30日間朝型人間になることをやってみた。 Here's What Worked (and What Didn't)

オンラインで時間を過ごすと、朝型人間になるという神話に近いステータスに到達するための手順を綴った記事（または15本）に必然的に出くわします。 スヌーズを押すのをやめる。 その日のためにポジティブな意図を設定する。 カーテンを開けて、太陽の光を取り込みます。 簡単でしょう？

私にとっては、そうでもありません。 私は朝型人間ではありませんし、これまでもそうでした。 大学時代は昼まで寝ていられた。 朝8時から授業？ ありえない。 今は幸運にも、9時か10時まで仕事が始まらない業界で働いているので、たいてい8時頃に起きます（稀に朝のワークアウトを除けば）。

それでも、早起きになるという考えには、いつも興味をそそられます。 仕事、社会生活、運動、そして必要な一人の時間など、毎日をもっと充実させようとしたとき、気が狂うことなくすべての義務を果たすには、早起きするしかないと気づいたのです。 さらに、研究によると、朝型の人はより幸せで、より好意的である傾向があるそうです。「ヒバリのように幸せ：朝型の若者と高齢者はポジティブな影響が高い Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.

1ヶ月前に、平日は毎日6時半に起きる（週末は8時まで寝かせる）ことを目標にしました。 そして、たくさんの記事を読み、早起きの友人たちからアドバイスをもらって、研究を重ねました。 以下は、うまくいった秘訣とそうでない秘訣です。

1. スケジュールを立てる。

あなたが何を考えているかはわかります。私も同じことを考えたからです。 しかし、朝型人間は意志の力ではなく、習慣を使っていることがわかります。

「習慣は自制心をなくす」と、グレッチェン・ルービンは著書『Better Than Before』で書いています。 「習慣は、私たちを意思決定から解放することによって、変化を可能にします」

つまり、早起きする人は、起きることについて考えるのではなく、ただそうしているのです。 ある友人に、「どうやって朝4時半に起きてトレーニングしているのか」と聞いたところ、この考えを繰り返しました。 「質問ではなく、ただやるだけなのです」と彼は言いました。

この新しい習慣を確立するために、私は生産性コーチであり、『The 5 A.M. Miracle』の著者でもあるジェフ・サンダースのアドバイスに従ったのです。 The 5 A.M. Miracle: Dominate Your Day Before Breakfast』の著者で生産性コーチのジェフ・サンダース氏のアドバイスに従いました。 彼は、毎晩のスケジュールを作成することを提案しています。 サンダースの「ストップタイム」は午後8時で、（メラトニンを抑制するブルーライトを避けるために）すべてのテクノロジーをオフにし、寝る準備を始めるのだそうです。 Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. 朝5時に起きようとはしていなかったので（！）、午後9時半を自分の時間に指定しました。 新しい習慣をカレンダーに入力し、携帯電話のアラートを設定し、それぞれの増分でポップアップするようにしました。 (

• 午後9時30分：寝る準備を始める
• 午後10時：ベッドに入る
• 午後10時30分：ベッドに入る
• 午後10時：寝る。 読書! (
• 22:30 p.m.：電気を消す。
• 6:30 am.：8時間睡眠で起きる！

評決。 自分に就寝時間を与えるのは意外と大変だった。 (私は10歳から1つを持っていたと思うし、男は、私は当時それを嫌っていた。）それは、私は本当にスケジュールに従って好きだった。

しかし、私はニューヨークに住む27歳なので、週に何日かは午後9時半に友人と飲み会や夕食に出かけていて、アラートを無視することがありました。 また、22:30になっても寝付けず、そのまま読書を続けたり、画面なしルールを破ってInstagramをスクロールしたりする夜もありました。 このような場合は、翌朝に寝かせるようにしました。

これでOKです。 人生にはいろいろあります。 それに、アドバイスの多くは、徐々にシフトすることを提案しています。 1週間後、私は就寝時間を午後11時に戻し、起床時間を午前7時にしました。

2. 自然な日光で目を覚ます。

朝型人間の記事の多くは、自然光を浴びることがいかに重要かを強調しています。 しかし、私が住んでいるのは小さなワンルームマンションで、寝るための窓のないヌードがあります。 これは居心地がよさそうだと思うし、実際そうなのですが、目覚めようと思うまでは（基本的に朝の光はゼロです）、そうなのです。 この問題を解決するために、私はフィリップスのウェイクアップライトを試しました。これは、自然の日の出を真似て、徐々に自然でさわやかな方法であなたを目覚めさせるというものです。

評：これがうまくいったと言えたらいいのですが、このランプからの光は奇妙で人工的なものにしか見えませんでした。 そしてなぜか、カモメの鳴き声が伴っていた。 音を消す方法がわからず、そのままコンセントを抜いてしまいました。 いつかブラインドを開けるだけで済むといいのですが。

