Se hai avuto sintomi gastrointestinali (GI) come gonfiore, crampi, nausea, vomito o diarrea durante le tue sessioni di allenamento, è naturale chiedersi perché. Dopo qualche ricerca su Google, potresti chiederti: ho la sindrome dell’intestino irritabile (IBS)? Se i tuoi sintomi ti colpiscono solo durante l’esercizio, allora c’è una buona probabilità che la risposta sia no. È importante capire la differenza tra la SII e il disagio gastrointestinale indotto dall’esercizio fisico per determinare le migliori strategie per affrontare i tuoi sintomi. In questo post, spiegherò perché i sintomi gastrointestinali sono comuni con l’esercizio intenso, i segni rivelatori dell’IBS e gli approcci alla gestione dei sintomi.
Cos’è il disagio gastrointestinale indotto dall’esercizio?
È comune che l’esercizio ad alta intensità causi sintomi gastrointestinali come gonfiore, crampi, nausea, vomito o diarrea, soprattutto negli atleti di resistenza. Infatti, il disagio gastrointestinale indotto dall’esercizio è così comune negli atleti di distanza che viene spesso coniato come “stomaco del corridore”, ma può colpire qualsiasi tipo di atleta.
Mentre i sintomi descritti sopra sono simili a quelli sperimentati da individui con IBS, di solito sono temporanei, direttamente legati all’allenamento, e non hanno effetti dannosi sulla salute a lungo termine. Ci sono diverse possibili spiegazioni fisiologiche per questi sintomi sgradevoli, tra cui il ridotto flusso di sangue all’intestino e lo svuotamento gastrico ritardato, poiché il flusso di sangue ai muscoli è prioritario durante l’esercizio intenso. Inoltre, gli scossoni fisici e le posture specifiche durante l’esercizio possono esacerbare ulteriormente il disagio gastrointestinale.
Siamo tutti d’accordo che i sintomi gastrointestinali sono un fastidio spiacevole e sgradito, soprattutto quando si cerca di spingere il proprio corpo al limite durante un allenamento. Ma la buona notizia è che se questi problemi si presentano solo durante l’esercizio, ci possono essere alcuni semplici cambiamenti che puoi apportare alla tua routine alimentare pre-allenamento (e a metà allenamento, per gli atleti di resistenza) per ridurli al minimo o evitarli del tutto.
Che cos’è l’IBS?
La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo gastrointestinale funzionale, cioè il tratto gastrointestinale funziona in modo anomalo a causa della ricezione di segnali contrastanti dal cervello. L’asse cervello-intestino funge da collegamento tra i centri emotivi e cognitivi del tuo cervello e la funzione intestinale (cioè la digestione). Se avete mai sentito il vostro stomaco agitarsi in una situazione di stress, questo è un esempio del vostro asse cervello-intestino in azione ed è una parte normale della vostra risposta allo stress. Tuttavia, negli individui con IBS, la segnalazione del cervello può diventare irregolare e la funzione intestinale è alterata in assenza di un grave fattore di stress.
I sintomi dell’IBS includono dolore addominale e cambiamenti nei movimenti intestinali (stipsi, diarrea o entrambi), spesso accompagnati da gonfiore e gas. L’IBS è solitamente cronica, interferisce con la vita quotidiana e peggiora con lo stress. I sintomi dell’IBS possono migliorare con l’esercizio fisico da basso a moderato, ma possono peggiorare durante l’esercizio fisico ad alta intensità.
Mentre non esiste una “cura” per l’IBS, ci sono una varietà di opzioni per la gestione dei sintomi, comprese le tecniche di riduzione dello stress, l’ipnoterapia diretta all’intestino, la terapia di biofeedback, vari integratori e farmaci, e cambiamenti nella dieta. Poiché l’IBS è una condizione cronica che può influenzare la funzione intestinale in assenza di un fattore di stress, se i tuoi sintomi si presentano solo durante l’esercizio, è probabile che l’IBS non sia la causa principale.
Come affrontare i sintomi GI
Se i tuoi sintomi GI sono limitati ai tuoi allenamenti o sospetti di avere la IBS, ci sono diversi passi che puoi fare per aiutarti a tenere i tuoi sintomi sotto controllo.
