オリンピックウェイトリフティングでは、セッション中にどれだけの総重量を持ち上げたかを示すために「トンネージ」という言葉が使われます。 また、”作業量 “と呼ぶこともあります。 トン数は重要ですが、肥大とナチュラルリフターに関しては、最適な量があります。
ナチュラルリフターが量を増やしすぎると、神経系を焼いたり、コルチゾールを急増させたりして、どちらも利益が伸び悩みます。
4 Kinds of Lifters
Different people are stimulated by different types of training:
1 – Volume People
Lifters who naturally prefer to perform more number of sets to achieve muscle stimulation.
4 Kinds of Lifters
ここで話すのは、誰についてで、彼らの体が何をするかを見てみます。 彼らは通常、クラッシュせずに計画されたボリュームを行うことができるように、各セットをハードにプッシュしないでください。 様々な専門家に従えば、マイク・イズラエル博士、パット・デビッドソン、ジョン・メドウズがこのカテゴリーに入ります。
2 – 強度派
この人たちは、セット数は少なくても、失敗するまで（あるいはそれに近い状態）、あるいはそれ以上の強度で追い込むことを好みます。 スコット・スティーブンソン博士、ドリアン・イェーツ、マイク・メンツァーなどが良い例です。 ポール・カーターの好みのスタイルも、量よりも強度に傾斜しています。
3 – 負荷派
これらの人々は、主にバーに重量を追加することに関してです。 私たちは、パワーリフティングの群衆の間でより頻繁にそれらを見つけるでしょう、または彼らはより多くのパワービルダーとして自分自身を参照してください。 このカテゴリーには、線形進行/漸進的過負荷から共役モデルまで、さまざまなアプローチがあります。 しかし、それらに共通しているのは、筋力が第一の目標であるということです。 考えてみてください。 ジム・ウェンドラー
4 – プロセス派
彼らはすべて正確さについてです。 テクニックを完璧にし、すべてを書き留め、データを分析し、よく計画されたプログラムが結果を出すのを見ることが、彼らのトレーニングの目的である。 彼らは瑣末なことにこだわり、しばしば分析による麻痺に悩まされます。
ボディビルダーやストレングスアスリートには、それほど多くはいません。 確かに、多くのリフターはテクニックやデータについてマニアックになるのが好きですが、それは彼らの一番の優先事項ではありません。
肥大が主目的の場合
筋肉増加に主に関心がある人の中には、主にボリューム派と強度派が存在します。 彼らは全力か無かのどちらかです。 そして、自分自身を「短く止める」ことを強いると、満足感が得られず、モチベーションが下がります。
ボリューム派は、アドレナリン/コルチゾールが多く出るため、高強度のプログラムで燃え尽きることがよくあります。
Cortisol – Enemy Number One
Cortisol is the enemy of the natural lifter trying to get jacked.Have a lot of a lot of a lot of a level of strength.
- タンパク質の分解をタンパク質合成より高くする
- ミオスタチンレベルを上げる（筋肉の成長を抑制する）
- 免疫システムを抑制する（筋肉の損傷修復は免疫システムによって行われる）
- 筋肉への栄養輸送量を減らす
トレーニング量とコルチゾール生成には強い関係があります。 トレーニング時のコルチゾールの働きの1つは、トレーニングに十分な燃料を確保できるよう、貯蔵エネルギーを動員することです。
これが、トレーニングの量が一定量に達すると、結果が低下し始める理由の1つです。
ただし、強度（および負荷）でもコルチゾールを増加させることができます。 ほら、コルチゾールをよくストレスホルモンと呼びますが、「準備ホルモン」と言ったほうが正確でしょう。 基本的に、コルチゾールの目的は、戦うか逃げることができる心身状態にすることです。
戦いの最中に燃料が不足しないようにエネルギーを動員するほか、精神的覚醒と集中、血流（筋肉に酸素を送る）、筋肉の収縮力を高める作用もあるのです。 後者の3つは、アドレナリンレベルの上昇を介して間接的に行われます。
コルチゾールがアドレナリンを増やす仕組み
ノルアドレナリンをアドレナリンに変える酵素（フェニルエタノールアミンN-メチルトランスフェラーゼ）の量を増やすことによって、アドレナリンを増やします。
リフティングでは、脅威となるセットほど、あるいは自分の限界に近づくほど、アドレナリン/コルチゾールが多く分泌されます。 そのため、”死のセット “は、3～4レップのセットよりもずっとアドレナリンを急上昇させるでしょう。 また、最大努力のリフトは、アドレナリン/コルチゾールの大きなジャンプを作成します。
量、強度（故障またはそれを超えるまで）、および最大負荷はすべて、コルチゾールを増加させることができます。 しかし、脳の仕組みによっては、1つが他のものよりも大きな効果をもたらすでしょう。
私は、ドリアン・イエーツのような低容量/高強度のプログラムで急速に燃え尽きた人を知っていますが、より高い容量のアプローチでうまく反応し、素晴らしい気分になることができました。
