Ha edzés vagy edzés közben olyan gyomor-bélrendszeri (GI) tüneteket tapasztalsz, mint puffadás, görcsök, hányinger, hányás vagy hasmenés, természetes, hogy elgondolkodsz azon, hogy miért. Néhány Google-kereséssel később talán elgondolkodik: Irritábilis bél szindrómám (IBS) van? Ha a tünetei csak edzés közben jelentkeznek, akkor a válasz jó eséllyel nem. Fontos, hogy megértse a különbséget az IBS és a testmozgás okozta GI-panaszok között, hogy meghatározhassa a legjobb stratégiákat a tünetekkel való megbirkózáshoz. Ebben a bejegyzésben elmagyarázom, miért gyakoriak a GI-tünetek intenzív testmozgás esetén, az IBS árulkodó jeleit, és a tünetek kezelésének megközelítéseit.
Mi az edzés okozta GI-panasz?
A nagy intenzitású testmozgás gyakran okoz GI-tüneteket, például puffadást, görcsöket, hányingert, hányást vagy hasmenést, különösen állóképességi sportolóknál. Valójában az edzés okozta emésztőrendszeri panaszok annyira gyakoriak a hosszútávfutóknál, hogy gyakran “futógyomornak” nevezik, de bármilyen típusú sportolót érinthet.
Míg a fent leírt tünetek hasonlóak az IBS-ben szenvedő egyéneknél tapasztaltakhoz, ezek általában átmenetiek, közvetlenül az edzéshez kapcsolódnak, és nincsenek káros hatással az Ön hosszú távú egészségére. Ezeknek a kellemetlen tüneteknek több lehetséges fiziológiai magyarázata is van, többek között a belek csökkent véráramlása és a gyomor késleltetett kiürülése, mivel az intenzív edzés során az izmok vérellátása elsőbbséget élvez. Emellett a fizikai lökdösődés és az edzés közbeni speciális testtartás tovább súlyosbíthatja a gyomor- és bélrendszeri panaszokat.
Abban mindannyian egyetérthetünk, hogy a gyomor- és bélrendszeri tünetek kellemetlen, nemkívánatos kellemetlenséget jelentenek, különösen akkor, ha az edzés során megpróbáljuk a testünket a végsőkig kitolni. De a jó hír az, hogy ha ezek a problémák csak edzés közben jelentkeznek nálad, akkor lehet, hogy van néhány egyszerű változtatás, amit az edzés előtti (és az állóképességi sportolók esetében az edzés közbeni) táplálkozási rutinodon elvégezhetsz, hogy minimalizáld vagy teljesen elkerüld őket.
Mi az IBS?
Az irritábilis bél szindróma (IBS) egy funkcionális gyomor-bélrendszeri zavar, ami azt jelenti, hogy a gyomor-bélrendszer rendellenesen működik az agytól kapott vegyes jelek miatt. Az Ön agy-bél tengelye összekötő kapocsként szolgál agyának érzelmi és kognitív központjai és a bélműködés (azaz az emésztés) között. Ha valaha is érezte már, hogy stresszhelyzetben felkavarodik a gyomra, ez az agy-bél tengely működésének példája, és a stresszválasz normális része. Az IBS-ben szenvedő egyéneknél azonban az agyi jelátvitel kiszámíthatatlanná válhat, és a bélműködés komoly stresszor hiányában is megváltozhat.
Az IBS tünetei közé tartozik a hasi fájdalom és a bélmozgások megváltozása (székrekedés, hasmenés vagy mindkettő), gyakran puffadással és gázokkal kísérve. Az IBS általában krónikus, zavarja a mindennapi életet, és stressz hatására súlyosbodik. Az IBS tünetei javulhatnak alacsony vagy mérsékelt testmozgás hatására, de súlyosbodhatnak nagy intenzitású testmozgás során.
Míg az IBS-re nincs “gyógymód”, a tünetek kezelésére számos lehetőség van, beleértve a stresszcsökkentő technikákat, a bélre irányuló hipnoterápiát, a biofeedback-terápiát, a különböző kiegészítőket és gyógyszereket, valamint az étrend megváltoztatását. Mivel az IBS krónikus állapot, amely stresszor hiányában is befolyásolhatja a bélműködést, ha a tünetei csak edzés közben jelentkeznek, valószínűleg nem az IBS a kiváltó ok.
Hogyan birkózzon meg a GI-tünetekkel
Mindegy, hogy a GI-tünetei az edzésre korlátozódnak, vagy azt gyanítja, hogy IBS-ben szenved, számos lépést tehet annak érdekében, hogy a tüneteket ellenőrzés alá vonja.
