5 benefici per la salute delle uova

Quale cibo supporta la salute del cuore, del cervello, gli sforzi per la perdita di peso e la visione? L’uovo! Che tu scelga quello marrone, bianco, biologico o convenzionale, puoi scommettere che avrai uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

Indice

1. 1. Salute del cuore
2. 2. Perdita di peso
3. 3. Salute del cervello
4. 4. Salute mentale
5. 5. Visione
6. Quale tipo di uovo è il più sano?
7. I bianchi d’uovo contro i tuorli
8. Qual è il modo più sano di preparare le uova?
9. Ci sono rischi?
10. Posso mangiare uova crude?
11. Integrare le uova nella tua dieta

Le uova sono economiche, facili da preparare, versatili e deliziose. Hanno anche un grande potere nutrizionale e forniscono proteine di alta qualità, vitamine, minerali, antiossidanti e poche calorie. Le uova sono un alimento eccellente per quasi tutti, anche per i vegetariani, almeno per gli ovo-vegetariani e i latto-ovo-vegetariani. Secondo l’American Heart Association, un uovo intero al giorno può far parte di una dieta sana.

Le uova sono una buona fonte di proteine complete. Contengono grassi salutari per il cuore (ad esempio, grassi omega-3), forniscono preziosi micronutrienti tra cui vitamine B, vitamina D, colina e forniscono potenti antiossidanti (luteina e zeaxantina). È attraverso questi nutrienti che le uova offrono molti benefici per la salute.

Salute del cuore

Le uova sono state vilipese per decenni per il loro presunto contributo alle malattie cardiache. Recenti ricerche non supportano questo. Un importante studio dell’Università di Harvard nel 1999 non ha trovato alcun legame tra un uovo al giorno e le malattie cardiache nella popolazione generale. Numerosi studi dopo questo hanno rivendicato le uova.

Si è scoperto che le uova non aumentano significativamente il colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone. Sì, il tuorlo d’uovo contiene colesterolo, ma sembra che il consumo di colesterolo nella dieta non aumenta significativamente il colesterolo nel sangue o il rischio di malattie cardiache. Poi di nuovo, c’è una piccola parte della popolazione che sono “iper-rispondenti”. Queste persone possono vedere un leggero aumento del loro colesterolo nel sangue quando consumano cibi ricchi di colesterolo. Fortunatamente, questo aumento potrebbe essere mitigato da altri cambiamenti positivi del colesterolo visti nelle persone che mangiano uova.

Gli studi dimostrano che mangiare uova è associato ad un aumento del colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL) – il colesterolo “buono”. Le persone con HDL più alto in genere hanno un minor rischio di malattie cardiache.

Le uova contengono anche grassi omega-3 che supportano la salute del cuore e del cervello. Le uova deposte da galline alimentate con una dieta speciale ad alto contenuto di grassi omega-3 (ad esempio, semi di lino) forniscono più grassi omega-3. Le uova arricchite di omega-3 forniscono ovunque da 100 mg a oltre 600 mg di acidi grassi omega-3 per uovo, con 150-200 mg di EPA + DHA. EPA e DHA sono i grassi omega-3 che forniscono notevoli benefici per la salute. Il pesce grasso, come il salmone, è considerato la migliore fonte di EPA e DHA. Purtroppo, la maggior parte degli americani non mangia abbastanza pesce per soddisfare le raccomandazioni. L’adulto medio sano dovrebbe consumare tra 250-500 mg di EPA + DHA al giorno. Le uova arricchite con Omega-3 possono fornire una fonte alternativa per aiutare le persone a soddisfare i bisogni di omega-3.

Perdita di peso

Le uova possono sostenere gli sforzi per la perdita di peso. Sono a basso contenuto calorico e forniscono sia grassi che proteine, aumentando la sazietà e il senso di sazietà. Ciò significa che le uova ci riempiono velocemente e ci mantengono pieni tra un pasto e l’altro. Uno studio ha scoperto che mangiare uova a colazione ha portato a un maggiore equilibrio di zucchero nel sangue e insulina, ha soppresso l’ormone della “fame” grelina e ha ridotto l’assunzione di calorie. I mangiatori di uova sembrano anche aumentare gli ormoni che riducono l’appetito (ad esempio, GLP-1, PYY). Un altro studio ha trovato una colazione a base di uova migliorato la perdita di peso quando combinato con la restrizione calorica.

