Max Your Macronutrients
Il corpo umano usa 20 aminoacidi, i blocchi che formano le proteine. Si trovano in una varietà di fonti alimentari, compresi animali e piante. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può produrre da solo, il che significa che devono essere assunti attraverso fonti alimentari o integratori. Provengono principalmente da fonti animali come la carne, così come da latticini e uova. Il corpo può produrre i restanti 10 aminoacidi non essenziali. Il problema è che molte fonti di proteine vegetali non contengono l’intero spettro di aminoacidi essenziali se mangiate separatamente. Questo è il motivo per cui la varietà alimentare e un’attenta pianificazione sono così importanti.
La combinazione di alimenti è il concetto che mangiare certi cibi insieme nel corso di una sola giornata aiuterà i vegetariani a ottenere tutti gli aminoacidi essenziali necessari per una corretta crescita, sviluppo e salute. Per esempio, le granaglie e i cereali sono molto poveri dell’aminoacido essenziale lisina, mentre fagioli, piselli e arachidi ne sono una ricca fonte. Allo stesso modo, i legumi non contengono gli aminoacidi essenziali triptofano, metionina e cisteina, ma noci e semi sì; quindi sono complementari tra loro. Alcune combinazioni alimentari comunemente raccomandate includono fagioli neri con riso, pasta con piselli, e pane integrale con burro di arachidi.
Ma non tutti sono d’accordo con l’approccio alimentare combinato. “Penso che sia uno sforzo sprecato”, dice McGee. Per molti, preoccuparsi di combinare gli alimenti complica eccessivamente lo stile di vita vegetariano e riduce le possibilità di continuare a seguirlo, nota. Invece, “Concentratevi sull’assunzione di cibo naturale di qualità con tutti e tre i macronutrienti nel corso della giornata. Questo sarà il modo migliore per fornire un’energia duratura e una nutrizione per la costruzione dei muscoli.”
Una ricerca pubblicata su The Medical Journal of Australia sostiene l’idea che non c’è bisogno di combinare consapevolmente diverse proteine vegetali ad ogni pasto, finché si mangia una varietà di cibi di giorno in giorno e si soddisfano le esigenze energetiche generali. Questo perché il corpo umano mantiene un pool di aminoacidi che possono essere utilizzati per integrare le proteine alimentari.
Per mantenere il resto della dieta in equilibrio, è ancora necessario un mix sano di carboidrati e grassi. Lisa Dorfman, R.D., autrice di Legally Lean and a Vegetarian, raccomanda da 1,5 a 2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo e da 0,3 a 0,5 grammi di grassi per libbra di peso corporeo al giorno. Per una donna di 140 libbre, sono circa 210-280 grammi di carboidrati al giorno e 42-70 grammi di grassi.
Ma l’errore più dannoso che le donne vegetariane tendono a fare è non mangiare abbastanza calorie totali – circa 2.200 calorie al giorno per una donna di 140 libbre che si esercita regolarmente, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.