Storie di persone che hanno perso molto peso con diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati sembrano essere ovunque. Nonostante il recente clamore, questo non è un nuovo tipo di dieta. Le diete chetogeniche sono state usate per anni come trattamento prescritto dal medico per casi difficili di epilessia, specialmente nei bambini. La dieta Atkins originale includeva una fase chetogenica iniziale. Ma le domande chiave rimangono: Possono aiutare a controllare il diabete? Le diete chetogeniche sono più efficaci di altre diete per perdere peso? Sono sicure?
Non sono le tipiche diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete chetogeniche sono molto basse in carboidrati e tipicamente molto alte in grassi. Il glucosio (zucchero nel sangue) è normalmente la principale fonte di energia del corpo. Quando l’assunzione di carboidrati e le limitate riserve di carboidrati del corpo non sono sufficienti a mantenere i livelli minimi di glucosio nel sangue, il corpo inizia a bruciare il grasso per l’energia e converte alcuni amminoacidi dalle proteine (prima dal cibo recentemente consumato, poi, se necessario, dai muscoli) in glucosio. Il grasso diventa la fonte di energia primaria e alimenta anche la conversione amminoacido-glucosio.
La ripartizione del grasso (e in misura minore la proteina e i suoi amminoacidi costituenti) genera composti chiamati chetoni, che possono essere utilizzati come energia dal corpo (compreso il cervello), anche se non in modo efficiente come il glucosio. Questo stato metabolico, noto come chetosi, è un adattamento che si verifica durante la fame e in alcune malattie come il diabete incontrollato e l’alcolismo. La chetosi si verifica anche nel giro di pochi giorni dopo che le persone riducono molto i carboidrati, di solito tra i 20 e i 50 grammi al giorno. (Per metterlo in prospettiva, una fetta di pane di un’oncia ha circa 14 grammi di carboidrati). Più bassa è l’assunzione di carboidrati, più velocemente si sviluppa la chetosi.
Le diete chetogeniche di oggi derivano tipicamente dal 5 al 10% delle loro calorie dai carboidrati, dal 70 al 75% delle loro calorie dai grassi e circa il 20% dalle proteine. (Al contrario, una dieta americana media ottiene il 50-55% delle calorie dai carboidrati, il 30-35% dai grassi e il 15-20% dalle proteine). Le diete chetogeniche possono includere latte intero, uova, pesce, pollame, carne, noci, semi, verdure non amidacee e grassi come oli vegetali e burro. Le verdure amidacee, la maggior parte della frutta, i cereali e i dolci vengono eliminati. Le calorie non sono limitate – in pratica puoi mangiare tutto il cibo a basso contenuto di carboidrati che vuoi, finché non ti senti pieno.
Ricerca cheto
La maggior parte degli studi, ma non tutti, trovano che le diete chetogeniche aiutano le persone a perdere più peso di altre diete e aiutano le persone con diabete (tipo 1 o il più comune tipo 2) a controllare meglio lo zucchero nel sangue.
- Un’analisi di 13 studi clinici, pubblicata sul British Journal of Nutrition nel 2013, ha trovato che le persone su diete chetogeniche tendono a perdere più peso e mantenere più di quelli su diete a basso contenuto di grassi, e finiscono con più bassi trigliceridi e pressione sanguigna e più alto HDL (“buono”) colesterolo. Tuttavia, la dieta di solito aumenta anche il colesterolo LDL (“cattivo”) – non sorprende, dal momento che di solito è ad alto contenuto di grassi saturi.
- In uno studio in Nutrition & Diabetes alla fine del 2017, i ricercatori della UC San Francisco e altrove hanno confrontato una dieta chetogenica con una dieta moderata e ipocalorica in 34 persone sovrappeso o obese con prediabete o diabete di tipo 2. Dopo un anno, il gruppo chetogenico ha perso quasi 18 libbre rispetto ad appena 4 libbre nel gruppo a basso contenuto di grassi; hanno anche avuto una maggiore riduzione dell’HbA1c (che indica un migliore controllo del glucosio a lungo termine), in media, e avevano maggiori probabilità di essere in grado di ridurre o addirittura interrompere i loro farmaci per il diabete.
- In uno studio in Diabetes Therapy nel 2018, 262 persone di mezza età (per lo più obese) con diabete di tipo 2 sono state iscritte a un programma ambulatoriale intensivo che prevede una dieta chetogenica. Dopo un anno, hanno avuto una riduzione sostanziale di HbA1c e una perdita di peso media del 12 per cento, e la maggior parte sono stati in grado di ridurre o eliminare l’uso di farmaci per il diabete. Il programma era insolito in quanto i partecipanti hanno ricevuto un’educazione e una cura continua e individualizzata attraverso il monitoraggio basato sul web e l’interazione con un team medico e un allenatore della salute per tenerli in pista.
- In uno studio in Pediatria nel 2018, i ricercatori hanno analizzato un sondaggio internazionale di 273 persone con diabete di tipo 1 che stavano seguendo una dieta molto bassa di carb. (Circa il 40% dei partecipanti erano genitori che completavano il sondaggio per conto dei loro figli con diabete di tipo 1). Nel complesso, i partecipanti hanno riportato un eccellente controllo della glicemia, alti livelli di soddisfazione e bassi tassi di eventi avversi. “Questi risultati sono senza precedenti tra le persone con diabete di tipo 1, rivelando un nuovo approccio alla prevenzione delle complicanze del diabete a lungo termine”, hanno concluso gli autori. Questo era solo un sondaggio, tuttavia, non un trial clinico, e i partecipanti e i risultati potrebbero non essere rappresentativi della popolazione generale di persone con la malattia.
