Maar als je sommige van je regels kunt zien voor wat ze zijn – “gewoon de manier waarop ik ben opgevoed” of “mijn manier van doen” – dan zal het natuurlijk dwaas lijken om anderen te veroordelen voor het niet volgen van hen. Het helpt om jezelf te herinneren aan de vele verschillende manieren waarop mensen over de hele wereld te werk gaan. In veel delen van Azië, bijvoorbeeld, wordt het als onbeleefd beschouwd om een restaurant binnen te gaan met je schoenen aan; in de meeste westerse restaurants wordt het als onbeleefd beschouwd om ze uit te trekken. Wie heeft hier gelijk en wie niet? Wij zouden zeggen dat er geen antwoord is op deze vraag: het zijn gewoon twee verschillende sets van regels. U kunt van mening zijn dat het verkeerd is marihuana te roken; veel anderen zijn het daar niet mee eens. U kunt bezwaar maken tegen het kussen van geliefden op openbare bankjes; er zal bijna altijd iemand zijn die het met u eens is, en anderen die het daar hartgrondig mee oneens zijn. Dat komt omdat deze dingen een kwestie van mening zijn, geen feit. Moeten mensen hard werken en ernaar streven om hun volledige potentieel te bereiken, of is een luchtiger, meer spiritueel leven ook aanvaardbaar? Je hebt waarschijnlijk een mening over deze dingen, en dat is prima. Maar als je rondloopt in de overtuiging dat je meningen over hoe mensen zich moeten gedragen juist en universeel zijn, zul je een beperkt leven leiden – en ook een boos leven.
8. Denk als een wetenschapper, niet als een jurist.
De boze spreekt veel over de slechte “keuzes” die mensen maken, en wat mensen “hadden moeten” of “niet hadden moeten doen”. Logisch gesproken, als je gelooft dat iemand anders had moeten handelen, moet je geloven dat hij anders had kunnen handelen op het moment dat hij de (mis)daad verrichtte. Maar omdat ze de persoon waren die ze waren en de dingen zagen zoals ze deden, is er maar één ding dat ze ooit hadden kunnen of willen doen. Om iets anders te doen, hadden ze andere hersenen moeten hebben en andere overtuigingen moeten hebben. Als je dit kunt begrijpen, en er een gewoonte van maakt het gedrag van mensen te verklaren in plaats van het simpelweg te veroordelen, dan zul je een stuk wijzer zijn, en ook rustiger.
We raden sterk aan ideeën van “verantwoordelijkheid” en “schuld” te vervangen door die van oorzaken en oplossingen. Dit is in wezen wat wetenschappers doen – zij proberen de oorzaken van gebeurtenissen te achterhalen. U kunt nogal onsympathiek uw hoofd schudden over het gokprobleem van uw oom. Maar een wetenschapper vraagt: “Wat veroorzaakt dat deze persoon gokt?” Het antwoord op deze vraag zal complex zijn, en mogelijk factoren van zijn persoonlijkheid, overtuigingen, kennisbasis, gemoedstoestand, fysiologie, evenals van zijn opvoeding, milieu en cultuur omvatten. Dit is iets heel anders dan zeggen dat het goed of juist is om te gokken, of je neerleggen bij het gedrag van iemand. Een wetenschappelijke benadering in plaats van een moralistische beschuldigende benadering maakt het gedrag van mensen begrijpelijker en bijgevolg gemakkelijker te beïnvloeden. En als je eenmaal de oorzaken van een gedrag begrijpt, is er niets meer om boos over te worden. Je ziet de onvermijdelijkheid ervan in. En alles wat overblijft is een probleem om op te lossen.
9. Inleven.
Empathie overlapt enigszins met “wetenschappelijk denken,” behalve dat het meer intuïtief is. Inleven betekent leven in de huid van een ander. Het is een tegengif tegen woede, omdat het moeilijk is iemand te veroordelen als je echt begrijpt waar ze vandaan komen.
