Az olimpiai súlyemelésben a “tonnaszám” szó azt jelzi, hogy mennyi összsúlyt emeltek fel az edzés során. Mi ezt “munkamennyiségnek” is nevezzük. A tonnatartalom fontos, de amikor a hipertrófiáról és a természetes emelőről van szó, van egy optimális adag.
Ha egy természetes emelő túlzásba viszi a mennyiséget, kiégeti az idegrendszerét, vagy az egekbe szökik a kortizolszintje – mindkettő miatt a nyereség megreked. De kifejlesztettem egy rendszert a nagy volument használó természetes emelők számára.
Mielőtt belevágnánk, nézzük meg, kikről beszélünk itt, és mit csinál a testük.
4 fajta emelő
A különböző embereket különböző típusú edzések stimulálják:
1 – Volume People
Az emelők, akik természetes módon inkább nagyobb számú sorozatot végeznek az izomstimuláció elérése érdekében. Ők általában nem erőltetik annyira az egyes szetteket, hogy képesek legyenek a tervezett volument végigcsinálni anélkül, hogy összeomlanának. Ha követed a különböző szakértőket, Dr. Mike Israetel, Pat Davidson és John Meadows ebbe a kategóriába tartoznak. Számukra az idővel fokozatosan növekvő volumen a hipertrófia fő mozgatórugója.
2 – Intenzitás emberek
Ezek az emberek, akik inkább kevesebb munkamenetet végeznek, de ezeket extra keményen nyomják – a kudarcig (vagy nagyon közel hozzá) vagy még azon is túl. Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates, Mike Mentzer jó példák. Paul Carter preferált stílusa szintén inkább az intenzitás, mint a mennyiség felé hajlik.
3 – Terheléses emberek
Ezek az emberek leginkább a súlyt adják hozzá a rúdhoz. Őket gyakrabban találjuk meg az erőemelők között, vagy inkább erőépítőként tekintenek magukra. Ebben a kategóriában sokféle megközelítéssel találkozhatunk, a lineáris progressziótól/progresszív túlterheléstől a konjugált modellig. De egy dolog közös bennük: az erő az első számú cél. Gondolkodj! Jim Wendler.
4 – Process People
Nekik mindenük a precizitás. A technikájuk tökéletesítése, mindent leírnak, elemzik az adatokat, és látják, hogy egy jól megtervezett program eredményt hoz, ezért edzenek. Mindent az apró részletekkel foglalkoznak, és gyakran szenvednek az elemzés okozta bénultságtól.
A testépítők és az erőnléti sportolók között nincs olyan sok ilyen. Persze, sok emelő szeret a technikán és az adatokon gecizni, de nem ez az első számú prioritásuk. Megjegyzés: Ez a típus inkább a billentyűzetharcosok között gyakori, akik szeretnek mindenről vitatkozni, majd tanulmányokra van szükségük, hogy megengedjék maguknak, hogy kipróbáljanak valami újat.
Ha a hipertrófia a fő cél
Azok között, akiket leginkább az izomnövekedés érdekel, főleg a volumen és az intenzitás emberei vannak.
Az intenzitás emberek hajlamosak megölni magukat és rosszabb eredményeket elérni, amikor nagyobb volumenre mennek, mert nem tudják csökkenteni az erőfeszítésüket. Ők vagy mindent vagy semmit. És ha rákényszerítik magukat, hogy “megálljanak”, nem érzik magukat elégedettnek, és ez megöli a motivációjukat.
A volumenes tömegek gyakran kiégnek a nagy intenzitású programokon a magas adrenalin/kortizolszint miatt. Gyakran képtelenek elérni a szükséges intenzitási szintet, hogy az alacsony volumen működjön, és még ha sikerül is, az alacsony volumen nem kielégítő és megöli a motivációt.