3. スヌーズを押すのをやめる。

スヌーズをしないのは、基本的にアメリカ人らしくないですよね。 (しかし、より多くの睡眠を得るためにスヌーズを押すと、実際には逆効果です：それはあなたの体の自然な睡眠サイクルを中断することによって、あなたをよりグロッキーになります。 さらに、1日の始まりとしては、あまり良い方法とは言えません。 「居眠りは、うっかりすると反応的な選択となり、さらなる反応につながります」とサンダースは言います。 「一日の始まりに、積極的に環境を整えるのではなく、環境に反応してしまうと、気がついたら守りに入ってしまうのです」。

また、心地よいアラーム音を選ぶべきだとも書いてありました。 そこで私は、毎朝7時にテイラー・スウィフトの「Blank Space」を流すように目覚ましをプログラムしました（そう、私にとっては楽しいことなのです）。

The Verdict: スヌーズボタンをやめるのは難しく、スターバックスの恋人について歌うT・スウィフトで目覚めるのは本当に楽しかったのですが、それでもほとんどの朝は1度か2度スヌーズボタンを押してしまうのです。 しかし、ベッドの端にある本棚の上に携帯電話を置くと、より効果的でした。 目覚ましを止めるためにベッドから出なければならないのであれば、実際に起きている可能性が高くなりました。

4.朝一番のワークアウト。

ある生産性の達人は、起床後すぐに、あなたが最も恐れていることをすることを提案しています。 それは、意志力は早朝に最も強く、その後、1日のうちに着実に衰えていくという研究結果が出ているからです。 これは、「もう夕方6時なのに、ジムに行く気がしない」という感覚に現れます。

私は、週に最低4回は朝から運動することを目標にしました。 夜は仕事したり、リラックスしたり、友達に会ったりするために空けておきたいし、運動をした後はどれだけ気分が良くなって達成感があるかわかっていました。

The Verdict: ダメだ、絶対にダメだ。 起きてすぐの過酷なワークアウトのために、無理やりジムに行っても、楽にはならなかった。 でも、30分のホームワークアウトなら、もっと気軽にできる。 (コーヒーを飲んだり、アパートの中をぶらぶらしたり、メールをチェックしたり。

自宅でのワークアウトを数週間続けたら、午前7時30分のジムのクラスに参加することもできました。 起床後5分で駆けつけるより、間違いなく優れています。 前向きで生産的なことをする。

正しい足取りでベッドから出ることは、1日の気分に影響を与えることが研究で分かっています。 そのため、専門家は、健康的で前向きな活動を計画することを勧めています。 瞑想する、感謝していることを3つ書き出す、元気の出る記事を読む、元気の出るポッドキャストを聴くなどです。 おいしいコーヒーや朝食を楽しむという単純なものでも構いません。

The Verdict: これは実際に効果がありました! 私は、その日楽しみにしていること、つまり仕事のプロジェクトを終わらせること、楽しいワークアウトのクラス、デートの夜などについて、前向きに考えることに時間を費やすだけで、始めました。

1週間後、私は毎朝15分か30分、自己啓発本の1章を読んだり、アパートの掃除をしながら元気の出る音楽をかけたり、ワークアウトをしている場合は通勤途中にティム・フェリスのポッドキャストを聴いたりして過ごしました。 これらのことを楽しみにすることで、ぐずぐずしていた朝の気分が高揚しました。 出勤前にコーヒーショップに立ち寄って、ラテを飲みながら読書をしたこともありました。 美味しいコーヒー＋素敵な本＝素敵な1日の始まりです。

他に効果があったことは？ 夜の楽しみを持つことです。 友人との夕食、同僚との団欒、コンサートなど、仕事の後にワークアウトできないような予定がある場合、それが朝起きて物事を片付ける最大の動機になりました。

要点

朝型人間になることは、自分が思っていたよりもずっと大変なことでした。 私はまだ間違いなくそこに到達していませんし、週に3、4日（最大）計画を守ってきたと言えるでしょう。 調査によると、本当に「朝型」の人は18％程度で、「夜型」の人は27％程度だそうです。 朝型になるコツは、適切な目覚まし時計を見つけたり、寝室を自然光や鳥のさえずりで満たしたりすることではなく、単に早く寝ることらしいです。 就寝前の習慣を守ること、T.Swiftのアラームをベッドから遠くに置くこと、朝の余った時間で何か前向きなことをすることです。 楽しい夜の予定も、いつも良い刺激になります。 しかし、ほとんどの場合、私はヒバリでもフクロウでもなく、そのちょうど中間に位置する幸せな人間であることを完全に受け入れています

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