Ho provato ad essere una persona mattutina per 30 giorni. Here's What Worked (and What Didn't)

Se passi un po’ di tempo online, ti imbatterai inevitabilmente in un articolo (o 15) che descrive i passi per raggiungere lo status quasi mitico di diventare una persona mattutina.

Sembra tutto così semplice: Smettere di premere snooze. Impostare un’intenzione positiva per il giorno. Aprire le tende e far entrare la luce del sole. Abbastanza facile, giusto?

Per me, non tanto. Non sono una persona mattiniera e non lo sono mai stata. Al college riuscivo a dormire fino a mezzogiorno. La lezione alle 8 del mattino? Nessuna possibilità. Ora ho la fortuna di lavorare in un’industria in cui il lavoro non inizia davvero prima delle 9 o 10 del mattino, quindi di solito mi sveglio intorno alle 8 del mattino (salvo per i rari allenamenti mattutini).

Ancora, l’idea di diventare una persona mattiniera mi ha sempre intrigato. Quando ho cercato di inserire più cose nelle mie giornate – lavoro, una vita sociale, esercizio fisico e un po’ di tempo da solo necessario – ho capito che c’era solo un modo per tenere il passo con tutti i miei obblighi senza perdere la testa: svegliarmi prima. Inoltre, la ricerca mostra che le persone mattiniere tendono ad essere più felici e più gradevoli.Happy as a lark: morning-type young and older adults are higher in positive affect. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.

Un mese fa ho fissato l’obiettivo di svegliarmi alle 6:30 ogni giorno feriale (mi lascio dormire fino alle 8 nei fine settimana). Ho fatto le mie ricerche, ho letto innumerevoli articoli e ho cercato consigli da amici mattinieri. Ecco i consigli che hanno funzionato e quelli che non hanno funzionato.

1. Fare un programma.

So cosa state pensando, perché ho pensato la stessa cosa: “Non posso assolutamente alzarmi prima perché ho zero forza di volontà”. Ma si scopre che le persone mattutine non usano la forza di volontà per alzarsi e brillare; usano le abitudini.

“Le abitudini eliminano il bisogno di autocontrollo”, scrive Gretchen Rubin nel suo libro Better Than Before. “Le abitudini rendono possibile il cambiamento liberandoci dal processo decisionale.”

In altre parole, chi si alza presto non pensa ad alzarsi, lo fa e basta. Un amico ha fatto eco a questa idea quando gli ho chiesto come diavolo faceva a svegliarsi alle 4:30 del mattino per allenarsi. “Non è una domanda; lo faccio e basta”, mi ha detto.

Per aiutare a stabilire questa nuova abitudine, ho seguito i consigli di Jeff Sanders, un allenatore di produttività e autore di The 5 A.M. Miracle: Domina la tua giornata prima di colazione. Suggerisce di creare un programma notturno. Dopo tutto, “il modo più efficace per svegliarsi presto è andare a letto presto”, dice Sanders.

Il “tempo di stop” di Sanders è alle 8 di sera, quando spegne tutta la tecnologia (per evitare la luce blu che sopprime la melatonina) e inizia a prepararsi per andare a letto.L’impatto della luce dai monitor del computer sui livelli di melatonina negli studenti universitari. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Dato che non stavo cercando di svegliarmi alle 5 del mattino (!), ho designato le 21:30 come mie. Ho inserito la mia nuova routine nel mio calendario e ho impostato degli avvisi sul mio telefono per farli comparire ad ogni incremento. (Un altro suggerimento dai professionisti della produttività? Se è sul calendario, succede.)

• 9:30 p.m.: Inizia a prepararti per andare a letto.
• 10 p.m.: Vai a letto.
• 10-10:30 p.m: Leggere! (Qualcosa che non avevo mai trovato il tempo di fare – un bel vantaggio di andare a dormire presto.)
• 10:30 p.m.: Spegnere le luci.
• 6:30 a.m.: Svegliarsi dopo otto ore di sonno!