Kortisol – az első számú ellenség
A kortizol a természetes emelő ellensége, aki megpróbál felpörögni. Korlátozhatja az izomnövekedést, ha krónikusan vagy túlzottan megemelkedik, azáltal, hogy:
- A fehérjebontást nagyobb mértékűvé teszi, mint a fehérjeszintézist
- Elnöveli a miosztatin szintet (ami gátolja az izomnövekedést)
- Gátolja az immunrendszert (az izomsérülések javítását az immunrendszer irányítja)
- csökkenti a tápanyagok izmokhoz való szállítását
Egy erős kapcsolat van az edzésmennyiség és a kortizol termelés között. A kortizol egyik funkciója edzés közben a raktározott energia mozgósítása, hogy elegendő üzemanyagod legyen az edzéshez. Minél nagyobb volumenű edzést végzel, annál több üzemanyagra van szükséged, és ez több kortizol felszabadulását jelenti.
Értelemszerűen ez az egyik oka annak, hogy ha elérsz egy bizonyos volumenű edzést, az eredmények csökkenni kezdenek.
Az intenzitás (és a terhelés) azonban szintén növelheti a kortizolszintet. Látod, a kortizolt gyakran nevezzük stresszhormonnak, de a “készenléti hormon” pontosabb lenne. Alapvetően a kortizol célja, hogy olyan fizikai és mentális állapotba hozzon, hogy képes legyél harcolni vagy elfutni.
Mobilizálja az energiát, hogy ne fogyjon ki az üzemanyag a harc közepén, de növeli a mentális éberséget és koncentrációt, a véráramlást (hogy oxigént juttasson az izmokba) és az izomösszehúzódás erejét is. Ez utóbbi három közvetve, az adrenalinszint emelkedésén keresztül történik. Térjünk tehát rá erre.
Hogyan növeli a kortizol az adrenalinszintet
Azt teszi, hogy növeli a noradrenalin adrenalinná történő átalakításáért felelős enzim (feniletanolamin N-metiltranszferáz) mennyiségét. Minél inkább éberséget és lendületet igényel egy helyzet, annál több adrenalin termelődik, ami azt jelenti, hogy a kortizol is megemelkedik.
Az emelésnél minél fenyegetőbb egy szett, vagy minél közelebb mész a limitedhez, annál több adrenalin/kortizol szabadul fel. Egy “halál szett” sokkal jobban felpörgeti az adrenalint, mint egy 3-4 ismétléses szett a tankban. Egy maximális erőfeszítéssel végzett emelés szintén hatalmas adrenalin/kortizol ugrást okoz.
A mennyiség, az intenzitás (kudarcig vagy azon túl) és a maximális terhelések mind növelhetik a kortizolszintet. Azonban attól függően, hogy az agyad hogyan van bekábelezve, az egyiknek nagyobb hatása lesz, mint a többinek.
Ismertem olyan embereket, akik gyorsan kiégtek egy alacsony volumenű/magas intenzitású programon à la Dorian Yates, mégis jól tudtak reagálni és jól érezték magukat egy nagyobb volumenű megközelítéssel. Sok másnak pont az ellenkezője történt.
A Best Damn Workout for Natural Lifters című munkám elképesztően jól működött azok számára, akik elviselik a mennyiséget. De mi a helyzet azokkal, akik nem bírják az intenzitást? Ők el vannak ítélve?
Natural Volume Lifting
Igen, minél nagyobb a volumen, annál nagyobb a kortizoltermelés. De más tényezők is közrejátszanak. Például egy sorozat érzékelt erőkifejtése óriási szerepet játszik a kortizoltermelésben. Az érzékelt erőkifejtés (RPE) skálán nagyon magasan lévő sorozat – amelyik közel van a határaidhoz – sokkal jobban megnöveli a kortizolszintet, mint egy 6/10-es sorozat – amelyet valószínűleg egy beszélgetés közben is meg tudsz csinálni.
Ezért lehetséges, hogy 10 sorozat 8 ismétlésből 7/10-es RPE mellett kevesebb kortizolszint-emelkedést okoz, mint 5 sorozat 8 ismétlésből 9/10-es RPE mellett. Különösen, ha a te esetedben az intenzitás több kortizol felszabadulást okoz, mint a mennyiség.
