Quanto tempo ci vuole per avere i muscoli? (Naturalmente)

Una domanda che sento sempre è: “Quanto tempo mi ci vorrà per diventare muscoloso?”

Ricordo che io stesso mi sono posto la stessa domanda quando ho iniziato il mio percorso di fitness. Penso che tutti noi vogliamo sapere ad un certo punto quanto sarà lungo il viaggio.

Quindi, quanto tempo ci vuole per diventare muscolosi? Ci vuole tutto il tempo necessario per raggiungere l’8-10% di grasso corporeo, mettendo anche su una quantità decente di massa muscolare. Quindi, il tempo necessario dipende davvero dal tuo punto di partenza e dal livello di sviluppo muscolare che stai cercando.

La maggior parte delle persone vuole risultati veloci e io stesso non faccio eccezione, perché ho imparato a mie spese quali sono gli svantaggi di affrettare il tuo cammino verso un fisico scolpito. In questo post ti darò una linea temporale realistica per diventare strappato a seconda del livello di sviluppo muscolare che vorresti raggiungere.

La linea temporale… Quanto tempo ti ci vorrà per diventare strappato

Prima di tutto, indicare anche solo vicino a quanto tempo ti ci vorrà per raggiungere un certo fisico è più o meno impossibile. Cose come la genetica, l’etica del lavoro, i fattori dello stile di vita e altre cose semplicemente sbandano troppo le cose.

Detto questo però, è possibile dire almeno su una scala più grande quanto tempo ti ci vorrà per diventare strappato.

Quando si tratta di ottenere un fisico scolpito ci sono due cose che devi raggiungere e che richiedono tempo, e queste sono

• scendere a una bassa percentuale di grasso corporeo (circa 8-10 %); e
• costruire una quantità da decente a elevata di massa muscolare

La cosa più semplice da guardare per prima, che è anche la più importante se vuoi diventare scolpito è scendere a una bassa percentuale di grasso corporeo.

Quanto tempo ci vuole per raggiungere una bassa percentuale di grasso corporeo?

Prima di tutto, un fisico scolpito che è anche sostenibile assomiglia a questo:

Zac Effron e Stephen Amell hanno entrambi circa l’8-10 % di grasso corporeo in questa foto, questa è una percentuale di grasso corporeo sostenibile che significa che se perdi grasso corporeo correttamente non ti sentirai affaticato, non ti incasinerai con i tuoi ormoni e non ti sentirai stressato ecc. a questa percentuale di grasso corporeo.

Quindi, questo dovrebbe essere il tuo obiettivo se vuoi ottenere addominali strappati e muscoli definiti su tutto il corpo, ma sentirti ancora bene una volta che ci sei arrivato.

Okay cool, quindi quanto tempo ci vorrà?

Beh, questo ovviamente dipende dal tuo punto di partenza. Se sei al 15% di grasso corporeo e sei già abbastanza muscoloso ti ci vorrà meno tempo che se sei al 25% di grasso corporeo e sei stato sedentario per anni.

Ma, non importa il tuo punto di partenza, è possibile arrivarci senza che ci vogliano secoli.

Ok, quindi per capire quanto tempo dovresti impiegare per scendere all’8-10% di grasso corporeo dobbiamo prima guardare il tasso consigliato di perdita di grasso.

Il tasso raccomandato di perdita di grasso

Se vuoi essere in grado di costruire un po’ di muscoli mentre scendi all’8-10% di grasso corporeo (che accelererà significativamente il tuo viaggio verso un fisico scolpito), mentre ti senti bene nel processo, ecco il tasso più veloce di perdita di grasso che dovresti mai fare, preferibilmente dovresti perdere alla fine lenta di questi numeri:

Puoi leggere di più su come impostare un deficit calorico ottimale qui.

Come scoprire la tua percentuale di grasso corporeo

Ora, scoprire la tua percentuale di grasso corporeo da morto sarà molto difficile senza morire e finire all’obitorio, e sono sicuro che non vuoi questo, giusto?

