Boring But Big 3-Month Challenge

ここで知っておくべきことは…

基本的な筋トレをすることです。スクワット、プレス、ベンチプレス、またはデッドリフトを行い、軽い重量で10レップを5セット行う。その重量は時間とともに成長し、あなたもそうなります。
筋肉のサイズを増加させることは、このプログラムの主な目標ですが、他の肥大化プログラムとは異なり、これはあまりにもはるかに強い取得します。ダイエット中にこのプログラムを行うのはやめましょう。また、このプログラムでは、ダイエット中は行わないこと。サプリメントを使い、ストレッチを行い、休息をとる。
コンディショニングとして、週に4日、2マイル歩き、週に2回プロウラーを押す。

残忍かつ効果的

2009年に「5/3/1：生の強さを築く最もシンプルかつ効果的なトレーニングシステム」の初版を出して以来、私はアシストワークについて多くの質問を受けている。

最も人気があり、効果的で、残忍な補助プランは、私が「ボーリングバットビッグ (Boring But Big) 」と呼んでいるものです。基本エクササイズ（スクワット、プレス、ベンチプレス、またはデッドリフト）で筋力トレーニングを完了した後、軽い重量で 10 レップを 5 セット行います。これは大した作業ではないように見えるかもしれませんが、筋力と肥大の新たな獲得につながります。

Boring But Big プログラムでほとんどのリフターが抱える問題は、5セットで使用する重量がわからないということです。そのため、このプログラムでは、「己の信念を貫く」「己の信念を貫く」「己の信念を貫く」「己の信念を貫く」「己の信念を貫く」「己の信念を貫く」「己の信念を貫く」ということを、常に念頭に置いています。そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 415ポンドで20レップを1セットはかなり良いですが、5セットですか？

また、1970年代から80年代にかけてプロサッカー選手だった父親の友人から聞いた話も覚えています。彼の父親は、ウェイトルームでのシンプルな筋力トレーニングの信奉者でした。スクワット、ベンチ、クリーン、プレス、デッドリフトです。

彼と同じ考えを持つチームメイト数人は、コーチから見えない、小さくて薄暗いウェイトルームで一緒にトレーニングしました。彼らの仲間の1人がトレーニングを嫌っていましたが、最高になるためにそれをしなければならないと知っていました。他の選手がヘビーでハードなトレーニングをしている間、彼は週に2回、シンプルなワークアウトを行いました。

Squat 315で10回×10セット
Bench press 315で10回×10セット

明らかにトレーニングやリフティングについて関心がない人にとっては悪いワークアウトではないでしょう。この話の真偽は定かではありませんが、語り継ぐとカッコイイですね。ポイントは、基本は常にベストであるということです。

強さのジレンマ

多くの肥大ベースのプログラムの問題は、強さの要素を省いていることです。プログラムの結果、体は大きくなるかもしれないが、強くならなければ、私の中ではまだチンプンカンプンだ」

そのとおりだ。筋肉がデカくて力がないのは、紐パンをつけているのと同じトレーニングだ。見せかけだけで、何もしない。このように、「Boring But Big Challenge」の最初の部分は、スクワット、ベンチ、プレス、デッドリフトを、5/3/1のセットとレップスキームで実行し続けるというものです。ただし、最後のセットではレップ数を増やさないことです。

肥大がこのプログラムの目標であるため、10レップ×5セットを行うために、より新鮮な状態を維持し、最終的にはより高い重量でこれらを行えるようにすることができます。
これは、少なくともあなたの強さのレベルを維持します。あなたはまだ重いウェイトを使用しているので、体はそれに慣れています。これは、初心者や知識の浅い人が持つ思い込みです。

The Assistance Lifts

Boring But Big Challengeの第2部は、10レップ×5セットです。これをやったことのある人なら、（ハードワークと痛みにアレルギーのない限り）これはたいしたことではないとわかっているはずです。これは、正しく行えば、サイズを大きくするための残酷な方法です。

プログラムの最初の月は、トレーニングの最大値の50%でセットを実行します。
プログラムの2ヶ月目は、トレーニングの最大値の60%でセットを実行します。
プログラム3ヶ月目は、トレーニングの最大値の70％でセットを行う。