A legtöbb természetes emelőnél a túlzott mennyiség lesz a probléma, de másoknál több mennyiségre lesz szükségük a növekedés serkentéséhez, mert ugyanannyi kortizol felszabadul, ha a határig nyomják magukat, még akkor is, ha kevesebb sorozatot csinálnak. A megoldás számukra az, hogy a nagyobb volumenű megközelítés esetén a sorozatonkénti RPE-t alacsonyabb szinten kell tartani.
- Nagyobb intenzitás és kisebb volumen is jó.
- Nagyobb volumen és kisebb intenzitás (alacsonyabb RPE) is jó.
- A nagyobb volumen és a nagyobb intenzitás kombinációja az, ami problémás a természetes emelők számára.
Az észlelt erőfeszítés mértéke
A természetes emelő számára, aki a volumen embere, a kulcs az észlelt erőfeszítés megfelelő szintjének fenntartása. Íme, mit kell elvárnod az egyes szintektől.
Az észlelt erőfeszítés mértéke az emelési tevékenységeknél
| 10 | Maximális erőfeszítés | Nél többet nem tudnál tenni. |
| 9.5 | Majdnem határfeszültség | Nem tudtál volna több ismétlést csinálni, de talán egy kicsit több súlyt tudtál volna. |
| 9 | Extrémen nehéz | Még 1 ismétlést meg tudnál csinálni. |
| 8.5 | Nagyon nehéz | Még 1 ismétlést meg tudnál csinálni. |
| 8 | Kemény | Még 2 ismétlést tudsz csinálni. |
| 7.5 | Meglehetősen nehéz | Még 2 ismétlést biztosan meg tudnál csinálni, talán még 3-at. |
| 7 | Mértékben megerőltető | Még 3 ismétlést meg tudnál csinálni. |
| 5-6 | Kényelmes | Még 4-6 ismétlést tudnál csinálni. |
| 1-4 | Nagyon könnyű | Ez olyan, mint egy bemelegítés. |
Most, kevés emelő képes ténylegesen 9,5 vagy 10-es szintet csinálni egy normál edzésen, még akkor is, ha azt hiszik, hogy igen. A legtöbben megjátsszák magukat, amikor kudarcig edzenek. A valóságban a legtöbben 9-es szinten vannak, amikor elérik a “kudarcot” egy rendszeres edzés során. Azok, akik az edzés során rendszeresen el tudnak jutni a valódi 9,5-ös és 10-es szintre, azok reagálnak a legjobban az alacsony volumenű/magas intenzitású edzésre, és akik kiégetik magukat, amikor nagy volumenű munkát végeznek. Miért? Mert amikor “visszahúzódnak”, akkor is 8,5 vagy 9-et teljesítenek.
Mégis milyen keményen kell nyomni a sorozatokat, ha természetes vagy, és úgy döntesz, hogy “volumenes” megközelítést alkalmazol? Többnyire 7-8 RPE-vel megyek a legtöbbször; néha felmegyek 8,5-re.
Általában hullámszerű megközelítést használok, például így:
- 1. hét: RPE 7 (3 ismétlés a tartályban biztosan)
- 2. hét: RPE 7,5 (2 ismétlés a tartályban, talán 3)
- 3. hét: RPE 8 (2 ismétlés a tartályban)
- 4. hét: RPE 8.5-9 (1 ismétlés a tartályban, talán 2)
Aztán csinálhatnánk egy deloadot 6-os RPE-nél, és kezdhetnénk egy új ciklust. Vagy rögtön egy új ciklussal kezdeni, hiszen az 7 körüli RPE-vel indul. Ez minimalizálja a stresszreakciót a munkasorozatokra, ellensúlyozva a nagyobb volumenű munkát.
Hogyan működhet ez? Úgy értem, hogy a legtöbbször nem nyomjuk a határértékünkhöz közel. A kulcs a tónusprogresszió.
A négyhetes blokkban minden héten növeled a tónust azáltal, hogy több ismétlést adsz hozzá, miközben ugyanazt a súlyt használod. Majd a következő blokkban növeled a súlyt és csökkented a kezdő ismétléseket, ismét felfelé haladva.
Azzal, hogy négy héten keresztül ugyanazt a terhelést használod, a mentális stresszt is jelentősen csökkentheted, ami segít megelőzni a túlzott kortizoltermelést.
