Die meisten Menschen beginnen mit dem Laufen und anderen Sportarten, um fit zu werden und Gewicht zu verlieren. Aber oft gibt es auch einen sozialen Aspekt. Nach einem anstrengenden Lauf ziehen sich manche Menschen gerne auf ein eiskaltes Bier in die Kneipe oder das Vereinsheim zurück.
Schaden kann es ja nicht, oder?
Wenn man sich die Zahlen ansieht, werden beim Laufen hauptsächlich die Kohlenhydrat- (Zucker) und Fettspeicher des Körpers genutzt, um Energie für die Muskeltätigkeit bereitzustellen, wobei eine durchschnittliche 70 kg schwere Person etwa 120 Kalorien pro zurückgelegter Meile verbrennt. Ein Pint Bier oder Lagerbier enthält etwa 200 Kalorien, so dass ein bescheidener Bierkonsum nach einem Lauf wahrscheinlich nicht zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt. Dennoch bedeutet die Anzahl der Kalorien im Bier, dass ziemlich lange Strecken zurückgelegt werden müssen, um einen hohen Konsum auszugleichen.
Die Vorteile
Das eine oder andere Bier nach dem Laufen macht also nicht dick. Aber könnte es auch Vorteile haben?
Lange sportliche Betätigung führt zu einer Entleerung der Glykogenspeicher (Zucker) in Leber und Skelettmuskulatur. Diese Speicher sind wichtig, um Ermüdungserscheinungen auszugleichen und die sportliche Leistung aufrechtzuerhalten, damit man nicht „an die Wand fährt“. Aus diesem Grund werden kohlenhydratreiche Diäten oft für eifrige Sportler empfohlen.
Bei sportlicher Betätigung – vor allem in der Hitze – gehen Wasser und Elektrolyte durch Schwitzen verloren. Nach dem Sport ist es wichtig, zu rehydrieren und den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, damit er sich erholen und anpassen kann.
Um dies zu erreichen, greifen viele zu Sportgetränken, die für die Körperfunktionen wichtige Elektrolyte wie Kalium und Natrium sowie Kohlenhydrate enthalten, die als Energiespeicher dienen. Obwohl Bier weniger Natrium enthält, kann es vielen Sportgetränken erstaunlich ähnlich sein. Man könnte sich also fragen: Warum sollte ich nicht einfach Bier trinken, wenn es viele der nützlichen Nährstoffe eines Sportgetränks enthält? Es mag Nachteile geben…
Der Haken
Der potenzielle Nachteil eines Bieres nach dem Sport liegt im Alkoholgehalt (die meisten Biere haben 4-5 Volumenprozent Alkohol). Ein Problem ist, dass Alkohol dazu neigt, mehr zu pinkeln, so dass er nicht sehr effektiv für die Rehydrierung ist und daher schädlich für die Erholung vom Sport sein könnte.
Das Hauptorgan des Körpers, das während des Sports arbeitet, ist die Skelettmuskulatur (Arme, Beine und Rumpf – etwa 50 % des Körpergewichts). Laufen als Aktivität kann für die Muskeln und andere umliegende Gewebe wie Knochen und Sehnen sehr schädlich sein. Wenn die Füße auf den Boden aufschlagen, werden Stoßwellen die Beine hinaufgeschickt, die in den Muskeln und dem umliegenden Gewebe Mikroschäden verursachen. Das ist der Grund, warum wir in den Stunden und Tagen nach dem Laufen Schmerzen verspüren und warum dies zu Verletzungen führen kann.
Mit fortgesetztem Training sollten unsere Muskeln jedoch widerstandsfähiger gegen diese Belastungen werden. Eine wichtige Frage ist daher, wie sich Alkohol auf die Erholung vom Training und die Verletzungsanfälligkeit auswirken könnte. Leider deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass sich Alkohol negativ auf die Erholung auswirkt und die Verletzungsanfälligkeit erhöhen kann.
Bei der Betrachtung von Forschungsergebnissen, die sich direkt auf das Muskelgewebe beziehen, wird noch deutlicher, warum Alkoholkonsum die Erholungsprozesse und die mit dem Training verbundenen Fitnessgewinne beeinträchtigen kann. Studien haben gezeigt (wenn auch hauptsächlich bei Tieren), dass Alkoholkonsum viele der Prozesse im Muskel, die sowohl beschädigte Proteine entfernen als auch durch neue ersetzen, negativ beeinflusst.
Im Hinblick auf die Leber sind die Auswirkungen eines langfristigen übermäßigen Alkoholkonsums auf die Gesundheit, unabhängig von der körperlichen Betätigung, gut dokumentiert (Entwicklung einer Fettleber und einer Leberzirrhose). Was die körperliche Betätigung betrifft, so ist die Leber ein wichtiger Glykogenspeicher, und trotz des Nährwerts von Bier gibt es Hinweise darauf, dass Alkohol die Speicherung und Freisetzung von Glukose in der Leber beeinträchtigt. Auch hier sind diese Aspekte wahrscheinlich nachteilig für eine optimale sportliche Leistung und Erholung.
Übermäßiger Alkoholkonsum kann auch die Fähigkeit der Muskeln, als „Glukosespeicher“ zu fungieren, unterdrücken. Ein wichtiger gesundheitlicher Vorteil von körperlicher Betätigung ist die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, was zur Vermeidung von Diabetes beiträgt. Alkohol kann jedoch der sensibilisierenden Wirkung von Bewegung auf die Kontrolle des Blutzuckerspiegels entgegenwirken.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass Alkoholkonsum zu Hormonstörungen führen kann. So erhöht Alkohol in Verbindung mit Sport katabole Hormone wie das „Stress“-Hormon Cortisol, das Muskeln abbaut. Gleichzeitig kann Alkohol anabole Hormone wie Testosteron verringern, die den Muskelaufbau fördern. Längerfristige Veränderungen im Gleichgewicht dieser Hormone können sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Ist es also in Ordnung, nach einem Lauf ein Bier zu trinken? Es ist klar, dass sich Alkoholkonsum – trotz seines Kaloriengehalts – negativ auf die Reaktion auf Sport auswirken kann. Übermäßiger Alkoholkonsum könnte sich auf Aspekte der Erholung und Anpassung auswirken und sogar die längerfristigen gesundheitlichen Vorteile des Sports beeinträchtigen. Diese Schlussfolgerungen sollten jedoch im Kontext betrachtet werden. Die vorhandenen Forschungsergebnisse, die einen Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und dem Nutzen von körperlicher Betätigung herstellen, sind nach wie vor begrenzt und nicht eindeutig.
Auch wenn dieser Bereich noch relativ wenig erforscht ist, dürfte der Genuss von ein oder zwei Bier nach dem Sport nur geringe Auswirkungen auf die Reaktion auf das Training haben – es sei denn, man ist ein Profi, der nach den zusätzlichen 0,1 % sucht. Tatsächlich hat sich in vielen Fällen gezeigt, dass mäßiger Alkoholkonsum insgesamt eher schützend als schädigend wirkt. Alles in Maßen.