Die Überkopfhocke ist eine Ganzkörperübung, die für Kraft-, Leistungs- und Fitnesssportler von Vorteil sein kann. Bewegungen wie Reißen, Stoßen, Kniebeugen mit hoher Stange, Überkopfheben und andere funktionelle Übungen werden alle von der Fähigkeit des Sportlers beeinflusst, (1) eine Last über Kopf zu stabilisieren, (2) den Rumpf unter Last richtig zu kontrollieren und (3) Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu zeigen.
Deshalb dachten wir, dass es hilfreich wäre, die Überkopfhocke detaillierter zu besprechen und Trainern und Athleten einen definitiven Leitfaden zu bieten:
- Form und Technik der Überkopfhocke
- Vorteile der Überkopfhocke
- Muskeln, die durch die Überkopfhocke beansprucht werden
- Sätze, Wiederholungen und Programmempfehlungen für die Überkopfhocke
- Variationen und Alternativen der Überkopfhocke
- und mehr…
Wie man die Kniebeuge ausführt
1. Position einnehmen
Starten Sie mit der Langhantel über Kopf, mit weitem Griff.
Der Griff wird in der Regel mit einem Schnappgriff ausgeführt, dies kann jedoch je nach Ziel, Beweglichkeit und Kraft des Athleten variieren.
Das Wichtigste ist, dass die Langhantel über dem Nacken platziert wird, mit dem Bizeps auf einer Linie mit den Ohren. Die Handgelenke sollten leicht gestreckt sein, die Ellbogen gerade und die Rippen nach innen gezogen (neutrale Wirbelsäule).
2. Beginn des Abstiegs
Wenn Sie mit dem Abstieg beginnen, achten Sie darauf, die Lendenwirbelsäule nicht zu strecken, sondern halten Sie den Rumpf gestreckt und die Hüften neutral (im Gegensatz zu einer vorderen oder hinteren Kippung des Beckens).
Diese Kniebeuge sollte auf die gleiche Weise ausgeführt werden wie eine Kniebeuge am Reck.
3. Kontrolle und Position beibehalten
Wenn Sie die volle Tiefe erreicht haben (was bei jedem etwas anders sein kann), sollte sich die Hüftbeuge etwas unterhalb der Knie befinden, wobei der ganze Fuß nach unten zeigt.
Der Heber sollte die Körpermitte angespannt halten und darauf achten, dass er aktiv gegen die Hantel drückt, um sie in der richtigen Position über dem Kopf zu halten (siehe Schritt eins).
4. Hochfahren und Aufstehen
Von hier an arbeitest du daran, die Langhantel über Kopf und die Brust oben zu halten, während du aus der Hocke aufsteigst.
Achte darauf, dass du die Körpermitte angespannt hältst und aktiv gegen die Langhantel drückst, um das Aufstehen aus der Überkopfhocke zu unterstützen.
5. Stabilisieren und Wiederholen
Wenn Sie die Knie und Hüften vollständig gestreckt haben, stabilisieren Sie den Rumpf und die Schultern und wiederholen Sie die Wiederholungen.
Achten Sie darauf, den oberen Rücken und die Schultern stabil zu halten, indem Sie die Langhantel aktiv nach oben drücken.
Muskelarbeit – Überkopfhocke
Die Überkopfhocke ist eine Ganzkörperübung, die nicht nur den Unterkörper, sondern auch den oberen Rücken, die Schultern und die Körpermitte beansprucht. Nachfolgend sind die wichtigsten Muskelgruppen aufgeführt, die bei der Kniebeuge angesprochen werden.
Schultern
Die Schultern sind bei der Überkopfhocke stark gefordert, da sie die Langhantel (mit Hilfe des Trizeps) über Kopf und während der gesamten Bewegung stabil halten müssen. Die Schultern arbeiten isometrisch, um die Last über Kopf zu stabilisieren.
Quadrizeps
Der Quadrizeps ist an der Überkopfhocke stark beteiligt. Aufgrund der vertikalen Positionierung des Rumpfes muss der Heber in eine tiefere Kniebeugung gehen, was ihn dazu zwingt, mit einem höheren Maß an Knieextension aufzusteigen, um in der Position zu bleiben (anstatt die Hüfte nach hinten zu drücken und das Gewicht in die Kniesehnen zu verlagern).
Trapezius
Die Trapeziusmuskeln (obere Traps) sorgen für Stabilität und Kraft, während die Last über Kopf ist. Ohne ausreichenden Einsatz des Trapezius und der Langhantel könnten die Schultern übermäßig belastet werden, weshalb es wichtig ist, dass die Heber bei der Überkopfhocke einen engagierten Trapezius haben.
Kern
Die Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln und der untere Rücken sind alle an der Stabilisierung des Hebers beteiligt, wenn er (1) eine über Kopf gesperrte Last stützt, (2) sich über den gesamten Bewegungsbereich der Überkopfhocke bewegt und (3) am Ende der Überkopfhocke abgestützt und stabil bleibt.