Lássuk, hogyan nézhet ki egy háromblokkos program:
Példa az 1RM százalékos arányának használatával
Megjegyzés: A százalékok csak illusztrációként szolgálnak. Bár megfelelő kiindulópontot jelentenek, az RPE fontosabb, mint a tényleges százalékos érték.
1. blokk – az 1RM 65%-a
- 1. hét: Hét: 4 sorozat 8, RPE 7
- 2. hét: 4 sorozat 10, RPE 7,5
- 3. hét: 4 sorozat 11, RPE 8
- 4. hét: 4 sorozat 12, RPE 8,5-9
Block 2 – 70-72.Az 1RM 5%-a
- 1. hét: 5 sorozat 6, RPE 7
- 2. hét: 5 sorozat 8, RPE 7,5
- 3. hét: 5 sorozat 9, RPE 8
- 4. hét: 5 sorozat 10, RPE 8.5-9
3. blokk – az 1RM 75-77,5%-a
- 1. hét: 7 sorozat 4, RPE 7
- 2. hét: 7 sorozat 6, RPE 7,5
- 3. hét: 7 sorozat 7, RPE 8
- 4. hét: 7 sorozat 8, RPE 8.5-9
Deload
Példa specifikus terheléssel
Nézzük meg, hogyan nézhet ki egy gyakorlat tonnatartalma. Képzeljünk el egy emelőt 300 kilós maximális fekvenyomással. A progresszió így nézhetne ki:
1. blokk – 195 font
- 1. hét: Hét: 4 sorozat 8 (6240 font)
- 2. hét: 4 sorozat 10 (7800 font)
- 3. hét: 4 sorozat 11 (8580 font)
- 4. hét: Hét: 4 sorozat 12 (9360 font)
Block 2 – 215 font
- 1. hét: 5 sorozat 6 (6450 font)
- 2. hét: 5 sorozat 8 (8600 font)
- 3. hét: 5 sorozat 9 (9675 font)
- 4. hét: Hét: 5 sorozat 10 (10750 font)
Block 3 – 235 font
- 1. hét: 7 sorozat 4 (6580 font)
- 2. hét: 7 sorozat 6 (9870 font)
- 3. hét: Hét: 7 sorozat 7 (11515 font)
- 4. hét: 7 sorozat 8 (13160 font)
Ezután egy-két hétig 3 sorozat 8-10 sorozat 6-6 RPE mellett.5.
Amint láthatod, hétről hétre, valamint blokkról blokkra növekszik a tonnatartalom. Még ha a sorozatok nem is maximálisak, ez akkor is jelentős adaptációhoz (izomnövekedéshez és erőnövekedéshez) vezet.
Milyen gyakran kell edzenem ezzel a megközelítéssel?
A természetes emelők számára az edzés gyakorisága fontosabb, mint a fokozott emelők számára. A natties esetében az edzés a fehérjeszintézis növekedésének 80-90%-áért felelős, ami az izomnövekedéshez vezet; a szteroidot használóknak vannak gyógyszerek, amelyek ezt 24/7-ben segítik.
A fehérjeszintézis növekedése nagyjából 24-36 órával az edzés után tart. Tehát az izomnövekedés maximalizálása érdekében a legjobb, ha minden izmot gyakrabban ütünk meg. Heti háromszor az, amit a természetes emelőknek célszerű megcélozniuk, és heti kétszer jobb, mint egyszer.
Az eredeti Best Damn Workout Plan for Natural Liftersben heti 6 edzés van, és a testet toló (mellizmok, négyfejűek, delts, tricepsz) és húzó (hát, combfeszítők, bicepsz) izmokra osztják. Tehát mindenre heti háromszor kerül sor.
Ez jól működik az edzések alacsony volumene miatt (lényegében 4 munkasorozat és 10-12 teljes sorozat ülésenként). De egy nagyobb volumenű megközelítéssel nem tudod azt a heti hat edzést megtartani és regenerálódni, mint egy természetes emelő.
