A tojás 5 egészségügyi előnye

Melyik élelmiszer támogatja a szív egészségét, az agy egészségét, a fogyási törekvéseket és a látást? A tojás! Akár barna, akár fehér, bio vagy hagyományos tojást választasz, biztos lehetsz benne, hogy a bolygó egyik legtáplálóbb élelmiszerét kapod.

Tartalomjegyzék

1. 1. A szív egészsége
2. 2. Fogyás
3. 3. Az agy egészsége
4. 4. A mentális egészség
5. 5. Agyi egészség
6. . Látás
7. Melyik tojástípus a legegészségesebb?
8. Tojásfehérje vs. tojássárgája
9. Melyik a legegészségesebb módja a tojás elkészítésének?
10. Vannak kockázatok?
11. El lehet-e enni nyers tojást?
12. Vegyük be a tojást az étrendünkbe

A tojás olcsó, könnyen elkészíthető, sokoldalú és finom. Emellett tápanyagokban is bővelkednek, kiváló minőségű fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és alacsony kalóriatartalmat biztosítanak. A tojás szinte mindenki, még a vegetáriánusok, legalábbis az ovo-vegetáriánusok és a lakto-ovo-vegetáriánusok számára is kiváló élelmiszer. Az Amerikai Szív Szövetség szerint napi egy egész tojás is része lehet az egészséges táplálkozásnak.

A tojás jó teljes értékű fehérjeforrás. Szívbarát zsírokat tartalmaznak (pl. omega-3 zsírsavakat), értékes mikrotápanyagokat, köztük B-vitaminokat, D-vitamint, kolint, és erős antioxidánsokat (luteint és zeaxantint) szolgáltatnak. Ezeken a tápanyagokon keresztül a tojás számos egészségügyi előnyt kínál.

Szív egészség

A tojást évtizedek óta szidják a szívbetegségekhez való állítólagos hozzájárulása miatt. A legújabb kutatások ezt nem támasztják alá. A Harvard Egyetem 1999-es fontos tanulmánya nem talált kapcsolatot a napi egy tojás és a szívbetegségek között az általános népességben . Azóta számos tanulmány igazolta a tojást.

Kiderült, hogy a tojás a legtöbb embernél nem emeli jelentősen a vér koleszterinszintjét. Igen, a tojássárgája koleszterint tartalmaz, de úgy tűnik, hogy a koleszterin fogyasztása az étrendben nem növeli jelentősen a vér koleszterinszintjét vagy a szívbetegség kockázatát. Akkor viszont van a lakosságnak egy kis része, akik “hiper-reagálók”. Ezek az emberek enyhe emelkedést tapasztalhatnak a vérük koleszterinszintjében, amikor koleszterinben gazdag ételeket fogyasztanak . Szerencsére ezt a növekedést enyhíthetik a tojásfogyasztó embereknél megfigyelhető egyéb pozitív koleszterinszint-változások.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a tojásfogyasztás a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin – a “jó” koleszterin – emelkedésével jár . A magasabb HDL-értékkel rendelkező embereknél jellemzően alacsonyabb a szívbetegségek kockázata .

A tojás omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek támogatják a szív és az agy egészségét. A magas omega-3 zsírsavtartalmú speciális étrenddel (pl. lenmaggal) táplált tyúkok tojásai több omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Az omega-3 zsírsavakkal dúsított tojások tojásonként 100 mg-tól több mint 600 mg-ig terjedő mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak, ebből 150-200 mg EPA + DHA . Az EPA és a DHA azok az omega-3 zsírsavak, amelyek jelentős egészségügyi előnyöket biztosítanak. A zsíros halakat, mint például a lazacot, az EPA és a DHA legjobb forrásának tartják. Sajnos a legtöbb amerikai nem eszik elég halat ahhoz, hogy megfeleljen az ajánlásoknak. Egy átlagos egészséges felnőttnek naponta 250-500 mg EPA + DHA-t kellene fogyasztania . Az omega-3-mal dúsított tojás alternatív forrást biztosíthat az emberek számára az omega-3 szükségletek kielégítéséhez.

