Miért van szükséged erős törzsre a fittséghez és az élethez

Amikor felüléseket csinálsz az edzőteremben, mit kergetsz? Lapos hasizmokat vagy erős törzset? Mondhatnád, hogy mindkettőt, de nem egy és ugyanaz. Az erős törzs sokkal fontosabb, mint a hatos hasizom valaha is lesz. Íme négy nagy ok, amiért — és a különbség a hasizmok és a törzsed között.

Bővebben: A legjobb hasizomgyakorlatok az erősebb törzsért

Egy gyors törzsi alapozó

Hogy megértsük, mennyire létfontosságúak az erős törzsizmok, segít, ha pontosan tudjuk, miből áll a törzs. Sokan azt gondolják, hogy a “core” a “hasizom” szinonimája, de ez nem igaz. A core valóban magában foglalja a hasizmokat, de ide tartozik az a sok izom is, amely a csípődet és a hátadat mozgatja.

Négy különböző hasizmod van:

• A rectus abdominis, vagyis a “hatos hátizom” a bordakosártól a szeméremcsontig terjed.
• A külső ferde izmok alkotják a törzsed oldalát.
• A belső ferde izmok közvetlenül a külső ferde izmok alatt helyezkednek el.
• A haránt hasizom egy mély izom, amely a gerinced és a hasi szerveid körül tekeredik, védő és támogató szerepet tölt be.

Aztán ott van a csípőizmok csoportja:

• A három farizmod (maximus, medius és minimus) hozzájárul a stabilitáshoz és az egyensúlyhoz, és elmozdítja a lábadat a testedtől (csípő abdukció). A gluteus maximus felelős az alsótested erejének és teljesítményének nagy részéért.
• A különböző csípőadductorok (a lábadat befelé mozgató izmok) szintén támogatják az egyensúlyt, a stabilitást és az igazodást.

A különböző hátizmok szintén hozzájárulnak a törzs erejéhez:

• A latissimus dorsi vagy “felhúzóizmok” a hátad hosszában futnak, közvetlenül a lapockáid alatt a csípőcsontjaidig.
• A gerincferdítő izmaid közé három izom tartozik, amelyek a gerinced mellett fekszenek, és segítenek az oldalirányú mozgásban. Ezek az izmok segítenek a törzs forgatásában is.

Végezetül, a medencefenék izmai – a húgyhólyagot, a beleket és a nemi szerveket tartó kis izmok gyűjteménye – szintén a törzs részét képezik.

Amint láthatod, a mag sokkal többet tartalmaz, mint csak a hasizmok.

És, hogy ne dobjak újabb csavart labdát, de a látható hasizom nem mindig egyenlő az erős törzzsel. A látható hasizom csak azt jelenti, hogy a testzsírszázalékod elég alacsony ahhoz, hogy a bőr alatti zsír alatt láthatóvá váljanak az izomrostok. Lehet 100%-osan erős a törzsed látható hasizom nélkül is.

Most, hogy miért olyan fontos a core erő.

1. Az erős mag megelőzi a fájdalmakat és a sérüléseket

Képzeld el a magodat úgy, mint egy erős, stabil hengert a gerinced és a létfontosságú szerveid körül. Egy erős maggal képes lennél aktiválni és bekapcsolni ezt a hengert bármikor, amikor a gerinced és a szerveid veszélynek vannak kitéve — például egy nehéz guggolás vagy felhúzás során.

Tanulmány tanulmányról tanulmányra kimutatta, hogy a törzs erőnlétének edzése csökkentheti a hátfájást, bár egyes kutatások szerint a teljes test erőnlétének edzése hatékonyabb lenne, mint a törzs erőnlétének edzése önmagában (ami valószínűleg igaz).

A kutatások azt is mutatják, hogy a core erő a core izomzat és a gerinc jellegéből adódóan a sérülések megelőzésében is szerepet játszhat. Megfelelő alátámasztás nélkül a mozgás során a gerinc sérülésveszélynek van kitéve — minél kevésbé stabil a gerinc, annál nagyobb a sérülésveszély.

Az erős törzsizmok lehetővé teszik, hogy mozgás közben a gerincét biztonságos, semleges helyzetben tartsa, ahelyett, hogy túlzottan hajlítaná, nyújtaná vagy forgatná (ami a legjobb esetben fáj, a legrosszabb esetben pedig sérülést okoz).

2. Az erős törzs javítja a teljesítményt

Aki szeretné növelni a fizikai teljesítményét, az a törzsgyakorlatok fitneszprogramba való beépítésével teheti ezt meg. A tanulmányok összefüggést mutatnak a törzs erőnléti edzése és a jobb sportteljesítmény között, de több kutatásra van szükség ennek a kapcsolatnak a tisztázásához, mivel a sportolók jellemzően minden izomcsoportot edzenek.

