Nahrung für den Boxsport – Sports Dietitians Australia (SDA)

Über Boxen

Boxen ist eine Kampfsportart, die sowohl in Amateur- als auch in Profiwettbewerben ausgetragen wird, wobei die Olympischen Spiele der Höhepunkt des Amateurboxens sind. Die Kämpfe bestehen aus 3 x 3 Minuten Runden für Männer und 4 x 2 Minuten Runden für Frauen mit einer Minute Pause zwischen den Runden. Die aufeinanderfolgenden Kämpfe eines Turniers werden über mehrere Tage hinweg ausgetragen, wobei ein Kampf pro Tag stattfindet. Das Format im Profiboxen variiert stark und kann bis zu 10 oder mehr Runden in einem Kampf umfassen. Boxkämpfe zeichnen sich durch ein hohes Tempo und eine hohe Intensität aus, die sowohl aerobe und anaerobe Fitness als auch beträchtliches Geschick erfordern.

Ein Hauptmerkmal von Boxwettkämpfen ist die Einteilung der Athleten in Gewichtsklassen, um ein gleichmäßiges Spielfeld zu schaffen, in dem ein Wettkämpfer keinen signifikanten Größen- oder Kraftvorteil gegenüber einem anderen hat (siehe Tabelle unten für Details zu den Gewichtsklassen im Amateurboxen).

Um sicherzustellen, dass die Athleten ihr Gewicht erreicht haben, wird vor dem Wettkampf ein offizielles Wiegen durchgeführt. Im Amateurboxen findet das Wiegen in der Regel am Morgen des Wettkampfs statt, im Profiboxen am Tag vor dem Wettkampf. Es ist üblich, dass Boxer versuchen, Gewicht zu verlieren, um in einer leichteren Gewichtsklasse gegen kleinere Gegner anzutreten.

Neben der langfristigen Gewichtsabnahme/Körperfettreduzierung betreiben einige Athleten in den Stunden und Tagen vor dem Wiegen einen extremen schnellen Gewichtsverlust, der sich negativ auf die Leistung auswirken und die Gesundheit beeinträchtigen kann. Extreme Dehydrierung, Erbrechen, Aushungern, Abführmittel und Diuretika vermindern die Leistung erheblich und können die Gesundheit gefährden, so dass davon dringend abgeraten wird.

Männliche Gewichtsklassen	Frauengewichtsklassen
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48-51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
64-69 kg	60-64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Gewichtsklassen, die bei Olympischen Spielen nicht ausgetragen werden

Trainingsnahrung

Um das Beste aus den Trainingseinheiten herauszuholen, müssen Boxer dafür sorgen, dass sie ausreichend mit Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt sind. Der Verzehr einer großen Auswahl an Obst und Gemüse liefert einen Großteil der Vitamine und Mineralien, die zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Förderung von Gesundheit und Erholung benötigt werden. Der Verzehr einer ausreichenden Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (Brot, Getreide, Cerealien usw.), insbesondere vor und nach dem Training, trägt zur Versorgung mit Energie und zur Erholung bei. Die Proteinzufuhr (Fleisch, Fleischalternativen, Milchprodukte usw.) sollte über den Tag verteilt in mehreren moderaten Portionen sowie nach dem Training erfolgen, um die Erholung und das Wachstum bestmöglich zu fördern (anstelle größerer Portionen bei einer oder zwei Hauptmahlzeiten).

Um eine geeignete Gewichtseinteilung zu ermitteln, ist ein langfristiger Ansatz zur Gewichtskontrolle in Absprache mit einem anerkannten Sportdiätassistenten wichtig, um die Leistung zu maximieren. Das Erreichen eines vollständig hydrierten Körpergewichts von nicht mehr als 2-3 % ihrer Wettkampfgewichtsklasse mindestens eine Woche vor dem Wettkampf ist für die meisten Athleten ein gutes Ziel und wird die Notwendigkeit extremer Gewichtsabnahmepraktiken verhindern.

Es muss darauf geachtet werden, eine übermäßige Zunahme des Körperfetts zwischen den Wettkämpfen zu verhindern und gleichzeitig die Trainingseinheiten angemessen zu versorgen, die Erholung nach dem Training zu erreichen und ein gesundes Körperbild und eine gesunde Einstellung zur Nahrungsaufnahme und zum Gewichtsmanagement zu fördern.

Hydrationsbedarf beim Boxen

Viele Athleten, die sich ihres Gewichts bewusst sind, werden die Schweißverluste nach dem Training nicht angemessen ersetzen, da sich dies als erhöhtes Körpergewicht auf der Waage zeigt. Dehydrierung kann jedoch zu einer verminderten Leistungsabgabe, einer reduzierten aeroben/anaeroben Kapazität, einer beeinträchtigten Reaktionszeit und einer Beeinträchtigung der kognitiven Leistung führen. Darüber hinaus kann sie die Folgen einer Gehirnerschütterung oder Kopfverletzung verschlimmern, was insbesondere beim Boxen von Bedeutung ist.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des täglichen Trainings ist für die Leistungsfähigkeit und Gesundheit der Sportler von entscheidender Bedeutung. Athleten sollten zu allen Mahlzeiten und Snacks Flüssigkeit zu sich nehmen und während des Trainings trinken. Sportgetränke sind im Allgemeinen beim Training nicht erforderlich, können aber bei Wettkämpfen nützlich sein.