Fogyás

A tojás támogathatja a fogyási törekvéseket. Alacsony kalóriatartalmúak, és zsírt és fehérjét is tartalmaznak, ami növeli a telítettséget és a jóllakottságot. Ez azt jelenti, hogy a tojás segít gyorsan jóllakni, és két étkezés között is jóllakottan tart. Egy tanulmány szerint a tojás fogyasztása reggelire kiegyensúlyozottabb vércukorszintet és inzulint eredményezett, elnyomta az “éhség” ghrelin hormont, és csökkentette a kalóriabevitelt . Úgy tűnik, hogy a tojásfogyasztók az étvágyat csökkentő hormonokat is növelik (pl. GLP-1, PYY) . Egy másik tanulmány szerint a tojásreggeli javította a fogyást, ha kalóriakorlátozással kombinálták .

A tojás jó minőségű fehérjét (más néven teljes értékű fehérjéket) biztosít, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre szükségünk van a szövetek, például az izomzat felépítéséhez. Amikor az emberek diétáznak (csökkentik az elfogyasztott kalóriákat), gyakran veszítenek izomtömegükből, ami csökkenti az energiafelhasználást (az elégetett kalóriákat). Ez az egyik ok, amiért az egészségügyi szakemberek a fehérjebevitel növelését javasolják, amikor az emberek diétáznak. A tojás remek módja a fehérjebevitel növelésének.

Noha az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége szerint napi egy tojás egészséges lehet, ez nem jelenti azt, hogy nem ehetünk többet. Egyszerűen csak nincs sok kutatás, amely a magasabb bevitelt vizsgálja. Egy súlycsökkentésre irányuló vizsgálat megállapította, hogy heti 12 tojás fogyasztása három hónapon keresztül és egészséges étrend mellett nem növelte a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát .

Agyi egészség

A tojásban található számos tápanyag támogatja az agy egészségét – kolin, lutein, omega-3 zsírsavak, B-vitaminok. A kolin a tojássárgájában található alapvető tápanyag, amely támogatja az agy egészségét. Különösen fontos a magzati agy fejlődéséhez. A kolin segít a sejtmembránok felépítésében. Mi több, a kolin szükséges az acetilkolin, egy fontos agyi vegyi anyag létrehozásához, amely a hangulathoz, a memóriához, az izomkontrollhoz és más idegrendszeri funkciókhoz szükséges .

Az egyes kutatások szerint a magasabb kolinbevitel jobb kognitív teljesítménnyel, jobb verbális memóriával és vizuális memóriával járt együtt felnőtteknél. A kutatások azt is kimutatták, hogy a harmadik trimeszter során magasabb anyai kolinszintnek kitett csecsemőknél javult az információfeldolgozás. A jobb információfeldolgozás a kogníció és az intelligencia egyik mutatója . És a magasabb kolinbevitel az élet korai szakaszában védelmet nyújthat a későbbiekben az agyban kialakuló kisérbetegségekkel szemben is .

A National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) szerint sajnos az Egyesült Államokban a legtöbben nem jutnak elegendő kolinhoz . A tojásfogyasztás csodálatos módja a kolinbevitel növelésének!

A tojásban található lutein a neuroprotekcióban is szerepet játszik, valamint támogatja a megismerést és a memóriát. Ezek az előnyök valószínűleg a lutein antioxidáns aktivitásával és gyulladáscsökkentő tulajdonságaival, valamint az agyi összekapcsolódást javító képességével függnek össze . Ezek az előnyök nem korlátozódnak a felnőttekre. A kutatások összefüggést mutattak ki a lutein és a kogníció, valamint a gyermekek jobb tanulmányi teljesítménye között is .

A tojásban található omega-3 zsírsavak szintén támogatják az agy egészségét. Az omega-3 zsírsavak segítenek az agyban a sejtmembránok felépítésében. Emellett csökkentik a gyulladást, ami segít megvédeni az agysejteket.