My Best Damn Workout for Natural Lifters は、ボリュームに耐えられる人たちには驚くほどよく機能したようです。 しかし、強度を許容できない人はどうでしょうか？
Natural Volume Lifting
そう、量が多ければ多いほど、コルチゾールの生成は大きくなるのです。 しかし、他の要因も関与しています。 たとえば、セットの知覚的な努力は、コルチゾールの生成に大きな役割を果たします。 知覚的努力率 (RPE) スケールで非常に高いセット (自分の限界に近いと感じるセット) は、6/10 のセット (会話をしながらできそうなセット) よりもコルチゾールを急上昇させます。
したがって、RPE 7/10 で 8 レップを 10 セット行うことは、RPE 9/10 で 8 を 5 セット行うよりコルチゾール増加を抑える可能性があります。
ほとんどのナチュラルリフターにとって、過度のボリュームは問題ですが、他の人は、少ないセット数でも限界まで自分を追い込むことで同じようにコルチゾールが放出されるので、成長を刺激するためにもっとボリュームが必要になるでしょう。
- Higher intensity and lower volume is fine.
- Higher volume and lower intensity (lower RPE) is fine.The solution for them is to keep the RPE per set lower when using a higher volume approach.
- High volume and lower intensity (lower RPE) is fine.The solution for those is a lower RPE at a higher volume.
- ナチュラルリフターにとって問題となるのは、より高いボリュームとより高い強度の組み合わせです。
Rate of Perceived Effort
ボリュームパーソンであるナチュラルリフターにとって重要なのは、適切なレベルの知覚的努力を維持することです。 ここでは、それぞれのレベルについて説明します。
リフティング活動における努力率
| 10 | Maximum Effort | これ以上は無理だ | |
| 9.5 | Almost Limit Effort | You couldn’t have done more reps, but maybe could have done a little more weight.というところでしょうか。 | |
| 9 | Extremely Hard | You could do 1 more rep. | |
| 8.5 | Very Hard | You could do 1 more rep.（もう1回できる）。 | |
| 8 | Hard | You could do 2 more reps. | |
| 7.0 | You can do 2 more reps.Y!5 | Fairly Hard | You could do 2 more reps for sure, maybe 3. |
| 7 | Somewhat Demanding | You could do 3 more reps.といったところです。 | |
| 5-6 | Comfortable | You could do 4-6 more reps. | |
| 1-4 | It feels like the warm-up. | If you do it like to do a very easy. |
さて、通常のワークアウトでレベル9.5や10を実際にできるリフターは、そう思っていてもほとんどいないのが現状です。 ほとんどの人は、失敗するようにトレーニングするとき、自分を偽っています。 実際には、通常のトレーニングで「失敗」にぶつかったとき、ほとんどの人は9点である。 トレーニングで定期的に本当の9.5や10になれる人は、低ボリューム・高強度のトレーニングに最も反応する人であり、高ボリュームの仕事をすると自分自身が燃え尽きてしまう人です。 なぜでしょうか？ なぜなら、彼らが「引く」とき、彼らはまだ8.5または9を行うからです。
ただ、あなたが自然に、「ボリューム」アプローチを使用することを決めたとき、セットをどれだけ強くプッシュすべきですか？
私は通常、次のような波のようなアプローチを使用します：
- 第1週目。 RPE 7 (3レップは確実に入れる)
- Week 2: RPE 7.5(2レップス入り、3レップスかも)
- Week 3: RPE 8 (タンクで2レップ)
- 4週目: RPE 8.5-9 (タンクで1レップ、たぶん2)
そしてRPE 6でディロードをして新しいサイクルを始めることができました。 もしくはRPE7前後から始まるので、すぐに新しいサイクルを開始する。 これは、作業セットに対するストレス反応を最小限に抑え、より高い作業量を相殺します。
では、それはどのように機能するのでしょうか。 つまり、私たちはほとんどの場合、限界に近いところまで追い込んでいないのです。
4週間のブロックでは、毎週、同じ重量でより多くのレップを追加することによって、トンネージを増やします。
4週間同じ負荷を使うことで、精神的ストレスも大幅に軽減され、コルチゾールの過剰分泌を防ぐことができます。
1RMの割合を使った例
注：割合は説明のためだけのものです。
ブロック1 – 1RMの65%
- 1週目：1RMの65%。 8セット×4、RPE 7
