Langweilige, aber große 3-Monats-Herausforderung

Hier ist, was Sie wissen müssen…

1. Tun Sie Ihr Grundkrafttraining. Gehen Sie in die Hocke, drücken Sie, drücken Sie die Bank oder heben Sie, und machen Sie dann 5 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht. Mit der Zeit wird das Gewicht wachsen und damit auch Sie.
2. Das Hauptziel dieses Programms ist die Vergrößerung der Muskeln, aber im Gegensatz zu anderen Hypertrophie-Programmen werden Sie damit auch viel stärker.
3. Nutzen Sie 5/3/1 als Grundlage. Führen Sie nur die erforderlichen Wiederholungen für den letzten Satz aus und gehen Sie dann zu 5 Sätzen von 10 über, was Assistenzarbeit ist.
4. Folgen Sie Ihrer Assistenzarbeit mit weniger wichtiger Assistenzarbeit für Bauchmuskeln, Arme und Fingergelenke.
5. Essen Sie für Wachstum und Erholung. Führen Sie dieses Programm nicht während einer Diät durch. Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel, dehnen Sie sich und ruhen Sie sich aus.
6. Zur Konditionierung sollten Sie vier Tage pro Woche zwei Meilen laufen und zweimal pro Woche den Prowler schieben.

Brutal und effektiv

Seit ich 2009 die erste Ausgabe von 5/3/1: Das einfachste und effektivste Trainingssystem für den Aufbau roher Kraft veröffentlicht habe, wurden mir viele Fragen zur Assistenzarbeit gestellt.

Der beliebteste, effektivste und brutalste Assistenzplan ist etwas, das ich Boring But Big nenne.

Das Boring But Big Assistenzprogramm ist einfach. Nachdem Sie die Kraftarbeit mit der Grundübung (Kniebeugen, Drücken, Bankdrücken oder Kreuzheben) abgeschlossen haben, führen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht aus. Das mag nicht nach viel Arbeit aussehen, führt aber zu neuen Kraft- und Hypertrophiegewinnen.

Das Problem, das die meisten Heber mit dem Boring But Big-Programm haben, ist, dass sie nicht wissen, welches Gewicht sie für die fünf Sätze verwenden sollen. Ich habe immer empfohlen, 50 % des maximalen Trainingsgewichts zu verwenden – und für den ersten Zyklus des Programms ist das genau das richtige Rezept.

Im zweiten und dritten Monat des Programms sollte man jedoch an die Grenzen gehen, was zu größeren und besseren Zuwächsen führt.

Die Grundlagen sind immer am besten

Ich wurde kürzlich von einem Training meines guten Freundes Matt Kroczaleski inspiriert. Er überschritt die Grenzen des guten Geschmacks, indem er 5 Sätze von 20 Wiederholungen in der Kniebeuge mit 415 Pfund machte. Ein Satz mit 20 Wiederholungen bei 415 Pfund ist ziemlich gut, aber fünf Sätze? Absolut ekelhaft.

Ich erinnere mich auch an eine Geschichte von einem Freund, dessen Vater in den 1970er und 80er Jahren Profifußballer war. Sein Vater war ein großer Verfechter des einfachen Krafttrainings im Kraftraum: Kniebeugen, Bankdrücken, Stoßen, Drücken und Kreuzheben.

Er und einige seiner gleichgesinnten Mannschaftskameraden trainierten zusammen in einem kleinen, schäbigen Kraftraum, außer Sichtweite der Trainer.

Einer aus der Mannschaft hasste das Training, wusste aber, dass er es tun musste, um der Beste zu sein. Während die anderen schwer und hart trainierten, machte er ein paar Mal in der Woche ein einfaches Training:

• Squat 10 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 315
• Super-setted with
• Bankdrücken 10 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 315

Kein schlechtes Training für jemanden, der sich offensichtlich nicht für Training und Heben interessierte. Verdammt, ich bin mir nicht einmal sicher, ob die Geschichte stimmt, aber es ist cool, sie nachzuerzählen. Der Punkt ist, dass die Grundlagen immer die besten sind.

