Il miglior dannato piano di allenamento ad alto volume per i nativi

Nel sollevamento pesi olimpico, la parola “tonnellaggio” è usata per indicare quanto peso totale è stato sollevato durante la sessione. Lo chiamiamo anche “volume di lavoro”. Il tonnellaggio è importante, ma quando si tratta di ipertrofia e il sollevatore naturale, c’è una dose ottimale.

Se un sollevatore naturale va oltre il volume, lui o lei brucerà il suo sistema nervoso o salirà alle stelle il suo cortisolo – entrambi i quali renderanno i guadagni stallo. Ma io ho sviluppato un sistema per sollevatori naturali che usano alti volumi.

Prima di iniziare, diamo un’occhiata a chi stiamo parlando e a cosa fanno i loro corpi.

4 tipi di sollevatori

Persone diverse sono stimolate da diversi tipi di allenamento:

1 – Persone di volume

I sollevatori che preferiscono naturalmente eseguire un maggior numero di serie per ottenere la stimolazione muscolare. Normalmente non spingono ogni set così forte per essere in grado di fare il volume previsto senza crollare. Se si seguono i vari esperti, il Dr. Mike Israetel, Pat Davidson e John Meadows rientrano in questa categoria. Per loro, aumentare gradualmente il volume nel tempo è il principale motore dell’ipertrofia.

2 – Persone di intensità

Queste sono persone che preferiscono fare meno serie di lavoro, ma spingere questi extra forte – fino al fallimento (o molto vicino ad esso) o anche oltre. Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates, Mike Mentzer sono buoni esempi. Anche lo stile preferito di Paul Carter è più orientato all’intensità che al volume.

3 – Gente da carico

Queste persone si occupano principalmente di aggiungere peso alla barra. Li troveremo più spesso tra la folla del powerlifting, o si vedono più come powerbuilders. In quella categoria possiamo avere una grande varietà di approcci, dalla progressione lineare/sovraccarico progressivo al modello coniugato. Ma hanno una cosa in comune: la forza è l’obiettivo numero uno. Pensate: Jim Wendler.

4 – Process People

Sono tutte persone di precisione. Perfezionare la loro tecnica, scrivere tutto, analizzare i dati e vedere un programma ben pianificato dare risultati è ciò per cui si allenano. Si preoccupano delle minuzie e spesso soffrono di paralisi da analisi.

Non ne abbiamo molti tra i bodybuilder o gli atleti di forza. Certo, molti sollevatori amano la tecnica e i dati, ma non è la loro priorità numero uno. Nota: Questo tipo tende ad essere comune tra i guerrieri della tastiera che amano discutere su tutto e poi hanno bisogno di studi per permettersi di provare qualcosa di nuovo.

Quando l’ipertrofia è l’obiettivo principale

Tra coloro che sono principalmente interessati al guadagno muscolare, abbiamo principalmente le persone di volume e di intensità.

Le persone di intensità tendono ad uccidersi e ad ottenere risultati peggiori quando vanno a volume più alto perché non possono ridurre lo sforzo. Sono tutti fuori o niente. E se si costringono a “fermarsi brevemente” non si sentono soddisfatti e questo uccide la loro motivazione.

La gente di volume spesso si brucia su programmi ad alta intensità a causa dell’alta adrenalina/cortisolo che produce. Spesso non sono in grado di raggiungere il livello di intensità necessario per far funzionare il basso volume e, anche se lo fanno, il basso volume è insoddisfacente e uccide la motivazione.

Cortisolo – Nemico Numero Uno

Il cortisolo è il nemico del sollevatore naturale che cerca di diventare più forte. Può limitare la crescita muscolare, se cronicamente o eccessivamente elevato, da:

Facendo ripartire le proteine più della sintesi proteica
Aumentando i livelli di miostatina (che inibisce la crescita muscolare)
Inibendo il sistema immunitario (la riparazione dei danni muscolari è guidata dal sistema immunitario)
Riducendo il trasporto di nutrienti ai muscoli

C’è una forte connessione tra il volume di allenamento e la produzione di cortisolo. Una delle funzioni del cortisolo durante l’allenamento è la mobilitazione dell’energia immagazzinata in modo da avere abbastanza carburante per l’allenamento. Più volume si fa, più carburante si richiede e questo significa più rilascio di cortisolo.

E’ comprensibile che questo sia uno dei motivi per cui, se si raggiunge una certa quantità di volume in un allenamento, i risultati inizieranno a diminuire.

