Completa 5 turni di lavoro nell’ordine scritto.
Il punteggio è il tempo necessario per completare 5 turni.
Buoni tempi per “DT”
– Principiante: 15-19 minuti
– Intermedio: 10-14 minuti
– Avanzato: 6-9 minuti
– Elite: <5 minuti
Norme di movimento
Hang Power Clean: Questa variazione del Clean inizia con il bilanciere in posizione “hang” (ovunque sopra il ginocchio). La posizione di atterraggio è un quarto o un mezzo squat piuttosto che uno squat profondo, sotto il parallelo (come in uno Squat Clean). Come ogni versione del Clean, è necessario raggiungere l’estensione completa dell’anca/ginocchio nella parte superiore prima di abbassare la barra fino alla posizione di partenza, che in questo caso è la posizione “hang”. Come ogni versione del Jerk, dovete raggiungere la piena estensione dell’anca/ginocchio in alto prima di abbassare la barra nella posizione di partenza, che in questo caso è la posizione “front rack”.
Suggerimenti e strategie
Per evitare ripetizioni inutili, passate dalla 12° ripetizione dei deadlifts direttamente alla 1° ripetizione degli hang power cleans. Poi passate dalla 9° ripetizione degli hang power cleans direttamente ad una serie ininterrotta di push-jerks.
Siate strategici su quando mettete giù il bilanciere in “DT”. Il posto per riposare durante questo WOD è nel mezzo dei vostri set di deadlifts e hang power cleans, e alla fine dei vostri set di push jerks.
Stimolo Inteso
Questo WOD dovrebbe essere molto scomodo. Le serie dovrebbero essere per lo più non interrotte, il che farà soffrire le vostre mani/impugnature – in senso buono. Il carico dovrebbe sentirsi facile sui deadlifts, moderato sul hang power cleans e duro sui push jerks. Il carico dovrebbe essere tale da permettervi di superare i primi due turni senza interruzioni. Questo non è progettato per essere un giorno pesante, quindi scala di conseguenza.
Opzioni di scala
Il volume di questo allenamento non è estremamente alto (ci sono solo 135 ripetizioni totali) quindi il posto dove scalare “DT” è (1) il carico, e/o (2) il movimento (i). Mantenere lo stesso numero di giri e ripetizioni, ma diminuire il carico del bilanciere o abbassare il livello di abilità del movimento(i) in modo da poter eseguire questi movimenti con virtuosismo.
Principiante A
12 Deadlifts (75/55 lb)
9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
6 Push Jerks (75/55 lb)
Principiante B
12 Deadlifts (45/35 lb)
9 Muscle Cleans (45/35 lb)
6 Strict Shoulder Presses (45/35 lb)