妊娠中に野菜中心の食事をすることは、まったく健康的ですが、あなたと赤ちゃんに必要なすべての栄養素を摂取することが重要です。 ベジタリアンのママになる人は、タンパク質、オメガ3脂肪酸、鉄、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、葉酸など、多くの主要栄養素を十分に摂取することに集中しなければなりません。
タンパク質パワー
タンパク質は赤ちゃんの筋肉、組織、細胞の成長と発達に不可欠なもの。 しかし、レンズ豆や豆類、肉の代替品であるコーンやナッツ類など、高タンパクのベジタリアン向けのメニューもたくさんあります。 ベジタリアンのタイプによっては、よく火を通した卵や乳製品を食べることもありますし、どちらも食べない、あるいは両方を食べることもあります。 乳製品を食べる場合は、低温殺菌された牛乳から作られた製品を選ぶようにしましょう。 いずれにせよ、毎食、タンパク質の豊富な食品を摂ることが大切です。
おすすめレシピ
- ペルー風トーストスイートコーン、アボカド&キヌアサラダ
- ほうれん草, サツマイモ & レンズ豆のダル
- レンズ豆入り焼き芋 & レッドキャベツスロー
- スパイシービーンズ入りアボカド詰め & フェタ
- ココナッツキノア & チアポリッジ
オメガ3脂肪酸
これらの有益な脂肪は油性魚などの食品で発見されています。 オメガ3強化卵や、大豆、亜麻仁、チアシード、クルミなどの植物性食品。 妊娠中のオメガ3脂肪は、赤ちゃんの脳、目、中枢神経系の発達に重要です。 最近の研究では、オメガ3脂肪酸の摂取量が多ければアレルギーのリスクを減らせる可能性があることも示唆されています。 植物から摂取できるオメガ3脂肪酸は、脂ののった魚ほど豊富ではないことが示唆されていますので、心配な方はかかりつけの医師かヘルスビジターに相談してください。
お勧めレシピ
- リンゴ&アマニ粥
- ベリー・バーチャー
- プルーン入りオート麦チア・ポリッジ
- ラズベリー・リップル・チア・プディング
バニラ&アーモンドチアブレックファーストボウル
鉄
鉄も意識して摂りたい栄養素で、妊娠中の役割は非常に重要です。 妊娠中は、胎盤を通して栄養を体に届けるために、血液が多く作られるようになります。 ベジタリアンだからといって、鉄分の摂取を控える必要はありません。 鉄分は、濃い緑色の野菜、豆類、強化された朝食用シリアル、よく焼いた卵、ドライフルーツ、全粒粉パンなどから摂取することができます。 ビタミンCは鉄分の吸収を高めるので、食前または食後にオレンジジュース（150ml）、サツマイモ、オレンジ1個を飲むとよいでしょう。
おすすめレシピ
- レンズ豆のラグー
- アスパラガス & 豆のクリーミーパスタ
- カボチャとプイレンティのあったかローストサラダ
- キヌアのあったかサラダ、グリルハルーミ
- 豆腐 & ほうれん草カネロニ
- 鉄分を含む。ベジタリアンレシピ
カルシウム
カルシウムは赤ちゃんの骨の発達に不可欠です。 そのため、食事に十分なカルシウムが含まれていることが重要です。 乳製品を食べる場合は、動物性ミルク、チーズ、ヨーグルトなどがカルシウム食品として有効です。 ただし、低温殺菌されたものであることを確認してください。また、ベジタリアンの方も同様に、植物性ミルクにカルシウムが添加されていることを確認してください。 ライスミルクやオートミールミルクなど、動物性でないミルクには、もともとカルシウムが少ないものがあります。 豆類、豆腐、ゴマ、タヒニ、ドライフルーツなどは、カルシウムのよい摂取源となります。
おすすめレシピ
- 豆腐、バターナッツ&マンゴーカレー
- フルーツ&ナッツヨーグルト
- ネギ&ウェンズリーデールトースティー
ビタミンD
いくらカルシウムを多く含む食品を食べても、その量はたかが知れている。 ビタミンDが少ないと、消化したカルシウムを体に吸収することができません。 英国に住む私たちの多くは、ビタミンDのほとんどを太陽光から得ているため、ビタミンDレベルが低くなっています。 食べ物からも摂れますが、ほとんどは肉や脂ののった魚、卵に含まれています。
ビタミンB12
このビタミンは、動物性食品に自然に含まれており、成長、発達、修復に必要とされています。 卵や乳製品を定期的に食べている人は、おそらく十分な量を食べていると思いますが、動物性食品をすべて避けている人や、卵や乳製品を頻繁に食べない人は、信頼できるB12の供給源を確保することが重要です。 ベジタリアンやビーガンの方は、酵母エキス、強化朝食シリアル、強化大豆製品、またはB12サプリメントからB12を摂取することができます。
葉酸
葉酸は野菜、特に葉物野菜に含まれているので、バランスのとれたベジタリアン食を食べている限り、食事で葉酸を摂取できるはずです。 しかし、妊娠前と妊娠12週目には、葉酸の必要性が高くなります。
そしてリラックス
妊娠中は、あらゆる方面から情報が飛び交い、時には夕食にベージュの皿を食べたい気分になることがありますが、それを嫌だと思う必要はありません。 妊娠中は時期によって食に対する感覚が違うでしょうから、ある月は青菜が食べたくなっても、次の月は青菜が嫌になることもあるかもしれません。 でも、どんな食べ物が必要な栄養素を素早く摂取できるのか、知識武装しておくと便利ですよ！
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この記事の最終確認日は2019/6/10でした。
Emer Delaney BSc (Hons), RDは、アルスター大学で人間栄養学と栄養学の優等学位を取得しています。 ロンドンのトップ教育病院で栄養士として勤務し、現在はチェルシーを拠点に活動しています。
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