Tuttavia, anche l’intensità (e il carico) possono aumentare il cortisolo. Vedi, spesso chiamiamo il cortisolo l’ormone dello stress, ma “ormone della prontezza” sarebbe più preciso. Fondamentalmente, lo scopo del cortisolo è quello di metterti in uno stato fisico e mentale per essere in grado di combattere o scappare.

Mobilizza l’energia in modo da non rimanere senza carburante nel bel mezzo del combattimento, ma aumenta anche la prontezza mentale e la concentrazione, il flusso di sangue (per fornire ossigeno ai muscoli), e la forza della contrazione muscolare. Gli ultimi tre sono fatti indirettamente attraverso un aumento dei livelli di adrenalina. Quindi entriamo nel merito.

Come il cortisolo aumenta l’adrenalina

Lo fa aumentando la quantità dell’enzima responsabile della conversione della noradrenalina in adrenalina (feniletanolamina N-metiltransferasi). Più una situazione richiede prontezza e grinta, più adrenalina si produce, il che significa che anche il cortisolo sale.

Nel sollevamento, più un set è minaccioso, o più ci si avvicina al proprio limite, più adrenalina/cortisolo sarà rilasciato. Un “set della morte” farà salire l’adrenalina molto più di un set con 3-4 ripetizioni nel serbatoio. Anche uno sforzo massimo creerà un enorme salto di adrenalina/cortisolo.

Il volume, l’intensità (andare al cedimento o oltre) e i carichi massimi possono tutti aumentare il cortisolo. Tuttavia, a seconda di come il tuo cervello è cablato, uno avrà un effetto maggiore degli altri.

Ho conosciuto persone che si sono bruciate rapidamente con un programma a basso volume/alta intensità alla Dorian Yates, ma che potevano rispondere bene e sentirsi bene con un approccio a volume più alto. Per molti altri è stato il contrario.

Il mio Best Damn Workout for Natural Lifters ha funzionato incredibilmente bene per coloro che possono tollerare il volume. Ma che dire di coloro che non possono tollerare l’intensità? Sono condannati?

Natural Volume Lifting

Sì, maggiore è il volume, maggiore è la produzione di cortisolo. Ma sono coinvolti altri fattori. Per esempio, lo sforzo percepito di un set gioca un ruolo enorme nella produzione di cortisolo. Un set molto alto sulla scala del tasso di sforzo percepito (RPE) – uno che si sente vicino al tuo limite – aumenterà il cortisolo molto di più di un set che è un 6/10 – uno che si potrebbe probabilmente fare mentre si ha una conversazione.

Come tale, è possibile che 10 set di 8 ripetizioni a un RPE di 7/10 potrebbe causare meno di un aumento di cortisolo di 5 set di 8 a un RPE di 9/10. Soprattutto se, nel tuo caso, l’intensità provoca più rilascio di cortisolo che il volume.

Il volume eccessivo sarà un problema per la maggior parte dei sollevatori naturali, ma in altri avranno bisogno di più volume per stimolare la crescita perché ottengono lo stesso rilascio di cortisolo spingendosi al limite anche quando fanno un numero inferiore di serie. La soluzione per loro è quella di mantenere l’RPE per set più basso quando si utilizza un approccio di volume più elevato.

Intensità più alta e volume inferiore va bene.
Volume più alto e intensità inferiore (RPE più basso) va bene.
È la combinazione di volume più alto e intensità più alta che è problematica per i sollevatori naturali.

Rate of Perceived Effort

La chiave per un sollevatore naturale che è una persona di volume è di mantenere il giusto livello di sforzo percepito. Ecco cosa dovresti aspettarti da ogni livello.

Rate of Perceived Effort in Lifting Activities

10	Maximal Effort	Non potresti fare niente di più.
9.5	Sforzo quasi limite	Non avresti potuto fare più ripetizioni, ma forse avresti potuto fare un po’ più peso.
9	Extremely Hard	Potevi fare 1 rep in più.
8.5	Very Hard	Potevi fare 1 rep in più.
8	Duro	Potresti fare altre 2 ripetizioni.
7.5	Abbastanza Difficile	Potresti fare sicuramente altre 2 ripetizioni, forse 3.
7	Quasi impegnativo	Potresti fare altre 3 ripetizioni.
5-6	Confortevole	Potresti fare altre 4-6 ripetizioni.
1-4	Molto facile	Sembra un riscaldamento.

