Az 5 km (3,1 mérföld) egy népszerű futótáv az edzések, események és versenyek során. Az 5K elég rövid ahhoz, hogy a futók minden szinten elérjék, de elég hosszú ahhoz, hogy kihívást jelentsen. Amatőrök, maratonisták, szórakoztató futók és profik egyaránt lefuthatnak egy 5K-t. A parkrun és a Sweatshop heti rendezvényei minden eddiginél népszerűbbé tették az 5 km-t.
Bármilyen okból is futsz, a legjobb teljesítményt akarod nyújtani. Valami, ami megalapozza a nagyszerű, élvezetes 5 km-t, az az étel lesz, amit előtte eszel.
Mit egyél az 5 km előtt?
MINDIG egyél valamit az 5 km előtt
“Nem eszem futás előtt”, mondhatják sokan, de az étkezés elmaradásának nagy a kockázata. Vezetnél egy olyan autót, amiről tudnád, hogy alig van benne üzemanyag, gyakorlatilag benzinnel üzemel? Vagy egy 5%-os töltöttségű laptopot használnál, hogy leadj egy határidős munkát, vagy tarts egy fontos prezentációt? Nem, mert valószínűleg mindkettő rosszul teljesítene, és azt kockáztatná, hogy kikapcsol. Ne tegye magát üzemanyag nélküli 5K-ba.
Egyél valamit, még akkor is, ha nem vagy éhes.
Mikor egyek?
Mindenkinek más az emésztőrendszere, ezért itt nincs egy egységes rendszer. Általános ökölszabály, hogy 45 perccel és 1 órával az előadás előtt együnk. Elég rövid ahhoz, hogy a gyors üzemanyagot (tápanyagot, cukrot) a versenyre megkapd az ételből, elég hosszú ahhoz, hogy az emésztés beinduljon, és a nassolnivalód ne jelenjen meg kellemetlenül a verseny alatt vagy után. Láttam már ilyet, nem volt szép.
Mit egyek?
A szénhidrátok a futás előtti üzemanyagforrásod. Megemelik a vércukor- és glikogénszintet, így az izmaid megfelelően tudnak működni a megterhelő 5 km alatt. A szénhidrátokat edzéshez és közvetlenül a futás előtt ajánlottam. Futás után a zsírok és a fehérjék az általam ajánlott üzemanyagforrások az izmok regenerálódása és a fenntartható energiaforrás érdekében.
Melyek a legjobb, legkényelmesebb ételek, amelyeket 5 km előtt fogyaszthatsz?
1) Banán
A futók klasszikus futás előtti snackje. A banán egy egészséges, szénhidrátban gazdag gyümölcs, amely bárhol elfogyasztható. Csak meg kell hámozni, és máris kész. A tápláló banán készen áll az elfogyasztásra.
Egészségügyi előnyök: Gazdag izomgörcsöket csökkentő káliumban, magas rosttartalma elősegíti az egészséges bélműködést, bőséges triptofánban, ami elősegíti a jó hangulatot, sok vasat tartalmaz a vérképzéshez.
Kalória: 23g
2) Mogyoróvaj vagy lekvár teljes kiőrlésű pirítóson
Egy gyors, ízletes, könnyen elkészíthető snack. A mogyoróvaj jó adag fehérjét és egyszeresen telítetlen zsírokat kínál. Ezeket a szervezet futás közben is élvezni fogja. Ha allergiás a dióra, használjon lekvárt, lekvárt vagy mézet.
A teljes kiőrlésű kenyér viszonylag természetes és feldolgozatlan (a fehér alternatívákhoz képest), sok gabonát és magot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy maximális tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat kap, így a legjobb üzemanyagot adja az 5 kilométeres távra.
Kalória: 200
Szénhidrátok: 15g
3) Energiaszelet vagy gél
Energiaszeletek és gélek. A végső kényelmi élelmiszer a futó számára. Tudományosan összeállított, a szénhidrátok, zsírok és fehérjék jó keverékével, szépen csomagolva egy szeletbe vagy tasakba. Kis méretüknek köszönhetően könnyen szállíthatóak és bárhol és bármikor elérhetőek. Gyalog, tömegközlekedésen, autóban. Futóbarátok és ideálisak egy nagy 5 km-es futáshoz.
Az energiaszeletek és gélek a nap minden ízében kaphatók. Eper, áfonya, karamell, kávé, banán, narancs, csokoládé, fekete ribizli, lime. Bárki is vagy, van egy energiaszelet vagy gél, ami a kedvedre való.
Melyek a jó energiaszelet & gél márkák?
A Science in Sport, a PowerBar, a CNP és a Tribe mind kivételes energiaszeleteket készítenek az 5 km-es futáshoz.
Egészségügyi előnyök:
Kalóriák: Vitaminok és ásványi anyagok: B-12-vitamin (fenntartja az energiát), kalcium (erős csontok és izmok), vas, D-vitamin (immunrendszer).
Kalória: 170-250
Carbohydrates: Gyártótól függően, általában 25-50 g
Az energiagélekkel kapcsolatos további információkért olvassa el a következő blogbejegyzést:
- 10 nagyszerű energiagél futóknak
4) Görög joghurt és bogyós gyümölcsök
Könnyű a gyomornak, olyan jó íze van, hogy mosolyt csal az arcodra, gyorsan összedobható, a görög joghurt és a bogyós gyümölcsök egy mennyei pár egy 5 km-es futó számára.
Kóstold meg a 3/5 csésze joghurtot 1/2 csésze áfonyával, málnával és szederrel keverve, és máris megvan az ideális 5 km-es koktél.
A joghurt egészséges adag fehérjét biztosít, míg a bogyós gyümölcsök élénk cukrokat és szénhidrátokat juttatnak beléd. Pontosan az, amire szükséged van az 5 kilométeres távhoz. Ha süt a nap, élvezze ezt a szabadban.
Egészségügyi előnyök: B12-vitamin, kálium és nátrium (izomműködés), jód (anyagcsere-szabályozás), kalcium, antioxidánsok, rostok.
kalória: 25g
5) Zabkása és mandula
Goldilocks nem véletlenül szerette a zabkását. Ez a keményítős, zabalapú finomság jó adag szénhidrátot kínál, és gyorsan elkészíthető. Keverj össze egy kis félzsíros tejet a zabkásával, tedd be egy percre a mikrohullámú sütőbe, majd vedd ki. Élvezze.
Adjon hozzá egy marék mandulát az egészséges zsírok és fehérje érdekében. Ha édesszájú vagy, adj hozzá egy teáskanál mézet. Most már van egy kényelmes, nagyszerű ízű snackje, amely segít a legjobb 5 km-es futásában.
Kalória: 250
Szénhidrátok: 30g