Per fortuna hai solo bisogno di scoprire approssimativamente in quale intervallo di percentuale di grasso corporeo ti trovi, il che è molto più facile da fare.

Per scoprire in quale intervallo di percentuale di grasso corporeo ti trovi ti consiglio di usare due metodi.

1) La formula della percentuale di grasso corporeo della US Navy

Questa formula è ottima perché richiede solo alcune misure del corpo, pur essendo piuttosto accurata con una deviazione standard di errore di solo il 3%.

Qui c’è un link ad un calcolatore di percentuale di grasso corporeo che ho creato per te: Calcola la tua percentuale di grasso corporeo qui

2) Foto di confronto

Il secondo metodo per capire la tua percentuale di grasso corporeo è quello di usare foto di confronto. Usare questo metodo in combinazione con la formula della marina americana è ottimo per restringere più facilmente e approssimativamente la tua percentuale di grasso corporeo.

Ecco un’immagine di come appaiono le diverse percentuali di grasso corporeo:

Esempio di perdita di grasso

Ok, quindi diciamo che hai scoperto che sei attualmente al 18% di grasso corporeo. Questo significa che dovresti puntare a non perdere più velocemente di 1-1,5 libbre (0,45-0,7 kg) di grasso a settimana, perché andare più veloce di questo ti farà perdere muscoli e ti farà sentire male.

Siccome sei al 18% di grasso corporeo potresti perdere più vicino a 1,5 libbre a settimana, ma raccomanderei comunque 1 libbra a settimana solo per essere sicuri, e per essere in grado di costruire un po’ di muscoli mentre ti stai abbassando. I ragazzi più grandi che pesano di più di solito possono perdere un po’ più velocemente però, quindi è qualcosa da tenere a mente.

Quindi, quanto tempo ti ci vorrà per passare dal 18% di grasso corporeo al 10% allora?

Beh, questo dipende anche un po’ dal tuo peso corporeo, ma se stai perdendo un po’ più velocemente se sei più pesante e un po’ più lentamente se sei più leggero, allora passando dal 18% al 10% di grasso corporeo dovresti impiegare circa 14-16 settimane perdendo in media 1 libbra a settimana (più veloce all’inizio e più lento alla fine).

Puoi fare i tuoi conti su questo a seconda della tua attuale percentuale di grasso corporeo. Ma, per un ragazzo con circa il 18% di grasso corporeo ci vogliono circa 14-16 settimane per arrivare a un 8-10% di grasso corporeo strappato.

Tempistica prevista per passare dal 18 all’8-10% di grasso corporeo: 14-16 settimane

Quanto tempo ci vuole per raggiungere un certo livello di sviluppo muscolare?

C’è anche una seconda parte dell’equazione, che è raggiungere un certo livello di sviluppo muscolare. Se ti limiti a diventare magro all’8-10% di grasso corporeo senza costruire una quantità decente di massa muscolare, allora finirai per sembrare magro, o addirittura grasso magro. E noi non lo vogliamo!

Ora, se vuoi diventare il più muscoloso che puoi essere allora ti ci vorranno diversi anni. Ma fortunatamente, è nelle fasi da principiante a intermedio che sei in grado di costruire la maggior quantità di muscoli, che porterà alla più grande trasformazione del tuo fisico ed è un processo piuttosto veloce.

In effetti, ecco il massimo potenziale di crescita muscolare per anno di esperienza di allenamento secondo Lyle McDonald:

Come potete vedere, la crescita muscolare avviene molto rapidamente all’inizio e rallenta sostanzialmente man mano che si va avanti.

Ora, i diversi stadi di sviluppo muscolare che si possono desiderare, possono essere suddivisi nelle seguenti tre categorie, che è stato sviluppato da Greg su Kinobody:

Fase 1 – Il fisico del guerriero

Per raggiungere questo fisico si dovrebbe scendere all’8-10% di grasso corporeo per essere strappato, mentre ci si concentra a costruire fino a questi standard di forza in palestra:

La forza di ripetizione è a mani basse il modo migliore per stimare quanto muscoloso sarà un ragazzo, questo perché una certa quantità di massa muscolare sarà necessaria per sollevare un peso per più ripetizioni.

