Sfida noiosa ma grande di 3 mesi

Ecco cosa devi sapere…

Fai il tuo lavoro di forza di base. Squat, pressa, panca o deadlift, poi esegui 5 serie di 10 ripetizioni con un peso più leggero. Nel corso del tempo quel peso crescerà e così farai tu.
Aumentare le dimensioni dei muscoli è l’obiettivo principale di questo programma, ma a differenza di altri programmi di ipertrofia questo ti farà diventare anche molto più forte.
Usa il 5/3/1 come base. Fai solo le ripetizioni richieste per l’ultimo set e poi passa a 5 serie da 10, che è lavoro di assistenza.
Segui il tuo lavoro di assistenza con un lavoro di assistenza meno importante per gli addominali, le braccia e i delti.
Mangia per la crescita e il recupero. Non fare questo programma mentre sei a dieta. Usa gli integratori, fai stretching e riposa.
Per il condizionamento, cammina per due miglia, quattro giorni a settimana e spingi il Prowler due volte a settimana.

Brutale ed efficace

Da quando ho pubblicato la prima edizione di 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Building Raw Strength nel 2009, mi sono state fatte molte domande sul lavoro di assistenza.

Il piano accessorio più popolare, efficace e brutale è qualcosa che ho chiamato Boring But Big.

Il programma di assistenza Boring But Big è semplice. Dopo aver completato il lavoro di forza con l’esercizio di base (squat, pressa, panca o deadlift), si eseguono 5 serie di 10 ripetizioni con un peso più leggero. Questo potrebbe non sembrare molto lavoro, ma porterà a nuovi guadagni di forza e ipertrofia.

Il problema che la maggior parte dei sollevatori hanno con il programma Boring But Big è che non sanno quale peso usare con le cinque serie. Ho sempre raccomandato di usare il 50% del tuo massimale di allenamento – e per il primo ciclo del programma questa è esattamente la prescrizione.

Il secondo e il terzo mese del programma, tuttavia, dovrebbero spingersi oltre, portando ad alcuni guadagni più grandi e migliori.

Le basi sono sempre le migliori

Sono stato recentemente ispirato da un allenamento del mio buon amico Matt Kroczaleski. Ha superato i confini del buon gusto facendo 5 serie di 20 ripetizioni nello squat con 415 libbre. Una serie di 20 ripetizioni a 415 è abbastanza buona, ma cinque serie? Assolutamente disgustoso.

Ricordo anche una storia di un mio amico il cui padre giocava a calcio da professionista negli anni ’70 e ’80. Suo padre era un grande sostenitore del semplice lavoro di forza in sala pesi: squat, panca, clean, press e deadlift.

Lui e alcuni dei suoi compagni di squadra che la pensavano come lui si allenavano insieme in una piccola e squallida sala pesi, fuori dalla vista degli allenatori.

Uno di loro odiava allenarsi, ma sapeva che doveva farlo per essere il migliore. Così, mentre gli altri si allenavano pesantemente e duramente, lui faceva un semplice allenamento un paio di volte a settimana:

Squat 10 serie di 10 ripetizioni a 315
Super-set con
Bench press 10 serie di 10 ripetizioni a 315

Non male come allenamento per qualcuno a cui apparentemente non interessava l’allenamento e il sollevamento. Diavolo, non sono nemmeno certo della verità della storia, ma è bello raccontarla. Il punto è che le basi sono sempre le migliori.

Il dilemma della forza

Il problema di molti programmi basati sull’ipertrofia è che lasciano fuori la componente della forza. Potresti diventare più grande come risultato del programma, ma se non diventi più forte sei ancora un idiota nel mio libro.

Esatto, non mi interessa quanto sei grande, se non sei forte sei una farsa. Avere grandi muscoli e nessuna forza è l’equivalente dell’allenamento di indossare uno strap-on. Tutto spettacolo e niente da fare. Fine della storia.

I grandi sollevamenti

La prima parte della noiosa ma grande sfida è che continuerai ad eseguire lo squat, la panca, la pressa e il deadlift con lo schema 5/3/1. L’unica cosa che cambierà è che non farai ripetizioni extra nell’ultimo set. Farai solo le ripetizioni richieste e poi passerai alle 5 serie da 10 ripetizioni.