Das Kraft-Dilemma

Das Problem mit vielen Hypertrophie-basierten Programmen ist, dass sie die Kraftkomponente auslassen. Du wirst durch das Programm vielleicht größer, aber wenn du nicht stärker wirst, bist du in meinen Augen immer noch ein Trottel.

Das stimmt, es ist mir egal, wie groß du bist, wenn du nicht stark bist, bist du ein Schwindler. Große Muskeln und keine Kraft zu haben, ist das Trainingsäquivalent zum Tragen eines Strap-On. Alles nur Show und nichts geht. Ende der Geschichte.

Die großen Hebungen

Der erste Teil der „Langweilig, aber groß“-Herausforderung besteht darin, dass du weiterhin die Kniebeuge, die Bank, die Presse und das Kreuzheben mit dem 5/3/1 Satz- und Wiederholungsschema ausführst. Die einzige Änderung besteht darin, dass Sie im letzten Satz keine zusätzlichen Wiederholungen mehr machen werden. Du machst nur die erforderlichen Wiederholungen und gehst dann zu den 5 Sätzen mit 10 Wiederholungen über.

Damit erreichst du drei Dinge:

1. Da Hypertrophie das Ziel des Programms ist, bleibst du frischer für die 5 Sätze mit 10 Wiederholungen und kannst diese schließlich mit einem höheren Gewicht ausführen.
2. Es wird zumindest Ihr Kraftniveau aufrechterhalten – Sie greifen immer noch auf schwere Gewichte zurück, an die sich Ihr Körper gewöhnt.
3. Viele Heber werden stärker, wenn sie den letzten Satz zurücknehmen. Man muss nicht immer bis zum Versagen gehen, um Fortschritte zu erzielen – das ist ein Irrglaube von Anfängern und Menschen mit begrenztem Wissen.

Die Assistenzsätze

Der zweite Teil der Boring But Big Challenge besteht aus 5 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Diejenigen, die das gemacht haben, wissen, dass das nichts ist, worüber man niesen muss (es sei denn, man ist allergisch gegen harte Arbeit und Muskelkater). Das ist eine brutale Methode, um an Größe zuzulegen, vorausgesetzt, man macht es richtig. Und mit richtig machen meine ich Folgendes:

• Im ersten Monat des Programms führen Sie die Sätze mit 50 % Ihrer Trainingshöchstleistung aus.
• Im zweiten Monat des Programms führen Sie die Sätze mit 60 % Ihrer Trainingshöchstleistung aus.
• Im dritten Monat des Programms führen Sie die Sätze mit 70 % Ihrer Trainingshöchstleistung aus.

Nach dem 5/3/1-Squat-Training machen Sie also 5 Sätze mit 10 Wiederholungen beim Kreuzheben. An den anderen Tagen drehst du das Training ebenfalls um. Trainingsbeispiel unten.

• Es kann sein, dass Sie vor dem 5 x 10 Gewicht ein paar Aufwärmsätze machen müssen. Das ist in Ordnung. Machen Sie einfach 1-2 Sätze mit 5 Wiederholungen und legen Sie dann los. Diese Aufwärmsätze zählen nicht.
• Fühlen Sie sich frei, die Unterstützungsübungen zu überlagern. Das verkürzt die Trainingszeit und verhindert, dass du zwischen den Sätzen auf deinem Hintern sitzt.

Die Assistenzarbeit nach der Assistenzarbeit

Sie ist wichtig, aber ich würde sie nicht im Auge behalten.

Paare die Oberkörperarbeit mit einer Zugbewegung. In diesem Fall ist eine Art von Rudern oder Klimmzügen am besten geeignet. Ich empfehle, die Griffe bei Klimmzügen zu wechseln: proniert, supiniert, eng, mittel, weit, eng, Seil/Handtuch. Es ist sehr wichtig, in allen Bereichen des Klimmzuges stärker zu werden.

Auch Kipping sollte dort bleiben, wo es hingehört – im Müll.

