Dies ist eine fantastische – und relativ schwierige – Übung, die die Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln und alle Muskeln des oberen Rumpfes und der Schultern anspricht. Anfangs brauchen Sie vielleicht ein paar Versuche, um den Dreh rauszukriegen, aber Sie werden schnell motorische und technische Fortschritte machen! Nach ein paar Trainingseinheiten werden Sie einen spürbaren Unterschied in Ihrer kletterspezifischen Rumpfkraft spüren … und vielleicht stimmen Sie mir dann zu, dass dies Ihre neue Lieblingsrumpfübung ist!
- Beginnen Sie mit den Handflächen von einer Klimmzugstange entfernt hängend und heben Sie dann Ihre Beine nach oben, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist und Ihre mittleren Schienbeine sich in der Nähe der Stange befinden.
- Nun senken Sie Ihre Beine zu einer Seite und kehren Sie sofort in die obere Position zurück. Senken Sie nun die Beine auf die andere Seite. Diese Seitwärtsbewegung ist wie ein Scheibenwischer, der von 9 Uhr nach 3 Uhr und wieder zurück fährt.
- Machen Sie sechs bis zwölf (harte) Wiederholungen lang weiter und versuchen Sie dabei, eine flache Rückenposition beizubehalten, die ungefähr parallel zum Boden ist.
- Machen Sie zwei oder drei Sätze mit drei Minuten Pause dazwischen.
Tipp: Es ist hilfreich, die Arme leicht zu beugen und während der gesamten Übung daran zu denken, die Stange mit den Händen zu „beugen“ – dadurch werden die Rotatorenmanschette und die Schulterstabilisatoren besser aktiviert, was die Übung etwas einfacher und weniger belastend für die Schultern macht.
Erfahren Sie in der dritten Ausgabe von Training For Climbing ein Dutzend weiterer Übungen zum Training der Rumpf- und Schultermuskulatur.