A nyaralás alatt is szeretek bejutni egy-két edzőterembe. Persze, szükség van a pihenésre és a regenerálódásra, de nagyon élvezem a tanulást és az új dolgok megismerését. A legutóbbi írországi utamon még egy hurlingcsapatnak (Carnmore) is volt alkalmam segíteni néhány lábmunkagyakorlatban, és a velük tartott négy foglalkozás, Adrian Cradocknak köszönhetően, igazán felnyitotta a szememet az amatőr sport igazi öröméről.
A Galway City Gymben töltött időm alatt, amely tökéletes kombinációja minden olyan létesítménynek, amelyben felnőttként edzettem, találkoztam egy 79 éves férfival, aki “belevágott” egy kis emelésbe. Ő 100 kilót, azaz 220 fontot fekvenyomott, szóval néhány fiatal srácnak fel kéne pörögnie. Ahogy körbesétáltam az edzőteremben, a régi középiskolai létesítményemben végzett edzésre emlékeztetett. Úgy tűnik, hogy a legjobb edzőhelyeknek mindnek ugyanaz az aurája van, biztosan ugyanazok az illatok, és elkezdtem gondolkodni egy emelésen, amit most már majdnem négy évtizede csinálok: az egykaros fekvenyomás.
A középiskolában volt egy Universal Gym. Nem érdekel, hogy szereted vagy utálod a gépeket, de még most is, ha visszagondolok rá, sokan nagyon keményen edzettek rajta, és elég tisztességes fejlődést értek el. Az egyik dolog, amit sokat csináltunk, az egykaros nyomások voltak a Military Press állomáson.
Úgy csináltuk őket, hogy őszintén megállja a helyét: Én álltam a gép előtt, és a társamnál volt a “kulcs”. Ezt a kifejezést én sem használtam már évtizedek óta: ez volt az a kis hajlított választókulcs, amivel negyven kilónál többet lehetett használni. Az edzők az irodájukban tartották, így senki sem használhatta edzésre, hacsak nem voltak ott. Persze minden Francisco Terrace-i gyerek tudta, hogy egy hajlított szög ugyanolyan jól működik, így nekem is megvolt a saját személyes tornám, amikor csak be tudtam osonni.
Szóval, öt ismétlést csináltam a jobb karral. A haverom átállította volna a súlyt 50 fontra. Még öt ismétlés. Ezt a folyamatot egészen addig folytattuk, amíg már nem tudtam öt ismétlést csinálni. Akkor kezdődött a móka: egyszerre tíz kilóval visszamentünk feljebb, egészen a negyven kilós kezdő súlyig. Ezeket “Burnout Sets”-nek hívtuk, és a pumpálás a vállakban hihetetlen volt.
Természetesen most a bal kezed a gépre tetted, és ugyanezt csináltad végig lefelé és felfelé a veremben. Akkor jól működött, és gondolom az emberi test azóta nem sokat változott, úgyhogy ma is érdemes lehet kipróbálni. Természetesen az edzőteremben a súlyzóállványon is fel-le mehetsz, vagy csinálhatod azt, amit mi az én edzőcsoportomban csinálunk, és egy sor kettlebellt lefektetünk a földre, és ugyanazt az alapvető edzést végezzük.
A Varsity dobók az iskolámban kitaláltak egy szép csavart erre, hogy segítsék a dobást, és csak egyeseket csináltak, de vad, kaotikus módon változtatták az ismétléseket minden egyes ismétlésnél. Ebben az ötletben aranyat értek a dobók, és én a pályafutásom nagy részét figyelmen kívül hagytam, de a sebesség variálása kiváló kiegészítő lenne egy dobónak vagy harcosnak. Sajnos elfelejtettem, de talán az elit dobók következő generációja használni fogja.
Az egyik dolog, amit mindannyian észrevettünk az ilyen egykezes edzések során, hogy másnap mennyire fájt a derekunk. Felnőttként a bordák és a csípő közötti területet nevezték “deréknak”. Ma már “core”-nak hívjuk, és rengeteg pénzt kérünk azért, hogy ezt eddzük.