Es wurde zwar schon eine Million Mal gesagt, aber wenn du keine 10 Wiederholungen eines Klimmzuges schaffst, mach stattdessen Latzieher. Wenn du eine andere Bewegung für die Lendenwirbelsäule/den oberen Rücken als Klimmzüge oder Klimmzüge machen willst, ist das deine Sache. Diese beiden Bewegungen sind für die Entwicklung der Lats und des oberen Rückens am besten geeignet.

Für den unteren Körper empfehle ich nur etwas Bauchmuskeltraining als zusätzliche Unterstützung. Dein unterer Rücken, die Kniesehnen, die Quads und die Gesäßmuskeln bekommen bereits die Prügel deines Lebens – du brauchst keine zusätzliche Arbeit.

Bleibe bei der Bauchübung, die du magst. Ich weiß, wie langweilig das sein kann, also könnte dir etwas Abwechslung gut tun. Und wenn du kannst, nimm den Gürtel für alle 5 x 10 Sätze ab.

Du kannst gerne am Oberkörpertag zusätzlich Bizeps, Trizeps oder oberen Rücken trainieren.

Die Übungen, die ich empfehle, sind:

• EZ-Stangencurl/Hantelcurl/Hantelcurl
• Trizeps Pushdown
• Face pull/rear delt flye

Tun Sie dies nach der Hauptarbeit. Ich empfehle, nur ein paar Sätze von 1-3 Übungen zu machen, und nichts davon sollte etwas sein, was wirklich „wichtig“ ist. Es sollte ohne Anstrengung sein.

Die älteren, erfahrenen Heber wissen genau, wovon ich spreche. Das sind die Leute, die einen Bizepscurl mit einer 20-Pfund-Hantel machen können und dabei mehr herausholen als ein Kind, das einen 135-Pfund-Langhantelcurl macht.

Es gibt eine umgekehrte Beziehung zwischen dem, was man am Anfang des Trainings macht, und dem Ende – die Leute, die 600 Pfund für Wiederholungen ziehen, scheinen sich weniger anzustrengen bei den Curls als das Kind, das 285 für seinen ersten Double zieht. Darüber sollte man nachdenken.

Das Essen

Wenn du dich auf die Suche nach Kraft und Masse begibst, solltest du anfangen, so zu essen, wie du es willst. Jetzt ist nicht die Zeit, sich wie ein verkokstes Supermodel zu ernähren oder sich von der neuesten Modeerscheinung mitreißen zu lassen. Es ist auch nicht an der Zeit, Angst vor Kohlenhydraten oder tierischen Fetten zu haben.

Wenn Sie Angst vor dem Essen haben, dann machen Sie dieses Programm bitte nicht. Das ist nichts für Sie und auch nichts für jemanden, der Angst hat, dass sein Rock nach einer Nacht des großen Essens ein bisschen enger sitzt.

Wenn Sie also nicht bereit sind, viel zu essen, um dick zu werden, nehmen Sie die Herausforderung nicht an. Es ist mir egal, welche Ziele du verfolgst; ich weiß nur, wenn jemand nicht bereit ist, alles zu tun, was nötig ist, dann kann ich mich nicht mit ihm identifizieren.

Ein paar zusätzliche Mahlzeiten am Tag zu essen, ist kaum ein Opfer. Es erfordert sehr wenig Aufwand. Eine Familie großzuziehen, einen Vollzeitjob zu haben und zur Schule zu gehen – das ist Anstrengung. Sich etwas zu essen in den Mund zu schieben, ist es nicht.

Wenn Sie einen tollen Diätplan für sich selbst haben, einen, den Sie schon einmal benutzt haben, als Sie Kalorien brauchten, dann tun Sie das. Du bist deine eigene beste Ressource. Die Schlüssel zum großen Essen sind nichts Neues.

Hier ist ein einfacher, beispielhafter Ernährungsplan für dieses Training. Dieser ist ganz auf meinen Geschmack abgestimmt. Denken Sie daran, dass mein Gaumen nicht viel weiter als bis zur zweiten Klasse gekommen ist.