1. Lavorare con un professionista della salute
Se il tuo disagio gastrointestinale è legato ai tuoi allenamenti, considera la possibilità di consultare un dietologo sportivo per discutere l’alimentazione pre-allenamento, i tempi dei pasti e come tollerare al meglio il carburante durante un allenamento. La ricerca indica che si può “allenare l’intestino” a tollerare meglio i nutrienti durante l’esercizio ad alta intensità. In uno studio, gli atleti che avevano praticato il rifornimento di carburante durante l’esercizio avevano la metà delle probabilità di sperimentare sintomi gastrointestinali legati all’ingestione di liquidi e cibo rispetto agli atleti che non erano abituati a rifornirsi di carburante durante un allenamento. Questo indica che i loro corpi si erano adattati attraverso l’allenamento, e numerosi altri studi suggeriscono che praticare strategie di nutrizione e idratazione può migliorare la tolleranza degli stessi. Dedicherò un post a questo argomento nelle prossime settimane, quindi se sei interessato a saperne di più su come allenare l’intestino per le prestazioni, iscriviti per ricevere i nuovi post del blog direttamente nella tua casella di posta elettronica in modo da non perderteli!
Se i tuoi sintomi interferiscono costantemente con la tua vita quotidiana indipendentemente dal tuo programma di allenamento, parla con il tuo medico. Potresti avere l’IBS, ma auto-diagnosticarsi non è mai una buona idea. A seconda dei tuoi sintomi, il tuo medico vorrà probabilmente eseguire dei test per escludere altre possibilità. Diverse malattie gravi possono presentare sintomi simili alla SII, tra cui la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale (IBD) e il cancro al colon, rendendo importante una diagnosi completa. Per quelli di voi che lottano con l’IBS, dedicherò un prossimo post alla gestione dell’IBS come atleta.
2. Non eliminare inutilmente gli alimenti
A prescindere dalla causa principale dei vostri sintomi gastrointestinali, non è mai una buona idea eliminare gli alimenti senza parlare con un dietologo registrato. C’è molta disinformazione sulle sensibilità alimentari e si può essere tentati di credere che eliminare altri alimenti dalla propria dieta sia una cura miracolosa. Tuttavia, mentre c’è un posto per le modifiche alla dieta sotto la guida di un dietologo per aiutare a gestire i disturbi gastrointestinali, è improbabile che tu abbia bisogno di una dieta senza latticini, senza glutine, senza zucchero o senza {inserire un altro tipo di alimento}.
Anche nelle circostanze in cui le modifiche alla dieta sono appropriate, di solito non deve essere tutto bianco e nero, e nei casi in cui un particolare alimento deve davvero essere eliminato completamente dalla tua dieta, i dietisti svolgono un ruolo importante nel garantire che tu stia ricevendo una nutrizione adeguata da alimenti alternativi. Ottenere i nutrienti di cui hai bisogno come atleta è già una sfida, e limitare l’assunzione di alcuni alimenti inutilmente può essere dannoso per la tua salute fisica e mentale
3. Nutri il tuo intestino
La ricerca ha dimostrato che i batteri e i microbi che risiedono nel nostro intestino influenzano notevolmente la digestione così come molti altri aspetti della nostra salute. Per mantenere l’intestino sano, è importante nutrire quei microbi con cibi prebiotici come cereali integrali, legumi, frutta e verdura ogni giorno e colonizzare l’intestino con i batteri vivi che si trovano negli alimenti probiotici.
Per maggiori dettagli, controlla questo post su prebiotici e probiotici per il fitness e la salute. Assicurati solo di spaziare gli alimenti probiotici e prebiotici durante la giornata e di evitarli immediatamente prima o dopo l’esercizio. Seguendo questi consigli generali per la salute dell’intestino, sosterrete un microbioma sano e potreste aiutare a ridurre l’incidenza di futuri sintomi gastrointestinali.
4. Assicuratevi di mangiare abbastanza
La cosa peggiore che potete fare in risposta ai sintomi gastrointestinali è smettere di mangiare abbastanza per sostenere le vostre esigenze energetiche. Gli atleti sono comunemente sottoalimentati, il che è controproducente per la prestazione e la salute. Il deficit energetico relativo nello sport (RED-S) è ora più ampiamente identificato, mostrando come un basso apporto energetico abbia un impatto negativo su tutte le aree della salute, compresa la salute gastrointestinale.
I modelli alimentari restrittivi possono ritardare il processo digestivo che può causare disturbi GI. Quindi, se stai lottando con i sintomi gastrointestinali o lo stomaco del corridore, ricorda: il tuo corpo ha ancora bisogno di carburante. Lavora con un dietologo per modificare cosa e quando mangi assicurandoti di continuare ad assumere energia adeguata.