Questo significa che se raggiungi gli standard di forza di cui sopra avrai un aspetto simile ai ragazzi nella foto.

Quindi, quanto tempo ti ci vorrà?

Beh, ancora una volta dipende dal tuo punto di partenza. Hai già una quantità decente di muscoli? Cominci magro, grasso magro o grasso? Hai una buona genetica per costruire muscoli? A seconda di tutti questi fattori ci vorrà una diversa quantità di tempo.

Con questo detto però, la maggior parte dei ragazzi sembrano arrivare a questo fisico entro i loro primi 6-12 mesi di sollevamento utilizzando un programma di formazione ben impostato e dieta. Ancora una volta esattamente quanto tempo ci vorrà dipende principalmente dalla percentuale di grasso corporeo attuale e la massa muscolare.

Tempo previsto per raggiungere il fisico del guerriero: da 6 a 12 mesi

Fase 2 – Il fisico da dio greco

Proprio come per il fisico del guerriero, per raggiungere lo status di dio greco dovresti scendere all’8-10% di grasso corporeo per essere scolpito, mentre ti concentri sulla costruzione di questi standard di forza in palestra:

Se raggiungi questi standard di forza avrai un aspetto simile ai ragazzi nella foto.

Quindi, quanto tempo ti ci vorrà?

Beh, ancora una volta dipende dal tuo punto di partenza. Forse ti sei allenato molto negli sport di forza all’inizio della tua vita e così facendo hai già raggiunto un livello decente di muscolatura e hai solo bisogno di dimagrire? O forse sei un principiante assoluto dell’allenamento e sei stato sedentario per la maggior parte della tua vita.

Per il ragazzo medio, tuttavia, di solito ci vogliono circa 2-3 anni per raggiungere questo stadio di sviluppo, a meno che tu non ti sia allenato molto prima nella vita.

Tempo previsto per raggiungere il fisico da dio greco: 2-3 anni per la maggior parte dei ragazzi con un background non atletico

Fase 3 – Il fisico da supereroe

Finalmente abbiamo il fisico da supereroe, che assomiglia a questo:

Questo è il terzo e ultimo stadio in cui sembrerai molto grosso e muscoloso. Questo è il fisico di alto livello che poche persone raggiungono veramente.

Quindi, quanto tempo ti ci vorrà?

Ancora una volta, alcune persone potrebbero farlo più velocemente di altre a seconda del punto di partenza. Ma, per la maggior parte delle persone per raggiungere questo fisico richiede almeno 4-5 anni di allenamento di forza costante con una dieta ben impostata.

I guadagni in massa muscolare rallentano molto dopo i primi 2-3 anni in palestra ed è per questo che può richiedere molto tempo per raggiungere vicino al tuo potenziale muscolare naturale.

Tempistica prevista per raggiungere Il fisico da supereroe: Almeno 4-5 anni per la maggior parte dei ragazzi

*Se non hai accesso alla palestra, non preoccuparti! Anche l’allenamento con i pesi corporei è un modo molto efficace per costruire muscoli. Assicurati solo di usare gli esercizi corretti e di fare del tuo meglio per progredire la tua forza. Puoi leggere di più sull’allenamento con i pesi corporei qui.

Perché non dovresti affrettare la tua strada per diventare muscoloso

Questo è un punto molto importante, non affrettare la tua strada per diventare muscoloso!

Se lo fai probabilmente proverai a ridurre il tuo grasso corporeo troppo velocemente e ti stresserai perché ci vuole troppo tempo. La perdita di grasso veloce + lo stress scioglierà letteralmente il muscolo del tuo corpo, quindi per favore evitalo!