Frühstück

• 6 ganze Eier (Rührei mit Käse oder hart gekocht)
• 1-2 Tassen Haferflocken
• 1 Apfel

Mittagessen

• 10 oz. Steak
• 6-8 rote Kartoffeln
• Tüte mit gedünstetem Gemüse

Mittagessen 2

• 2 Hühnerbrüste
• 2 Tassen spanischen Reis
• Tüte mit gedünstetem Gemüse

Abendessen

• 2 Hühnerbrüste (oder 10 oz. Steak)
• Große Schüssel Nudeln mit Marinara-Sauce
• Tüte mit gedünstetem Gemüse

Nahrungsergänzungsmittel

Metabolic Drive® Protein

Je größer Ihr Appetit wird, desto mehr sollten Sie die Portionsgrößen erhöhen. Wenn Sie etwas mehr Eiweiß in Ihre Ernährung einbauen möchten, empfehle ich Ihnen einige Metabolic Drive-Proteindrinks.

Drei Portionen mit je drei Messlöffeln bringen 180 Gramm Eiweiß in Ihre Ernährung. Diese können in einer kleinen Menge Wasser gemischt werden (ich verwende etwa 10-12 oz. Wasser für 3 Messlöffel). Man kann auch Milch verwenden, wobei 2 bis 3 Messlöffel mit ca. 1,5 Litern Milch ausreichen.

ZMA®

Dies ist eines meiner Lieblingspräparate, und zwar aus dem einfachen Grund, dass ich damit länger und ohne Aufwachen schlafen kann. Außerdem schwöre ich, dass es mir hilft, größere Mengen an Ejakulat zu haben. Und das kann man nicht mit einem Preisschild versehen.

Flameout®

Ich nehme zwei Flameout-Kapseln, dreimal am Tag. Die Vorteile für die Gesundheit sind erstaunlich – das sollte ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein, egal, was Sie trainieren.

Vitamin C

Obwohl ich kein Arzt bin (und ich bin sicher, dass sie das nicht gutheißen), nehme ich jeden Tag etwa 6 Gramm Vitamin C zu mir. Ich glaube, das hilft mir, mich zu erholen und den Muskelkater zu lindern. Du wirst nicht frei von Muskelkater sein, aber es hilft.

Erholungsmethoden

Wann immer ein Buch oder ein Artikel die Erholung berührt, haben sie einen flotten Spruch wie: „Du machst dein bestes Wachstum außerhalb des Fitnessstudios.“

Noch immer sehe ich den größten Teil der Welt im „Erholungsmodus“, und sie scheinen mir alle ziemlich schwach zu sein.

Aber wenn du schon Zeit in den Kraftraum investierst, kannst du auch die Ergebnisse ernten, indem du groß und stark wirst. Lassen Sie uns also ein paar einfache Dinge ansprechen, die Ihnen helfen werden, sich zu erholen:

1. Diät: Das ist nichts Neues. Siehe die Übersicht oben.
2. Schlaf: Auch hier betrete ich kein Neuland.
3. Ergänzungsmittel: Auch dies wurde bereits behandelt. Sie haben vielleicht ein paar Tricks in petto, also nutzen Sie diese auch.
4. Eisbeutel: Die Vereisung von Schultern, Ellbogen und Knien (und anderen Problemzonen) ist eine gute Methode, um Gelenkschmerzen loszuwerden. Auch eine gute Ausrede, um sich vor den Fernseher zu setzen und sich nicht zu bewegen.
5. Dehnen: Machen Sie dreimal täglich eine 10-minütige Dehnungsübung. Das ist einfach, kann überall gemacht werden und wirkt Wunder, wenn Sie verspannt sind.
6. PVC/Schaumstoffrolle: Das Treffen von Problemzonen wie Kniesehnen, Quads, Hüften, Piriformis und IT-Band hat mir eine Menge Schmerzen und Beschwerden in Hüften, Beinen und Knien erspart. Ein Lacrosse-Ball kann auch verwendet werden, um den oberen Rücken und den Piriformis zu massieren.
7. Kalte Duschen oder Eisbäder: Diese Dinge sind ätzend, können aber manchmal den Schmerz lindern.