そこで、5/3/1のスクワットワークアウトを行った後、デッドリフトを10レップ×5セット行う。他の日も同様に反転させるのです。ワークアウトの例を以下に示します。

5 x 10の重量に至るまで、いくつかのウォームアップセットを行う必要があるかもしれません。これは大丈夫です。 5レップを1-2セット行ってから、取りかかればいいのです。このウォームアップセットはカウントされません。
アシスタンスワークをスーパーセットするのは自由です。これは、ワークアウトの時間を短縮し、セット間のお尻に座っていないようになります。

アシスタンスワークに続くアシスタンスワーク

重要ですが、私はそれを追跡しないでしょう

上体の仕事は、引っ張る動きでペア。この場合、ローやチンニングのようなものが効果的です。顎クイは、プロネーション、スーピネイテッド、クローズ、ミディアム、ワイド、ナロー、ロープ/タオルなど、握り方を変えることをお勧めします。また、キッピングは本来あるべき場所、つまりゴミ箱にしまっておきましょう。

何度も言われていますが、チンニングを10レップできない場合は、代わりにラットプルダウンを行いましょう。また、漕ぐ、顎を上げる以外に、背中上部の動きをしたいのであれば、それはあなた次第である。この2つの動きは、ラットとアッパーバックの発達に優れている。

下半身については、追加のアシストワークとして腹筋を行うことだけを推奨する。私はそれがいくつかの様々なあなたがよく行うかもしれませんので、退屈することができますどのように知っている。また、可能であれば、5×10セットすべてでベルトを外してください。

上半身の日には、上腕二頭筋、上腕三頭筋、または上背部の追加トレーニングを行うことができます。

私がお勧めするエクササイズは：

EZ バーカール/ダンベルカール/バーベルカール
Tricep pushdown
Face pull/rear delt flye

これをメインワークの後にやってください。 1～3エクササイズを数セット行うことだけを推奨し、いずれも本当に “重要 “なものであってはなりません。 1883>

年配の経験豊富なリフターは、私が言っていることをよく分かっている。このような場合、「李錬李」は、「李錬李」よりも「李錬李」の方が、「李錬李」よりも「李錬李」の方が、「李錬李」よりも「李錬李」よりも「李錬李」の方が、「李錬李」よりも「李錬李」の方が、「李錬李」よりも「李錬李」よりも「李錬李」よりも「李錬李」よりも「李錬」なことが多いのである。

食事

さて、もしあなたが強さと質量の探求に乗り出すつもりなら、好きなものを食べ始めたほうがいい。そのため、このような「曖昧さ」があるのです。また、炭水化物や動物性脂肪を怖がる時期でもありません。ですから、大きくなるために大きく食べることをいとわない人以外は、この挑戦を受けないでください。あなたの目標が何であるかはどうでもよく、私が知っているのは、必要なことをすべて行う気がない人がいたら、私はその人に共感できないということだけです」

1日に数食余分に食べることは、犠牲とは言い難い。それはほとんど努力を必要としません。家族を養い、フルタイムの仕事をし、学校に行くこと、それは努力です。

もしあなたが自分自身のための素晴らしいダイエット計画を持っているなら、カロリーが必要なときに以前使用したことがあるなら、それを実行することです。あなたはあなた自身の最高のリソースです。大きく食べるための鍵は何も新しいものではありません。

ここで、このワークアウトのための簡単な、サンプルダイエットプランを紹介します。これは完全に私の好みに合わせて調整したものです。このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、何を行うことができるのでしょう…」。ステーキ

レッドポテト（6～8個）

蒸し野菜（袋）

昼食 2

鶏胸肉
スペイン米2カップ
蒸し野菜（袋）

夕食

鶏胸肉（または10オンス）2枚

昼食ステーキ）

パスタとマリナラソースの大きなボウル

蒸し野菜の袋

サプリメント

Metabolic Drive® Protein

あなたの食欲が大きくなるにつれ、分量を増やしていく必要があります。食事にもう少しタンパク質を加えたい場合は、メタボリックドライブプロテインドリンクを数杯飲むことを強くお勧めします。

3杯、3スクープ分飲むと、180gのタンパク質が食事に加わります。これらは少量の水に混ぜて飲むことができます（私は3スクープに約10～12オンスの水を使います）。牛乳も使用できます。2～3スクープには16オンスの牛乳が効果的です。