A tojásban található B-vitaminok (és a kolin) segíthetnek csökkenteni a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát . A B-vitaminok segítenek csökkenteni a homociszteinszintet. A magas homociszteinszint a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és az Alzheimer-kór fokozott kockázatával jár együtt.

Lelki egészség

A tojás olyan tápanyagokat biztosít, amelyek támogatják a mentális egészséget. Tanulmányok összefüggést mutattak ki a folsav, a B12-vitamin, a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak alacsony szintje között a depresszióban szenvedőknél . A tojás mindezeket a tápanyagokat biztosítja.

Az alacsony B-vitamin (B12, B6, folsav) szint összefügg a depresszióval. A B-12-vitamin és más B-vitaminok segítenek a hangulatot befolyásoló agyi vegyi anyagok létrehozásában. A B-vitaminok, a kolin és a teljes tojásban található aminosavak (metionin és cisztein) szintén segítik a homocisztein egyensúlyát . Az emelkedett homociszteinszint felnőtteknél és gyermekeknél összefüggésbe hozható a depresszióval és a szorongással .

A D-vitamin is szerepet játszik a mentális egészségben. Az alacsony bevitel számos pszichiátriai rendellenességgel, köztük a depresszióval hozható összefüggésbe . A D-vitamin alapvető tápanyag a nők egészsége szempontjából. Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a nők alacsony D-vitaminszintje és a hangulatzavarok, a szezonális affektív zavar, a major depressziós zavar és a premenstruációs szindróma növekedése között. Az amerikaiak nagy százaléka D-vitaminhiányos . A tojás a D-vitamin napi értékünk (DV) 6%-át biztosítja, így segíthet a szükségletünk kielégítésében .

Vision

A tojássárgája A-vitamint és két karotinoidot, luteint és zeaxantint tartalmaz. Sokan tudják, hogy az A-vitamin nélkülözhetetlen a szem számára, de kevesebben vannak tisztában a lutein és a zeaxantin kritikus szerepével. A lutein és a zeaxantin erős antioxidánsok. Szűrik a káros kék fényt és védik a szem sejtjeit .

Amikor ezeket a karotinoidokat megfelelő mennyiségben fogyasztjuk, felhalmozódnak a szem retinájában (makulában), és segítenek csökkenteni az időskori makuladegenerációt (AMD) és a szürkehályogot . Az AMD és a szürkehályog amerikaiak millióit érinti, és az Egyesült Államokban a látáskárosodás és a szerzett vakság vezető oka.

A szervezet természetes úton nem állít elő luteint és zeaxantint. A szervezet szükségleteinek kielégítéséhez ezekben az antioxidánsokban gazdag élelmiszereket kell fogyasztanunk. A tojásfogyasztás segíthet a beviteli ajánlások teljesítésében .

Melyik tojástípus a legegészségesebb?

Függetlenül attól, hogy milyen tojástípust választunk – bio, hagyományos, szabad tartású, fehér vagy barna – tényleg nem tévedhetünk. Még a hagyományos tojás is tápanyagokban gazdag erőművet biztosít. A tápértéket befolyásolhatja a tyúk étrendje, egészsége és környezete. Tanulmányok szerény különbséget találtak a biotojások és a hagyományos tojások tápanyagtartalmában, de a kutatások ellentmondásosak .

Egyes kutatások szerint a szabadtartású tyúkoknál magasabb az ásványi anyagok és a D-vitamin mennyisége, de ennek megerősítéséhez több kutatásra van szükség. A kutatások következetesebbek, ha az omega-3-mal dúsított tojásokról van szó. A tyúk takarmányának dúsítása jelentősen növelheti a tojások omega-3 tartalmát és csökkentheti a gyulladáskeltő omega-6 zsírokat .

