Wenn es am nächsten Tag weh tut, zu husten, dann haben Sie Ihren Core effektiv trainiert!
Mit diesem Beitrag möchte ich zurück ins Fitnessstudio gehen und über meine Lieblings-Core-Übungen schreiben (und sie demonstrieren), die Ihnen beim Laufen (und wirklich jedem Ausdauersport), Krafttraining, Strongman und sogar beim Beugen helfen können. Sie werden in der Lage sein, effizienter zu laufen (indem Sie in einem Rennen den Oberkörper leichter länger senkrecht zum Boden halten können), bei jedem Fußaufsatz mehr Kraft zu erzeugen und die Stoßbelastung für Ihre Organe und Ihre Wirbelsäule während Ihrer Läufe zu verringern. Im Fitnessstudio (und bei Kraftsportwettkämpfen) können Sie die Kraft Ihres Unterkörpers effektiver nutzen und das Verletzungsrisiko bei allen Hebevorgängen verringern (sogar bei stehenden Curls… im Ernst). Sogar beim Beugen und bei der Griffarbeit können Sie mit einem stabilen Rumpf die Kraft, die Sie haben, effektiver nutzen… das Sprichwort vom schwächsten Glied in der Kette ist wahr.
Zusätzlich zu all den oben genannten Punkten… wer will schon ein ernsthafter Athlet sein und einen „lustigen“ Rumpf haben? Ich bezweifle, dass viele von Ihnen das wollen. Wenn ich mich auf unsere Körpermitte beziehe, meine ich im Allgemeinen die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die Zwischenrippenmuskeln, die Lendenmuskeln, die Aufrichter und die Gesäßmuskeln (mit anderen kleineren Muskeln, die diese Bereiche umgeben und ebenfalls trainiert und gestärkt werden).
Alle gezeigten Übungen können mit einem relativ großen Wiederholungsbereich ausgeführt werden. In der Regel sind die Wiederholungen bei der Rumpfarbeit höher (8 – 30), aber es gibt Zeiten, in denen Sie sehr anspruchsvolle Wiederholungen machen (wie das hängende Beinheben bis zum Kinn) und vielleicht nur 2 – 6 Wiederholungen schaffen (wenn Sie in der Lage sind, den Punkt zu erreichen, an dem Sie sie überhaupt machen können). Bei der Rumpfarbeit wissen Sie in der Regel, wann Sie fertig sind! Irgendwann kommt der Punkt, an dem es einfach nicht mehr weitergeht, aber (vor allem in den ersten Monaten) ist es wahrscheinlich besser, ein paar Wiederholungen vor diesem Punkt aufzuhören. Diese Übungen funktionieren auch ohne absolutes Versagen… das werden Sie innerhalb von 24 – 48 Stunden nach der Ausführung wissen!
Eine weitere Sache, die Sie beachten sollten… und das ist wahrscheinlich das Wichtigste, was ich in diesem Beitrag vermitteln möchte… jeder Trainer oder Autor oder Freund, der Ihnen sagt, dass Ihre Rumpfmuskeln (sie beziehen sich normalerweise auf Ihre Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln) irgendwie „anders“ sind als der Rest Ihrer Muskeln und deshalb 5 – 6 Tage pro Woche trainiert werden können… ziehen Sie eine Grimasse und laufen Sie dann sehr schnell weg! Vor allem, wenn Sie sie dafür bezahlen, Sie zu trainieren! Das ist völliger Blödsinn, und wenn Sie aus diesem Beitrag nichts anderes lernen, dann verstehen Sie bitte, dass sich Kernmuskelfasern in den grundlegendsten Punkten nicht von anderen Muskelfasern unterscheiden. Sie müssen sich genauso erholen wie alle anderen Muskeln. Heißt das, dass Sie sie nur einmal pro Woche trainieren können (z. B. bei einer sehr anstrengenden Kniebeugen-Session)? Nein. Es handelt sich im Allgemeinen um kleinere Muskeln, die nicht auf die gleiche Weise beansprucht werden, aber Sie sollten die einzelnen Kernmuskeln (Sie können Bauchmuskeln, schräge Muskeln, Gesäßmuskeln und Lendenmuskeln an verschiedenen Tagen trainieren, wenn Sie möchten) nicht öfter als jeden zweiten Tag beanspruchen. Sie brauchen 48 Stunden Ruhe und reagieren wirklich genauso gut, wenn nicht sogar besser, mit 72 Stunden (wenn Sie sie sehr hart trainieren). Was ich damit sagen will, ist, dass 2-3 Mal pro Woche völlig ausreichend ist, wenn man es richtig und aggressiv macht. Ich trainiere meine Körpermitte normalerweise nur zweimal pro Woche und alle beteiligten Muskeln waren noch nie so stark. ERHOLUNG ist der Schlüssel!