Ora, pochi sollevatori possono effettivamente fare un livello 9,5 o 10 in un allenamento regolare, anche se pensano di farlo. La maggior parte delle persone si finge quando si allena fino al fallimento. In realtà, la maggior parte è a un 9 quando raggiunge il “fallimento” durante una sessione di allenamento regolare. Quelli che possono arrivare a un vero 9,5 e 10 regolarmente in allenamento sono quelli che rispondono meglio all’allenamento a basso volume/alta intensità e che si bruciano quando fanno un lavoro ad alto volume. Perché? Perché quando “tirano indietro” fanno ancora un 8,5 o 9.

Quanto duramente dovresti spingere i tuoi set quando sei naturale e decidi di usare un approccio di “volume”? Vai per lo più con un 7-8 RPE la maggior parte del tempo; a volte andando fino a un 8,5.

Io normalmente uso un approccio a ondate, come questo:

Settimana 1: RPE 7 (3 ripetizioni nel serbatoio di sicuro)
Settimana 2: RPE 7,5 (2 ripetizioni nel serbatoio, forse 3)
Settimana 3: RPE 8 (2 ripetizioni in vasca)
Settimana 4: RPE 8.5-9 (1 ripetizione in vasca, forse 2)

Poi potremmo fare un deload a un RPE di 6 e iniziare un nuovo ciclo. O iniziare subito con un nuovo ciclo, dato che inizia con un RPE di circa 7. Questo ridurrà al minimo la risposta di stress ai vostri set di lavoro, controbilanciando per il maggiore volume di lavoro.

Quindi come può funzionare? Voglio dire, non stiamo spingendo vicino al nostro limite la maggior parte del tempo. La chiave è la progressione del tonnellaggio.

Ogni settimana nel blocco di quattro settimane, si aumenta il tonnellaggio aggiungendo più ripetizioni mentre si usa lo stesso peso. Poi nel blocco successivo si aumenta il peso e si abbassano le ripetizioni iniziali, lavorando ancora una volta verso l’alto.

Utilizzando lo stesso carico per quattro settimane, si può anche diminuire notevolmente lo stress mentale, che aiuterà a prevenire l’eccessiva produzione di cortisolo.

Guardiamo come potrebbe essere un programma di tre blocchi:

Esempio utilizzando una percentuale del tuo 1RM

Nota: Le percentuali sono solo a scopo illustrativo. Mentre sono un punto di partenza decente, l’RPE è più importante della percentuale effettiva.

Blocco 1 – 65% di 1RM

Settimana 1: 4 serie da 8, RPE 7
Settimana 2: 4 serie da 10, RPE 7.5
Settimana 3: 4 serie da 11, RPE 8
Settimana 4: 4 serie da 12, RPE 8.5-9

Blocco 2 – 70-72.5% di 1RM

Settimana 1: 5 serie da 6, RPE 7
Settimana 2: 5 serie da 8, RPE 7.5
Settimana 3: 5 serie da 9, RPE 8
Settimana 4: 5 serie da 10, RPE 8.5-9

Blocco 3 – 75-77,5% di 1RM

Settimana 1: 7 serie da 4, RPE 7
Settimana 2: 7 serie da 6, RPE 7,5
Settimana 3: 7 serie da 7, RPE 8
Settimana 4: 7 serie da 8, RPE 8.5-9

Scarico

Esempio usando il carico specifico

Guardiamo come potrebbe essere il tonnellaggio di un esercizio. Immaginiamo un sollevatore con un massimo di 300 libbre alla panca. La progressione potrebbe essere come questa:

Blocco 1 – 195 libbre

Settimana 1: 4 serie da 8 (6240 libbre)
Settimana 2: 4 serie da 10 (7800 libbre)
Settimana 3: 4 serie da 11 (8580 libbre)
Settimana 4: 4 serie da 12 (9360 libbre)

Blocco 2 – 215 libbre

Settimana 1: 5 serie da 6 (6450 libbre)
Settimana 2: 5 serie da 8 (8600 libbre)
Settimana 3: 5 serie da 9 (9675 libbre)
Settimana 4: 5 serie da 10 (10750 libbre)

Blocco 3 – 235 libbre

Settimana 1: 7 serie da 4 (6580 libbre)
Settimana 2: 7 serie da 6 (9870 libbre)
Settimana 3: 7 serie di 7 (11515 libbre)
Settimana 4: 7 serie di 8 (13160 libbre)

Poi farete un deload per una o due settimane con 3 serie di 8-10 ad un RPE di 6-6.5.