Azzal ellentétben, amit sokan hisznek, a tojás színe nem befolyásolja a táplálkozási minőséget. És a barna tojás nem jobb, mint a fehér tojás. Érdekes módon a tojás színe összefügg a tyúk fülcimpájával. A fehér tojások fehér fülcimpájú tyúkoktól származnak.

A tojásfehérje vs. tojássárgája

A tojássárgája és a tojásfehérje egyaránt teljes értékű fehérjét biztosít. A tojásfehérje a tojás fehérjéjének 50-60%-át adja, de ez nem ok arra, hogy a sárgáját eldobjuk. Az egészségre ható tápanyagok nagy része a sárgájában van. A B-vitaminok, a D-vitamin, az A-vitamin, a kolin, a lutein, a zeaxantin és az omega-3 zsírsavak elsősorban a sárgájában találhatók.

Melyik a legegészségesebb módja a tojás elkészítésének?

A tojás hihetetlenül sokoldalú, és számos egészséges elkészítési mód létezik. A keményre főzött vagy buggyantott tojás egyaránt egészséges és egyszerűen elkészíthető. A keményre főtt tojás kiváló kiegészítője egy salátának. A tojás sütésekor vagy rántásakor fontolja meg a szívbarát extra szűz olívaolaj használatát. Ne főzze túl a tojást. A magas hő és a hosszabb főzési idő csökkentheti a tápanyagokat és fokozhatja a koleszterin oxidációját. Az oxidáció jelentősebb szabadgyök-képződéshez vezethet.

Hogy még egészségesebbé tegye a tojást, kombinálja rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélékkel és zöldségekkel, és hagyja el a feldolgozott húsok (pl. szalonna) kísérőjét. A feldolgozott húsok gyulladáskeltőek, és túlzott fogyasztásuk esetén növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Vannak kockázatok?

Allergia. Vannak, akik tojásallergiásak. Becslések szerint a gyermekek 2%-a tojásallergiás. Szerencsére a kutatások azt mutatják, hogy körülbelül 70%-uk 16 éves korára kinövi . A reakciók az enyhétől az életveszélyesig terjedhetnek. A tojásallergia kezelésének legjobb módja a tojás kerülése. Az allergiásoknak részletesebb útmutatást kell kérniük egészségügyi szakemberüktől.

Baktériumok. A szalmonella ételmérgezést – élelmiszer eredetű megbetegedést – okozhat. Az FDA becslései szerint évente közel 80.000 élelmiszer eredetű megbetegedés és körülbelül 30 halálesetet okoz a szalmonella. A kockázatot csökkentheti a tojás megfelelő tárolásával, elkészítésével és tálalásával. Íme néhány tipp a CDC-től (Center for Disease Control) :

• Vásároljon pasztőrözött tojást
• Vásároljon csak hűtőszekrényből árult tojást.
• Vesszen el repedt vagy piszkos tojásokat.
• Tartsa a tojást hűtőben 40ºF (4ºC) vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten.
• Tárolja a tojást az eredeti dobozában, és három héten belül használja fel.
• A keményre főzött tojást héjában vagy hámozva fogyassza el a főzéstől számított egy héten belül.
• Tartsuk tisztán a dolgokat – mossunk kezet és minden olyan eszközt, amely nyers tojással érintkezik.
• Főzzük a tojást, amíg a fehérje és a sárgája is kemény, nem folyós.
• Hűtött tojást/tojásos ételt tálalás előtt alaposan melegítsük fel újra 74ºC-ra (165ºF).
• A főtt tojást ne hagyjuk kint két óránál tovább, illetve egy óránál tovább meleg helyen. A baktériumok meleg hőmérsékleten elszaporodnak.

Egészségügyi feltételek. Azoknak, akiknek megemelkedett a koleszterinszintjük, és a cukorbetegeknek korlátoznia kell a tojásfogyasztást. Több tanulmány, köztük a Nurses’ Health Study és a Health Professionals Follow-up Study szerint a napi egy vagy több tojást fogyasztó cukorbeteg férfiak és nők esetében megnőtt a szívbetegség kockázata. A cukorbetegségben és szívbetegségben szenvedők esetében a legjobb lehet, ha heti három tojásra korlátozzák a bevitelt. Ezeknek a személyeknek beszélniük kell az egészségügyi szolgáltatójukkal az ajánlásokról .