A törzsünk részben minden mozgástípusért felelős, kivéve a végtagoknál (mint például a bokaforgatás, bár ha ezt állva végezzük, a törzsünk akkor is megtámasztja). A törzsizmaid teszik lehetővé, hogy hajlíts, csavarj, hajlíts, nyújts, lépj, ugorj, ülj fel és egyszerűen csak állj — minél erősebb a törzsed, annál jobban tudod végrehajtani mindezeket a mozgásokat.

Az előnyök azonban nem korlátozódnak a sportolókra. Az átlagember is élvezheti a törzs erősségének előnyeit, beleértve az új személyes rekordokat az edzőteremben, több kilométer megtételét az úton vagy az ösvényeken, és az áhított első húzódzkodás elérését. Meglepődhetsz azon is, hogy az újonnan megszerzett törzserő milyen jól átvihető az edzőtermen kívülre is az olyan szabadidős tevékenységek során, mint az evezés, az evezés és a sziklamászás.

3. Az erős törzs növeli a hosszú élettartamot

Szeretnél vigyázni magadra idősebb korodban is? Ha igen, akkor már most összpontosítson az erős törzs kialakítására. Még ha a 40-es, 50-es vagy 60-as éveiben jársz is, még nem késő beiktatni a core edzéseket a rutinodba, és fejleszteni a core erődet.

Az erős törzs gyakran jelenti a különbséget egy olyan idős ember között, aki el tudja intézni a saját ügyeit, el tudja pakolni a saját bevásárlásait és órákig tud játszani az unokáival, és egy olyan idős ember között, aki mindezeken a frontokon segítségre szorul. Az erős mag jelenti a különbséget az igazi élet és az egyszerű túlélés között idős korban.

A kutatások azt mutatják, hogy a core stabilitás edzése javíthatja az idősebb felnőttek egyensúlyát és csökkentheti az esés kockázatát (az esések az idősebb felnőttek körében a sérülések vezető okai). Egy tanulmány (PDF) megállapította, hogy mindössze heti háromszor 20 perc core-edzés jelentősen növelheti az idősebb felnőttek képességét a szokásos napi feladatok, például a háztartási munkák elvégzésére.

Az erős törzs növeli az időskori aktivitás megőrzésének képességét, és a testmozgás ugyanolyan előnyös az idősebb felnőtteknek, mint a fiatalabbaknak, ha nem még inkább.

4. Az erős törzs javítja az életminőséget

Az erős törzsizomzatnak ez az utolsó előnye valójában a fenti háromnak a betetőzése, de önmagában is érdemes felismerni. Ahogy azt bárki elképzelheti, a csökkent fájdalom, a kevesebb sérülés, a jobb teljesítmény és a megnövekedett élettartam mindenképpen egy egészségesebb, boldogabb életet eredményez.

A törzs erősítése nem csak a jövőre nézve is fontos. Ezeket az előnyöket már most is learathatod. Ha fiatal és kalandvágyó vagy, az erős törzs növeli a szabadidős tevékenységek számát, amelyeket biztonságosan végezhetsz. Keményebb túrákat tehetsz, több sziklamászással, zárt csatornák helyett nyílt vízen evezhetsz, vagy elkezdhetsz gördeszkázni vagy szörfözni.

Ha középkorú vagy, a törzserő azt jelenti, hogy biztonságosan sportolhatsz a gyerekeiddel vagy tornázhatsz a kutyáddal. Azt jelenti, hogy továbbra is élvezheti kedvenc hobbijait anélkül, hogy aggódnia kellene a hátfájás miatt; azt jelenti, hogy a barkácsolási munkákat bérmentesítés nélkül végezheti el.

Végül, ha már túl van a középkoron, az erős törzs fontos lesz a mindennapi élethez. Nem akarjuk mindannyian megőrizni függetlenségünket, amikor a 60-as, 70-es és 80-as éveinkbe csúszunk? A törzs erőssége azt jelenti, hogy idős korban is boldogulhatsz. Ez azt jelenti, hogy együtt lóghat az unokáival, és elkísérheti a családját a nyaralásokra. Ez azt jelenti, hogy továbbra is önmaga maradhat.

Még több fitneszkalauz

• Felejtsd el a HIIT edzést, és próbáld ki helyette a HIRT-et
• A legjobb edzéstípusok a szabadban
• Hogyan teheted edzéssé a napi sétát
• Teljes testes edzés vs. osztott edzés: Csak az egyik éri meg az idődet
• Ne kövesd el ezt az 5 nagy hibát, ha otthon emelsz súlyokat

Első közzététel: 2020. október 23. 6:45 PT.