És ez a lényege az egykaros felüléses edzésnek: a lábujjaidtól a fejed tetejéig kihívást jelent. Most nem azt kérem, hogy kezdjünk el úgy öltözködni, mint a “Ye Olde Tyme Strongman”, leopárdmintákkal és pimasz bajusszal, de az erősportokban nagy hagyománya van annak, hogy a súlyokat egy kézzel fej fölé helyezzük. Mint minden nagyszerű emelési ötletnek, ennek is megingott a népszerűsége. Amikor először kezdtem el komolyan guggolni, gyakorlatilag senki sem guggolt az edzőtermekben. Aztán a guggolás lett a válasz minden kérdésre. Szeretném azt gondolni, hogy ma, amikor ezt írom, a guggolás újra kulcsfontosságú emeléssé vált, és az általános edzésben betöltött fontosságát általában döntő fontosságúnak tartják, de nem “guggolj vagy meghalsz.”
Mindig is öt előnyét láttam az egykaros nyomásnak. Először is, az egész test támogatja az egyik végtag által végzett munkát. Ez lehetővé teszi, hogy egy kézzel több súlyt használjak, mint amennyit két kézzel tudok kezelni. Tisztázzuk ezt:
Ha egy kézzel 110 fontot tudok nyomni, akkor két lábam és egy törzsem támogatja azt.
Most, ha mindkét kezembe 110 fontot teszek, akkor is két lábam és egy törzsem támasztja meg. Most már TUDOM, hogy egy kézzel is tudok 110-et nyomni, de a dupla 110 (összesen 220) nagy kihívás lenne. Tehát a deltám, a tricepszem és az ezt az egykaros emelést támogató izmok egész bandája valóban kihívást jelent. Igen, valóban túlterheli a kart, ha elég nehéz, ha egy végtag mozgását végzi. Igaz, a teljes mennyiség nagyobb két karral, de a helyi terhelés nehezebb egy karral. Hipertrófia esetén ez szinte csalásnak tűnik.
Második, és ez nem meglepő, az egykaros emelés aszimmetrikus. A lényeg erre vonatkozóan egyszerűen az, hogy “az aszimmetria nehezebb”. Erősen ajánlom az egykaros emelésnél, hogy vagy partnert vagy tükröt használj emeléskor. Szeretem, ha az áll, a szegycsont és a cipzár (az én “CSZ-vonalam”) alapvetően függőleges vonalban marad a nyomás közben. Nagy terhelésnél lesz némi csavarodás és forgás, de ezt a lehető legjobban korlátozd. Nemrég megkérdezték tőlem:
“Mit csináljak, ha elkezdek csavarodni?”
Állj meg.
Azt gondoltam, hogy ez zseniális.
Harmadszor, az egykaros emelésekhez kevesebb felszerelésre van szükség. A régi edzőtermemben 113 kettlebell volt, de ezek egy csoportja túl könnyű volt a nyomóedzéshez. Ahhoz, hogy 40 sportoló mind dupla harangot nyomjon, osztoznunk kellett volna, és ez persze rendben volt. De az egyesek felhasználásával az egész csoport egyszerre emelhetett. Van valami varázslatos abban, amikor ennyi ember intenzíven koncentrál a súlyok fel-le nyomására.
Negyedszer, könnyű terheléssel és csak egy végtaggal, van egy olyan érzés, amit mi “aktív pihenésnek” nevezünk. Pavel barátomnak van egy vicces története a katonaságról: egy csapat közlegény földet lapátol. Néhány óra elteltével egyikük megkérdezi: “Uram, mikor pihenünk?”. A tiszt válaszol: “Ah. Ha messzebbre dobjátok a földet, a föld tovább lesz a levegőben. Akkor tudtok pihenni, amikor a kosz a levegőben van.”
Az én elképzelésem a pihenésről az egykaros emelések alatt körülbelül ugyanannak tűnik, mint ebben a viccben: pihensz, miközben a másik végtagod dolgozik. A vicces az, hogy a test úgy tűnik, hogy bőven elbírja az ismétlésről ismétlésre történő kézváltást. Természetesen az ismétlések kihívást jelentenek, ahogy haladsz előre, de ezzel el is érkeztünk a következő ponthoz.
