In diesem Artikel bieten wir eine 6-stufige Anleitung für Klimmzüge an der Brust und an der Stange für Anfänger. In den letzten Artikeln wurde der Klimmzug an der Brust und an der Stange besprochen, wobei im Detail auf die beanspruchten Muskeln, die Übungsdemos und die Vorteile der Ausführung des strengen Klimmzugs an der Brust und an der Stange und/oder der Kipping-Varianten (Kip und Butterfly) eingegangen wurde. Der folgende Leitfaden führt Sie durch alle notwendigen Übungen, die Sie in chronologischer Reihenfolge beherrschen müssen, von der am wenigsten komplexen bis hin zur fortgeschrittensten Variante des Klimmzugs an der Brust.
6 Stufen des Klimmzugs an der Brust an der Stange
Die folgenden Stufen können von Trainern, fortgeschrittenen Athleten und Anfängern verwendet werden, um die richtige Kraft des Oberkörpers, das Bewegungsbewusstsein und die Fähigkeiten zu entwickeln, die für die Ausführung von Klimmzügen an der Brust an der Stange (streng, Kipping, Butterfly) erforderlich sind. Es ist wichtig zu beachten, dass dieser 6-stufige Progressionsleitfaden keine hyperoptische Basisarbeit und/oder die Entwicklung grundlegender Fähigkeiten beinhaltet, wie z. B. Body Rows, assistierte Klimmzüge, Kipping-Technik usw. Sie können sich auf die folgenden Übungsanleitungen beziehen, um diese individuellen Bewegungen zu verbessern.
- Banded Pull-Ups for Beginners
- Inverted Rows for Grip and Back Strength
- Hollow Rock for Midline Stability
Die folgende Auflistung soll Trainern und Anfängern helfen, die Progressionen zu verstehen und eine Anleitung zu geben, wann und wie man eine Bewegung progressiv ausführen sollte, um die komplexesten Brust-zu-Stange-Klimmzüge zu meistern.
1. Strenger Klimmzug
Der strenge Klimmzug ist die grundlegende Körpergewichtsübung, auf der alle anderen Formen von Klimmzügen aufbauen. Durch die Ausführung des strengen Klimmzuges wird die Entwicklung der Muskeln, der Kraft, des Körperbewusstseins und der notwendigen Fähigkeiten sichergestellt, die für komplexere Bewegungen in der Progression benötigt werden. Für den Fall, dass du keine strengen Klimmzüge ausführen kannst (sagen wir mindestens 10 strenge Klimmzüge, wie im Video unten gezeigt), wird empfohlen, dass du Zeit damit verbringst, die notwendige Kraft und Muskelmasse für spätere Progressionen zu entwickeln, indem du bandgestützte Klimmzüge, springende Klimmzüge und umgekehrte Reihen in dein Programm aufnimmst.
2. kipping pull-up
Der kipping pull-up ist eine Kombination aus einem strengen Klimmzug mit dem kip, einer notwendigen Fähigkeit, die den Athleten dazu bringt, seine Hüfte und den Schwung des Körpers explosiv einzusetzen, um die Bewegung des Klimmzugs zu unterstützen. Der Kip sollte unabhängig vom Klimmzug entwickelt werden, um eine korrekte Körperwahrnehmung und Bewegungsabläufe in der Schulter- und Brustwirbelsäule sicherzustellen. Sobald dies etabliert ist, können die Trainer die beiden Komponenten zusammen einführen, um den Hebern zu helfen, den Kipping Strict Pull-up zu entwickeln.
3. Butterfly Pull-up
Der Butterfly Pull-up ist dem Kipping Pull-up ähnlich, beinhaltet jedoch, dass sich die Heber in einer kreisförmigen Bewegung bewegen, um einen flüssigen Bewegungsablauf zu gewährleisten und Energie zu sparen, während sie sich von der Spitze der Pull-up Position fallen lassen. Es gibt ein paar wichtige Unterschiede (z. B. die Positionierung der Ellbogen und des Körpers beim Abdrücken von der Stange für die Wiederholungen), die im folgenden Video erläutert werden.
4. Strenger Klimmzug mit der Brust an der Stange
Der strenge Klimmzug mit der Brust an der Stange ist eine Variante des strengen Klimmzugs, bei der der Trainierende seine Brust an die Stange zieht, anstatt anzuhalten, sobald das Kinn die Stange passiert. Dieser größere Bewegungsumfang, der am oberen Ende des Klimmzuges einige Zentimeter mehr umfasst, erfordert eine größere Kraft des Oberkörpers als die Standardvariante des strengen Klimmzuges. Dies kann mit ähnlichen Methoden (und Timing) trainiert werden wie der strenge Klimmzug (Bänder, Springen usw.).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Wie beim Kipping Pull-Up wird auch beim Kipping Chest to Bar Pull-Up die Kipping-Bewegung genutzt, um die Brust nach oben zu bringen und die Stange zu treffen. Sobald der Heber dies getan hat, kann er/sie in die hängende Position zurückkehren, um die vorgeschriebenen Wiederholungen zu wiederholen.
6. Butterfly-Klimmzug an der Stange
Dies ist eine der fortgeschritteneren Klimmzugvariationen an der Stange, bei der der Heber einen richtigen Klimmzug an der Stange unter Einbeziehung eines Kips ausführt. Im Gegensatz zu den oben genannten Variationen (Klimmzug an der Stange) kehrt der Teilnehmer nicht einfach nach jeder Wiederholung in die hängende Position zurück. Vielmehr muss er die Bewegung am Ende jeder Wiederholung zyklisch, fließend und ohne Unterbrechung wiederholen. Dies erfordert ein hohes Maß an Griffkraft, Körperbewusstsein, Koordination und Kontrolle der Mittellinie.
Bessere Klimmzüge (Strenge und Kipping)
Bessere Klimmzüge zu machen, bedeutet nicht nur… Klimmzüge zu machen. In den folgenden Artikeln erfährst du, wie du die Beweglichkeit, die Kontrolle über die Mittellinie und die Gesundheit der Schulter verbessern kannst, um die Leistung beim Klimmzug zu steigern.
- L-Sit Ultimate Guide
- Thoracic Mobility Exercises
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