4 Vorteile der Überkopfhocke
Nachfolgend finden Sie vier (4) Vorteile der Überkopfhocke, die Trainer und Athleten aus den meisten Kraft- und Fitnesssportarten erwarten können, wenn sie die Überkopfhocke in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Aufrechter Oberkörper in der Kniebeuge
Die Überkopfhocke fordert den Heber auf, in einer aufrechten Position in der Kniebeuge zu bleiben, was eine Herausforderung für den Quadrizeps und die obere Rückenmuskulatur darstellt (um zu verhindern, dass die Hüfte nach oben schießt, ähnlich wie bei einer Kniebeuge mit niedriger Stange). Dies kann für Heber hilfreich sein, die ihre Kniebeugenmuster und ihre Kraft speziell für den Reisshaken verbessern wollen, sowie für die Verbesserung der Kniebeugenmuster für die Kniebeugen mit der Reckstange.
Überkopfstabilität
Die Überkopfhocke ist eine anspruchsvolle Bewegung, die Beweglichkeit und Stabilität der Schulter erfordert. Durch die Ausführung dieser Bewegung kann ein Heber die Kraft des oberen Rückens erhöhen und die Schulterstabilisierung verbessern, die dann bei Bewegungen wie Überkopfdrücken, Stoßen und Reissen angewendet werden kann.
Verbesserte Reissfähigkeiten
Die Überkopfhocke ist eine Schlüsselbewegung für das Reissen, da ein Heber in der Lage sein muss, eine niedrige und stabile Überkopfhocke einzunehmen, um seine Fähigkeit zu verbessern, eine Last über Kopf zu sichern. Je tiefer und stabiler der Heber die Hocke einnehmen kann, desto mehr Gewicht kann er heben, da er die Hantel nicht so hoch ziehen muss.
Kerneinsatz
Der Kern (schräge Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und unterer Rücken) ist bei der Stabilisierung des Kerns während der Überkopfhocke stark beteiligt. Mit dieser Übung können Heber lernen, den Rumpf richtig abzustützen und die richtige Positionierung von Hüfte und Wirbelsäule zu festigen (vorausgesetzt, sie lernen dies zuerst).
Wer sollte Überkopfhocken ausführen?
Die Überkopfhocke kann für alle Kraft-, Power- und Fitnesssportler von großem Nutzen sein. Die unten aufgeführten Gruppen können aus verschiedenen Gründen vom Erlernen und Ausführen dieser Bewegung profitieren.
Überkopfhocke für Kraftsportler
Die Überkopfhocke kann Kraftsportlern helfen, die Schulterkraft und -stabilität zu erhöhen, die Hocke zu verbessern und die Beweglichkeit von Knöchel, Knie und Hüfte zu erhöhen. Obwohl diese Bewegung nicht spezifisch für Kraftdreikampf und Strongman ist, kann sie eine hilfreiche Übung sein, um die Bewegungsintegrität, die Rumpfkraft und die Schulterstabilität zu verbessern.
Die Überkopfhocke für Gewichtheber
Die Überkopfhocke ist eine wichtige Bewegung für den Reissgriff. Überkopfkraft, vertikale Rumpfpositionierung und Stabilität im unteren Teil der Überkopfhocke können die Fähigkeit eines Hebers erhöhen, eine niedrige und stabile Empfangsposition einzunehmen und die Fähigkeit zu verbessern, selbstbewusst und schnell in eine Empfangsposition für das Reißen zu kommen. Außerdem kann diese Bewegung dazu beitragen, das Kniebeugenmuster für andere Kniebeugen zu verbessern.
Overhead Squat for CrossFit/Competitive Fitness Athletes
CrossFit- und Fitness-Athleten können ihre Gewichtheberfähigkeiten, die Überkopfkraft und die Positionierung in der Kniebeuge verbessern, indem sie die Overhead Squat beherrschen und diese zu einer grundlegenden Kniebeugenbewegung machen. Wenn jemand Probleme mit dem Reißen (Full Snatch) hat, bei dem sein Power Snatch mehr als ~85-90% des Full Snatch beträgt, könnte dies auf schlechte Fähigkeiten bei der Überkopfhocke hindeuten.
Overhead Squat for General Fitness
Die Überkopfhocke ist eine Ganzkörperhocke, die die Kraft des oberen Rückens, der Schultern und der Körpermitte steigern kann und gleichzeitig die richtige Hocktechnik verbessert. Die Fähigkeit, eine Überkopfhocke korrekt auszuführen, ist auch ein guter Test für die Beweglichkeit von Knöchel, Knie, Hüfte und Schulter sowie für die Kontrolle der Mittellinie.
Wie man die Überkopfhocke programmiert
Nachfolgend finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierungsempfehlungen, wenn Sie die Überkopfhocke in spezifische Programme einbauen. Beachten Sie, dass es sich hierbei um allgemeine Richtlinien handelt, die keinesfalls als einzige Möglichkeit zur Programmierung von Überkopfhockern verwendet werden sollten.