Nachfolgend finden Sie also Videodemonstrationen meiner Lieblingskernübungen, die von mir und meinem Freund Rich ausgeführt werden. Mir ist aufgefallen, dass ich bei einigen von ihnen einen ziemlich albernen Gesichtsausdruck habe… also viel Spaß! Ich möchte nicht nur belehren, sondern auch unterhalten 🙂 In den meisten Videos werden einige Beschreibungen gesprochen, so dass es von Vorteil ist, wenn Sie ihnen zuhören können. Sie sollten auf keinen Fall vorhaben (es sei denn, Sie sind sehr fortgeschritten und haben viel Zeit), alle Übungen in einer Sitzung durchzuführen. Eine Übung für die Bauchmuskulatur (hängende Beinheben, Reverse Crunches, Downsitups, Cable Rope Crunches und Planks), eine Übung für den schrägen Rücken (vor allem den schrägen Rücken. Bei diesen Übungen ist ein Großteil der Körpermitte involviert) (hängende Side Crunches, Side Plank Crunches, Russian Twists und Ax Chops) und eine Übung für die Gesäßmuskulatur/den unteren Rücken (Planks, Good Mornings, Romanian Deadlifts und Reverse Hyperextensions) in einer Sitzung ist völlig ausreichend. Machen Sie von jeder Übung 2 – 3 harte Sätze (insgesamt 6 – 9), und Sie haben das Gefühl, dass Sie sie gut ausgeführt haben. Können Sie im Laufe des Trainings weitere Sätze hinzufügen? Ja, natürlich, aber ich würde es vorziehen, dass Sie nicht mehr als 4 Sätze einer Übung machen und stattdessen eine andere Übung zu Ihrer Routine hinzufügen (um verschiedene Bereiche zu treffen), wenn Sie länger arbeiten wollen.
1) Hanging Leg Raises – Diese haben einen schlechten Ruf von einigen bekommen, weil sie als hauptsächlich eine Hüftbewegung beschrieben worden sind. Es ist möglich, dass die Bauchmuskeln weniger und die Hüften mehr beansprucht werden, wenn du deine Beine am Ende der Bewegung nicht weiter nach hinten streckst (eigentlich ein bisschen nach hinten). Ich habe das in meinem Video gezeigt, aber es kam nicht gut rüber) und auch oben in der Bewegung einknicken… die Bauchmuskeln nach innen und oben ziehen… nicht einfach die Beine hochschwingen. Bei dieser (wie bei allen Bauchmuskelübungen) verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Arbeit zu tun. schwingen Sie nicht Ihre Beine oder Ihren Oberkörper, um die Bewegung zu beenden. Dies ist eine sehr harte und sehr produktive Bewegung, wenn sie richtig ausgeführt wird. Sie ist ein fester Bestandteil meines Kerntrainings. Glauben Sie mir, wenn ich sage, dass Sie am nächsten Tag wissen werden, dass Sie Ihre Bauchmuskeln trainiert haben! Oftmals ist es eine Herausforderung, aus dem Bett aufzustehen! Rich zeigt einen kürzeren Bewegungsradius mit einer schwereren Hantel. Das ist eine gute Bewegung, die die tiefen Bauchmuskeln wirklich stärkt und festigt. Da Rich ein Bodybuilder und Kraftdreikämpfer ist, wird diese Übung seine Bauchmuskeln für schwere Kreuzheben und Kniebeugen stärken. In meinem Video zeige ich eine natürliche umgekehrte Progression der Intensität (am schwersten bis am wenigsten schwierig), die von gestreckten Beinen, die versuchen, die Nase zu berühren, zu gestreckten Beinen und gebeugten Knien führt.