Questo farà tre cose:

Perché l’ipertrofia è l’obiettivo del programma, ti lascerà più fresco per eseguire le 5 serie da 10 ripetizioni e alla fine ti permetterà di farle con un peso maggiore.
Mantiene almeno i tuoi livelli di forza – stai ancora attingendo a pesi pesanti che manterranno il tuo corpo abituato ad essi.
Molti sollevatori diventano più forti quando riducono l’ultimo set. Non devi sempre spingere fino al cedimento per fare dei guadagni – questa è una convinzione tenuta dai novizi e da quelli con una conoscenza limitata.

Il sollevamento di assistenza

La seconda parte del Boring But Big Challenge sono le 5 serie da 10 ripetizioni. Quelli che l’hanno fatto sanno che non c’è niente da starnutire (a meno che non siate allergici al duro lavoro e all’indolenzimento). Questo è un modo brutale per mettere su dimensioni, a condizione di farlo correttamente. E per farlo correttamente intendo quanto segue:

Il primo mese del programma, esegui i set con il 50% del tuo massimo allenamento.
Il secondo mese del programma, esegui i set con il 60% del tuo massimo allenamento.
Il terzo mese del programma, esegui le serie con il 70% del tuo massimo di allenamento.

Quindi dopo aver eseguito il tuo allenamento di squat 5/3/1, fai 5 serie di 10 ripetizioni con il deadlift. Anche gli altri giorni farai il salto mortale. Esempio di allenamento qui sotto.

Potresti dover fare alcuni set di riscaldamento che portano al tuo peso 5 x 10. Questo va bene. Basta fare 1-2 serie di 5 ripetizioni e poi andare avanti. Questi set di riscaldamento non contano.
Sentitevi liberi di superset il lavoro di assistenza. Questo accorcerà il tempo di allenamento e ti impedirà di sederti sul tuo culo tra un set e l’altro.

Il lavoro di assistenza che segue il lavoro di assistenza

È importante, ma non ne terrei traccia.

Abbina il lavoro della parte superiore del corpo con un movimento di trazione. In questo caso un qualche tipo di fila o chin-up funziona meglio. Raccomando di cambiare la presa sulle trazioni: pronata, supina, stretta, media, larga, stretta, corda/tavolo. È molto importante diventare più forte in tutte le aree di trazione.

Inoltre, teniamo il kipping al suo posto – nella spazzatura.

Anche se è stato detto un milione di volte, se non puoi fare 10 ripetizioni di un chin-up, fai invece dei lat pull-down. Se vuoi fare un altro movimento di lat/supper back che non sia il chin-up o il chin-up, è una tua scelta. Questi due movimenti sono superiori nello sviluppo dei dorsali e della parte superiore della schiena.

Per la parte inferiore del corpo, raccomando solo di fare del lavoro addominale come lavoro di assistenza extra. La parte bassa della schiena, i tendini del ginocchio, i quadricipiti e i glutei stanno già ricevendo le botte di una vita – non hai bisogno di un lavoro extra.

Si può continuare con qualsiasi esercizio per gli addominali che ti piace. So quanto può essere noioso, quindi un po’ di varietà potrebbe farti bene. Inoltre, se puoi, togli la cintura per tutti i 5 x 10 set.

Sei il benvenuto a fare qualche bicipite, tricipite o lavoro extra sulla parte superiore del corpo.

Gli esercizi che raccomando sono:

EZ bar curl/dumbbell curl/barbell curl
Tricep pushdown
Face pull/rear delt flye

Fai questo dopo il lavoro principale. Raccomando di fare solo alcune serie di 1-3 esercizi, e nessuno di questi dovrebbe essere qualcosa di veramente “importante”. Dovrebbe essere senza sforzo.

I vecchi sollevatori esperti sanno esattamente di cosa sto parlando. Questi sono i ragazzi che possono fare un curl bicipiti con un manubrio da 20 libbre e ottenere di più di un ragazzo che fa un curl con un bilanciere da 135 libbre.