A volumen és a gyakoriság fordítottan arányos. Ezért ennél a rendszernél a heti három-négy napos edzés a legjobb. Normális esetben az on/off megközelítés vagy a hó/hét/hétfő/péntek/szombat edzés az ideális.
Itt van két lehetséges felosztás:
A lehetőség A
- Hétfő:
- Kedd: Egész test
- Kedd: Egész test
- Kedd: Egész test:
- Szerda: Kikapcsolva
- Szerdán: Egész test
- Csütörtök: Egész test
- Csütörtök:
- Péntek: Kikapcsolva
- Péntek:
- Szombat: Egész test
- Szombat: Egész test
- Szombat: Szombat: Egész test: Hétfő: Szabad
B opció
- Hétfő: Szabad
B: Kikapcsolva
Szóval ez egy magas frekvenciájú megközelítés abban az értelemben, hogy mindent kétszer ütünk meg, de az általános frekvencia alacsonyabb. Ha nehéznek találod a regenerálódást, akár le is csökkentheted heti három edzésre, kivágva a szombati edzést az A opcióból.
A gyakorlatok
Ezzel a megközelítéssel a gyakorlatválasztás némileg a 22-es csapdája. Egyrészt olyan mozgásokat akarunk, amelyek hosszabb mozgástartományt és nagyobb terhelhetőséget biztosítanak a nagyobb tonnatartalom/munkaterhelés elérése érdekében. Másrészt nem akarunk túl sok, túlzottan nagy neurológiai igénybevételt jelentő gyakorlatot.
A legjobb, ha hétfőn egy keményebb neurológiai edzést tartasz, szerdán egy gyengébbet, pénteken pedig egy mérsékeltet (és szombaton, ha a B lehetőséget választottad).
Egy sablon így nézhetne ki:
1. edzés
- A. Guggolás variáció
- B. Csípőficam variáció (NEM a padlóról történő felhúzás)
- C1. Vízszintes fekvenyomás
- C2. Vízszintes húzás
- D1. Függőleges fekvenyomás
- D2. Függőleges húzás
Oktatás 2
- A1. Izolációs/gépi quad vagy glute gyakorlat
- A2. Izolációs/gépi combhajlító gyakorlat
- B1. Izolációs mellizom gyakorlat
- B2. Izolációs hátgyakorlat
- C1. Izolációs tricepsz gyakorlat
- C2. Izolációs bicepsz gyakorlat
3. edzés
- A. Gépi összetett quad-domináns gyakorlat (lábprés, hack guggolás, pendulum guggolás stb.)
- B. Járóizom vagy combizom, alsó terhelésű összetett emelés (csípőtolás, fordított hiper, glute-ham raise, stb.)
- C1. Vízszintes nyomógép (gépi fekvenyomás, Smith-gép pad, Smith-gép ferde, stb.)
- C2. Vízszintes evezőgép vagy csigás gép
- D1. Függőleges nyomógép
- D2. Függőleges húzógép vagy csiga
Változtathatom ezeket a gyakorlatokat blokkról blokkra?
Egy csomó emelőnek, mint nekem is, szüksége van változatosságra az edzésben. És mivel ebben a megközelítésben ez nem a terhelési sémákból vagy edzésmódszerekből fakad, hanem a gyakorlatválasztásból kell fakadnia. Tehát lehet blokkról blokkra változtatni a gyakorlatokat?
Őszintén szólva, a programnak jobban kell működnie, ha továbbra is ugyanazokat az emeléseket használod (legalább az első napon és ideális esetben a harmadik napon). De ez leginkább elméletileg igaz. Ha öt hét után elveszíted a motivációdat, mert kezdesz unatkozni, akkor csökken az edzésfókuszod és az eredmények is szenvedni fognak. Ha több variációra van szükséged, néhány változtatás beiktatásával valóban jobb eredményeket érhetsz el.
Keverhetem a gyakorlatokat?
Nagyobb változatosságra van szükséged? Íme egy gyors útmutató az “elméletileg legjobb” és az “elméletileg legrosszabb” megoldások között.
A legjobb
A program teljes 12 hetes időtartama alatt tartsd meg ugyanazokat a gyakorlatokat minden edzésen.