2) Hanging Side Crunches – Bei dieser Übung beginnt man im Grunde in der gleichen Position wie beim Hanging Leg Raises, aber anstatt die Beine nach vorne zu heben, drückt man die Oberschenkelmuskeln auf jeder Seite einzeln zusammen und hebt die Beine (sie sollten im Knie gebeugt sein) seitlich zusammen. Zuerst zu einer Seite und dann zur anderen. Mit anderen Worten: Heben Sie die angewinkelten Beine einmal vor sich an, und anstatt sie wieder abzusenken und anzuheben, lassen Sie sie angewinkelt und heben Sie die Füße gemeinsam zu beiden Seiten an, um dann wieder in die Standardposition der angewinkelten Beine zurückzukehren. Alternativ können Sie die Beine auch jedes Mal ganz nach unten und dann nach oben heben und zur Seite crunchen. Dies ist eine intensive und wirklich kraftvolle schräge Bewegung, die nur wenige ausführen und die auch die Bauchmuskeln trainiert.
2) Umgekehrte Crunches – Umgekehrte Crunches können auf einer Bank oder auf dem Boden ausgeführt werden, aber auf einer Bank ist der Bewegungsumfang größer und es ist im Allgemeinen einfacher, sich festzuhalten (alternativ können Sie einen Bettpfosten oder ein Couchbein zum Festhalten auf dem Boden verwenden). Eine Möglichkeit, das Training intensiver zu gestalten, besteht darin, die Neigung der Bank zu erhöhen, aber nicht zu stark. Wenn Sie die Neigung stark erhöhen, wird Ihr Nacken stark belastet, und ich hatte dabei schon einige Nackenprobleme. Es gibt keinen Grund für eine große Neigung (ich habe in der Regel eine kleine Neigung). richtig ausgeführt und hart diese Bewegung ist sehr leistungsfähig. Sie ist eine meiner Grundnahrungsmittel. Sie trainiert die gesamte Bauchdecke (wenn man die Gesäßmuskeln hoch genug von der Bank hebt), zielt aber auf die unteren Bauchmuskeln ab. Die Steigerung der Intensität (wenn du stärker wirst) geht von gebeugten Knien über gerade Beine bis hin zu geraden Beinen mit zusätzlichem Gewicht (wie du im Video sehen kannst).
3) Weighted Decline Situps – Diese sind fast allen bekannt, aber Rich macht sie ein bisschen anders, indem er eine Kurzhantel hoch auf der Brust hält, um den Widerstand zu erhöhen, und auch nicht bei jeder Wiederholung ganz auf die Bank geht. Die Wiederholungen sind auch sehr kontrolliert. Wackeln Sie nicht auf und ab, wenn Sie Situps machen. Das erhöht die Verletzungsgefahr und setzt die beanspruchten Muskeln außer Gefecht. Du kannst tiefer gehen als in diesem Video, aber achte darauf, dass du die Dehnung spürst und deine Bauchdecke nicht überdehnst. Indem Sie sich nicht vollständig auf die Bank zurücklegen, halten Sie die Spannung auf den Muskeln konstant. Am Anfang müssen Sie auf keinen Fall ein Gewicht verwenden. Decline Situps sind auch ohne Gewicht sehr intensiv, aber wenn Sie Fortschritte machen, können Sie die Intensität erhöhen, ohne endlos viele Wiederholungen zu machen.
4) Weighted Planks – Was ich hier zeige, sind ganz normale Planks mit einem zusätzlichen Gewicht auf dem Rücken und mit dem Zusatz, abwechselnd ein Bein anzuheben, um die Gesäßmuskeln und die Lendenwirbelsäule auf andere Weise zu beanspruchen. Ich habe einige Zeit gebraucht, um an den Punkt zu gelangen, an dem ich diese Übungen mit 180 Pfund auf dem Rücken ausführen konnte (für die Demonstration verwende ich nur 90 Pfund), und ein Gewicht ist für einige Monate nicht notwendig, wenn Sie Planks in Ihr Programm aufnehmen. Machen Sie sie immer auf Zeit, und je stärker Sie werden, desto länger halten Sie durch. Irgendwann (ca. 3 – 5 Minuten) wirst du die Intensität mit Gewicht erhöhen wollen, denn es wird langweilig und irgendwie nervig, wenn du ohne Gewicht zu gut wirst.