Az egykaros emelés végül természetesen “hosszabb” szettekhez vezet. Nos, ha a feszültség/terhelés alatti idő a testépítés vagy a hipertrófia kulcsa, akkor lenne értelme, hogy a kezek váltogatása és a folyamatos mozgás biztosan növelné az időt. Hívja Einsteint az idő növelésének konkrétumaiért, de azok, akiknek valaha is volt egy végtagjuk gipszben, tudják, hogy az egészséges karon vagy lábon végzett munka úgy tűnik, minimálisra csökkenti a sérült oldal sorvadását. A test egy csodálatos darab, egyetlen vérrendszerrel, így a hipertrófiának ezekkel a hosszabb szettekkel kell jönnie. Tapasztalataim szerint, és azoknál, akik hajlandóak kipróbálni, ez működik.
Hiszek abban, hogy az egykaros fekvenyomást állva kell végezni. Csináltam már ülve is, például műtét után, de tényleg úgy gondolom, hogy van értelme úgy csinálni, hogy az egész testet a harang alá ékeljük. Ha még sosem csináltad őket, tartsd alacsonyan az ismétlésszámot, talán kettő-öt ismétlés, és szokj hozzá a mozgáshoz. Erősen javaslom, mint a fekvenyomásnál, hogy a könyök függőlegesen maradjon a csukló alatt. Itt is segíthet egy tükör. Van néhány variáció, amit használni fogok ennek tanításakor, érdekes nevekkel, mint például a “Fenéknyomás” és a “Pincérnyomás”, de törekedjünk arra, hogy a könyök a csuklóval egy vonalban legyen.
A kedvenc edzéssémám az egykaros fekvenyomáshoz szintén az a módszer, amit a “Mass Made Simple” című könyvemben használok. Erősen hiszek abban, hogy az egykaros nyomással nagy volument lehet kezelni, ezért két “létra” sémát használok szinte bármilyen célra (sportsegítés, hipertrófia, zsírégetés, ez az “egy méret illik mindenre”):
A 2-3-5(-10) módszer.
Ezt a sémát más cikkekben már tárgyaltam, de nagyon egyszerűen az első variáció a következő:
Két ismétlés bal kar
Két ismétlés jobb kar
Három ismétlés bal kar
Három ismétlés jobb kar
Öt ismétlés bal kar
Öt ismétlés jobb kar
Ha elég könnyű, akkor egy tízes sorozatig balra és jobbra is. Ez nem mindig lehetséges. Ez az edzés (a tízesekkel együtt) összesen negyven ismétlés. Nem fogod negyvennek “érezni”, mivel előre-hátra mozogsz a végtagok között, és változnak az ismétlések. Ha ezt többször csinálod, nos, ez sok idő lesz terhelés alatt. És ez egy jó dolog!
A legtöbb embernek azt javaslom, hogy az egész edzést egy súllyal végezze el. Legyen a mennyiség a lényeg és ne a technikád a nagy terhelés alatt. Ha úgy döntesz, hogy feljebb mész, egy érdekes módja ennek egyszerűen:
2-3-5 (mindkét oldal)
Add súlyt
2-3-5 (mindkét oldal)
Add súlyt
2-3-5 (mindkét oldal)
Nem javaslom, hogy ennél sokkal többet csináld, de időnként jó móka lenne még egy kört feljebb tolni. Ja, és hagyjuk ki a tízeseket ennél a variációnál, mivel az utolsó ötös körben a lehető legnagyobb harangokat próbáljuk elérni.
Minden hagyományos ismétlés és szett séma működik természetesen. Ahogy a gimnáziumi tapasztalataimból megjegyeztem, képes voltam gyorsan felépülni azokból a nyomósorozatokból. Utólag már azt is megértem, hogy miért volt ilyen figyelemre méltó a fekvenyomásom a könnyű 162 kilós súlynál: a jó fekvenyomók sokat nyomnak!
Az idősebb edző számára az egykaros fekvenyomás megdolgoztatja az összes olyan izmot, amelyek Janda magyarázata szerint a korral gyengültek. Más szóval, ha egy 50 pluszos férfi felteszi nekem “azt a kérdést”: “Ha csak egy emelést csinálhatnál, mi lenne az?”, azt válaszolnám, hogy az egykaros nyomást. Igen, ez még a farizmot is megdolgoztatja, hiszen nem lehet megereszkedett a feneked, ha a fél testsúlyodat egy karral fej fölé nyomod.
Kísérletezz azzal, hogy növeled az általad végzett egykaros nyomások mennyiségét. Az egykaros nyomkodásért nincs verseny vagy aranyérem, de a jutalom nagyszerű.