Magnesium: Ein Regulator knochenbildender Nährstoffe

Haftungsausschluss

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Tom Brady und Rob Gronkowski waren nicht das gesamte Team der New England Patriots, und doch fühlt es sich an, als wären sie es. Sie hatten ein ganzes Arsenal von Teamkollegen, die ihnen zu den Siegen verhalfen, die zu der Siegesserie und dem Ruf des Teams führten. Auch unsere Knochengesundheit ist so etwas wie ein Mannschaftssport. Vitamin D und Kalzium bekommen die ganze Anerkennung, obwohl sie eigentlich ein Team von Nährstoffen haben, die sie und ihre Bemühungen unterstützen, uns ein Gerüst mit hoher Knochenmineraldichte und -festigkeit zu bauen. Einer dieser unterstützenden Teamkollegen ist Magnesium.

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper, obwohl 60 % davon in unseren Knochen vorkommen. Aber anders als die ordentlichen Rollen, in die Fußballspieler eingeteilt werden, ist Magnesium im ganzen Körper im Einsatz. Dieser essenzielle Mineralstoff wird für über 600 chemische Reaktionen im Körper benötigt, und die sind gar nicht so unbedeutend (Baaij, 2015). Die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Herzschlags, die Regulierung des Blutdrucks (und damit möglicherweise die Senkung des Risikos von Herzerkrankungen) sowie der Aufbau und die Erhaltung der Knochengesundheit sind nur einige Aspekte der komplexen Rolle von Magnesium in unserem Körper. Magnesium wird auch für eine ordnungsgemäße Muskel- und Nervenfunktion, die Energieproduktion, die DNA-Replikation und die RNA-Synthese benötigt. Seine Wirkungen erstrecken sich sowohl auf unsere geistige als auch auf unsere körperliche Gesundheit.

Wenn Magnesium also so wichtig für die Knochengesundheit ist, warum hört man dann nichts davon? Das mag daran liegen, dass Magnesium bis vor kurzem für alles Mögliche übersehen wurde. Aber Magnesium ist im Wesentlichen der Türsteher für vieles, was für die Gesundheit Ihrer Knochen notwendig ist.
Magnesium beeinflusst die Knochengesundheit aufgrund seiner Wechselwirkungen mit einer Reihe anderer Nährstoffe, insbesondere Kalzium, Phosphor und Vitamin D. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Funktion des Parathormons (PTH), das für die Regulierung des Kalzium- und Phosphorspiegels im Körper verantwortlich ist. Dieser Mineralstoff spielt eine so wichtige Rolle in diesen hormonellen Wechselwirkungen, dass eine Hypomagnesiämie (Magnesiummangel im Blut) auch dazu führt, dass die Organe nicht so gut auf das gebildete PTH reagieren. Außerdem kann es zu einer Störung des Vitamin-D-Stoffwechsels kommen (was die Kalziumaufnahme beeinträchtigen würde). Auf diese Weise bringt ein niedriger Magnesiumspiegel viele Dinge durcheinander, die Sie für gesunde Knochen benötigen. Tatsächlich können Sie diese Symptome nicht einmal mit zusätzlichen Vitamin-D- und Kalziumpräparaten behandeln. (Wir wollen damit nicht sagen, dass Sie Ihre Kalziumzufuhr zugunsten von Magnesium einschränken sollten, es sei denn, ein Arzt sagt, dass Sie das brauchen). Das Einzige, was die Werte dieser Nährstoffe wieder normalisieren kann, ist die Wiederherstellung des Magnesiumspiegels (Swaminathan, 2003).
In der Women’s Health Initiative Study wurde ein Zusammenhang zwischen der höchsten Magnesiumzufuhr und dem Risiko für Handgelenksfrakturen bei Frauen nach der Menopause beobachtet (Nieves, 2013). Aus diesen Gründen wird ein Magnesiummangel mit Osteoporose in Verbindung gebracht. In mehreren Studien wurde ein Zusammenhang zwischen dem Serummagnesiumspiegel und der Knochendichte festgestellt; je niedriger der Magnesiumspiegel, desto geringer die Knochenmineraldichte. Außerdem wurde festgestellt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel Entzündungen fördert, was den Knochenabbau beschleunigen kann (Castiglioni, 2013). Das ist bedenklich, wenn man bedenkt, dass 2009 in den Vereinigten Staaten 68 % der Frauen (die häufiger als Männer an Osteoporose erkranken) die empfohlene Zufuhr dieses lebenswichtigen Minerals nicht erreichten (Rude, 2009).
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann jedoch die Knochenmasse und -festigkeit stärken, indem sie die Freisetzung des Hormons Calcitonin anregt, das den Kalziumspiegel stabilisiert, indem es das Mineral aus dem Blut und den Weichteilen zieht und in die Knochen zurückführt. Dies reguliert nicht nur den Gehalt an lebenswichtigen Mineralien, sondern kann auch zur Vorbeugung von Osteoporose und osteoporotischen Frakturen beitragen.