5) Side Plank Crunches – Hier zeige ich sowohl Side Planks auf Zeit als auch Side Plank Crunches. Auch hier solltest du dir am Anfang keine Gedanken über die Verwendung von Gewichten machen. Die seitlichen Planks sind auch ohne Gewicht sehr anspruchsvoll, also sei nicht böse, wenn sie dir schwer fallen. Machen Sie die seitlichen Planks auf Zeit (Sie sollten sie nicht so lange halten können wie normale Planks, da Sie kleinere Muskeln beanspruchen) und die seitlichen Plank Crunches auf Wiederholung. Achten Sie darauf, dass Sie beide Seiten gleichmäßig ausführen. Diese Übung beansprucht Ihre schrägen Muskeln sehr gründlich. Ich finde, sie ist eine der besten Übungen, um meine Seiten zu straffen.
6) Russian Twists – Ein Freund von mir sagte mir (als ich ihm diese Bewegung zeigen wollte), dass alles, was „Russian“ im Namen trägt, hart sein muss 🙂 und er hat Recht. Bei dieser Bewegung kann man jede Art von Gewicht verwenden (Medizinball, Hantelscheibe, Kurzhantel), und auch hier ist am Anfang kein Gewicht erforderlich, aber der Schlüssel sind volle Drehungen, die Änderung des Winkels des Oberkörpers zum Boden während der gesamten Bewegung (mit anderen Worten, der Oberkörper wird während der Bewegung näher zum Boden und weiter weg gebracht) und das Halten sowohl der Füße als auch des Oberkörpers vom Boden während der gesamten Zeit, bis der Satz beendet ist. Sie sind hart, aber gut und trainieren sowohl die vordere Bauchdecke als auch die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken in gewissem Maße.
7) Ax Chops – Ax Chops sind sehr gut geeignet, um die Rotationsstabilität zu gewährleisten. Du ziehst über die Bauchdecke und die schrägen Muskeln und das erlaubt dir, sie so zu stärken, dass sie sich stabilisieren, wenn du bei jeder Bewegung über deinen Körper ziehst. Wenn diese Fähigkeit geschwächt ist, wird es Ihnen schwerer fallen, effizient nach vorne zu laufen und die Hantel in der Kniebeuge in einer stabilen Position zu halten. Der Schlüssel ist, den Hacken mit Kraft zu stoppen. Stoppen Sie ihn plötzlich und schnell.
8) Cable Overhead Rope Crunches – Rope Crunches sind eine Übung, die es schon so lange gibt, wie es Kabelmaschinen gibt, und obwohl sie nicht die kraftvollste aller Bauchmuskelübungen sind, trainieren sie ihn durch einen einzigartigen Bewegungsumfang und dehnen Ihre Bauchdecke etwas mehr als die meisten Bewegungen. Mein Video zeigt einen längeren Bewegungsumfang als das von Rich und beide sind gut. Rich zeigt am Ende seines Videos auch eine coole Methode, wie du deine schrägen Muskeln trainieren kannst, wenn du mit den Kabeln fertig bist. Mach dir keine Sorgen, dass du dabei zu schwer wirst, der Schlüssel ist die Spannung auf den Muskel und nicht die Überlastung mit dem Gewicht.
9) Good Mornings – Good Mornings haben eine Geschichte, die von einigen etwas verleumdet wird, da sie (es ist wahr), wenn sie falsch und zu schwer ausgeführt werden, etwas gefährlich sein können. Nehmen Sie sie also leichter (vor allem am Anfang) und schauen Sie nicht (wie ich es aus irgendeinem Grund bei der ersten Wiederholung tue) nach unten, sondern schauen Sie nach vorne, damit Ihr Rücken flach bleibt. Bitte halten Sie Ihre Knie während der Bewegung gebeugt (und strecken Sie sie, wenn Sie oben ankommen) und halten Sie sie nicht gerade und gesperrt… das erhöht die Verletzungsgefahr erheblich. Es handelt sich um eine sehr kraftvolle Bewegung zur Stärkung der Aufrichter entlang der Wirbelsäule und der Lendenwirbelsäule im Rücken. Langsam und vorsichtig ausgeführt, sind sie ein großartiges Mittel zur Stärkung des unteren Rückens.