Le uova forniscono proteine di alta qualità (chiamate anche proteine complete) che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno per costruire i tessuti, come i muscoli. Quando le persone si mettono a dieta (diminuiscono le calorie assunte), spesso perdono massa muscolare, il che riduce il dispendio energetico (calorie bruciate). Questo è uno dei motivi per cui i professionisti della salute raccomandano di aumentare l’assunzione di proteine quando si è a dieta. Le uova sono un ottimo modo per aumentare l’assunzione di proteine.

Anche se l’American Heart Association afferma che un uovo al giorno può essere salutare, questo non significa che non possiamo mangiarne di più. Semplicemente non ci sono molte ricerche che esaminano un’assunzione maggiore. Uno studio progettato per la perdita di peso ha trovato mangiare 12 uova a settimana per tre mesi e una dieta sana non ha aumentato il rischio di malattie cardiovascolari.

Salute del cervello

Diversi nutrienti nelle uova supportano la salute del cervello – colina, luteina, grassi omega-3, vitamine B. La colina è un nutriente essenziale che si trova nel tuorlo dell’uovo e che supporta la salute del cervello. È particolarmente importante per lo sviluppo del cervello del feto. La colina aiuta a costruire le membrane cellulari. Inoltre, la colina è necessaria per creare l’acetilcolina, una sostanza chimica importante del cervello necessaria per l’umore, la memoria, il controllo muscolare e altre funzioni del sistema nervoso.

Alcune ricerche hanno scoperto che una maggiore assunzione di colina è stata associata a migliori prestazioni cognitive, migliore memoria verbale e memoria visiva negli adulti. La ricerca ha anche dimostrato una migliore elaborazione delle informazioni nei neonati esposti a livelli più elevati di colina materna durante il terzo trimestre. Una migliore elaborazione delle informazioni è un indicatore sia della cognizione che dell’intelligenza. E, una maggiore assunzione di colina all’inizio della vita può anche proteggere dalla malattia dei piccoli vasi sanguigni nel cervello più tardi nella vita.

Purtroppo, la maggior parte di noi negli Stati Uniti non sta assumendo abbastanza colina, secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Mangiare uova è un modo meraviglioso per aumentare l’assunzione di colina!

La luteina nelle uova ha anche un ruolo nella neuroprotezione e supporta la cognizione e la memoria. Questi benefici sono probabilmente legati all’attività antiossidante e alle proprietà antinfiammatorie della luteina e alla sua capacità di migliorare la connettività nel cervello. Questi benefici non sono limitati agli adulti. La ricerca ha anche dimostrato un’associazione tra la luteina e la cognizione e il miglioramento delle prestazioni accademiche nei bambini.

I grassi Omega-3 trovati nelle uova supportano anche la salute del cervello. I grassi Omega-3 aiutano a costruire le membrane cellulari nel cervello. Riducono anche l’infiammazione, che aiuta a proteggere le cellule cerebrali.

Le vitamine B (e la colina) presenti nelle uova possono contribuire a ridurre il rischio di demenza e il morbo di Alzheimer. Le vitamine B aiutano ad abbassare l’omocisteina. Alti livelli di omocisteina sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, demenza e malattia di Alzheimer.

Salute mentale

Le uova forniscono nutrienti che supportano la salute mentale. Gli studi hanno mostrato un legame tra bassi livelli di folato, vitamina B12, vitamina D e grassi omega-3 nelle persone con depressione. Le uova forniscono tutti questi nutrienti.

I bassi livelli di vitamina B (B12, B6, folato) sono associati alla depressione. La vitamina B-12 e altre vitamine B aiutano a creare sostanze chimiche del cervello che influenzano l’umore. Le vitamine B, la colina e gli aminoacidi (metionina e cisteina) che si trovano nelle uova intere aiutano anche a bilanciare l’omocisteina. Elevati livelli di omocisteina sono associati a depressione e ansia in adulti e bambini.

Anche la vitamina D gioca un ruolo nella salute mentale. Un basso apporto è associato a diversi disturbi psichiatrici, tra cui la depressione. La vitamina D è un nutriente essenziale per la salute delle donne. Diversi studi hanno dimostrato un legame tra la bassa vitamina D nelle donne e l’aumento dei disturbi dell’umore, il disturbo affettivo stagionale, il disturbo depressivo maggiore e la sindrome premestruale. Una grande percentuale di americani è carente di vitamina D. Le uova forniscono il 6% del nostro valore giornaliero (DV) di vitamina D, quindi possono aiutarci a soddisfare le nostre esigenze.

