Max Your Macronutrients
Az emberi szervezet 20 aminosavat használ – a fehérjéket alkotó építőelemeket. Ezek számos élelmiszerforrásban megtalálhatóak, beleértve az állatokat és a növényeket is. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani, ami azt jelenti, hogy táplálékforrásokból vagy táplálékkiegészítőkön keresztül kell bevinni őket. Elsősorban állati forrásokból, például húsból, valamint tejtermékekből és tojásból származnak. A fennmaradó 10 nem esszenciális aminosavat a szervezet képes előállítani. A probléma az, hogy sok növényi fehérjeforrás külön-külön fogyasztva sem tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes spektrumát. Ezért olyan fontos az ételek változatossága és a gondos tervezés.
A táplálékkombinálás az az elképzelés, hogy bizonyos élelmiszerek együttes fogyasztása egy nap folyamán segít a vegetáriánusoknak a megfelelő növekedéshez, fejlődéshez és egészséghez szükséges összes esszenciális aminosavhoz hozzájutni. Például a gabonafélék és a gabonafélék nagyon kevés esszenciális aminosavat, a lizint tartalmaznak, míg a bab, a borsó és a mogyoró gazdag forrást jelentenek. Hasonlóképpen, a hüvelyesek nem tartalmazzák a triptofán, a metionin és a cisztein esszenciális aminosavakat, a diófélék és a magvak viszont igen; ezért kiegészítik egymást. Néhány általánosan ajánlott ételkombináció: fekete bab rizzsel, tészta borsóval, teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal.
De nem mindenki ért egyet az ételkombinációs megközelítéssel. “Szerintem ez felesleges erőfeszítés” – mondja McGee. Sokak számára az ételek kombinálásán való aggódás csak túlbonyolítja a vegetáriánus életmódot, és csökkenti annak esélyét, hogy kitartsanak mellette, jegyzi meg. Ehelyett “összpontosítson arra, hogy a nap folyamán mindhárom makrotápanyagot tartalmazó, minőségi, természetes ételeket vegyen magához. Ez biztosítja a legjobban a tartós energiát és az izomépítő táplálkozást.”
A The Medical Journal of Australia című orvosi folyóiratban megjelent kutatás alátámasztja azt az elképzelést, hogy nem szükséges tudatosan kombinálni a különböző növényi fehérjéket minden egyes étkezésnél, amíg napról napra változatos ételeket fogyasztunk, és az általános energiaszükségletet kielégítjük. Ennek az az oka, hogy az emberi szervezet fenntart egy olyan aminosavkészletet, amelyet fel lehet használni az étkezési fehérjék kiegészítésére.
Az étrend többi részének egyensúlyban tartásához továbbra is szükség van a szénhidrátok és zsírok egészséges keverékére. Lisa Dorfman, R.D., a Legally Lean and a Vegetarian című könyv szerzője testsúlykilónként 1,5-2 gramm szénhidrátot és testsúlykilónként 0,3-0,5 gramm zsírt javasol naponta. Egy 140 kilós nő esetében ez körülbelül 210-280 gramm szénhidrátot jelent naponta, és 42-70 gramm zsírt.
A legkárosabb hiba, amit a vegetáriánus nők hajlamosak elkövetni, hogy nem fogyasztanak elég összes kalóriát – az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 140 kilós, rendszeresen sportoló nő esetében körülbelül 2200 kalóriát naponta.