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効能
背中を強くし、肩、胸、大腿四頭筋を開き、気分とエネルギーを高める。 両手を腰に当て、親指を仙骨（背骨の付け根にある骨の板）に当てます。 2 息を吸って下腹に力を入れ、尾てい骨を膝の方に伸ばし、下部の椎骨の間にスペースを作ります。
4 胸を張り、体幹を鍛え、背筋を伸ばし、あごを引いたまま、手をかかとの方に落とします。
5 手の指を足の裏にかけながら、かかとの方に押し付けるようにします。 そのまま胸骨から持ち上げる。
6今度は肩を上げて、肩甲骨の間にある僧帽筋を盛り上げて頸椎のクッションになるようにする。 頭と首をゆっくりと下げ、鼻先を見つめる。
7 姿勢を終えるには、顎を胸の方に戻し、手は腰に当て、親指を仙骨に当てる。 下腹に力を入れ、両手で腰を支えながらゆっくり上がる。
Avoid These Mistakes
Don’t pinch the shoulders together, tensing the neck.このような間違いをしないように。
尻に力を入れたり、膝を腰幅より広く開いたり、腹を膨らませたりして腰を痛めないようにしましょう。 ウストラーサナやカポターサナなどの後屈は、ゆっくり安全に練習すれば、ストレスに対する反応をリセットする力があるのです。 後屈は、逆境に直面しても平静でいられるように心を鍛え、自分の身体と心の限界に働きかけながら慎重に動くことを要求されます。 背骨を後方に伸ばしながら、筋肉の強さと感情の強さ、安全な身体的チャレンジと危険な関節痛を区別することを学ばなければなりません。 エゴに任せてアーサナの練習をするのではなく、クリアで落ち着いたマインドを養い、内側にある緊張などの微妙な感覚に集中し、それを察知できるように呼吸を使ってください。
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Our Pro Teacher and model
Kino MacGregorは、認定アシュタンガヨガ講師、複数のヨガ本、DVD、オンラインコースの著者・プロデューサー、マイアミライフセンターの共同設立者、マイアミヨガマガジンの創始者です。 詳細は kinoyoga.com と @kinoyoga. をご覧ください。