卵の5つの健康効果

心臓の健康、脳の健康、減量努力、視力をサポートする食品は何でしょうか？ 卵です!

目次

1. 1. 心臓の健康
2. 2. 体重減少
3. 3. 脳の健康
4. 4. 精神的健康
5. 5. 視力
6. どの種類の卵が最も健康的ですか？
7. 卵白と卵黄の比較
8. 最も健康的な卵の調理方法は？
9. リスクはありますか？
10. 生卵を食べていいですか？
11. 食事に卵を取り入れてください

卵は安く簡単に準備でき、多目的に使えておいしいものです。 また、栄養的にも優れており、高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、低カロリーなどを摂取することができます。 卵は、ベジタリアン、少なくともオボ・ベジタリアン、ラクト・オボ・ベジタリアンなど、ほぼすべての人にとって優れた食品です。 アメリカ心臓協会によると、1日1個の全卵は健康的な食生活の一部となり得るとされています。 心臓に良い脂肪（オメガ3脂肪など）を含み、ビタミンB群、ビタミンD、コリンなどの貴重な微量栄養素を供給し、強力な抗酸化物質（ルテインとゼアキサンチン）を供給します。

心臓の健康

卵は何十年もの間、心臓病に寄与するとされていることから悪者にされてきました。 最近の研究は、これを支持していません。 1999年にハーバード大学で行われた重要な研究では、一般人口における1日1個の卵と心臓病との間に関連はないことがわかりました。 この研究以来、数多くの研究が卵の正当性を立証しています。 確かに卵黄にはコレステロールが含まれていますが、食事でコレステロールを摂取しても、血中コレステロールや心臓病のリスクを大きく上昇させることはないようです。 それから、ごく一部に “ハイパーレスポンダー “と呼ばれる人たちがいます。 これらの人々は、コレステロールを多く含む食品を摂取すると、血中コレステロールが軽度上昇することがあります。 幸いにも、この増加は、卵を食べる人に見られる他の肯定的なコレステロールの変化によって軽減されるかもしれません。

研究によると、卵を食べることは、高密度リポタンパク質（HDL）コレステロール – 「良い」コレステロールの増加に関連しています。 HDLが高い人は、一般的に心臓病のリスクが低いです。

卵はまた、心臓と脳の健康をサポートするオメガ3脂肪を含んでいます。 オメガ3脂肪を多く含む特別な餌（例えば、亜麻仁）を与えられた鶏が産んだ卵は、より多くのオメガ3脂肪を提供します。 オメガ3脂肪酸を強化した卵には、1個あたり100mgから600mg以上のオメガ3脂肪酸が含まれており、そのうち150～200mgはEPA + DHAです。 EPAとDHAは、健康に大きな効果をもたらすオメガ3系脂肪です。 EPAとDHAを最も多く含むのは、サーモンなどの脂ののった魚です。 しかし、残念なことに、ほとんどのアメリカ人は、推奨摂取量を満たすだけの魚を食べられていません。 健康な成人であれば、1日に250～500mgのEPAとDHAを摂取することが望ましいとされています。 オメガ3強化卵は、オメガ3のニーズを満たすための代替供給源となります。

Weight Loss

卵は減量の努力をサポートします。 卵は低カロリーで、脂肪とタンパク質の両方を提供し、満腹感と飽和感を高めます。 つまり、卵は私たちを速く満たし、食事と食事の間の満腹感を維持するのに役立ちます。 ある研究では、朝食に卵を食べることで、血糖値とインスリンのバランスが良くなり、「空腹」ホルモンのグレリンが抑制され、カロリー摂取量が減少することがわかりました。 卵を食べる人は、食欲を抑えるホルモン（例えば、GLP-1、PYY）も増加させるようです。 別の研究では、卵の朝食は、カロリー制限と組み合わせた場合、体重減少を改善することを発見した 。

卵は、筋肉などの組織を作るために必要な必須アミノ酸をすべて含む、高品質のタンパク質（完全タンパク質とも呼ばれます）を提供します。 ダイエット（食べるカロリーを減らすこと）すると、筋肉量が減り、エネルギー消費量（消費カロリー）が減少することがよくあります。 これが、健康専門家がダイエットの際にタンパク質の摂取量を増やすことを推奨する理由の一つです。 卵は、タンパク質の摂取量を増やすのに最適な方法です。