Come puoi vedere, c’è un aumento del tonnellaggio da una settimana all’altra e da un blocco all’altro. Anche se i set non sono massimali, questo porterà comunque ad adattamenti significativi (crescita muscolare e guadagni di forza).

Quanto spesso dovrei allenarmi con questo approccio?

Per i sollevatori naturali, la frequenza di allenamento è più importante che per i sollevatori potenziati. Per i nativi, la sessione di allenamento è responsabile per l’80-90% dell’aumento della sintesi proteica che porterà alla crescita muscolare; i consumatori di steroidi hanno farmaci per aiutare con quel 24/7.

Questo aumento della sintesi proteica dura circa 24-36 ore dopo l’allenamento. Quindi, per massimizzare la crescita muscolare, è meglio colpire ogni muscolo più spesso. Tre volte a settimana è quello che i sollevatori naturali dovrebbero fare e due volte a settimana è meglio di una volta.

Nel piano di allenamento originale Best Damn Workout Plan for Natural Lifters ci sono 6 sessioni settimanali e il corpo è diviso in muscoli che spingono (pettorali, quadricipiti, delti, tricipiti) e tirano (schiena, bicipiti, distensori). Quindi tutto viene colpito tre volte a settimana.

Questo funziona bene a causa del basso volume degli allenamenti (essenzialmente 4 set di lavoro e 10-12 set totali per sessione). Ma con un approccio a volume più alto, non puoi avere quei sei allenamenti settimanali e recuperare come un sollevatore naturale.

Volume e frequenza sono inversamente proporzionali. Ecco perché con questo sistema, allenarsi tre o quattro giorni a settimana è la cosa migliore. Normalmente un approccio on/off o un allenamento lunedi/mercoledì/veno/sab sono ideali.

Qui ci sono due possibili suddivisioni:

Opzione A

Lunedi: Corpo intero
Martedì: Spento
Mercoledì: Corpo intero
Giovedì: Spento
Venerdì: Corpo intero
Sabato: Addominali/carichi
Domenica: Off

Opzione B

Lunedì: Tutto il corpo
Martedì: Spento
Mercoledì: Corpo intero
Giovedì: Spento
Venerdì: Corpo inferiore
Sabato: Corpo superiore
Domenica: Off

Quindi è un approccio ad alta frequenza in quanto tutto viene colpito due volte, ma la frequenza complessiva è inferiore. Se trovi il recupero difficile, puoi anche ridurlo a tre sessioni settimanali, tagliando la sessione del sabato sull’opzione A.

Gli esercizi

Quando usi questo approccio, la selezione degli esercizi è un po’ un paradosso. Da un lato, vogliamo movimenti con un range di movimento più lungo e la capacità di caricare di più per raggiungere un maggiore tonnellaggio/carico di lavoro. D’altra parte, non vogliamo troppi esercizi con una richiesta neurologica troppo alta.

Il modo migliore per farlo è avere una sessione neurologica più dura il lunedì, una più bassa il mercoledì, e una moderata il venerdì (e il sabato se hai scelto l’opzione B).

Un modello potrebbe essere come questo:

Allenamento 1

A. Variazione di squat
B. Variazione della cerniera d’anca (NON deadlift dal pavimento)
C1. Pressa orizzontale
C2. Tiro orizzontale
D1. Pressa verticale
D2. Vertical pull

Workout 2

A1. Isolamento/macchina esercizio quad o glutei
A2. Esercizio di isolamento/macchina per i tendini del ginocchio
B1. Esercizio di isolamento dei pettorali
B2. Esercizio di isolamento della schiena
C1. Esercizio di isolamento tricipiti
C2. Esercizio bicipiti ad isolamento

Esercizio 3

A. Esercizio composto a macchina per il quadrato dominante (leg press, hack squat, pendulum squat, ecc.)
B. Glutei o bicipiti, sollevamento composto di stress inferiore (spinta dell’anca, iper inverso, alzata dei glutei, ecc.)
C1. Macchina da pressa orizzontale (pressa da banco, panca Smith, inclinazione Smith, ecc.)
C2. Macchina per remare orizzontale o puleggia
D1. Pressa verticale
D2. Macchina per trazioni verticali o carrucola

Posso cambiare questi esercizi da blocco a blocco?