Bewegungsintegrität – Wiederholungen und Sätze
Dies sollte mit einer leeren Langhantel oder einem PVC-Rohr durchgeführt werden, um die korrekte Streckung der Ellbogen, die Ausrichtung der Handgelenke und die Platzierung der Hantel zu trainieren
- 3-4 Sätze mit 3-5 Wiederholungen, 2-3 Minuten Pause
Kraft – Wiederholungen und Sätze
Für Sätze zum Kraftaufbau können die Athleten niedrigere Wiederholungsbereiche für mehr Sätze ausführen.
- 4-6 Sätze mit 2-5 Wiederholungen und 2-3 Minuten Pause
Hypertrophie – Wiederholungen und Sätze
Muskelhypertrophie kann durch ein höheres Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen), mehr Zeit unter Spannung und/oder Training bis zur Ermüdung erreicht werden.
- 4-6 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, 1-2 Minuten Pause
Muskelausdauer – Wiederholungen und Sätze
Einige Heber möchten vielleicht eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, wofür höhere Wiederholungsbereiche und/oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
- 2-3 Sätze mit 10+ Wiederholungen, dazwischen 60-90 Sekunden Pause (dies ist sehr sportartspezifisch)
Variationen der Überkopfhocke
Nachfolgend finden Sie drei (3) Variationen der Überkopfhocke, die von Trainern und Athleten verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu gestalten.
Pause Overhead Squat
Die Pause Overhead Squat wird ähnlich wie andere Variationen der Pause Squat ausgeführt und kann eine gute Möglichkeit sein, die Kontrolle, Kernstabilität und das Gleichgewicht im unteren Teil der Kniebeuge zu verbessern. Außerdem lernen die Teilnehmer, in der Pause mit der Rumpf- und oberen Rückenmuskulatur in Kontakt zu bleiben und die konzentrische Kraft aus der Kniebeuge zu erhöhen.
Tempo-Overhead-Squat
Die Tempo-Overhead-Squat wird ähnlich wie andere Tempo-Squat-Variationen ausgeführt und kann in einer bestimmten Kadenz ausgeführt werden, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen, die Bewegungskontrolle und die Kraft eines Hebers in bestimmten Positionen zu verbessern und Blockaden oder technische Pannen in der Overhead-Squat-Bewegung anzugehen.
Clean Grip Overhead Squat
Die Überkopfhocke mit sauberem Griff ist eine Überkopfhocke, die mit einem sauberen Griff ausgeführt wird (kann auch mit einem Ruckgriff ausgeführt werden), im Gegensatz zu einem breiteren Griff, wie er beim Reißen verwendet wird. Je schmaler der Griff ist, desto mehr Beweglichkeit ist für die Überkopfhocke erforderlich. Außerdem werden durch die Verengung des Griffs der obere Rücken, die Schulter und der Trapezius stärker beansprucht, so dass dies eine gute Variante für Heber ist, die die Kraft des oberen Rückens in der Kniebeuge maximieren wollen.
Alternativen zur Kniebeuge
Nachfolgend finden Sie drei (3) HSPU-Alternativen, die Trainer und Athleten verwenden können, um die Explosivität zu erhöhen.
Einarmige Kurzhantel-Überkopf-Kniebeugen
Die einarmige Kurzhantel/Kettlebell-Überkopf-Kniebeuge ist eine Bewegung, die die einseitige Überkopf-Stabilität und die Rumpfkraft erhöhen kann und für die Funktionsfitness nützlich ist. Darüber hinaus kann sie den Hebern helfen, ähnliche Muskelgruppen und Gelenkaktionen zu trainieren, während sie die Bewegung und Stabilität des Körpers in leicht unterschiedlichen Mustern verbessert.
Überkopf-Lunges
Der Überkopf-Lunges kann mit jeder Art von Ausfallschritt-Bewegung ausgeführt werden (Walking, Reverse, Bulgarian Split Squat, etc.). Dies ist oft eine Bewegung, die als Regression für einige Heber verwendet werden kann, die Probleme haben, eine vollständige Überkopfhocke (bilateral) zu übernehmen. Schließlich können Überkopf-Lunges beim Gehen die Kern- und Überkopfstabilität weiter erhöhen.
Anderson Squat (Overhead)
Die Anderson Squat kann leicht modifiziert werden, um auch mit der Überkopfhocke verwendet zu werden, was dazu beitragen kann, die Überkopf- und Kernkraft und -stabilität zu erhöhen und die Fähigkeit eines Hebers zu verbessern, in tieferen Positionen in der Überkopfhocke die Kontrolle und Spannung zu halten. Dies kann auch hilfreich sein, um ein besseres Gleichgewicht im unteren Teil der Kniebeuge herzustellen (in Bezug auf den Fußdruck).