ZMA®

このサプリメントは、目覚めずに長く眠れるという単純な理由で、私のお気に入りのサプリメントの1つとなっています。また、射精の量も増えるので助かります。

フレームアウト®

私はフレームアウトカプセルを2錠、1日3回服用しています。健康への恩恵は素晴らしいです。これは、どんなトレーニングをしていても、食事の定番にすべきです。

ビタミンC

私は医者ではありませんが（そしてきっと顰蹙を買うでしょう）、毎日ビタミンCを6gほど摂取しています。これは回復を助け、痛みを軽減するのに役立つと思います。

リカバリー方法

本や記事でリカバリーについて触れていると、必ず「ジムの外が一番伸びる」みたいな洒落たことが書いてありますね。「

しかし、ウェイトルームで時間を費やすのであれば、大きく強くなることで結果を得たほうがよいでしょう。そこで、回復を助けるいくつかの簡単なことに触れてみましょう：

Diet: これは何も新しいことではありません。上記の概要をご覧ください。
Sleep:
Supplementation: ここでも特に目新しいことはありません。これも網羅されています。ちょっとしたコツがあるかもしれませんので、それも使ってください。
Ice bags: また、テレビの前に座って動かずにいる良い口実にもなります。
ストレッチ：10分間のストレッチを、1日3回行いましょう。簡単にできて、どこでもできる、そして、あなたが堅いなら、それは奇跡を行います。
PVC/foam roll: ハムストリングス、大腿四頭筋、ヒップ、梨状筋、ITバンドなどの問題箇所を叩くことで、ヒップ、脚、膝の痛みや不快感がかなり軽減されました。ラクロスボールは、背中の上部と梨状筋に本当に掘り下げるために使用することもできます。

注意：どんなことがあっても、外出時にガールフレンドにペニスを見せないでください。奥さん？彼女はあなたの不十分さを知っています。あなたの彼女はまだあなたに威厳と大きさがあるという印象を抱いているかもしれません。

コンディショニング

これについては全く揺るがない。このプログラムでは、以下のコンディショニングオプションをお勧めします：

Walk 2 miles, 4 days/week.
Walk 1-2 miles, 4 days/week while wearing weight vest.
Walk 2 miles, 2 days/week and push the Prowler twice a week.Walk 3 mile, 4 days/week.What do it? Prowlerのトレーニングは、アスファルトの上で行う次のようなものです。 Prowlerに90ポンドを加えた40ヤードプッシュ（スプリントまたはウォーク）×10回。ウォーキングセッションは、ウェイトベストを着用するなど、男らしいスタイルで行うこともできます。

Prowlerは、リフターが多くの痛みを感じることなく、質の高い「ハード」コンディショニングセッションを行うことができるため、このプログラムには最適なものです。プロウラーは、私がこれまで使用した中で最高のコンディショニングツールです。アスリートや特に年配のリフターには最適です。

比較できるものはなく、代用品はありません。タオルに乗せたプレートをジムの床に押し付けるのは、同じことではありません。

プログラムの概要

1ヶ月目。
1ヶ月目：トレーニングマックス（TM）の50％で10レップ×5セット。
2ヶ月目：TMの60％で10レップ×5セット。
3ヶ月目：TMの70％で10レップ×5セット。
5/3/1 set and reps are explained in the 5/3/1 book.
5/3/1 on the last sets are not taken to failure; only the required reps are done.
5/3/1 の最後のセットは、失敗するまで行わず、必要とされているレップ数だけ行います。
他のすべての補助作業は最小限に抑えるべきである。
これは4日/週のプログラムであり、3日/週や2日、5日ではない。
上体の日には、必ず何らかの引き（ローやチン）運動を行う。

運動を置き換えることは許容されないだろう。聞いてくれたら淋病にかかるよう祈ります。

サンプルワークアウト

月曜日

	エクササイズ	セット	ステップ
A	ミリタリープレス	*
B	ベンチプレス	5	10
C	Chins	5	10
* *	Curls	3	10
Triceps プッシュダウン	3	10
* *	フェイスプル	3	10

* 5/3/1 セット
* オプション。 1つ、2つ、どちらかを選んでください。または3つとも

火曜日

	エクササイズ	セット	ラップ
A	デッドリフト*	*
B	Squat	5	10
C	Ab wheel	5	10->

* 5/3/1 セット

木曜日

	Eventise	Sets	Reps
A	ベンチプレス	*
B	プレス	5	10
C	DB ロウ	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Trispes プッシュダウン	3	10
* *	フェイスプル	3	10

* 5/3/1 セット
* オプション。 1つ、2つ、どちらかを選んでください。または3つすべて

金曜日

。

	運動	セット	Reps
A	Squat	*
B	*	Deadlift	5	10
C	Hanging leg raise	5	Deadlift8172	10