Max Your Macronutrients
人間の体は20アミノ酸-タンパク質を形成するビルディングブロックを使用しています。 彼らは、動物や植物を含む、さまざまな食品源で発見された。 必須アミノ酸は、体内で作ることができないため、食物やサプリメントで摂取する必要があります。 主に肉類、乳製品、卵などの動物性食品から摂取します。 残りの10種類の非必 須アミノ酸は体内で作ることができます。 しかし、植物性タンパク質の多くは、必須アミノ酸の全種類を単独で摂取することはできません。 このような理由から、食品の種類を増やし、慎重に計画を立てることが重要なのです。
フードコンバイニングとは、ある食品を1日にまとめて食べることで、ベジタリアンが適切な成長、発達、健康に必要な必須アミノ酸をすべて摂取することができるという考え方です。 例えば、穀物やシリアルには必須アミノ酸であるリジンが非常に少ないのですが、豆やエンドウ豆、ピーナッツには豊富に含まれています。 同様に、豆類には必須アミノ酸のトリプトファン、メチオニン、システインが含まれていませんが、ナッツ類や種子類には含まれており、互いに補い合う関係にあります。 黒豆とご飯、パスタと豆、全粒粉パンとピーナッツバターの組み合わせなどがよく推奨されています。 「私は、それは無駄な努力だと思います」と、マクギーは言います。 多くの人にとって、食べ物の組み合わせを気にすることは、ベジタリアンのライフスタイルを複雑にしすぎ、それを維持する可能性を減らすだけだと、彼女は指摘します。 その代わり、「3大栄養素を含む良質な自然食品を1日中摂取することに集中しましょう。 これは、持続的なエネルギーと筋肉を作る栄養を最もよく提供します」
『The Medical Journal of Australia』に掲載された研究は、日ごとにさまざまな食品を食べ、全体的なエネルギーの必要性を満たしている限り、毎食異なる植物性タンパク質を意識的に組み合わせる必要はない、という考えを裏付けています。 これは、人間の体には、食事で摂取したタンパク質を補うために使用できるアミノ酸のプールが維持されているからです。
食事の残りのバランスを保つには、やはり炭水化物と脂肪を健康的に組み合わせることが必要です。 Legally Lean and a Vegetarian』の著者であるLisa Dorfman, R.D.は、1日に体重1ポンドあたり1.5～2グラムの炭水化物と体重1ポンドあたり0.3～0.5グラムの脂肪を摂取することを推奨しています。 しかし、ベジタリアンの女性が犯しがちな最も有害な間違いは、十分な総カロリーを摂っていないことです-米国農務省によると、定期的に運動する体重140ポンドの女性で1日あたり約2,200キロカロリーです
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