- 2週目：10セット×4、RPE 7.5
- 3週目：11セット×4、RPE 8
- 4週目：12セット×4、RPE 8.5-9
ブロック2 – 70-72.5% of 1RM
- 1週目：6セット×5、RPE 7
- 2週目：8セット×5、RPE 7.5
- 3週目：9セット×5、RPE 8
- 4週目：10セット×5、RPE 8.5
- 5週目：8セット×2、RPE 7.5
- 6セット×5、RPE 7.5
1週目：6セット×2、RPE 8.5-9
Block 3 – 75-77.5% of 1RM
- 第1週：4セット×7、RPE 7
- 第2週：6セット×7、RPE 7.5
- 第3週：7セット×7、RPE 8
- 第4週：7セット×8、RPE 8.5-9
Deload
特定の負荷を用いた例
あるエクササイズのトン数がどのように見えるか見てみましょう。 ベンチプレスの最大筋力が300ポンドのリフターを想像してください。 進行は次のようになります。
Block 1 – 195 pounds
- Week 1: 8セット（6240ポンド）
- 2週目：10セット（7800ポンド）
- 3週目：11セット（8580ポンド）
- 4週目：4週目。 12セット（9360ポンド）
ブロック2 – 215ポンド
- 第1週：6セット（6450ポンド）
- 第2週：8セット（8600ポンド）
- 第3週：9セット（9675ポンド）
- 第4週: 10セット（10750ポンド）
ブロック3 – 235ポンド
- 第1週：4セット（6580ポンド）
- 第2週：6セット（9870ポンド）
- 第3週: 7セット（11515ポンド）
- 4週目：8セット（13160ポンド）
その後、RPE6-6の8-10の3セットで1-2週間デローディングを行う。5.
このように、週ごと、またブロックごとにトン数が増えていることがわかります。 セットが最大でなくても、これは大きな適応（筋肉の成長と筋力の向上）につながります。
このアプローチでどのくらいの頻度でトレーニングすべきですか？
ナチュラルリフターにとって、トレーニングの頻度は強化リフターよりも重要なことです。 ステロイドユーザーは、24時間365日、それを支援する薬を持っています。
タンパク質合成のこの増加は、ワークアウトの後、約24〜36時間続きます。 だから、筋肉の成長を最大化するには、すべての筋肉をより頻繁にヒットすることが最善です。 そのため、すべてが週に3回ヒットします。
それは、ワークアウトのボリュームが少ないのでうまくいきます（基本的に1セッションにつき4ワークセットと10～12セットの合計）。 しかし、より高いボリュームのアプローチでは、そのような週6回のワークアウトを行い、自然なリフターとして回復することはできません。
ボリュームと頻度は反比例しています。 ですから、このシステムでは、週3～4日のトレーニングがベストです。
Here are two possible splits:
Option A
- Monday: 全身
- 火曜日: オフ
- 水曜。 全身
- 木曜日。 オフ
- 金曜日: 全身
- 土曜日。 腹筋/ロードキャリー
- 日曜日: オフ
オプションB
- 月曜日: 全身
- 火曜日: オフ
- 水曜。 全身
- 木曜日。 オフ
- 金曜日: 下半身
- 土曜。 上半身
- 日曜日: オフ
ということで、すべてが2回当たるという点では高頻度ですが、全体の頻度は低めです。 リカバリーが難しい場合は、オプションAの土曜日のセッションをカットして、週3回のセッションにすることもできます。
エクササイズ
この方法を使う場合、エクササイズ選択はやや難題です。 一方では、より高いトン/ワークロードを達成するために、より長い可動域とより多くの負荷をかけることができる動作が必要です。 一方では、神経学的要求が過度に高いエクササイズをあまり多くしたくない。
最善の方法は、月曜日にハードなニューロセッション、水曜日に低いセッション、金曜日（およびオプションBを選んだ場合は土曜日）に適度なセッションを行うことです。
テンプレートは次のようになります：
Workout 1
- A. スクワットのバリエーション
- B. ヒップヒンジのバリエーション（床からのデッドリフトは行わない）
- C1. ホリゾンタルプレス
- C2. ホリゾンタルプル
- D1. バーティカルプレス
- D2. Vertical pull
Workout 2
- A1. アイソレーション/マシン クワッドまたはグルートエクササイズ
- A2. ハムストリング・エクササイズ
- B1. 大胸筋エクササイズ
- B2. 背中のアイソレーション運動
- C1. アイソレーショントライセップスエクササイズ
- C2. 上腕二頭筋のアイソレーション運動
Workout 3
- A. マシン複合四頭筋優位のエクササイズ（レッグプレス、ハックスクワット、ペンデュラムスクワットなど）
- B. 大臀筋またはハムストリングス、低ストレスの複合リフト（ヒップスラスト、リバースハイパー、グルートハムレイズなど）
- C1. 水平プレスマシン（マシンベンチプレス、スミスマシンベンチ、スミスマシンインクライン、など）
- C2. ホリゾンタルローマシン又はプーリー＜3241＞＜1215＞D1. バーティカルプレスマシン
- D2. バーティカル・プリング・マシンまたはプーリー
Can I change these Exercises from Block to Block?