Woede heeft bijna altijd te maken met een onvermogen om de persoon op wie je boos bent te begrijpen. Het komt voort uit een onvermogen om hen te begrijpen. Daarom wordt zoveel woede verbaal uitgedrukt in uitingen van schijnbare verbazing of verbijstering:
- Waarom zou je in godsnaam zoiets doen?
- Wat bezielt je?
- Hoe kon je … ?
- Ik kan het niet geloven!
- Wat dacht ze wel?
Dit zijn eigenlijk heel goede vragen om je serieus af te vragen als je boos bent, maar mensen bedoelen ze alleen retorisch (en pejoratief). Vaak, interessant genoeg, zijn de mensen die we beweren het meest verbijsterd te vinden, degenen die het dichtst bij ons staan, met wie we ons het best kunnen inleven. Een koppel dat ik onlangs zag had ruzie over huishoudelijke taken. Het bleek dat de echtgenoot de dingen graag schoon en hygiënisch zag, maar niet veel op had met netheid; de echtgenote wilde dat de dingen er netjes en ordelijk uitzagen, maar maakte zich niet zo druk om stof of bacteriën. Ieder dacht dat zijn eigen standpunt verstandig was, en dat dat van de ander volslagen neurotisch. De waarheid is: geen van beide standpunten is dwaas of moeilijk te begrijpen. Ze weerspiegelen gewoon verschillende zorgen of prioriteiten. Meestal is het niet zozeer dat individuen niet met elkaar kunnen omgaan, het is dat ze dat gewoon niet doen: ze zijn verblind door hun eigen standpunt en hechten meer belang aan het maken van hun eigen punten dan aan het begrijpen van die van anderen.
Sommigen van jullie hebben misschien de televisie-ruzie gezien tussen Ben Affleck en Sam Harris over het verhitte onderwerp van de gevaren van de Islam. Affleck interpreteert het standpunt van zijn tegenstander op een flagrante manier verkeerd. Harris probeert zichzelf uit te leggen, maar Affleck vindt dat hij genoeg heeft gehoord. Hij is te boos om te luisteren. Interessant is dat Harris na afloop in een blog schrijft dat hij begrijpt waar Affleck vandaan komt, in plaats van wraak te nemen: “Als ik tegenover iemand aan tafel zou zitten waarvan ik ‘wist’ dat hij een racist en een oorlogszuchtige was, hoe zou ik me dan gedragen?” Dit is een ander geval waarin het doen van de moeite om het standpunt van de ander te begrijpen de woede kan verspreiden.
10. Get your facts straight.
Woede mensen vertonen vaak een vooroordeel om het gedrag van anderen te interpreteren als vijandig, opzettelijk, of vervelend, zelfs wanneer ze de informatie missen om er echt zeker van te zijn. Soms hebben ze natuurlijk gelijk, maar heel vaak hebben ze iets verkeerd begrepen, of op de verkeerde manier opgevat.
De eenvoudigste eerste stap om je woede te verminderen is even de tijd te nemen en ervoor te zorgen dat je al je feiten op een rijtje hebt. Weet u zeker dat de kennis die u passeerde u echt heeft afgesnauwd en u niet gewoon niet heeft gezien? Weet u zeker dat het feit dat uw vrouw vergat de melk op te halen echt een persoonlijk teken van gebrek aan respect was, en niet gewoon een vergissing? Weet u zeker dat uw buurman die muziek alleen maar draait om u te treiteren? Is het echt eerlijk om te zeggen dat die-en-die altijd te laat is, of dat ze nooit iets aardigs voor je doet? Ben je er zeker van dat je het standpunt van je tegenstander hebt begrepen? Als je niet zeker bent van je zaak, waarom schort je je oordeel dan niet op in afwachting van meer bewijs? Onschuldig tot het tegendeel bewezen is. Deze kleine gewoonte alleen al kan u een hoop onnodig verdriet (of moet ik zeggen grief) besparen.