NÄCHSTER SCHRITT IN YOGAPEDIA 3 Möglichkeiten, Paschimottanasana zu modifizieren
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Paschimottanasana
Paschima = Westlich – Uttana = Intensive Dehnung – Asana = Haltung
VORTEILE
Dehnt die Rückseite des gesamten Körpers, von den Fersen bis zum Kopf; hilft, die Hüften zu öffnen; stärkt das Agni (Verdauungsfeuer); schafft einen Zustand innerer Ruhe
ANLEITUNG
Bevor du eine bestimmte Asana erkundest, führe zunächst mindestens drei Runden Surya Namaskar A (Sonnengruß A) aus.
1. Für Paschimottanasana beginne in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundestellung). Am Ende einer Ausatmung gehe (oder springe) in eine sitzende Position.
2. Strecke deine Beine und lege deine Hände neben das Fleisch deiner äußeren Hüften. Bringen Sie Ihre Beine zusammen, so dass sich die Innenseiten Ihrer Füße berühren. Beuge deine Füße, indem du die Zehen zu dir ziehst, und drücke dich gleichzeitig mit den Fußballen nach außen. Aktivieren Sie Ihre Oberschenkelmuskeln, indem Sie sie von den Kniescheiben weg nach oben ziehen. Ziehen Sie Ihren Unterbauch sanft zur Wirbelsäule. Lassen Sie die Schultern nach hinten wandern und beginnen Sie, in den Brustkorb und den gesamten Brustkorb zu atmen.
3. Halten Sie die Aktivierung Ihrer Beine und des unteren Bauches aufrecht und greifen Sie nach vorne, um Ihre großen Zehen, die Seiten Ihrer Füße oder ein Handgelenk jenseits Ihrer gebeugten Füße zu halten.
4. Halten Sie den Griff aufrecht, atmen Sie ein und heben Sie Ihren Brustkorb, indem Sie Ihren Bauch und die Seiten verlängern. Entspannen Sie die Schultern sanft von den Ohren weg.
5. Wenn du ausatmest, beginne, dich tiefer in eine Vorwärtsfalte zu bewegen. Versuchen Sie, nicht mit den Armen zu ziehen. Halten Sie stattdessen die Schultern entspannt. Beugen Sie die Ellbogen und neigen Sie den Kopf, wobei Sie zu den Beinen blicken. Entspannen Sie den Nacken und lassen Sie den Atem frei fließen.
6. Ziehen Sie den unteren Bauch weiter sanft zur Wirbelsäule und heben Sie die Taille von den Oberschenkeln. Spüre beim Einatmen eine Verbreiterung des Brustkorbs und eine Verlängerung des vorderen Teils deines Rumpfes. Spüre beim Ausatmen eine Weite
im oberen Rücken, während du deine Schultern weiter entspannst. Halten Sie die Haltung mindestens 5 Atemzüge lang. Um die Haltung zu beenden, atmen Sie ein und strecken Sie den Oberkörper nach oben, während Sie die Arme ausstrecken. Atmen Sie vollständig aus, bevor Sie die Füße loslassen.
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler
Lassen Sie Ihre Füße oder Knie nicht nach außen drehen. Das überdehnt die inneren Knie und bringt die Dehnung aus dem Bauch der Kniesehnen näher an die Gelenke.
Rundet und verhärtet euren Rücken nicht und drückt euren Oberkörper von den Beinen weg. Das führt zu Spannungen und behindert den Atem, was den Rücken belasten kann.
Siehe auch Meister-Heldenstellung (Virasana) in 5 Schritten
Über unseren Profi
Lehrerin und Model Erika Halweil begann 1998 mit dem Unterrichten von Yoga und widmet sich seitdem der Tradition des Ashtanga Yoga. Zu ihren Lehrern gehören K. Pattabhi Jois, Tim Miller und Eddie Stern. Sie lebt in Sag Harbor, New York, mit ihrem Mann Corey De Rosa (Besitzer des Tapovana Ashtanga Healing Center) und ihren Töchtern Milla und Neelu. Sie unterrichtet bei Tapovana und Yoga Shanti und bietet Privatstunden an (erikahalweilyoga.com).