C’è una relazione inversa tra ciò che fai all’inizio dell’allenamento e la fine – i ragazzi che tirano 600 libbre per le ripetizioni sembrano provare meno duramente sui curl rispetto al ragazzo che tira 285 per il suo primo doppio. Qualcosa su cui riflettere.

Il cibo

Ora, se hai intenzione di imbarcarti in questa ricerca di forza e massa, meglio iniziare a mangiare come vuoi tu. Questo non è il momento di mangiare come una top model cocainomane o di farsi travolgere dal più recente schema dietetico di moda. Né è il momento di avere paura dei carboidrati o dei grassi animali.

Se hai paura di mangiare, allora per favore, non fare questo programma. Questo non fa per te, e nemmeno per qualcuno che ha paura che una sera di mangiare alla grande gli faccia calzare la gonna un po’ più stretta.

Quindi, a meno che tu non sia disposto a mangiare alla grande per diventare grande, non accettare la sfida. Non mi interessa quali siano i tuoi obiettivi; so solo che se qualcuno non è disposto a fare tutto ciò che è necessario, allora non posso relazionarmi con lui.

Avere qualche pasto in più al giorno non è certo un sacrificio. Richiede uno sforzo minimo. Crescere una famiglia, avere un lavoro a tempo pieno e andare a scuola – questo è uno sforzo. Ficcarsi un po’ di cibo in bocca non lo è.

Se hai un fantastico piano dietetico per te stesso, uno che hai usato prima quando avevi bisogno di calorie, allora fallo. Sei tu la tua migliore risorsa. Le chiavi per mangiare alla grande non sono niente di nuovo.

Ecco un semplice piano dietetico di esempio per questo allenamento. Questo è interamente adattato ai miei gusti. Tieni presente che il mio palato non è andato molto oltre la seconda elementare.

Colazione

6 uova intere (strapazzate con formaggio o sode)
1-2 tazze di farina d’avena
1 mela

Pranzo

10 once. bistecca
6-8 patate rosse
Borsa di verdure al vapore

Pranzo 2

2 petti di pollo
2 tazze di riso spagnolo
Borsa di verdure al vapore

Cena

2 petti di pollo (o 10 once. bistecca)
Grande ciotola di pasta e salsa marinara
Borsa di verdure al vapore

Supplementi

Metabolic Drive® Protein

Più cresce il tuo appetito, più dovresti aumentare le porzioni. Se vuoi aggiungere qualche proteina in più nella dieta, ti consiglio vivamente di prendere qualche bevanda proteica Metabolic Drive.

Tre porzioni da tre cucchiai aggiungeranno 180 grammi di proteine alla tua dieta. Queste possono essere mescolate in una piccola quantità di acqua (io uso circa 10-12 once di acqua per 3 misurini). Si può usare anche il latte; 16 once di latte vanno bene per 2-3 misurini.

ZMA®

Questo è uno dei miei integratori preferiti per la semplice ragione che mi permette di dormire più a lungo e senza svegliarmi. Inoltre, giuro che mi aiuta ad avere una maggiore quantità di eiaculazione. E questo non ha prezzo.

Flameout®

Prendo due capsule di Flameout, tre volte al giorno. I benefici per la tua salute sono incredibili – questo dovrebbe essere un punto fermo della tua dieta, non importa cosa fai nel tuo allenamento.

Vitamina C

Anche se non sono un medico (e sono sicuro che si acciglieranno su questo), prendo circa 6 grammi di vitamina C ogni giorno. Credo che questo aiuti il mio recupero e aiuti ad alleviare l’indolenzimento. Non sarete liberi dall’indolenzimento, ma aiuta.

Metodi di recupero

Ogni volta che un libro o un articolo tocca il recupero, hanno qualche detto veloce come: “Fai la tua migliore crescita fuori dalla palestra.”

Ancora, vedo la maggior parte del mondo in modalità “recupero” e mi sembrano tutti piuttosto deboli.