Il verdetto: Darmi un orario per andare a letto è stato sorprendentemente difficile. (Non credo di averne avuto uno dall’età di 10 anni, e cavolo, lo odiavo allora.) Detto questo, mi è piaciuto molto seguire un programma. Gli avvisi mi hanno aiutato a ricordarmi di prepararmi per andare a letto quando altrimenti avrei continuato a guardare la TV o a cazzeggiare online.

Tuttavia sono un 27enne che vive a New York City, quindi alcune sere a settimana sarei ancora fuori a bere o a cena con gli amici alle 21:30 e semplicemente ignoravo gli avvisi. Altre sere non riuscivo ad addormentarmi alle 22:30, quindi continuavo a leggere o infrangevo la regola del no-screen e scorrevo Instagram. In questi casi, mi sono lasciato dormire la mattina dopo.

Questo è OK. La vita succede. Inoltre, molti dei consigli suggeriscono di fare il cambiamento gradualmente. Così, dopo una settimana, ho spostato l’ora di andare a letto alle 11 di sera e l’ora della sveglia alle 7. Ci vediamo un giorno, alle 6:30.

2. Svegliarsi alla luce naturale del sole.

La maggior parte degli articoli sulle persone mattiniere sottolinea quanto sia importante avere la luce naturale del sole. Ma io vivo in un piccolo monolocale con un angolo senza finestre per dormire. So che sembra accogliente, e lo è – fino a quando non ci si vuole svegliare (c’è praticamente zero luce del mattino). Per risolvere questo problema, ho provato la Philips Wake-Up Light, che sostiene di imitare un’alba naturale e svegliarti gradualmente in modo naturale e rinfrescante.

Il Verdetto: Vorrei poter dire che ha funzionato, ma la luce di questa lampada sembrava strana e artificiale. E per qualche ragione, era accompagnata dal suono dei gabbiani starnazzanti. Non riuscivo a capire come spegnere il suono, così ho semplicemente staccato la spina. Si spera che un giorno sarò semplicemente in grado di aprire le mie tende.

3. Smettere di premere snooze.

Lo so, è praticamente antiamericano non premere snooze. (Un sondaggio ha scoperto che più della metà di noi lo fa ogni giorno.) Ma schiacciare snooze per dormire di più in realtà ha l’effetto opposto: ti rende più intontito interrompendo i cicli naturali del tuo corpo. Inoltre, non è un bel modo di iniziare la giornata: “Sonnecchiare diventa inavvertitamente una scelta reattiva, che porta ad un’ulteriore reattività”, dice Sanders. “Quando inizi la giornata reagendo al tuo ambiente invece di modellarlo proattivamente, ti ritrovi sulla difensiva”.

Ho anche letto che si dovrebbe scegliere un rumore di allarme piacevole, qualcosa di rilassante o divertente, non un bip stridente. Così ho programmato il mio allarme per suonare “Blank Space” di Taylor Swift ogni mattina alle 7 (sì, per me è divertente).

Il verdetto: giurare di rinunciare al pulsante snooze è stato difficile, e anche se mi è piaciuto molto svegliarmi con T. Swift che canta degli amanti di Starbucks, la maggior parte delle mattine avrei ancora premuto snooze una o due volte. Ciò che ha aiutato: mettere il mio telefono più lontano su una libreria alla fine del mio letto. Se dovevo alzarmi dal letto per spegnere la sveglia, ero più propenso a rimanere effettivamente sveglio.

4. Allenarsi come prima cosa.

Un guru della produttività suggerisce di fare la cosa che ti fa più paura subito dopo il risveglio. Questo perché la ricerca mostra che la forza di volontà è più forte nelle prime ore del mattino, poi si esaurisce costantemente nel corso della giornata. Questo si manifesta in quella sensazione di “ugh, sono le 6 del pomeriggio e non ho voglia di andare in palestra”.