Visione

I tuorli d’uovo forniscono vitamina A e due carotenoidi, luteina e zeaxantina. Molte persone sanno che la vitamina A è essenziale per gli occhi, ma meno persone sono consapevoli del ruolo critico della luteina e della zeaxantina. La luteina e la zeaxantina sono potenti antiossidanti. Filtrano la luce blu dannosa e proteggono le cellule degli occhi.

Quando questi carotenoidi sono consumati in quantità adeguate, si accumulano nella retina (macula) dell’occhio e aiutano a ridurre la degenerazione maculare legata all’età (AMD) e la cataratta. AMD e cataratta colpiscono milioni di americani e sono una delle principali cause di disabilità visiva e cecità acquisita negli Stati Uniti.

Il corpo non produce naturalmente luteina e zeaxantina. Dobbiamo mangiare cibi ricchi di questi antiossidanti per soddisfare le esigenze del corpo. Mangiare uova può aiutarci a soddisfare le nostre raccomandazioni di assunzione.

Quale tipo di uovo è il più sano?

A prescindere dal tipo di uovo che scegli – biologico, convenzionale, ruspante, bianco o marrone – non puoi davvero sbagliare. Anche il tuo uovo standard fornirà una centrale elettrica di nutrizione. Il valore nutrizionale può essere influenzato dalla dieta, dalla salute e dall’ambiente della gallina. Gli studi hanno trovato una modesta differenza nei livelli di nutrienti nelle uova biologiche rispetto a quelle convenzionali, ma la ricerca è contrastante.

Alcune ricerche hanno mostrato maggiori minerali e vitamina D nelle galline allevate all’aperto, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo. La ricerca è più coerente quando si tratta di uova arricchite con omega 3. Fortificare il mangime della gallina può aumentare significativamente il contenuto di omega-3 nelle sue uova e abbassare i grassi omega-6 infiammatori.

Al contrario di quello che molti credono, il colore dell’uovo non ha un impatto sulla qualità nutrizionale. E le uova marroni non sono superiori a quelle bianche. È interessante notare che il colore delle uova è legato ai lobi delle galline. Le uova bianche provengono da galline con i lobi bianchi.

L’albume contro il tuorlo

Il tuorlo e l’albume forniscono entrambi proteine complete. I bianchi forniscono il 50%-60% delle proteine dell’uovo, ma questo non è un motivo per buttare via il tuorlo. Molti dei nutrienti che producono salute sono nel tuorlo. Le vitamine B, la vitamina D, la vitamina A, la colina, la luteina, la zeaxantina e i grassi omega 3 si trovano principalmente nel tuorlo.

Qual è il modo più sano per preparare le uova?

Le uova sono incredibilmente versatili e ci sono molti modi sani per prepararle. Le uova sode o in camicia sono entrambe sane e semplici da preparare. Le uova sode sono un’eccellente aggiunta all’insalata. Quando si friggono o si strapazzano le uova, considerare l’uso di olio extravergine d’oliva sano per il cuore. Non cuocere troppo le uova. Un calore elevato e un tempo di cottura più lungo possono ridurre le sostanze nutritive e aumentare l’ossidazione del colesterolo. L’ossidazione può portare a una formazione più significativa di radicali liberi.

Per rendere le vostre uova ancora più sane, combinatele con cereali integrali ricchi di fibre e verdure e abbandonate le carni lavorate (per esempio, il bacon). Le carni lavorate sono infiammatorie e possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari se consumate in eccesso.

Ci sono rischi?

Allergie. Alcune persone sono allergiche alle uova. È stato stimato che il 2% dei bambini ha un’allergia all’uovo. Fortunatamente, la ricerca mostra che circa il 70% la supererà entro i 16 anni. Le reazioni possono essere da lievi a pericolose per la vita. Evitare le uova è il modo migliore per gestire un’allergia alle uova. Quelli con allergie dovrebbero cercare una guida più dettagliata dal loro professionista della salute.