Ma se hai intenzione di investire tempo in sala pesi, potresti anche raccogliere i risultati essendo grande e forte. Quindi tocchiamo alcune semplici cose che ti aiuteranno a recuperare:

Dieta: Questo non è niente di nuovo. Vedi lo schema sopra.
Dormire: Di nuovo, non sto rompendo alcun terreno qui.
Supplementazione: Anche questo è stato trattato. Potresti avere qualche asso nella manica, quindi usa anche quelli.
Sacchetti di ghiaccio: Ghiacciare le spalle, i gomiti e le ginocchia (e altre aree problematiche) è un ottimo modo per sbarazzarsi del dolore alle articolazioni. Anche una buona scusa per sederti davanti alla TV e non muoverti.
Stretching: Fai una routine di stretching di 10 minuti, tre volte al giorno. Facile da fare, puoi farlo ovunque, e farà meraviglie se sei teso.
Rullo in PVC/schiuma: Colpire le aree problematiche come i bicipiti femorali, i quadricipiti, i fianchi, il piriforme e la banda IT mi ha risparmiato un sacco di dolore e disagio ai fianchi, alle gambe e alle ginocchia. Una palla da lacrosse può anche essere usata per scavare davvero nella parte superiore della schiena e nel piriforme.
Docce fredde o bagni di ghiaccio: Queste cose fanno schifo ma a volte possono alleviare l’indolenzimento.

Nota, in nessun caso dovresti lasciare che la tua ragazza veda il tuo pene quando esci. Tua moglie? Lei conosce le tue inadeguatezze. La tua ragazza potrebbe ancora avere l’impressione che tu abbia una certa dignità e dimensioni.

Condizionamento

Non ho intenzione di oscillare su questo punto per niente. Raccomando le seguenti opzioni di condizionamento con questo programma:

Camminare per 2 miglia, 4 giorni/settimana.
Camminare per 1-2 miglia, 4 giorni/settimana mentre si indossa il gilet.
Camminare per due miglia, 2 giorni/settimana e spingere il Prowler due volte a settimana. L’allenamento Prowler è il seguente, fatto su asfalto: 10 x 40 yard spinte (sprint o passeggiate) con 90 libbre aggiunte al Prowler. Le sessioni di camminata possono anche essere fatte in stile maschile, cioè con un gilet di peso.

Il Prowler è ottimo per questo programma perché permette al sollevatore di ottenere una sessione di condizionamento “duro” di qualità senza un sacco di dolore. Il Prowler è il miglior strumento di condizionamento che abbia mai usato. È ottimo per gli atleti e soprattutto per i sollevatori più anziani.

Niente può essere paragonato e non c’è nessun sostituto. Spingere una piastra su un asciugamano sul pavimento della palestra non è la stessa cosa. I giorni di condizionamento possono essere fatti ogni volta che rientra nel tuo programma.

Il programma in breve

Mese uno: 5 serie di 10 ripetizioni al 50% del Training Max (TM).
Mese due: 5 serie di 10 ripetizioni al 60% del TM.
Mese tre: 5 serie di 10 ripetizioni al 70% del TM.

Le serie e le ripetizioni del 5/3/1 sono spiegate nel libro 5/3/1.
Le ultime serie del 5/3/1 non sono portate al fallimento; vengono fatte solo le ripetizioni richieste.
Tutti gli altri lavori di assistenza devono essere tenuti al minimo.
Questo è un programma di 4 giorni/settimana, non di 3 giorni/settimana o 2 o 5.
Nei giorni della parte superiore del corpo, assicuratevi di fare qualche tipo di esercizio di trazione (righe o mento).

La sostituzione dell’esercizio non sarà tollerata. Chiedetemelo e pregherò che vi prendiate la gonorrea.

Allenamento campione

Lunedì

	Esercizio	Set	Reps
A	Military press	*	*
B	Bench press	5	10
C	Menti	5	10
* *	Curvi	3	10
* *	Tricipiti flessioni	3	10
* *	Face pulls	3	10

* 5/3/1 sets
* * opzionale, scegliere tra fare uno, due o tutti e tre

Martedì

	Esercizio	Set	Reps
A	Deadlift	*	*
B	Squat	5	10
C	Ruota Ab	5	10-20

* 5/3/1 set

Giovedì

	Esercizio	Set	Reps
A	Bench press	*	*
B	Press	5	10
C	DB Rettifiche	5	10
* *	Curl	3	10
* *	Tricipiti flessioni	3	10
* *	Face pulls	3	10