米国心臓協会は、1日1個の卵は健康に良いと述べていますが、だからといって、もっと食べてはいけないというわけではありません。 ただ、より多くの摂取量について調べた研究はあまりありません。 減量を目的としたある研究では、週に12個の卵を3ヶ月間食べ続けても、健康的な食事をしていれば、心血管疾患のリスクは増加しないことがわかりました。

脳の健康

卵に含まれるいくつかの栄養素は、コリン、ルテイン、オメガ3脂肪、ビタミンB群など、脳の健康をサポートします。 コリンは、卵黄に含まれる必須栄養素で、脳の健康をサポートします。 特に胎児の脳の発達に重要です。 コリンは細胞膜を作るのを助けます。 さらに、コリンは、気分、記憶、筋肉の制御、およびその他の神経系の機能に必要な重要な脳内化学物質であるアセチルコリンを生成するために必要です。

いくつかの研究では、コリンの摂取量が多いほど、成人の認知能力の向上、言語記憶の改善、視覚記憶の改善と関連していることがわかりました。 また、妊娠3ヶ月の間、母親のコリンのレベルが高いと、乳児の情報処理能力が向上することが研究で示されています。 情報処理能力の向上は、認知力と知能の指標となるものです。 そして、人生の早い段階でコリンを多く摂取することで、後年の脳の小血管疾患から保護される可能性もあります。

残念ながら、全米健康栄養調査（NHANES）によると、米国では私たちのほとんどが十分なコリンを摂取できていません。 卵を食べることは、コリンの摂取量を増やすための素晴らしい方法です。

また、卵に含まれるルテインは、神経保護に関与し、認知や記憶をサポートする働きがあります。 これらの利点は、ルテインの抗酸化作用と抗炎症作用、および脳の接続性を向上させる能力に関係していると思われます 。 これらの利点は、成人に限られたものではありません。 ルテインと認知力、そして子供の学力向上との関連も研究によって示されています。

卵に含まれるオメガ3脂肪酸もまた、脳の健康をサポートします。 オメガ3脂肪は、脳の細胞膜を作るのを助けます。 また、炎症を抑えることで、脳細胞の保護にも役立ちます。

卵に含まれるビタミンB群（およびコリン）は、認知症やアルツハイマー病のリスクを減らすのに役立つかもしれません。 B-ビタミンはホモシステインを低下させる働きがあります。

メンタルヘルス

卵は、心の健康をサポートする栄養素を提供します。 研究では、うつ病の人々の葉酸、ビタミンB12、ビタミンD、オメガ3脂肪の低レベルとの関連性が示されています 。 卵はこれらすべての栄養素を提供します。

ビタミンB群（B12、B6、葉酸）の低レベルは、うつ病と関連しています。 ビタミンB12と他のビタミンB群は、気分に影響を与える脳内物質の生成を助けます。 全卵に含まれるビタミンB群、コリン、アミノ酸（メチオニン、システイン）も、ホモシステインのバランスをとるのに役立ちます。 ホモシステインレベルの上昇は、大人と子供のうつ病と不安症に関連しています。

ビタミンDも精神的健康に関与しています。 摂取量の少なさは、うつ病を含むいくつかの精神疾患と関連しています。 ビタミンDは、女性の健康にとって不可欠な栄養素です。 いくつかの研究では、女性のビタミンD不足と気分障害、季節性情動障害、大うつ病性障害、月経前症候群の増加との関連性を示しています。 アメリカ人の多くがビタミンDを欠乏しています。 卵は私たちの1日の価値（DV）の6％のビタミンDを供給するので、私たちのニーズを満たすことができます。