Essen vor einem Kampf

Gewichtsabnahme:

Es ist wichtig, dass Sportler und Trainer wissen, wie man kurz- und langfristig Gewicht verliert. Eine langfristige Gewichtsreduzierung erfordert den Abbau von Körperfett und kann durch eine Reduzierung der Gesamtenergiezufuhr erreicht werden. Während dieser Zeit ist es wichtig, sich so zu ernähren, dass der Hunger gestillt wird, die Energiezufuhr angemessen reduziert wird, um Körperfett zu verlieren, und gleichzeitig das Training und die Erholung gefördert werden. Daher muss ein Sportler seine Nahrungsaufnahme strategisch planen, vor allem vor und nach dem Training, damit er sich von den wichtigen Einheiten erholen kann. Die Reduzierung der Energiezufuhr sollte durch die Einschränkung von „Extra-Lebensmitteln“ (Schokolade, Kuchen, Chips, Junk Food usw.) und die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr an Ruhetagen und außerhalb der Trainingseinheiten erfolgen.

Einige Athleten fasten, lassen Mahlzeiten aus oder reduzieren das Volumen/Gewicht der am Tag vor dem Wiegen verzehrten Lebensmittel, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Diese Strategie ist zwar wirksam, reduziert aber die Zufuhr der benötigten Energie und Nährstoffe. Stattdessen können Strategien wie die Reduzierung der Salzaufnahme, eine geringfügige Verringerung der Flüssigkeitszufuhr und eine rückstandsarme Ernährung wirksamer sein, und die Zusammenarbeit mit einem anerkannten Sporternährungsberater ist wichtig für eine sichere Gewichtsabnahme.

Nach dem Wiegen:

Bei Amateur-Boxwettkämpfen haben die Athleten nach dem Wiegen mindestens drei Stunden Zeit, bevor sie antreten. Diese Zeit sollte genutzt werden, um neue Energie für den Wettkampf zu tanken und sich von dem Flüssigkeitsverlust zu erholen, der beim Wiegen entstanden ist. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie 150 % des Flüssigkeitsverlustes mit natriumhaltigen Flüssigkeiten in kleinen, häufigen Schlucken zu sich nehmen. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit versorgt den Sportler mit Energie für den bevorstehenden Wettkampf.

Essen und Trinken während des Wettkampfs

Es kommt häufig vor, dass Sportler vor einem Wettkampf nervös sind oder sich schwer tun zu essen. Die Wahl leichter, leicht verdaulicher, fett- und ballaststoffarmer Lebensmittel oder flüssiger Nahrung (z. B. Mahlzeitenersatzgetränke, Sportriegel, einfache Sandwiches, trockene Kekse usw.) kurz vor dem Wettkampf kann eine geeignete Strategie sein, um Energie zu liefern und gleichzeitig die Beschwerden im Darm zu minimieren. Wenn ein Boxer nach seinem Kampf am nächsten Tag wieder zunehmen muss, sollte er sein Gewicht überprüfen und, falls eine weitere Gewichtsabnahme erforderlich ist, das Gesamtvolumen/Gewicht der über den Rest des Tages aufgenommenen Nahrung und Flüssigkeit anpassen. Bevorzugt werden sollten ballaststoffarme/leichte Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Proteine für Energie und Regeneration liefern, während übermäßig große/schwere Mahlzeiten und eine hohe Flüssigkeitszufuhr vermieden werden sollten, um das Gewicht wieder zu erhöhen.

Erholung nach dem Wettkampf

Die Erholung nach dem Training und dem Wettkampf kann durch den Verzehr einer Mahlzeit oder eines Snacks verbessert werden, die Kohlenhydrate enthalten, um die Glykogenspeicher der Muskeln zu ersetzen; Proteine, um die Muskelreparatur zu beschleunigen und Flüssigkeit, um Schweißverluste zu ersetzen. Idealerweise sollte eine Erholungsmahlzeit oder ein Snack innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training oder Wettkampf eingenommen werden. Manchmal ist es nicht möglich, direkt nach dem Training/Wettkampf eine Hauptmahlzeit einzunehmen. In diesen Fällen empfiehlt es sich, unmittelbar nach dem Training einen Snack zu verzehren, um die Regeneration einzuleiten und den Regenerationsprozess mit der nächsten Hauptmahlzeit abzuschließen. Geeignete Erholungs-Snacks, die Kohlenhydrate, Eiweiß und Flüssigkeit enthalten, sind z. B.:

• Fettarmer Fruchtsmoothie
• Müsliriegel + Tetrapack fettarme aromatisierte Milch
• Joghurt + geschnittenes Obst + Flasche Wasser
• Schinken-Käse-Sandwich + Flasche Sportgetränk

Weitere Ernährungstipps

• Jüngere Athleten sollten mit zunehmendem Alter/Wachstum in höhere Gewichtsklassen aufsteigen dürfen und sich auf das Training konzentrieren, die Entwicklung von Fähigkeiten und die Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln konzentrieren, nicht auf die Gewichtsabnahme.
• Erfahrene und ältere Athleten sollten in Zusammenarbeit mit einem anerkannten Sporternährungsberater individuelle Pläne zur Gewichtsabnahme und Regeneration entwickeln, um die Leistung zu optimieren und Wettkampfgewichtsklassen auszuwählen.
• Strategien zur Gewichtsabnahme und Regeneration sollten vor wichtigen Wettkämpfen erprobt und verfeinert werden.
• Nahrungsergänzungsmittel müssen in Verbindung mit der Beratung durch einen anerkannten Sporternährungsberater verwendet werden. Einige Nahrungsergänzungsmittel haben sich als wirksam erwiesen, um die Leistung zu steigern, z. B. Proteinpulver, Kreatin und Sportgetränke, während andere von den Athleten aufgrund eines vermeintlichen Nutzens (sie fühlen sich besser) und nicht aufgrund eines nachgewiesenen Nutzens verwendet werden.