Come fanno le diete promuovere la perdita di peso?
La relazione tra diete chetogeniche e perdita di peso è ancora dibattuta, ma ci sono probabilmente molteplici meccanismi. Eliminando interi gruppi di alimenti, le diete incoraggiano le persone a mangiare meno (è così che funzionano molte diete popolari). Inoltre, la rapida perdita di peso iniziale nelle diete chetogeniche deriva da un effetto diuretico, ma questo peso dell’acqua ritorna sempre quando l’equilibrio dei fluidi si normalizza dopo la fine della chetosi.
Si è anche teorizzato che le diete chetogeniche possono funzionare influenzando gli ormoni che regolano l’appetito, o che i chetoni stessi agiscono come un soppressore dell’appetito. I grassi e le proteine nelle diete sono anche più sazianti dei carboidrati. Un articolo sul Journal of the American Medical Association del 2018 ha osservato che le persone che seguono le diete chetogeniche riportano una maggiore sazietà e meno morsi della fame rispetto alle persone con apporti calorici simili in altre diete, quindi tendono a mangiare meno.
Inoltre, mentre le persone che perdono peso, soprattutto con diete a basso contenuto di grassi, quasi sempre sperimentano una riduzione del tasso metabolico (poiché il corpo compensa la perdita di grasso corporeo e cerca di conservare energia), questo accade molto meno con le diete chetogeniche.
Preoccupazioni Keto
L’ostacolo più ovvio con le diete chetogeniche è che l’estrema restrizione di carboidrati rende molto difficile per la maggior parte delle persone attenersi ad esse, soprattutto a lungo termine.
Comuni effetti avversi includono affaticamento, vertigini, costipazione e problemi di sonno, che tendono a migliorare entro poche settimane. Gli effetti avversi a lungo termine dipendono dall’esatta composizione della dieta e da quanto tempo viene seguita.
Perché le diete chetogeniche eliminano i cereali integrali, la maggior parte della frutta e molte verdure, tendono ad essere povere di nutrienti chiave, come il folato e il potassio, insieme alle fibre, che sono tutti essenziali per una buona salute.
I livelli di colesterolo LDL spesso aumentano nelle diete chetogeniche, anche se concentrarsi su cibi ricchi di grassi insaturi piuttosto che saturi può aiutare a prevenire questo (più noci e avocado, meno carne e burro, per esempio). Nel complesso, i benefici cardiovascolari della dieta (in particolare per trigliceridi, HDL, zucchero nel sangue e peso corporeo) possono superare qualsiasi aumento di LDL, soprattutto per le persone con diabete. In ogni caso, la ricerca suggerisce che l’aumento delle LDL è in particelle grandi e non dense; queste sono meno dannose per la salute cardiovascolare rispetto alle particelle piccole e dense, che diminuiscono nelle diete a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi. Sono necessari studi clinici più lunghi e più grandi per valutare meglio questi effetti.
Le persone con malattie renali (compresa la malattia renale cronica) dovrebbero evitare le versioni ad alto contenuto proteico della dieta perché le proteine in eccesso, oltre all’aumento del carico di gestione dei chetoni e la perdita associata di acqua corporea, potrebbero peggiorare la loro condizione. Dovrebbero consultare i loro medici prima di provare una dieta chetogenica.
Che dire degli integratori chetonici?
C’è poca evidenza pubblicata sugli effetti degli integratori alimentari contenenti chetoni o precursori dei chetoni. Un piccolo studio in Obesity nel 2017 ha scoperto che una bevanda chetonica ha aumentato i livelli ematici di chetoni e ridotto la fame e un ormone legato all’appetito (grelina) per 90 minuti, rispetto a una bevanda placebo. Un piccolo studio sul Journal of Physiology nel 2018 ha scoperto che i partecipanti hanno fatto meglio in un test di tolleranza al glucosio a digiuno dopo aver bevuto una bevanda chetonica rispetto a un placebo. Entrambi gli studi hanno coinvolto giovani adulti sani e hanno testato le bevande solo per un giorno, quindi il significato clinico dei risultati è sconosciuto.
BOTTOM LINE: La ricerca sulle diete chetogeniche è ancora nella sua infanzia, e diversi grandi studi su di essa sono in corso. Finora, non ci sono dati a lungo termine sulla sicurezza e l’efficacia. Le diete eliminano troppi alimenti salutari per essere consigliabili per la popolazione generale – e anche per le persone con obesità o diabete, i risultati sono probabilmente variabili. La genetica, il grado di resistenza all’insulina e molti altri fattori possono giocare un ruolo.
Se state cercando di perdere, diciamo, 20 o 40 libbre, la dieta può aiutarvi a liberarvene rapidamente, ma come con qualsiasi dieta, il peso probabilmente tornerà quando tornerete al vostro vecchio modo di mangiare. Idealmente, dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi di perdita di peso, dovresti passare a un modo sano di mangiare che puoi mantenere a lungo termine, come una dieta in stile mediterraneo, il piano alimentare anti-ipertensione DASH, o qualsiasi dieta a base vegetale che è bassa in zucchero aggiunto e cereali raffinati.
Se hai il diabete o sei obeso e hai bisogno di perdere da 50 a 100 chili o più, dovresti intraprendere una dieta chetogenica solo sotto controllo medico per farlo in modo efficace e sicuro. Può richiedere un certo allenamento; consultare un dietologo registrato può aiutare. Se combinata con i farmaci per il diabete, la dieta può abbassare eccessivamente lo zucchero nel sangue (ipoglicemia), quindi i farmaci potrebbero dover essere regolati. Anche le dosi dei farmaci per la pressione sanguigna possono dover essere regolate.