Godetevi un delizioso stufato vegano di lenticchie germogliate che vi riempirà senza causare alcun gonfiore. Questo piatto sarà facile da fare con consigli per una preparazione del pasto ancora più veloce!
Tutti hanno bisogno di uno stufato di lenticchie ricco e sostanzioso nella loro vita. Ma molti stufati fatti da zero con fagioli o legumi da possono richiedere ore di preparazione e risultare in una gassosità insoddisfacente. Non questo! Condividerò alcuni consigli efficaci per preparare le lenticchie che sconfiggeranno il gonfiore.
Poi, come trasformarle in un veloce stufato vegano che ridurrà significativamente il tempo di preparazione dei pasti a metà nei giorni feriali. Ecco una rapida guida per iniziare:
Modi efficaci per preparare e cucinare le lenticchie per prevenire il gonfiore
Come far germogliare le lenticchie
Alternativa alla germinazione
Le lenticchie sono così deliziose e soddisfacenti. Sono piuttosto nutrienti perché sono ricche di proteine, fibre e minerali. Sono molto economiche, versatili e hanno un sapore molto migliore se cucinate da zero.
Alcuni dei miei modi preferiti di usarle in molte ricette includono le mie Polpette di lenticchie senza funghi, gli Hamburger di riso vegani, le casseruole, le zuppe e naturalmente gli stufati.
Ci sono molti tipi diversi di lenticchie, ma le mie preferite sono quelle verdi o marroni. Entrambe hanno un bel sapore di terra e noci e mantengono bene la loro forma dopo la cottura.
Tuttavia, le lenticchie marroni cuociono più velocemente di quelle verdi. Per questa ricetta, puoi usare entrambe.
Modi efficaci per preparare e cucinare le lenticchie per prevenire il gonfiore
Le lenticchie in realtà non richiedono un pre-ammollo e possono essere cotte sul fuoco in 15-20 minuti per le lenticchie marroni e fino a 45 minuti per quelle verdi.
Il mio problema principale con la cottura di fagioli e legumi senza ammollo è che possono causare gonfiore e gassosità. Non proprio un’esperienza piacevole e molti di voi probabilmente evitano completamente fagioli e legumi per questo motivo.
Le lenticchie, come i fagioli, potrebbero rendervi gassosi perché contengono certi amidi che i batteri buoni del nostro intestino amano. Si nutrono di questi amidi, rilasciando gas che ci fanno gonfiare (fonte).
Nonostante ciò, le lenticchie sono abbastanza sane e non dovremmo rinunciare al loro gusto e ai loro benefici. Ma capisco la frustrazione di avere a che fare con il gonfiore. Per me, anche un breve ammollo di poche ore non è sufficiente.
L’ammollo per almeno 8 ore o durante la notte è preferibile. Tuttavia, il metodo migliore che ha funzionato per me per ridurre completamente il gonfiore e gli effetti gassosi delle lenticchie è la germinazione.
La germogliazione è eccellente per aumentare le sostanze nutritive in fagioli e legumi, rendendoli molto più facili da digerire (fonte). Le lenticchie sono tra le più facili da far germogliare. Nelle giuste condizioni, i germogli possono essere formati in appena 1 giorno.
Come far germogliare le lenticchie prima della cottura
1. Sciacquare 1 tazza (200 g) di lenticchie per rimuovere eventuali detriti o sporcizia.
2. Immergere in 3 tazze (708 ml) di acqua tiepida. Mettete in una zona calda della vostra cucina e lasciate per tutta la notte.
3. Al mattino, scolate le lenticchie in un grande colino, poi mettetelo sopra una ciotola per continuare a scolare.
E’ molto importante che le lenticchie non tocchino l’acqua nella ciotola durante la germinazione perché questo può causare il deterioramento.
4. Coprire leggermente le lenticchie con un panno da cucina umido e mettere la ciotola in una zona soleggiata della casa per iniziare la germinazione.
5. Ogni 3 o 4 ore sciacquare e scolare le lenticchie per evitare che si secchino o per prevenire la formazione di muffe. Risciacquare più frequentemente se la temperatura e l’umidità sono alte.
6. Smettere di risciacquare quando le “code” cominciano ad apparire. Di solito iniziano nel pomeriggio, ma possono volerci fino a 2 giorni se la temperatura è troppo bassa, soprattutto in inverno.
Se questo è il caso puoi provare a mettere la ciotola nel tuo forno con solo la luce del forno accesa, o in un armadio caldo. Non l’ho provato io stesso, ma vale la pena provare.
Dopo il risciacquo finale, le lenticchie possono essere cotte. Usare solo acqua fresca sufficiente a coprire la parte superiore. I tempi di cottura consigliati sono da 15 a 20 minuti sul fornello e da 8 a 12 minuti nell’Instant Pot o nella pentola a pressione.