Zusätzliche Vorteile von Magnesium

Wir haben bereits erwähnt, dass Magnesium einige lebenswichtige Funktionen im Körper ausübt, wie z. B. im Zusammenspiel mit Kalzium für einen starken und gleichmäßigen Herzschlag sorgt (Iseri, 1984). Aber das ist nicht so sehr ein gesundheitlicher Nutzen von Magnesium, sondern eine lebenswichtige Funktion. Im Folgenden finden Sie einige der Vorteile, die Sie erfahren können, wenn Sie Ihren täglichen Magnesiumbedarf decken:

• kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern
• kann Ängste und Depressionen lindern
• kann Entzündungen verringern
• kann den Blutdruck senken
• kann Migräne lindern
• kann PMS-Symptome verringern

Und einer der größten Vorteile dieses Minerals ist, dass es im Allgemeinen gut verträglich ist und als sicher gilt. Wenn man allerdings zu viel davon einnimmt, können Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit auftreten. Außerdem ist es leicht zu beschaffen, obwohl es als Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert wird. Das bedeutet, dass Sie Ihre Magnesiumpräparate nur von einer Marke kaufen sollten, der Sie vertrauen.

Wie Sie ausreichend Magnesium zu sich nehmen

Wir können uns auf Nahrungsquellen, Nahrungsergänzungsmittel oder eine Kombination aus beidem verlassen, um unsere Magnesiumzufuhr zu erhöhen. Wenn Sie eine Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln bevorzugen, sind Sie wahrscheinlich schon auf dem besten Weg, Ihre RDA von 400-420 mg Magnesium für erwachsene Männer und 310-360 mg für erwachsene Frauen zu erreichen. Die Magnesiummenge, die als Obergrenze für Nahrungsergänzungsmittel gilt, beträgt 350 mg, was bedeutet, dass der Rest über die Nahrung aufgenommen werden sollte (FoodData Central, 2020). Ein Speiseplan, der reich an Magnesiumquellen wie grünem Blattgemüse, Cashewnüssen, Vollkorngetreide und dunkler Schokolade ist, gepaart mit Nahrungsergänzungsmitteln, ist daher für die meisten Menschen wahrscheinlich die beste Lösung, um ihre RDA zu erreichen. Diese Kombinationsmethode stellt sicher, dass Sie genügend Magnesium zu sich nehmen, ohne Nebenwirkungen zu riskieren.
Magnesiumergänzung ist eine solide Option und wahrscheinlich für die meisten Menschen eine notwendige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Eine Studie aus den Jahren 2005-2006 ergab (Rosanoff, 2012), dass 48 % der Amerikaner ihre empfohlene Zufuhr über die Nahrung nicht erreichen, obwohl ein echter Magnesiummangel oder eine Hypomagnesiämie weniger als 2 % der Bevölkerung betrifft (Guerrera, 2009). Wenn Sie jedoch Nahrungsergänzungsmittel mit magnesiumreichen Lebensmitteln kombinieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie genug von diesem lebenswichtigen Mineralstoff zu sich nehmen. Wenn Sie ein Multivitaminpräparat verwenden möchten, achten Sie darauf, welche Form dieses wichtigen Minerals darin enthalten ist. Magnesiumcitrat, also an Zitronensäure gebundenes Magnesium, ist eine der am besten absorbierten Formen des Minerals (Walker, 2003).