Beachte, dass du deine Freundin unter keinen Umständen deinen Penis sehen lassen solltest, wenn du rauskommst. Deine Frau? Sie kennt deine Unzulänglichkeiten. Deine Freundin könnte immer noch den Eindruck haben, dass du eine gewisse Würde und Größe hast.

Konditionierung

Ich werde in diesem Punkt überhaupt nicht schwanken. Ich empfehle die folgenden Konditionierungsoptionen mit diesem Programm:

• Walk 2 Meilen, 4 Tage/Woche.
• Walk 1-2 Meilen, 4 Tage/Woche, während Sie eine Gewichtsweste tragen.
• Walk zwei Meilen, 2 Tage/Woche und schieben Sie den Prowler zweimal pro Woche. Das Prowler-Training auf Asphalt sieht wie folgt aus: 10 x 40 Yard Pushes (Sprints oder Spaziergänge) mit 90 Pfund zusätzlich zum Prowler. Die Laufeinheiten können auch im „Manly Style“ durchgeführt werden, d.h. mit einer Gewichtsweste.

Der Prowler eignet sich hervorragend für dieses Programm, da er es dem Heber ermöglicht, eine qualitativ hochwertige „harte“ Trainingseinheit ohne großen Muskelkater zu absolvieren. Der Prowler ist das beste Trainingsgerät, das ich je benutzt habe. Er ist großartig für Athleten und besonders für ältere Heber.

Nichts ist vergleichbar und es gibt keinen Ersatz. Eine Platte auf einem Handtuch über den Hallenboden zu schieben, ist nicht dasselbe. Die Konditionierungstage können immer dann durchgeführt werden, wenn es in Ihren Zeitplan passt.

Das Programm in Kürze

• Monat eins: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 50% des Training Max (TM).
• Monat zwei: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 60% des TM.
• Monat drei: 5 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 70% des TM.
• 5/3/1-Sätze und Wiederholungen werden im 5/3/1-Buch erklärt.
• Die letzten Sätze des 5/3/1 werden nicht bis zum Versagen ausgeführt, sondern nur die erforderlichen Wiederholungen.
• Alle anderen Hilfestellungen sollten auf ein Minimum beschränkt werden.
• Dies ist ein Programm für 4 Tage/Woche, nicht für 3 Tage/Woche oder 2 oder 5.
• An den Oberkörpertagen sollten Sie eine Art von Zugübung (Rudern oder Kinn) machen.

Ein Austausch von Übungen wird nicht toleriert. Frag mich danach und ich bete, dass du dir einen Tripper einfängst.

Probetraining

Montag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Militärpresse	*	*
B	Bankdrücken	5	10
C	Kinnheben	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Trizeps Pushdowns	3	10
* *	Face Pulls	3	10

* 5/3/1 Sätze
* * optional, Wählen Sie zwischen einem, zwei, oder alle drei

Dienstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Deadlift	*	*
B	Squat	5	10
C	Ab Rad	5	10-20

* 5/3/1 Sätze

Donnerstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Bankdrücken	*	*
B	Drücken	5	10
C	DB Reihen	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Trizeps Pushdowns	3	10
* *	Face Pulls	3	10

* 5/3/1 Sätze
* * optional, Wählen Sie zwischen einem, zwei, oder alle drei

Freitag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Squat	*	*
B	Kopfheben	5	10
C	Beinheben hängend	5	10

* 5/3/1 Sätze

Wrap Up

In einer perfekten Welt, würden 99% der Musik, die gemacht wird, dich nicht an der Menschheit zweifeln lassen und 100% der Trainingsprogramme würden dich groß und stark machen. Das ist aber nicht der Fall.

Glücklicherweise gibt es eine Lösung, und die besteht nicht darin, mehrere Sätze von irgendwelchen Kabel-Kegel-Übungen auszuführen, die als „die Antwort“ angepriesen werden. Nur ein wenig harte, intelligente, grundlegende Arbeit.

Es ist langweilig, da stimme ich zu. Willst du unterhalten werden oder groß und stark werden?