ヴィーガン発芽レンズ豆のシチュー（膨満感なし）

膨満感を起こさずにお腹いっぱいになれる、おいしいヴィーガン発芽レンズ豆のシチューを楽しんでください。 この料理は、さらに素早く食事の準備をするためのヒントで簡単に作ることができます！

誰もが自分の生活の中で豊かでボリュームあるレンズ豆シチューを必要としています。 しかし、豆や豆類を使って一から作るシチューの多くは、準備に何時間もかかり、満足のいくガス感が得られないことがあります。 しかし、このシチューは違います。 レンズ豆の効果的な調理法をご紹介します。

そして、忙しい平日の夜、食事の準備時間を大幅に半分に短縮できるヴィーガンシチューに変身させる方法を紹介します。

膨満感を防ぐための効果的なレンズ豆の準備と調理法
レンズ豆の発芽方法
発芽の代替案

レンズ豆はとてもおいしくて満足感がありますね。 タンパク質、食物繊維、ミネラルを多く含み、栄養価も高いです。 また、安価で汎用性があり、一から調理するとよりおいしくなります。

私のお気に入りの使い方は、肉なしキノコのレンズ豆ミートボール、ヴィーガンライスバーガー、キャセロール、スープ、そしてもちろんシチューなど、たくさんのレシピにあります。 どちらも土の香りとナッツのような風味があり、調理後も形が崩れにくいのが特徴です。

ただし、茶色のレンズ豆は緑色のレンズ豆よりも早く火が通ります。 このレシピでは、どちらを使ってもかまいません。

むくみ予防に効果的なレンズ豆の下処理と調理法

実はレンズ豆は事前に浸す必要がなく、コンロでブラウンレンズ豆なら15～20分、グリーンレンズ豆なら45分ほどで調理することができるのです。

豆類を水に浸さずに調理する際の私の最大の問題は、膨満感やガスっぽさを引き起こす可能性があることです。 このため、多くの人が豆や豆類を完全に避けているのではないでしょうか。

レンズ豆は、豆と同様に、腸内の善玉菌が好む特定のでんぷんを含んでいるため、ガスがたまることがあります。 彼らはこれらのでんぷんを餌にして、私たちを膨張させるガスを放出します（出典）。

にもかかわらず、レンズ豆はかなり健康的で、私たちはその素晴らしい味と効果を見逃すべきではありません。 しかし、膨満感に対処するためのフラストレーションは理解できます。 私の場合、数時間という短い浸漬時間でも十分ではありません。

少なくとも8時間か一晩浸すのが望ましいです。 しかし、レンズ豆の膨満感やガスっぽさを完全に減らすために、私にとって一番効果があった方法は、発芽させることです。

発芽は、豆やマメ科植物の栄養素を高めると同時に、消化をずっと楽にすることに優れています（出典）。 レンズ豆は、発芽させるのが最も簡単なものの一つです。

How to Sprout Lentils Before Cooking

1. レンズ豆1カップ（200g）を洗い、ゴミや汚れを落とします。

2. ぬるま湯3カップ（708ml）に浸します。 キッチンの暖かい場所に置き、一晩置きます。

3.朝、大きなこし器またはザルでレンズ豆の水切りをし、ボウルの上に置いて水切りを続けてください。

発芽中はボウルの水にレンズ豆が触れないことが非常に重要です。これは腐敗の原因になります。

4.レンズ豆に湿ったキッチンタオルをゆるくかけ、ボウルを家の中の日当たりの良い場所に置いて発芽開始。

5.発芽が始まると、レンズ豆がボウルの水に触れないようにします。 レンズ豆の乾燥を防ぐため、またはカビの発生を防ぐために、3～4時間ごとに水洗いと水切りをします。 気温や湿度が高いときは、もっと頻繁にすすぎます。

6.しっぽが出始めたら、すすぎを止めます。 通常、その日の午後から始まりますが、気温が低すぎる場合、特に冬場は2日ほどかかることがあります。

その場合は、オーブンライトだけをつけたオーブンや、暖かいクローゼットの中にボウルを置いてみてください。

最後に水洗いした後、レンズ豆を調理することができます。 真水は上からかぶる程度にしましょう。 調理時間の目安は、コンロで15～20分、インスタントポットや圧力鍋で8～12分です。

緑のレンズ豆は通常、茶色のレンズ豆よりも調理に時間がかかるので、時間は両方とも異なります。

発芽したレンズ豆の全バッチを同じレシピに使用する場合は、調味料やスパイスと一緒に自由に調理してください。

レンズ豆は、形が残っていて、食べたときにパサパサしないものが調理された状態です。 また、2本の指で押しても硬くならないこと。

毎週の食事の準備のヒント：レンズ豆の大きなバッチを発芽させて調理すると、特に忙しい平日の夜、このレシピの総準備時間を大幅に短縮することができます。

私は通常、2カップ（400g）の乾燥レンズ豆を発芽させますが、これは1週間の夕食には十分すぎる量です。

調理後、レンズ豆は小さい容器に入れ、1ヶ月間冷凍保存できます。 また、完成した発芽レンズ豆のシチューは冷蔵庫で保存し、5～7日以内に食べてください。

Quicker Alternative to Sprouting

自宅で発芽を試みる気が起きない、うまくいかないという方も心配ありません！発芽したレンズ豆のシチューは、1週間以内に食べても大丈夫です。 発芽させた乾燥レンズ豆を提供するブランドがいくつかあります。

これらは私の地域ではなかなかお店で見かけないので、時々アマゾンで注文していました。

私が個人的に試して気に入っているのは、TruRootsというブランドです。 常備しておくと便利ですし、調理時間も10分程度で済みます。

これは、クロックポットやインスタントポットで素早く、ビーガン発芽レンズ豆のシチューを作るのに最適です。 鍋にレンズ豆1カップ（200g）、水3カップ（708ml）、残りの材料を入れるだけです。

あとは、セットしておけばOK! 最小限の手間で、ガス臭い余韻を残さず、一から作るのが一番早いのは間違いないです。

What’s Serve with Sprouted Lentil Stew

このシチューには、ジャガイモや米、パスタを添えてもよいでしょう。 日本に住んでいたころは、葛切りと一緒にいただきました。

ジャガイモのでんぷんから作られた低カロリーでグルテンフリーの麺です。 9223>

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