10) Romanian Deadlifts – Romanian Deadlifts sind meine Lieblingsübung, um die gesamte hintere Kette (unterer Rücken, Gesäßmuskeln und Kniesehnen) zu trainieren, und sie sind eine großartige Ergänzung für jeden Trainingsplan. Wenn du bereits Kreuzheben machst, kannst du 2 – 3 Sätze davon nach dem Kreuzheben machen, aber wenn nicht, dann mach sie einmal pro Woche zu einem festen Bestandteil deines Trainingsplans und du wirst viel mehr Kraft und ein geringeres Verletzungsrisiko haben. Das Wichtigste (wie Sie in unseren Videos sehen können) ist, dass Sie Ihre Beine während der gesamten Bewegung nicht blockieren! Wenn Sie diese Übung auf diese Weise ausführen, handelt es sich um ein Kreuzheben mit geraden Beinen, das in der Routine der meisten Menschen keinen Platz hat. Es erhöht den Druck auf die Wirbelsäule dramatisch und nimmt die Gesäßmuskeln und Kniesehnen größtenteils aus der Bewegung heraus… und Sie wollen sie trainieren! Richten Sie sich oben auf (wie beim Good Mornings), beugen Sie dann aber die Knie und halten Sie sie in dieser gebeugten Position, anders als bei einem normalen Kreuzheben. Du drehst dich im Wesentlichen in der Taille mit gebeugten Beinen. Ich mag diese Übungen sehr und mache sie schon seit vielen Jahren. Ich zeige sie mit Kurzhanteln und Rich zeigt sie mit einer Langhantel. Ich runde meinen Rücken etwas ab, indem ich auf den Boden schaue und nicht geradeaus. Das ist nicht ideal, aber bei leichteren Gewichten hat ein abgerundeter Rücken tatsächlich manchmal seinen Platz in der Routine. Im Allgemeinen empfehle ich, geradeaus zu schauen und den Rücken flach zu halten. Rich zeigt diese Technik sehr gut in seinem Video. Wenn du nicht die nötige Flexibilität hast, um mit der Hantel oder den Kurzhanteln bis zum Boden zu gehen, dann gehe so weit, wie du bequem kannst, bis du mehr Flexibilität erlangst.
11) Reverse Hyperextensions – Die Reverse Hyperextension Maschine
ist nur in den wenigsten Fitnessstudios zu sehen und das ist schade. Ich habe eine zu Hause, aber sie sind nicht billig, und ich benutze sie nicht sehr oft, weil ich zu Hause nicht viel trainiere (was ziemlich lächerlich ist, wenn ich darüber nachdenke!). Es ist eine wunderbare Erholungsübung für den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur und wirkt tatsächlich dehnend und dekomprimierend auf die Wirbelsäule, während fast alle Bewegungen (einschließlich Laufen und das meiste, was wir im Laufe des Tages tun) die Wirbelsäule zusammendrücken. Ich habe im Laufe der Jahre viele gekannt, die ihre Rückenprobleme mit dieser Bewegung im Wesentlichen geheilt haben. Einige Kraftdreikämpfer machen sehr schwere Übungen (und das können Sie auch, wenn das Ihr Schwerpunkt ist), aber ohne die Maschine müssen Sie leichte Übungen machen und sie so ausführen, wie ich es im Video zeige. Führen Sie die Übungen sowohl mit zusammengelegten als auch mit gespreizten Beinen aus (getrennte Sätze für jede Übung oder in einem Satz kombiniert). Wenn Sie die Übung auf einer Bank mit einem Gymnastikball ausführen, gibt es nicht viele Möglichkeiten, Gewicht hinzuzufügen, außer vielleicht mit Knöchelgewichten oder indem Sie einen Medizinball zwischen Ihre Beine klemmen. Sie brauchen jedoch kein Gewicht, denn eine Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, die Neigung zu erhöhen. Sie werden spüren, dass diese Bewegung auch ohne Gewicht funktioniert, glauben Sie mir, und sie sollte sich wirklich gut anfühlen. Mein Rücken fühlt sich nach diesen Übungen immer besser an. Sie trainieren deinen Rücken und deine Gesäßmuskulatur auf einzigartige Weise (und du wirst nicht viele sehen, die sie im Fitnessstudio machen), und ich würde daran arbeiten, 3 – 4 Sätze einmal pro Woche in deine Routine einzubauen!
Nun, das war’s fürs Erste (das war ein ziemlich langer Beitrag), aber bitte arbeite daran, Kernübungen, die tatsächlich funktionieren, in deine Routine einzubauen, und du wirst dadurch stärker, stabiler und verletzungsresistenter sein!