多くのリフターは、私のように、トレーニングにバリエーションを必要としています。 そして、このアプローチでは、それはローディングスキームやトレーニング方法から得られるものではなく、エクササイズ選択から得られるものでなければなりません。
正直なところ、同じリフトを使い続けたほうが、プログラムはうまく機能するはずです(少なくとも初日と理想的には3日目に)。 しかし、それはほとんど理論的には正しいのです。 もし、5週間後に飽きてやる気を失ったら、トレーニングの集中力は低下し、結果も悪くなるでしょう。
Can I Mix It Up With The Exercises?
より多くのバリエーションが必要ですか?
Best
プログラムの12週間を通して、すべてのセッションで同じエクササイズを行います。
Good
2日目（簡単な日）以外のすべての日で、同じエクササイズを行います。
Decent
1日目は同じエクササイズを続けてください。 2日目はブロックごとに好きなように変更し、3日目（週4日オプションを選んだ場合は4日目）は、可動域が似ていて、使用できる負荷が前のブロックと同様かそれ以上である動きに移行すれば、エクササイズを変更することができます。 ただし、複合エクササイズでは、上記と同じルール、つまり、同じような可動域で、同じかそれ以上の負荷をかけることを尊重します。 例えば、フロントスクワットからバックスクワットにするのはOKです。
Bad
気が向いたからといって、ブロックごとにエクササイズをランダムに変える。
ただし、どのオプションを選んでも、（ワークアウトごとにエクササイズを変えていても）ブロック期間中は必ずその同じエクササイズをすること。
ボリュームにはワークアウトの栄養が必要
ワークアウト中にコルチゾールが放出される3つの主な理由は次のとおりです：
- エネルギー動員の必要性
- セット（または複数のセット）で自分の限界に近づいていること。
- 心理的ストレスや「恐怖」反応を引き起こす負荷を使用する。
基本的にいつでもアドレナリンを放出すると、まずコルチゾールが増加する。
このボリュームアプローチでは、要因となる2および3が作用するポイントに達することがほとんどない。 そのため、コルチゾールの主なドライバーは、あなたの努力に燃料を供給し、安定した血糖値を維持するために蓄積されたエネルギーを動員する必要があります。 そのため、このようなプログラムでは、Plazma™やSurge® Workout Fuelのような製品が非常に重要になるのです。 もちろんです。しかし、ワークアウト栄養剤を使用したほうが結果は良くなります。
理論 vs. 実践
「クリスチャン、以前のシリーズでは、低容量と超高周波ばかりでしたね。 今、あなたは逆の選択肢を与えています。 7927>
利益を得ることに関して最も重要な要素は、レーザーのように集中してハードにトレーニングすることです。 そして、数週間、数ヶ月にわたってそれを行うには、高いモチベーションを維持する必要があります。 そのため、プログラムがジムでやりたいことに合っていなければ、たとえそれが絶対的にベストなトレーニング方法であっても、劣悪な結果を得ることになります。
あなたがボリューム派の場合、理論的にベストなアプローチ（低容量、高強度、高回数）は、長い目で見ると悪い結果をもたらすことになるでしょう。 しかし、だからといって、従来の高ボリュームが優れているわけではない。
このプランは、高ボリュームを好む人のためのものである。 潜在的な問題を最小限に抑えながら、それを実現する方法を提示します。 猫の皮をむく方法は、常に1つだけではありません。