Végezz 5 kört a leírt sorrendben.
A pontszám az 5 kör teljesítéséhez szükséges idő.
A “DT”
– Kezdő: Kezdő: 15-19 perc
– Középhaladó: 15-19 perc
– Középhaladó: 15-19 perc: Középhaladó: 10-14 perc
– Haladó: 6-9 perc
– Elit: 10-14 perc
– Haladó: 6-9 perc
– Elit: <5 perc
Mozgási szabványok
Hang Power Clean: <5 perc
Mozgási szabványok
Hang Power Clean: A Clean ezen variációja a súlyzó “lógó” pozícióban (bárhol a térd felett) kezdődik. A leszállóhelyzet inkább egy negyed vagy fél guggolás, mint egy teljes mélységű, párhuzamos alatti guggolás (mint a Squat Cleanben). A Clean bármelyik változatához hasonlóan a csúcson teljes csípő/térd nyújtást kell elérned, mielőtt visszaengeded a rudat a kiindulási helyzetbe – ami ebben az esetben a “lógó” helyzet.
Push Jerk: A Jerk ezen változatában a rudat részleges guggolásban kapod a rudat. Mint a Jerk bármelyik változatánál, itt is teljes csípő/térd nyújtást kell elérned a csúcson, mielőtt a rudat visszaengednéd a kiindulási helyzetbe – ami ebben az esetben az “elülső állvány” pozíció.
Tippek és stratégia
A felesleges ismétlések elkerülése érdekében a deadlifts 12. ismétléséből közvetlenül a lógós power cleans 1. ismétlésébe lépj át. Ezután a lógós power cleans 9. ismétléséből lépj át közvetlenül a push-jerks egy megszakítás nélküli sorozatába.
Légy stratégiai abban, hogy mikor teszed le a súlyzót “DT” helyzetben. A pihenés helye ebben a WOD-ban a deadlifts és a hang power cleans sorozatok közepén, valamint a push jerks sorozatok végén van.
Szándékolt inger
Ez a WOD nagyon kellemetlennek kell, hogy érezze magát. A sorozatoknak többnyire töretleneknek kell lenniük, amitől a kezed/markolatod szenvedni fog – jó értelemben. A terhelésnek könnyűnek kell lennie a súlyemeléseknél, mérsékeltnek a lógó erőemeléseknél, és keménynek a lökéseknél. A terhelésnek olyannak kell lennie, hogy az első pár kört megszakítás nélkül végig tudd csinálni. Ezt a napot nem úgy tervezték, hogy nehéz legyen, ezért ennek megfelelően skálázz.
Skálázási lehetőségek
A mennyiség ebben az edzésben nem kiemelkedően magas (összesen csak 135 ismétlés van), így a “DT” skálázásának helye (1) a terhelés, és/vagy (2) a mozgás(ok). Tartsd meg ugyanazt a kör- és ismétlésszámot, de csökkentsd a súlyzó terhelését, vagy csökkentsd a mozgás(ok) készségszintjét, hogy virtuóz módon tudd végrehajtani ezeket a mozdulatokat.
Beginner A
12 Deadlifts (75/55 lb)
9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
6 Push Jerks (75/55 lb)
Beginner B
12 Deadlifts (45/35 lb)
9 Muscle Cleans (45/35 lb)
6 Strict Shoulder Presses (45/35 lb)