5K (3,1 miglia) è una distanza popolare per l’allenamento, gli eventi e la competizione. 5K è abbastanza breve per i corridori di tutti i livelli per accedere, ma abbastanza lungo per essere impegnativo. Amatori, maratoneti, corridori divertenti e professionisti possono correre un 5K. Gli eventi settimanali di Parkrun e Sweatshop hanno reso i 5K più popolari che mai.
Qualunque sia la tua ragione per correre, vorrai dare il meglio di te. Qualcosa che preparerà la scena per una grande e piacevole 5K sarà il cibo che mangerai prima.
Cosa dovresti mangiare prima di una 5K?
Mangia SEMPRE qualcosa prima di una 5K
‘Non mangio prima di correre’, è quello che molti potrebbero dire, ma i rischi di non mangiare sono alti. Guidereste un’auto che sapete che ha poco o niente carburante al suo interno, praticamente funziona con i fumi? O usereste un computer portatile con il 5% di carica per presentare un lavoro per una scadenza, o fare una presentazione importante? No, perché è probabile che entrambe le cose funzionino male e rischino di spegnersi. Non metterti in un 5K senza carburante.
Mangia qualcosa, anche se non hai fame.
Quando dovrei mangiare?
Ognuno ha un sistema digestivo diverso, quindi non c’è un sistema uguale per tutti. Una regola generale è quella di mangiare da 45 minuti a 1 ora prima di esibirsi. Abbastanza breve per ottenere il colpo rapido di carburante dal cibo (sostanze nutritive, zucchero) per la gara, abbastanza a lungo così la digestione è iniziata, e il vostro spuntino non farà una riapparizione indesiderata durante o dopo la gara. Ho visto questo accadere prima, non bello.
Cosa dovrei mangiare?
I carboidrati sono la tua fonte di carburante pre-corsa. Aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di glicogeno, in modo che i muscoli possano funzionare correttamente durante l’impegnativo 5K. Ho raccomandato i carboidrati per l’allenamento e appena prima di una corsa. Dopo la corsa, i grassi e le proteine sono le fonti di carburante che raccomando per il recupero muscolare e una fonte di energia sostenibile.
Quali sono gli alimenti migliori e più convenienti da mangiare prima di un 5K?
1) Banana
Un classico spuntino pre-corsa. La banana è un frutto sano e ricco di carboidrati che può essere consumato ovunque. Tutto quello che devi fare è sbucciarla e il gioco è fatto. Una nutriente banana è pronta da mangiare.
Benefici per la salute: Ricca di potassio che riduce i crampi muscolari, l’alto contenuto di fibre promuove un intestino sano, abbondante di triptofano che promuove il buon umore, molto ferro per la produzione di sangue.
Calorie: 110
Carboidrati: 23g
2) Burro di arachidi o marmellata su pane tostato integrale
Uno spuntino veloce e gustoso fatto con facilità. Il burro di arachidi offre una buona dose di proteine e di grassi monoinsaturi. Il corpo li apprezzerà durante la corsa. Se sei allergico alle noci, usa marmellata, confettura o miele.
Il pane di grano saraceno è relativamente naturale e non lavorato (rispetto alle alternative bianche) e contiene molti cereali e semi. Questo significa che ottieni il massimo di nutrienti, vitamine e minerali, dandoti il miglior carburante per il 5K.
Calorie: 200
Carboidrati: 15g
3) Barretta o gel energetico
Barrette e gel energetici. L’ultimo alimento di convenienza per un corridore. Formulati scientificamente con una buona miscela di carboidrati, grassi e proteine confezionati ordinatamente in una barretta o bustina. Le loro piccole dimensioni le rendono facilmente trasportabili e accessibili quando e dove ti trovi. A piedi, sui mezzi pubblici, in macchina. Sono adatti ai corridori e ideali per una grande 5K.
Le barrette energetiche e i gel sono disponibili in tutti i gusti sotto il sole. Fragola, mirtillo, caramello, caffè, banana, arancia, cioccolato, ribes nero, lime. Chiunque tu sia, c’è una barretta energetica o un gel che ti soddisfa.
Quali sono alcune buone marche di barrette energetiche &gel?
Science in Sport, PowerBar, CNP e Tribe, tutte producono barrette energetiche eccezionali per alimentare i tuoi 5k.
Benefici per la salute: Vitamine e minerali includono vitamina B-12 (mantiene l’energia), calcio (ossa e muscoli forti), ferro, vitamina D (sistema immunitario).
Calorie: 170-250
Carbohydrates: Dipende dal produttore, di solito 25-50g
Per maggiori informazioni sui gel energetici, controlla il seguente post sul blog:
- 10 Ottimi gel energetici per i corridori
4) Yogurt greco e frutti di bosco
Facile per lo stomaco, ha un sapore così buono che ti metterà un sorriso sul viso, veloce da preparare, lo yogurt greco e i frutti di bosco sono un connubio perfetto per un corridore di 5K.
Prova con 3/5 di tazza di yogurt, mescolato con 1/2 tazza di mirtilli, lamponi e more, e avrai il tuo cocktail ideale per la 5K.
Lo yogurt fornisce una sana dose di proteine, mentre le bacche iniettano zuccheri e carboidrati vibranti. Proprio quello che ti serve per la 5K. Se c’è il sole, goditi questo all’aperto.
Benefici per la salute: Vitamina B12, potassio e sodio (funzione muscolare), iodio (regolazione del metabolismo), calcio, antiossidanti, fibre.
Calorie: 180
Carboidrati: 25g
5) Porridge e mandorle
Goldilocks amava il suo porridge per un motivo. Questa delizia amidacea a base di avena offre una buona dose di carboidrati e può essere preparata velocemente. Mescolate un po’ di latte parzialmente scremato con l’avena del porridge, mettetelo nel microonde per un minuto e tiratelo fuori. Godetevi.
Aggiungete una manciata di mandorle per un po’ di grassi sani e proteine. Se siete golosi, aggiungete un cucchiaino di miele. Ora hai uno spuntino conveniente e di grande gusto per aiutarti a correre il tuo miglior 5K.
Calorie: 250
Carboidrati: 30g