Inoltre, se sei stressato cercando di costruire il muscolo più velocemente di quanto tu sia in grado di fare, probabilmente metterai su più grasso di quanto dovresti, che poi richiede più fasi di taglio. Questo potrebbe portarti a far girare le ruote in palestra rendendo l’intero processo molto più lungo del necessario.

Questo è anche il motivo per cui ti consiglio di seguire una guida! Così facendo ridurrà drasticamente il tempo che ti serve per strapparti, sia perché sai esattamente cosa fare durante il tuo viaggio, sia perché avrai accesso al follow-up e alla responsabilità lungo il percorso.

Consiglio il programma ShredSmart scritto da Radu Antoniu perché ha il processo più facile da seguire e divertente per strapparsi. Ho usato il programma io stesso e puoi leggere di più sul perché lo raccomando qui.

Perché dovresti usare cicli di taglio e di massa

Per la maggior parte delle persone il modo più veloce per diventare strappato è usando cicli di taglio e di massa, al contrario di una strategia di ricompensa dove stai guadagnando al mantenimento. La ragione di questo è che per massimizzare la crescita muscolare (la cosa che richiede tempo) è necessario essere in un surplus calorico che è più grande di quello che è necessario per costruire solo muscolo magro.

In altre parole, per massimizzare la crescita muscolare è necessario accettare qualche guadagno di grasso come bene, che alla fine richiede una fase di taglio per riportare giù. Il fatto è che cercare di ricompattare la tua strada per ottenere molta massa muscolare è efficace solo in queste quattro circostanze:

1. Principianti
2. Obesi
3. Persone che tornano dalla cassa integrazione
4. Fruitori di steroidi

A meno che tu non rientri in una di queste circostanze, la ricompressione richiede molto tempo.

Infatti, qui c’è una differenza approssimativa del tempo che ci vorrebbe per diventare strappato con entrambe le strategie:

Come puoi vedere, la strategia di espansione e taglio arriva più velocemente, anche con una leggera perdita di massa muscolare durante la fase di taglio.

Ora, questo non è vero per tutti gli individui. I ragazzi che sono naturalmente magri, per esempio, di solito non hanno mai bisogno di andare su un taglio poiché stanno guadagnando prevalentemente massa muscolare quando mangiano troppo.

Se vuoi sapere esattamente cosa dovresti fare, a seconda del tuo punto di partenza, allora ti consiglio di controllare la guida completa: Come costruire un fisico estetico dove imparerai i passi che dovresti fare per ottenere un fisico dall’aspetto estetico e forte.

Domande correlate

Quanto tempo ci vuole per ottenere addominali scolpiti? Ottenere addominali strappati è tutta una questione di perdita di grasso. Una volta che sei intorno al 12% di grasso corporeo inizierai a rivelare i tuoi addominali. Per averli seriamente strappati è probabilmente necessario scendere all’8% di grasso corporeo.

Questo è vero almeno per la maggior parte delle persone. Alcune persone tuttavia immagazzinano più grasso sulle loro gambe e braccia con meno sopra i loro addominali e probabilmente avranno addominali strappati prima.

Può chiunque ottenere un six pack? Tutti nascono con i muscoli retti dell’addome, che sono il gruppo muscolare che compone il six pack. Quindi, in senso generale chiunque può ottenere un six pack da mostrare con uno sviluppo muscolare decente e una bassa percentuale di grasso corporeo.

Con questo detto però, se ti riferisci a un six pack come avere sei distinti “quadrati” sugli addominali, allora non tutti saranno in grado di ottenerlo. La forma dei tuoi addominali è determinata dalla genetica, dove alcune persone, anche se sono molto magre e ben allenate potrebbero ottenere “solo” un pacchetto di quattro, mentre altri potrebbero ottenere un pacchetto di otto, diamine ho anche visto un ragazzo con un pacchetto di dieci.

Non importa quanti “pacchetti” o “quadrati” qualcuno ha, credo che semplicemente avere addominali strappati è impressionante, non importa come sembrano!