視覚

卵黄は、ビタミンAと2種類のカロテノイド、ルテインとゼアキサンチンを含んでいます。 ビタミンAが目に不可欠であることは多くの人が知っていますが、ルテインとゼアキサンチンが重要な役割を果たしていることをご存知の方は少ないのではないでしょうか。 ルテインとゼアキサンチンは、強力な抗酸化物質です。 ルテインとゼアキサンチンは強力な抗酸化物質であり、有害なブルーライトを除去し、目の細胞を保護します。

これらのカロテノイドを適量摂取すると、目の網膜（黄斑）に蓄積され、加齢黄斑変性症（AMD）や白内障を抑えるのに役立ちます。 AMDと白内障は、何百万人ものアメリカ人に影響を与え、米国における視覚障害および後天性失明の主要な原因となっています。

ルテインとゼアキサンチンは、体内で自然に作られるものではありません。 体内の必要量を満たすには、これらの抗酸化物質を豊富に含む食品を食べる必要があります。

どのような種類の卵が最も健康的ですか？

有機、従来、放し飼い、白、茶色など、どの種類の卵を選んでも、間違いはないでしょう。 一般的な卵でも、栄養価の高いものを摂取することができます。 栄養価は鶏の食事、健康状態、環境に影響されます。 研究により、有機卵と従来の卵の栄養価に若干の違いがあることが判明していますが、研究結果は相反するものです。

いくつかの研究では、放し飼いの鶏の方がミネラルとビタミンDが多いことが示されていますが、これを確認するためにはより多くの研究が必要です。 オメガ3強化卵に関しては、研究はより一貫しています。 鶏の飼料を強化することで、卵のオメガ3含有量を大幅に増加させ、炎症性のオメガ6脂肪を低下させることができます 。

多くの人が信じていることとは逆に、卵の色は栄養の質に影響を与えません。 また、茶色の卵が白い卵より優れているわけではありません。 興味深いことに、卵の色は鶏の耳たぶと関係があります。 白い卵は、白い耳たぶを持つ鶏から生まれます .

卵白と卵黄の比較

卵黄と卵白はどちらも完全なタンパク質を提供します。 白身は卵のタンパク質の50～60％を提供しますが、だからといって黄身を捨てる理由にはなりません。 健康を生み出す栄養素の多くは卵黄に含まれています。 ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンA、コリン、ルテイン、ゼアキサンチン、オメガ3脂肪はすべて、主に卵黄に含まれています。

最も健康的な卵の調理法は？

卵は非常に汎用性が高く、健康的な調理法がたくさんあります。 固ゆで卵やポーチドエッグは、どちらもヘルシーで、調理も簡単です。 固ゆで卵は、サラダに加えるのに最適です。 卵を炒めたり、スクランブルエッグにするときは、心臓によいエキストラバージンオリーブオイルを使いましょう。 卵は茹で過ぎないようにしましょう。 強火で長時間加熱すると、栄養素が減少し、コレステロールの酸化が進みます。 酸化はより重大なフリーラジカルの形成につながります。

卵をさらに健康にするには、食物繊維の豊富な全粒粉や野菜と組み合わせ、加工肉（例：ベーコン）の副菜をやめましょう。 加工肉は炎症を起こしやすく、過剰に摂取すると心血管疾患のリスクを高めます。

リスクはありますか？ 卵アレルギーの方もいらっしゃいます。 子供の2％が卵アレルギーを持っていると言われています。 幸いなことに、研究の結果、約70％が16歳までに克服することが分かっています。 反応は軽度なものから、生命を脅かすものまであります。 卵アレルギーを克服するには、卵を避けることが最も良い方法です。 アレルギーをお持ちの方は、医療専門家に詳しい指導を受けることをお勧めします。

細菌について。 サルモネラ菌は、食中毒、つまり食品由来の病気を引き起こす可能性があります。 FDAは、サルモネラ菌による食中毒患者数は毎年約8万人、死亡者数は約30人と推定しています。 卵を適切に保存し、調理し、提供することでリスクを減らすことができます。 以下は、CDC（疾病管理センター）からのヒントです：