1. Dolgozzon együtt egy egészségügyi szakemberrel
Ha emésztőrendszeri panaszai az edzéshez kötődnek, fontolja meg, hogy konzultáljon egy sportdietetikus szakemberrel az edzés előtti táplálkozásról, az étkezések időzítéséről és arról, hogyan tolerálja a legjobban az üzemanyagot az edzés alatt. A kutatások azt mutatják, hogy “edzheti a bélrendszerét”, hogy jobban tolerálja a tápanyagokat a nagy intenzitású edzés során. Egy vizsgálatban azok a sportolók, akik gyakorolták az edzés közbeni üzemanyag-utánpótlást, feleakkora valószínűséggel tapasztaltak a folyadék- és ételbevitelhez kapcsolódó emésztőrendszeri tüneteket, mint azok, akik nem voltak hozzászokva az edzés közbeni üzemanyag-utánpótláshoz. Ez azt jelzi, hogy szervezetük az edzés során alkalmazkodott, és számos más tanulmány is arra utal, hogy a táplálkozási és folyadékpótlási stratégiák gyakorlása javíthatja azok tűrőképességét. A következő hetekben egy bejegyzést fogok szentelni ennek a témának, így ha többet szeretnél megtudni a bélrendszered teljesítményre való edzéséről, iratkozz fel, hogy az új blogbejegyzéseket egyenesen a postaládádba kapd, hogy ne maradj le róla!
Ha a tüneteid tartósan zavarják a mindennapi életedet, függetlenül az edzésprogramodtól, beszélj az orvosoddal. Lehet, hogy IBS-ed van, de az öndiagnózis soha nem jó ötlet. A tüneteitől függően orvosa valószínűleg vizsgálatokat akar majd végezni, hogy kizárjon más lehetőségeket. Számos súlyos betegség az IBS-hez hasonló tünetekkel jelentkezhet, beleértve a cöliákiát, a gyulladásos bélbetegséget (IBD) és a vastagbélrákot, ezért fontos az átfogó diagnosztika. Azok számára, akik valóban IBS-szel küzdenek, egy következő bejegyzésemet az IBS-szel való sportolói megküzdésnek szentelem.
2. Ne hagyja ki feleslegesen az ételeket
Függetlenül attól, hogy mi a gyökere a GI-tüneteinek, soha nem jó ötlet az ételek elhagyása anélkül, hogy beszélne egy regisztrált dietetikussal. Rengeteg téves információ kering az ételérzékenységekről, és csábító lehet azt hinni, hogy ha több élelmiszert kiveszel az étrendedből, az csodaszer lesz. Azonban, bár van helye a dietetikus irányításával történő étrendi változtatásoknak a GI-rendellenességek kezelésében, nem valószínű, hogy tejmentes, gluténmentes, cukormentes vagy {beilleszteni más típusú élelmiszer}-mentes étrendet kell tartania.
Még ha az étrendi változtatások indokoltak is, általában nem kell fekete-fehéren dönteni, és azokban az esetekben, amikor egy adott élelmiszert valóban teljesen ki kell iktatni az étrendből, a dietetikusok fontos szerepet játszanak annak biztosításában, hogy az alternatív élelmiszerekből megfelelő táplálékhoz jusson. A sportolóként szükséges tápanyagok bevitele már önmagában is kihívást jelent, és bizonyos élelmiszerek szükségtelen korlátozása káros lehet a fizikai és mentális egészségre
3. Táplálja a bélrendszerét
Kutatások kimutatták, hogy a beleinkben élő baktériumok és mikrobák nagyban befolyásolják az emésztést, valamint egészségünk számos más aspektusát. Ahhoz, hogy bélrendszerét egészségesen tartsa, fontos, hogy ezeket a mikrobákat naponta táplálja prebiotikus élelmiszerekkel, például teljes kiőrlésű gabonafélékkel, hüvelyesekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel, és kolonizálja bélrendszerét a probiotikus élelmiszerekben található élő baktériumokkal.
További részletekért olvassa el ezt a bejegyzést a prebiotikumokról és probiotikumokról a fittség és az egészség érdekében. Csak arra ügyelj, hogy a probiotikus és prebiotikus ételeket osszuk el a nap folyamán, és kerüljük őket közvetlenül edzés előtt vagy után. A bélrendszer egészségére vonatkozó ezen általános tippek követése támogatja az egészséges mikrobiomot, és segíthet csökkenteni a jövőbeni GI-tünetek előfordulását.
4. Győződjön meg róla, hogy eleget eszik
A legrosszabb dolog, amit a GI-tünetekre válaszul tehet, hogy nem eszik eleget, hogy támogassa az energiaszükségletét. A sportolók általában alultápláltak, ami a teljesítmény és az egészség szempontjából kontraproduktív. A relatív energiahiányt a sportban (RED-S) mostanában egyre szélesebb körben azonosítják, ami azt mutatja, hogy az alacsony energiabevitel az egészség minden területére negatívan hat, beleértve a gyomor-bélrendszeri egészséget is.
A korlátozó étkezési szokások késleltethetik az emésztési folyamatot, ami gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat. Ha tehát emésztőrendszeri tünetekkel vagy futógyomorral küzd, ne feledje: a szervezetének még mindig szüksége van üzemanyagra. Dolgozzon együtt egy dietetikussal, hogy módosítsa, mit és mikor eszik, miközben biztosítja, hogy továbbra is megfelelő energiát visz be.
