Geen omvangrijke en dure trainingsapparatuur? Geen probleem! U kunt een fitte & gezonde levensstijl jumpstarten met niets anders dan een set handige halterschijven.
Typisch gebruikt in combinatie met barbells, worden halterschijven vaak onderschat, en durven we het te zeggen, onderbelicht. Als we zeggen halterschijven, de meeste mensen denken aan slechts een oefening: tillen. Het is echter de eenvoud die van een halterschijf zo’n flexibel stuk uitrusting maakt. Je kunt het onder andere gebruiken om uithoudingsvermogen op te bouwen, kracht te vergroten en je balans te verbeteren.
Hier zijn tien manieren waarop je halterschijven kunt integreren in je reguliere routine:
Plank Plate Switch
Doelstellingen: Schouders, borst, buikspieren, schuine buikspieren
Level: Beginner tot gemiddeld
Hoe: Begin met een plank. De vuisten moeten op ooghoogte zijn en de tenen stevig op de grond. Stapel vier tot vijf halterschijven op elkaar aan je rechterkant. Hef je linkerarm en pak elke plaat een voor een, stapelen ze naar links. Eenmaal gestapeld, til je je rechterarm op, pak je elke plaat en stapel je ze naar rechts. Herhaal het proces, versnellen als je gaat.
Plate Push-ups
Doelstellingen: Schouders, borst, buikspieren, armen
Level: Intermediate
Hoe: Begin in een pushup positie. Houd een plaat onder elke hand, zorg ervoor dat de platen in contact zijn. Laat je borst zakken en schuif de platen uit elkaar als je gaat. Zorg dat je neus de grond raakt. Ga terug naar de startpositie en schuif de platen weer naar elkaar toe. Herhaal.
Front Shoulder Raise
Doelstellingen: Schouders, rug, buikspieren
Level: Beginner tot gemiddeld
Hoe: Pak een gewicht plaat met beide handen. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd de plaat vast met een binnengreep en gestrekte armen naar voren. Houd uw armen recht en uw ellebogen zacht, til de plaat langzaam op tot uw biceps uw oren raken. Keer terug naar het begin.
Lateral Raise
Doelstellingen: Deltaspieren, schouders, bovenrug
Niveau: Middelbaar
Hoe: Sta met een recht bovenlichaam en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak met elke hand een bord vast en houd ze aan je zij. Dit is je startpositie. Til de platen op vanaf uw zij met een lichte buiging van de elleboog. Stop wanneer uw armen parallel aan de vloer zijn. Laat de platen langzaam weer zakken naar de beginpositie. Herhaal.
Halo
Doelstellingen: Schouders, biceps, triceps, rug, buikspieren
Niveau: Intermediair
Hoe: Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, houd de plaat vast bij de buitenste greep, armen gestrekt boven uw hoofd. Buig je ellebogen en beweeg de plaat rond je hoofd in een cirkelvormige beweging tot je terug bent in de beginpositie. Wissel van richting. Herhaal.
Chest Squeeze Press
Doelstellingen: Pecs, Triceps, deltoids
Niveau: Gemiddeld tot gevorderd
Hoe: Houd en druk twee platen samen tussen uw handen en over uw borst. Schouders moeten naar beneden worden gehouden. Strek de ellebogen zo ver als je kunt gaan, waarbij de plaat op borsthoogte van het lichaam af gaat. Ga terug naar de beginpositie. Herhaal.
Squat Press
Doelstellingen: Triceps, borst, buikspieren, billen, dijen
Level: Beginner tot gemiddeld
Hoe: Begin in een squat positie en zorg ervoor dat je rug recht is. Wanneer je weer rechtop staat, til je de plaat boven je hoofd op. Zorg ervoor dat u de plaat zo dicht mogelijk bij uw lichaam brengt terwijl u hem boven uw hoofd beweegt.
Squat Reach
Doelstellingen: Triceps, buikspieren, billen, dijen, onderrug
Level: Beginner tot gemiddeld
Hoe: Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de plaat met gewichten dicht bij uw borst. Hurk naar beneden, drijf je gewicht in je hielen en houd je knieën achter je tenen, dan duw je de gewichtplaat naar voren met je armen, waarbij je je armen gestrekt houdt en parallel aan de grond. Sta op uit uw hurkzit en trek de plaat terug naar uw borst en herhaal de oefening.
Side Bend
Doelstellingen: Triceps, buikspieren, billen, dijen, onderrug
Level: Beginner tot gemiddeld
Hoe: Ga rechtop staan. Houd met uw linkerhand een bord vast terwijl u met uw rechterhand uw middel vasthoudt. Buig uw middel naar links zo ver als u kunt. Houd één tot twee seconden vast. Ga terug naar de beginpositie en wissel van hand.
Overhead Press
Doelstellingen: Borst, schouders, triceps, bovenrug
Level: Beginner tot gemiddeld
Hoe: Zoals bij een normale overhead press, til je je borst op en buig je je rug. Houd een plaat met beide handen vast. Til de plaat boven uw hoofd en druk hem dan dicht tegen uw gezicht. Herhaal.