Jó
A második nap kivételével (könnyebb nap) tartsd meg ugyanazokat a gyakorlatokat minden napon. A gyakorlatok megváltoztatása ezen a napon valójában nem fog nagy különbséget tenni.
Nagyszerű
Megtartja ugyanazokat a gyakorlatokat az első napon. A második napon blokkról blokkra bármilyen változtatást elvégezhetsz, a harmadik napon (és a negyedik napon, ha a heti négynapos opciót választottad) pedig megváltoztathatod a gyakorlatokat, feltéve, hogy olyan mozgásra váltasz, ahol a mozgástartomány hasonló, és a terhelés, amit használhatsz, hasonló vagy nagyobb, mint az előző blokkban.
Nem ideális, de működhet, ha egy hajónyi variációra van szükséged
Változtasd a gyakorlatokat minden nap blokkról blokkra. De az összetett gyakorlatoknál tartsd be ugyanazokat a szabályokat, mint fent: hasonló mozgástartomány és hasonló vagy nagyobb terhelés. Például az elülső guggolásról a hátsó guggolásra való áttérés elfogadható.
Baj
Véletlenszerűen váltogatod a gyakorlatokat blokkról blokkra, csak azért, mert úgy érzed.
De függetlenül attól, hogy melyik lehetőséget választod, (még ha edzésről edzésre váltogatod is a gyakorlatokat), győződj meg róla, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat végzed a blokk időtartama alatt.
A volumen megköveteli az edzés táplálkozását
Az edzés során felszabaduló kortizol három fő oka a következő:
- Az energiamobilizáció szükségessége.
- Egy sorozat (vagy több sorozat) során közel kerülsz a limitedhez.
- Pszichológiai stresszt vagy “félelem” reakciót kiváltó terhelések használata.
Gyakorlatilag bármikor, amikor adrenalint szabadítasz fel, először a kortizol szintje emelkedik meg.
Ezzel a mennyiségi megközelítéssel ritkán, ha egyáltalán elérsz egy olyan pontot, ahol a kettes és hármas tényező lép működésbe. Tehát a kortizol fő hajtóereje az lesz, hogy mozgósítani kell a tárolt energiát az erőfeszítéseidhez és a stabil vércukorszint fenntartásához.
Ez az, amiért az edzéshez szükséges táplálkozás elsősorban fontos. Még ha nem is beszélünk az aminosavszállításról és az izmok általi felvételről, az edzés előtti és alatti szénhidrátok a legfontosabbak egy nagyobb volumenű edzés során, mivel csökkentik a tárolt energia mobilizálásának szükségességét.
Ezért válik olyan értékessé egy olyan termék, mint a Plazma™ vagy a Surge® Workout Fuel egy ilyen programban.
Ez nélkül is működik? Persze. De az eredmények jobbak lesznek az edzéstáplálással.”
Az elmélet vs. a való élet
“Christian, az előző sorozatodban az alacsony volumenről és a szuper magas frekvenciáról beszéltél. Most az ellenkezőjét adod nekünk. Mi a helyzet?”
A legfontosabb elem, amikor a gyarapodásról van szó, a kemény edzés lézerszerű fókuszálással. És ehhez heteken és hónapokon keresztül magasan kell tartanod a motivációdat. Mint ilyen, ha a programod nem illeszkedik ahhoz, amit szívesen csinálsz az edzőteremben, még akkor is, ha ez az abszolút legjobb edzésmódszer, akkor alulmaradó eredményeket fogsz elérni.”
Ha a mennyiséget szereted, akkor az elméletileg legjobb megközelítés (kisebb mennyiség, nagyobb intenzitás, nagyobb gyakoriság) hosszú távon a legrosszabb eredményeket fogja adni. De ettől még a hagyományos nagy volumenű nem lesz jobb.
Ez a terv azoknak szól, akik a nagyobb volument részesítik előnyben. Bemutat egy módot arra, hogy ezt úgy tegyük, hogy közben minimalizáljuk a lehetséges problémákat. Egy macskát mindig többféleképpen lehet megnyúzni. Csak ki kell találni, hogy melyik működik a legjobban az Ön számára.