トレーニングセッションやワークアウト中に、膨満感、けいれん、吐き気、嘔吐、下痢などの胃腸（GI）症状を経験した場合、その原因を考えるのは自然なことでしょう。 Googleで検索してみると、「自分は過敏性腸症候群（IBS）なのだろうか」と思うかもしれません。 もし、運動中にだけ症状が出るのであれば、答えは「ノー」です。 IBSと運動による消化管障害の違いを理解することは、症状に対処するための最良の戦略を決定する上で重要です。 この記事では、激しい運動で消化器症状がよく起こる理由、IBSの兆候、症状管理のアプローチについて説明します。
運動誘発性消化器疾患とは
特に持久系のアスリートでは、高強度の運動で膨満感、けいれん、吐き気、嘔吐、下痢などの消化器症状がよく起こることが知られています。 実際、運動による消化器系の不調は長距離選手によく見られるため、「ランナーズ・マスト」と呼ばれることもありますが、どのタイプの選手にも起こりうることです。
上記の症状はIBSの患者が経験するものと似ていますが、通常は一時的で、運動と直接関係しており、長期間の健康に有害な影響を与えるわけではありません。 これらの不快な症状については、いくつかの生理学的説明が可能です。激しい運動中は筋肉への血流が優先されるため、腸への血流が減少し、胃が空になるのが遅れるのです。 さらに、運動中の身体の揺れや特定の姿勢が、胃腸障害をさらに悪化させることもあります。
特に、運動中に身体を限界まで酷使しているとき、胃腸症状が不快で好ましくない厄介者であることは、誰もが認めるところでしょう。 しかし、良いことに、これらの問題が運動中にしか起こらないのであれば、運動前（持久系アスリートの場合は運動中）の栄養摂取のルーチンに簡単な変更を加えるだけで、症状を最小限に抑えたり、完全に回避できるかもしれません。
過敏性腸症候群（IBS）とは何でしょうか
脳からの混合信号を受けて、胃腸が異常に機能する、機能性胃腸障害であり、IBSでは、胃腸の働きを抑制しています。 脳腸軸は、脳の感情や認知の中枢と腸の機能（消化など）をつなぐ役割を担っています。 ストレスの多い状況で胃がキリキリするのを感じたことがある人は、脳腸軸が働いている例であり、ストレス反応の正常な部分です。 しかし、IBSの人では、深刻なストレス要因がないにもかかわらず、脳のシグナル伝達が不安定になり、腸の機能が変化することがあります
IBSの症状は、腹痛と便通の変化（便秘、下痢、またはその両方）、しばしば膨満感とガスを伴うものです。 IBSは通常慢性的で、日常生活に支障をきたし、ストレスにより悪化します。 IBSの症状は、低～中程度の運動で改善することがありますが、高強度の運動では悪化することがあります。
IBSに「治療」はありませんが、症状管理のために、ストレス軽減法、腸管指向性催眠療法、バイオフィードバック療法、さまざまなサプリメントや薬、食事の変更など、さまざまな選択肢が用意されています。 IBSはストレス要因がなくても腸の働きに影響を与える慢性疾患なので、運動中にしか症状が出ない場合は、IBSが根本的な原因ではない可能性があります。
ヘルスケアプロフェッショナルと連携する
消化器系の苦痛が運動と関連している場合、スポーツ栄養士に相談し、運動前の栄養、食事のタイミング、運動中の燃料補給の方法について話し合うことを検討してください。 研究により、高強度の運動中に栄養素をよりよく吸収するために「腸を鍛える」ことができることが示されています。 ある研究では、運動中に燃料を補給する練習をしたアスリートは、運動中の燃料補給に慣れていないアスリートに比べて、水分や食物の摂取に関連した消化管症状を経験する確率が半分だったそうです。 これは、彼らの身体がトレーニングによって適応したことを示しています。その他にも数多くの研究が、栄養と水分補給の戦略を実践することで、それらの耐性を向上させることができることを示唆しています。 今後数週間のうちに、このトピックに記事を捧げる予定です。パフォーマンスのための腸のトレーニングについてもっと知りたい方は、新しいブログ記事を受信箱に直接送るよう登録して、見逃さないようにしましょう！
ワークアウトのスケジュールとは別に、症状が日常生活に持続的に支障をきたしている場合は、医師に相談してみてください。 あなたはIBSかもしれませんが、自己診断は決して良いアイデアではありません。 症状によっては、医師が他の可能性を排除するために検査を行う可能性があります。 セリアック病、炎症性腸疾患（IBD）、大腸がんなど、IBSと似たような症状を示す深刻な病気もあるため、総合的な診断が重要です。 IBSに悩まされている方のために、アスリートとしてIBSに対処する方法について、次回の記事でご紹介します。
2 不必要に食べ物を減らさない
消化器症状の根本原因にかかわらず、栄養士に相談せずに食べ物をカットすることは決して良いことではありません。 食物過敏症については、誤った情報も多く、食事から多くの食品を取れば、奇跡的に治ると信じたくなることもあります。 しかし、消化器系疾患を管理するために、管理栄養士の指導の下で食事を変えることはあっても、乳製品抜き、グルテン抜き、砂糖抜き、あるいは{他の種類の食品を入れる}抜きの食事をする必要があることは、まずありません。 アスリートとして必要な栄養素を摂取することはすでに困難であり、特定の食品の摂取を不必要に制限することは、身体的および精神的な健康を損なう可能性があります。 腸に栄養を与える
研究により、腸に存在する細菌や微生物が、消化やその他多くの健康面に大きな影響を与えることが明らかになりました。 腸を健康に保つには、全粒粉、豆類、果物、野菜などのプレバイオティクス食品を毎日摂取し、プロバイオティクス食品に含まれる生きたバクテリアで腸をコロニー化することが大切です」
詳細は、フィットネスと健康のためのプレバイオティクスとプロバイオティクスに関するこちらの記事をご覧ください。 プロバイオティクスとプレバイオティクスの食品は、一日を通して間隔を空けて食べるようにし、運動の直前や直後は避けるようにしましょう。 また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……このような、腸の健康に関する様々なヒントに沿って、健康なマイクロバイオームをサポートすれば、将来のGI症状発生率を低くすることにつながるかもしれない。 アスリートは一般的にエネルギー不足であり、これはパフォーマンスと健康にとって逆効果です。 スポーツにおける相対的エネルギー欠乏症（RED-S）は現在、より広く認識されており、低エネルギー摂取が、胃腸の健康を含め、健康のあらゆる分野に悪影響を及ぼすことが明らかになっています。 ですから、胃腸の症状や胃もたれに悩んでいる方は、「体にはまだ燃料が必要である」ということを思い出してください。 そのため、胃腸の症状やランナー腹に悩んでいる方は、「体にはまだ燃料が必要である」ということを忘れないでください。管理栄養士と協力して、いつ何を食べるかを修正しながら、十分なエネルギーを摂取し続けましょう。 