Molti sollevatori, come me, hanno bisogno di variazioni nel loro allenamento. E poiché, in questo approccio, non viene dagli schemi di carico o dai metodi di allenamento, deve venire dalla selezione degli esercizi. Quindi possiamo cambiare gli esercizi da un blocco all’altro?

In tutta onestà, il programma dovrebbe funzionare meglio se si continuano a usare gli stessi esercizi (almeno il primo giorno e idealmente il terzo giorno). Ma questo è per lo più teoricamente vero. Se perdi la motivazione dopo cinque settimane perché ti stai annoiando, il tuo focus sull’allenamento diminuirà e i risultati ne risentiranno. Se hai bisogno di più variazioni, potresti effettivamente ottenere risultati migliori includendo alcuni cambiamenti.

Posso variare gli esercizi?

Hai bisogno di più varietà? Ecco una rapida guida dalle soluzioni “teoriche migliori” a quelle “teoriche peggiori”.

Meglio

Mantieni gli stessi esercizi in tutte le sessioni per tutte le 12 settimane del programma.

Bene

Mantieni gli stessi esercizi in tutti i giorni tranne il secondo giorno (giorno più facile). Cambiare gli esercizi in quel giorno non farà una grande differenza.

Decente

Mantieni gli stessi esercizi il primo giorno. Puoi fare tutti i cambiamenti che vuoi il secondo giorno da un blocco all’altro e il terzo giorno (e il quarto se hai scelto l’opzione quattro giorni a settimana) puoi cambiare gli esercizi, purché ti sposti su un movimento in cui il range di movimento è simile, e il carico che puoi usare è simile o maggiore di quello del blocco precedente.

Non è l’ideale, ma può funzionare se hai bisogno di una barca di variazioni

Cambia gli esercizi ogni giorno da un blocco all’altro. Ma sugli esercizi composti, rispettate le stesse regole di cui sopra: range di movimento simile e carico simile o maggiore. Per esempio, passare dal front squat al back squat è accettabile.

Cattivo

Cambiare casualmente gli esercizi da un blocco all’altro solo perché ne hai voglia.

Ma indipendentemente dall’opzione che scegli, (anche se stai cambiando esercizi da un allenamento all’altro), assicurati di fare gli stessi esercizi per tutta la durata del blocco.

Il volume richiede una nutrizione da allenamento

Le tre ragioni principali per cui il cortisolo viene rilasciato durante un allenamento sono:

Il bisogno di mobilitare energia.
Avvicinarsi al proprio limite su un set (o più set).
Utilizzando carichi che creano stress psicologico o una risposta di “paura”.

In pratica ogni volta che si rilascia adrenalina, si avrà prima un aumento del cortisolo.

Con questo approccio di volume, raramente se non mai si raggiunge un punto dove i fattori due e tre entrano in gioco. Quindi il principale motore del cortisolo sarà la necessità di mobilitare l’energia immagazzinata per alimentare i tuoi sforzi e mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue.

Questo è il motivo per cui l’alimentazione durante l’allenamento è principalmente importante. Anche senza parlare del trasporto e dell’assorbimento degli aminoacidi da parte dei muscoli, i carboidrati prima e durante l’allenamento sono più importanti durante una sessione ad alto volume, diminuendo la necessità di mobilitare l’energia immagazzinata.

Ecco perché un prodotto come Plazma™ o Surge® Workout Fuel diventa così prezioso in un programma come questo.

Può funzionare senza? Certo. Ma i risultati saranno migliori con la nutrizione per l’allenamento.

Teorico vs. Vita reale

“Christian, nella tua serie precedente eri tutto sul basso volume e la frequenza super-alta. Ora ci stai dando l’opzione opposta. Cosa succede?”

L’elemento più importante quando si tratta di fare guadagni è allenarsi duramente con un focus simile al laser. E per farlo per settimane e mesi è necessario mantenere alta la motivazione. Come tale, se il tuo programma non si adatta a ciò che ti piace fare in palestra, anche se è il modo migliore in assoluto per allenarsi, otterrai risultati inferiori alla media.

Se sei una persona di volume, l’approccio teoricamente migliore (minor volume, maggiore intensità, maggiore frequenza) ti darà i risultati peggiori nel lungo periodo. Ma questo non rende il tradizionale alto volume migliore.

Questo piano è per coloro che preferiscono un volume maggiore. Presenta un modo per farlo minimizzando i potenziali problemi. Ci sarà sempre più di un modo per spellare un gatto. Si tratta solo di scoprire quale funziona meglio per te.