• Buy paste urized eggs
• Buy eggs only sold from a refrigerator.
• Discard cracked or dirty eggs.
• Discard crushed eggs.This is a few tips from the CDC (Center for Disease Control)。
• 卵は40ºF (4ºC) 以下で冷蔵保存しましょう。
• 卵は元の箱に入れ、3週間以内に使いましょう。
• 固焼き卵は調理後1週間以内に殻付きまたは皮をむいた状態で食べましょう。
• 清潔に保ちましょう。生卵に触れる手や器具はすべて洗いましょう。
• 卵は白身と黄身が固くなるまで調理しましょう。
• 冷蔵した卵/卵料理を出す前に、165℃まで十分に加熱しましょう。
• 調理した卵を2時間以上、または暖かい場所で1時間以上放置しないことです。 細菌は暖かい温度で繁殖します。

健康状態。 コレステロールが高めのハイパーな人、糖尿病の人は、卵を食べる回数を制限する必要があるかもしれません。 Nurses’ Health StudyやHealth Professionals Follow-up Studyなどのいくつかの研究で、1日に1個以上の卵を食べる糖尿病の男女は、心臓病のリスクが高まることがわかりました。 糖尿病と心臓病の人は、卵の摂取を週に3個までに制限した方がよいかもしれません。 このような方は、かかりつけの医師と相談し、推奨される方法を探してください。

生卵は食べられますか？

CDC（疾病管理予防センター）は、食中毒（サルモネラ菌感染）を減らすために、加熱した卵を食べることを推奨しています。 特定の人々は、生命を脅かすような深刻な病気にかかるリスクが高くなります。

5歳未満の乳幼児、妊娠中の女性、高齢者、免疫力の低下した人（HIV、糖尿病、臓器移植など）は生卵を食べるのを避けるべきでしょう。 また、生卵を含む食品（マヨネーズ、ケーキのアイシング、アイスクリーム、クッキーの生地など）も同様です。 市販のマヨネーズやドレッシング、ソースなどは殺菌された卵を使用しているので、食べても安全です。

卵を調理する理由は他にもいくつかあります。 タンパク質の吸収は、生の卵と調理した卵では低いかもしれません。 生卵を食べると、ビタミンB群、ビオチンの吸収を低下させるかもしれません。 生の卵白に含まれるアビジンと呼ばれるタンパク質は、ビオチンと結合し、その吸収を制限します。 熱はアビジンを破壊するので、加熱した卵にこの問題が見られないのはそのためです。

食事に卵を取り入れる

サラダ、サンドイッチ、スープ、炒め物、キャセロールに卵を取り入れるとよいでしょう。 週の初めにゆで卵を用意し、おやつに利用したり、サラダに加えたりすることも考えてみましょう。 以下はその例です。

• 卵をオリーブオイルでかき混ぜるか炒める。
• ほうれん草とパプリカをエクストラバージンオリーブオイルで炒める。 フライパンに卵を加えて炒める。 バルサミコ酢を少々加えます。
• デビルドエッグを再構築します。 卵黄にアボカドやフムスを混ぜ、オリーブを加える。
• ヘルシーなキッシュを作る。 卵を数個溶き、ほうれん草、ピーマン、ブロッコリーを混ぜます。 エクストラバージンオリーブオイルを塗ったマフィン型に加え、350ºF（177ºC）で20分焼きます。
• 卵サラダをアップグレードする。 固ゆで卵をさいの目に切り、ピクルス、ハラペーニョ、ケイパー、マスタード少々、エクストラバージンオリーブオイル、ビネガーを加える。 全粒粉のパンでサンドイッチを作ったり、葉野菜のベッドに加えたりします。
• 卵、パスタ、パルメザン。 エクストラバージンオリーブオイルでニンニクを炒め、茹でたパスタをフライパンに加え、溶き卵を数個加えます。 パルメザンチーズをのせ、卵が固まるまで加熱します。
• 炒飯。 玄米とエクストラバージンオリーブオイルで炒めた角切り野菜に、溶き卵を2～3個加える。 卵が固まるまで調理します。

卵は驚くほどヘルシーです。 栄養が豊富で、心臓の健康、脳の健康、精神の健康、減量努力、視力をサポートします。 卵は手頃な価格で、用途が広く、おいしいです。 卵は本当に素晴らしい食品なのです