Ehetek nyers tojást?

A CDC (Centers for Disease Control and Prevention) a főtt tojás fogyasztását ajánlja az élelmiszer eredetű megbetegedések (szalmonellafertőzés) csökkentése érdekében. Bizonyos népességcsoportoknál nagyobb a kockázata a súlyos, akár életveszélyes megbetegedésnek.

A csecsemők és az öt évnél fiatalabb gyermekek, a terhes nők, az idősek és az immunhiányosok (pl. HIV, cukorbetegség, szervátültetés) kerüljék a nyers tojás fogyasztását. És ez vonatkozik a nyers tojást tartalmazó élelmiszerekre is (pl. majonéz, tortamáz, fagylalt, süteménytészta). A kereskedelmi forgalomban kapható majonézt, önteteket és szószokat nyugodtan fogyaszthatjuk, mert ezek pasztőrözött tojást tartalmaznak.

Van még néhány más ok is, amiért érdemes megfőzni a tojást. A fehérje felszívódása alacsonyabb lehet a nyers, mint a főtt tojásban. A nyers tojás fogyasztása csökkentheti a B-vitamin, a biotin felszívódását. A nyers tojásfehérjében lévő avidin nevű fehérje a biotinhoz kötődik, és korlátozza annak felszívódását. A hő elpusztítja az avidint, ezért nem látjuk ezt a problémát a főtt tojásoknál.

Vegyük be a tojást az étrendünkbe

Próbáljuk meg a tojást salátákba, szendvicsekbe, levesekbe, kevergetve sütött ételekbe és ragukba tenni. Fontolja meg, hogy a hét elején készítsen keményre főtt tojást, hogy rendelkezésre álljon uzsonnára, vagy adjon hozzá salátákhoz. Az alábbiakban talál néhány példát a kezdéshez.

• Rántson vagy süsse meg a tojást olívaolajban. Tegye egész kenyérre, adjon hozzá sajtot, szeletelt paradicsomot és/vagy avokádószeleteket.
• Szószolja meg a spenótot és a paprikát extra szűz olívaolajban. Adjunk hozzá egy tojást, és süssük meg. Adjon hozzá egy csipet balzsamecetet.
• Élmodja újra az ördögtojást. Keverje össze a tojássárgáját avokádóval vagy hummusszal, és adjon hozzá olajbogyót.
• Készítsen egészséges quiche-t. Verj fel néhány tojást, majd keverj bele spenótot, paprikát és brokkolit. Adja a keveréket extra szűz olívaolajjal bevont muffinformákba, és süsse 20 percig 350ºF-on (177ºC).
• Felturbózza a tojássalátát. Kockázza fel a keményre főtt tojásokat, majd adjon hozzá savanyúságot, jalapenót, kapribogyót, egy kis mustárt, extra szűz olívaolajat és ecetet. Készítsen szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy adjon hozzá leveles zöldségek ágyához.
• Tojás, tészta és parmezán. Pároljuk meg a fokhagymát extra szűz olívaolajban, majd adjunk hozzá főtt tésztát és néhány felvert tojást. A tetejére parmezán sajtot szórunk, és addig főzzük, amíg a tojások meg nem szilárdulnak.
• Kevert rizs. Adjunk néhány felvert tojást barna rizshez és extra szűz olívaolajban megpárolt, kockára vágott zöldségekhez. Főzzük, amíg a tojások meg nem szilárdulnak.

A tojás elképesztően egészséges. Tápanyagokban gazdagok, támogatják a szív egészségét, az agy egészségét, a mentális egészséget, a fogyási törekvéseket és a látást. Megfizethetőek, sokoldalúak és finomak. Valóban hihetetlen ételek!