Io ho puntato ad allenarmi almeno quattro mattine a settimana. Mi piace tenere le mie serate aperte per lavorare, rilassarmi o vedere gli amici, e sapevo quanto meglio e più compiuto mi sarei sentito dopo aver fatto il mio allenamento.

Il verdetto: No. Proprio no. Costringermi ad andare in palestra per un allenamento estenuante subito dopo il risveglio non ha reso le cose più facili. Ma un allenamento a casa di 30 minuti era molto più fattibile. (Ho anche imparato che mi piace davvero avere circa 30 minuti prima di allenarmi per mettere a posto la mia mente e il mio corpo – prendere una tazza di caffè, gironzolare nel mio appartamento, anche controllare la mia e-mail.

Dopo un paio di settimane di allenamenti a casa, sono stato anche in grado di prendere una lezione alle 7:30 del mattino nella mia palestra. Sicuramente batte la corsa fuori dalla porta cinque minuti dopo il risveglio.

5. Fai qualcosa di positivo e produttivo.

Scendere dal letto con il piede giusto può avere un impatto sul tuo umore per l’intera giornata, come dimostra la ricerca. Ecco perché gli esperti suggeriscono di pianificare un’attività sana e positiva. Per alcuni, questo può essere un allenamento, ma ho apprezzato altri suggerimenti più semplici: meditare, scrivere tre cose di cui sono grato, leggere un articolo edificante o ascoltare un podcast ispiratore. Potrebbe anche essere qualcosa di semplice come godersi una deliziosa tazza di caffè o la colazione.

Il verdetto: Questo ha effettivamente funzionato! Ho iniziato semplicemente passando un po’ di tempo a pensare positivamente a ciò che dovevo aspettarmi quel giorno: finire un progetto al lavoro, una lezione di allenamento divertente o una serata con gli amici.

Dopo una settimana, ho trascorso 15 o 30 minuti al mattino leggendo un capitolo di un libro di auto-aiuto; suonando della musica edificante mentre pulivo il mio appartamento; o, se mi sono allenato, ascoltando un podcast di Tim Ferriss sulla strada per il lavoro. Aspettare queste cose mi aiutava a migliorare il mio umore nelle mattine in cui mi trascinavo. Alcune volte mi sono anche fermato in una caffetteria prima del lavoro per leggere e assaporare un caffellatte. Una grande tazza di caffè + un grande libro = un ottimo modo per iniziare la giornata.

Un’altra cosa che ha funzionato? Avere qualcosa da attendere con ansia la sera. Se avevo un obbligo che mi impediva di allenarmi dopo il lavoro – una cena con un amico, un happy hour con i colleghi, un concerto – quello diventava di gran lunga il più grande incentivo per alzarmi e fare le cose al mattino.

Il risultato

Diventare una persona mattutina era molto più difficile di quanto pensassi. Sicuramente non ci sono ancora arrivato, e direi che mi sono attenuto al mio piano forse tre o quattro notti a settimana (al massimo).

Ma mi va bene così. Gli studi suggeriscono che solo circa il 18% delle persone sono veramente “tipi da mattina”, mentre il 27% sono “tipi da sera”. La maggior parte di noi cade da qualche parte nel mezzo.

Il trucco per diventare una persona mattutina, sembra, non è tanto trovare la sveglia giusta o riempire la tua camera da letto con luce naturale e il canto degli uccelli, ma è semplicemente andare a dormire prima. Il che non è sempre così facile da fare.

Dopo il mio esperimento di un mese, sento di sapere cosa mi aiuta di più: seguire una routine per andare a letto, mettere la mia sveglia T. Swift più lontano dal mio letto, e fare qualcosa di positivo con il mio tempo extra al mattino. Anche i programmi serali divertenti sono sempre un buon incentivo. Per la maggior parte, però, sto accettando totalmente che non sono né un’allodola né un gufo, ma felicemente nel mezzo.