Batteri. La salmonella può causare intossicazione alimentare – malattia di origine alimentare. La FDA ha stimato quasi 80.000 casi di malattia di origine alimentare e circa 30 morti ogni anno a causa della salmonella. È possibile ridurre il rischio conservando, preparando e servendo adeguatamente le uova. Ecco alcuni consigli del CDC (Center for Disease Control):

• Acquista uova pastorizzate
• Acquista uova vendute solo da un frigorifero.
• Scarta le uova incrinate o sporche.
• Mantieni le uova in frigorifero a 40ºF (4ºC) o meno.
• Conserva le uova nel loro cartone originale e usale entro tre settimane.
• Mangia le uova sode nel guscio o sbucciate entro una settimana dalla cottura.
• Mantenete le cose pulite – lavate le mani e tutte le attrezzature che entreranno in contatto con le uova crude.
• Cuocete le uova fino a quando sia il bianco che il tuorlo sono sodi, non troppo fluidi.
• Prima di servire uova refrigerate/piatti a base di uova, riscaldatele completamente a 165ºF (74ºC).
• Non lasciate le uova cotte fuori più di due ore o più di un’ora a temperature calde. I batteri si moltiplicano a temperature calde.

Condizioni di salute. Coloro che sono iper-rispondenti con colesterolo elevato, e le persone con diabete, possono avere bisogno di limitare il numero di uova che mangiano. Diversi studi, tra cui il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Follow-up Study, hanno trovato uomini e donne diabetici che mangiano una o più uova al giorno hanno aumentato il rischio di malattie cardiache. Può essere meglio limitare l’assunzione di tre uova a settimana nelle persone con diabete e malattie cardiache. Questi individui dovrebbero parlare con il loro fornitore di assistenza sanitaria per le raccomandazioni.

Posso mangiare uova crude?

Il CDC (Centers for Disease Control and Prevention) raccomanda di mangiare uova cotte per ridurre le malattie di origine alimentare (infezioni da Salmonella). Popolazioni specifiche sono a più alto rischio di malattie gravi che possono essere pericolose per la vita.

I neonati e i bambini con meno di cinque anni, le donne incinte, gli anziani e gli immunodepressi (ad esempio, HIV, diabete, trapianto di organi) dovrebbero evitare di mangiare uova crude. E questo include anche gli alimenti che contengono uova crude (ad esempio, maionese, glassa per torte, gelato, pasta per biscotti). È sicuro mangiare maionese commerciale, condimenti e salse perché contengono uova pastorizzate.

Ci sono un paio di altre ragioni per cucinare le uova. L’assorbimento delle proteine può essere inferiore nelle uova crude rispetto a quelle cotte. Mangiare uova crude può ridurre l’assorbimento della vitamina B, la biotina. Una proteina nell’albume crudo chiamata avidina si lega alla biotina e ne limita l’assorbimento. Il calore distrugge l’avidina, ecco perché non vediamo questo problema nelle uova cotte.

Integra le uova nella tua dieta

Prova a includere le uova nelle insalate, nei panini, nelle zuppe, nel soffritto e negli stufati. Considera di preparare le uova sode all’inizio della settimana, in modo che siano disponibili per gli spuntini o per aggiungerle alle insalate. Ecco alcuni esempi per iniziare.

• Schiacciare o friggere un uovo in olio d’oliva. Mettere su pane integrale, aggiungere formaggio, pomodori affettati e/o fette di avocado.
• Sauté spinaci e peperoni in olio extravergine di oliva. Aggiungere un uovo nella padella e friggerlo. Aggiungere un goccio di aceto balsamico.
• Ricreare le uova alla diavola. Mescolate i tuorli d’uovo con avocado o hummus e aggiungete delle olive.
• Fate una quiche sana. Sbattete alcune uova, poi mescolate con spinaci, peperoni e broccoli. Aggiungere il composto in teglie da muffin ricoperte di olio extravergine d’oliva e cuocere per 20 minuti a 350ºF (177ºC).
• Aggiornate la vostra insalata di uova. Tagliare a dadini le uova sode, poi aggiungere sottaceti, jalapenos, capperi, un po’ di senape, olio extravergine d’oliva e aceto. Fate un panino con pane integrale o aggiungetelo a un letto di foglie verdi.
• Ova, pasta e parmigiano. Soffriggere l’aglio in olio extravergine d’oliva, poi aggiungere la pasta cotta nella padella e alcune uova sbattute. Aggiungere il parmigiano e cuocere fino a quando le uova sono sode.
• Riso fritto. Aggiungere un paio di uova sbattute al riso integrale e alle verdure a dadini saltate in olio extravergine di oliva. Cuocere fino a quando le uova sono sode.

Le uova sono incredibilmente sane. Sono ricche di nutrizione, supportano la salute del cuore, del cervello, la salute mentale, gli sforzi per la perdita di peso e la vista. Sono convenienti, versatili e deliziosi. Sono veramente un cibo incredibile!