Ricorda che le lenticchie verdi di solito impiegano più tempo a cuocere di quelle marroni, quindi i tempi varieranno per entrambe.
Se userete l’intero lotto di lenticchie germogliate per la stessa ricetta, sentitevi liberi di cucinarle con i vostri condimenti e le vostre spezie.
Le lenticchie sono cotte quando mantengono ancora la loro forma ma non sono croccanti quando vengono mangiate. Inoltre non dovrebbero essere difficili da premere tra due dita.
Suggerimento per la preparazione dei pasti settimanali: puoi far germogliare e cucinare un lotto più grande di lenticchie per ridurre notevolmente il tempo totale di preparazione per questa ricetta, specialmente durante le notti feriali.
Io di solito faccio germogliare 2 tazze (400 g) di lenticchie secche, che sono più che sufficienti per una settimana di cene.
Dopo la cottura, le lenticchie possono essere conservate in piccoli contenitori e congelate fino a un mese. Lo stufato di lenticchie germogliate finito può essere conservato in frigorifero e dovrebbe essere consumato entro 5-7 giorni.
Alternativa più veloce alla germinazione
Se non hai voglia di provare la germinazione a casa o non riesci a farla bene, non preoccuparti! Ci sono alcune marche che offrono lenticchie secche germogliate.
Non si trovano facilmente nei negozi della mia zona, quindi di tanto in tanto le ordino su Amazon.
Una marca che ho provato personalmente e che mi piace è TruRoots. Sono ottimi da avere a portata di mano e ci vogliono circa 10 minuti per cucinare.
Questo è perfetto per mettere insieme un veloce stufato vegano di lenticchie germogliate in una pentola di coccio o nell’Instant Pot. Basta aggiungere 1 tazza (200 g) di lenticchie alla pentola, 3 tazze (708 ml) di acqua e i restanti ingredienti.
Poi, imposta e dimentica! È sicuramente il modo più veloce per fare questa ricetta da zero con il minimo sforzo e senza i postumi gassosi. Questo fa circa 2 1/2 tazze (500 g) di lenticchie cotte.
Cosa servire con lo stufato di lenticchie germogliate
Si può servire questo stufato con patate, riso o pasta. Qui l’ho servito con dei noodles kuzu quando vivevo in Giappone.
Sono spaghetti a basso contenuto calorico, senza glutine, fatti di fecola di patate. Ho anche mangiato i noodles di riso con lo stufato di lenticchie germogliate.
Per un contorno più sostanzioso, provate questi Vegan Garlic Knots o Pearl Barley.
Altre ricette di stufato vegano confortevoli:
- Piselli in umido giamaicani vegani (senza glutine)
- Cili di patate dolci vegani
Bloat-free Sprouted Lentil Stew (Vegan)
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Ingredienti
- ▢ 2 tazze di lenticchie germogliate cotte, (400g) Vedi Note
- ▢ 2 cucchiai di olio
- ▢ 1 carota, media
- ▢ 1 cipolla, medio
- ▢ 3 spicchi d’aglio
- ▢ 1 pomodoro, medio
- ▢ 1 peperone rosso, piccolo
- ▢ 1 cucchiaino di timo fresco
- ▢ 1/2 cucchiaino di rosmarino secco
- ▢ 1 foglia di alloro
- ▢ 1 cucchiaino di sciroppo d’acero o altro dolcificante
- ▢ 2 cucchiai di condimento universale, o a piacere
- ▢ Sale e pepe, a piacere
- ▢ 1 manciata di basilico fresco, opzionale
- ▢ 1 tazza d’acqua, (236ml)
Istruzioni
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Tritare la carota, cipolla, pomodoro e peperone e tritare l’aglio.
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Scaldare l’olio in una pentola e aggiungere carota e cipolla.
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Una volta rosolati, aggiungere aglio, dolcificante, timo, rosmarino, alloro, pomodori, condimento universale, sale e pepe.
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Lasciare caramellare il dolcificante (scurire un po’) poi mescolare le lenticchie.
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Aggiungere l’acqua, coprire la pentola, abbassare il fuoco e lasciare sobbollire per 8-10 minuti.
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Regolare il condimento se necessario. Aggiungere il peperone e il basilico fresco e togliere dal fuoco.
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Servire con patate, riso o pasta.
Note
- Modi efficaci per preparare e cucinare le lenticchie per prevenire il gonfiore
- Come far germogliare le lenticchie
- Alternativa alla germinazione
- Questo stufato può essere conservato in frigorifero per 5-7 giorni ed è anche adatto al congelatore.
- Altre ricette di lenticchie vegane: Vegan Sausage Lentil Lasagna (senza glutine), Mushroom Lentil Meatballs, Vegan Taco Salad Bowl
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