Ha bármennyi időt töltesz az interneten, elkerülhetetlenül belebotlasz egy cikkbe (vagy 15-be), amiben leírják a reggeli emberré válás szinte mitikus státuszának eléréséhez szükséges lépéseket.
Az egész olyan egyszerűen hangzik: Ne nyomd tovább a szundi gombot. Tűzz ki egy pozitív szándékot a napra. Nyisd ki a függönyöket, és engedd be a napfényt. Elég egyszerű, igaz?
Nekem nem annyira. Nem vagyok egy reggeli ember, és soha nem is voltam az. A főiskolán délig tudtam aludni. Óra reggel 8-kor? Kizárt dolog. Most szerencsére olyan iparágban dolgozom, ahol a munka nem igazán kezdődik 9 vagy 10 óra előtt, így általában 8 óra körül kelek (kivéve a ritka reggeli edzéseket).
Az ötlet, hogy korán kelő madár legyek, mindig is izgatott. Ahogy próbáltam minél több mindent beilleszteni a napjaimba – munkát, társasági életet, testmozgást és némi szükséges egyedüllétet -, rájöttem, hogy csak egyetlen módon tudok lépést tartani az összes kötelezettségemmel anélkül, hogy elveszíteném az eszemet: korábban kelni. Ráadásul a kutatások szerint a reggeli emberek általában boldogabbak és kellemesebbek.” Boldog, mint egy pacsirta: a reggeli típusú fiatalabb és idősebb felnőtteknek magasabb a pozitív hatásuk. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.
Egy hónapja tűztem ki célul, hogy minden hétköznap reggel 6:30-kor kelek (hétvégén 8 óráig hagyom magam aludni). Utánanéztem, számtalan cikket olvastam, és korán kelő barátoktól kértem tanácsokat. Íme a tippek, amelyek beváltak – és azok, amelyek nem.
1. Készíts egy ütemtervet.
Tudom, mire gondolsz, mert én is ugyanezt gondoltam: “Képtelen vagyok korábban kelni, mert nulla akaraterőm van”. De kiderült, hogy a reggeli emberek nem az akaraterővel kelnek fel, hanem a szokásaikkal.
“A szokások megszüntetik az önkontroll szükségességét” – írja Gretchen Rubin a Better Than Before című könyvében. “A szokások lehetővé teszik a változást azáltal, hogy megszabadítanak minket a döntéshozataltól.”
Más szóval, a korán kelők nem gondolkodnak a felkelésen – egyszerűen csak megteszik. Egy barátom visszhangozta ezt a gondolatot, amikor megkérdeztem tőle, hogy a fenébe kelt fel hajnali fél ötkor, hogy edzhessen. “Ez nem kérdés, egyszerűen csak csinálom” – mondta nekem.
A leghatékonyabb módja a korai ébredésnek, ha korán lefekszel.
Az új szokás kialakításához Jeff Sanders termelékenységi tréner és A reggel 5 órás csoda című könyv szerzőjének tanácsait követtem: Domináld a napodat már reggeli előtt. Ő azt javasolja, hogy hozzunk létre egy éjszakai napirendet. Végül is “a korai ébredés leghatékonyabb módja a korai lefekvés” – mondja Sanders.
Sanders “stop ideje” este 8 óra, amikor minden technológiát kikapcsol (hogy elkerülje a melatonint elnyomó kék fényt), és elkezd lefekvéshez készülődni.A számítógép-monitorok fényének hatása a főiskolások melatoninszintjére. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Mivel nem akartam hajnali 5-kor (!) felébredni, ezért fél 10-kor jelöltem ki az enyémet. Beírtam az új rutinomat a naptáramba, és riasztásokat állítottam be a telefonomon, hogy minden egyes lépésnél felbukkanjanak. (Még egy tipp a termelékenységi profiktól? Ha a naptárban van, akkor megtörténik.)
- 9:30: Kezdj el készülődni az ágyhoz.
- 10:00: Feküdj le.
- 10-10:30: Olvass! (Valami, amire eddig sosem volt időm – a korai lefekvés jótékony hatása.)
- 22:30: Lekapcsolom a villanyt.
- 6:30: Nyolc óra alvás után felébredek!
Az ítélet: Meglepően nehéz volt lefekvési időt adni magamnak. (Azt hiszem, 10 éves korom óta nem volt, és ember, de utáltam akkoriban.) Ennek ellenére nagyon szerettem követni a menetrendet. A figyelmeztetések segítettek emlékezni arra, hogy lefekvéshez készüljek, amikor egyébként folytattam volna a tévénézést vagy az online szórakozást.
Valamint 27 éves vagyok, New Yorkban élek, így hetente néhány este még mindig 21:30-kor italoztam vagy vacsoráztam a barátaimmal, és egyszerűen figyelmen kívül hagytam a figyelmeztetéseket. Más estéken este fél 11-kor sem tudtam elaludni, így egyszerűen tovább olvastam, vagy megszegtem a képernyőmentes szabályt, és az Instagramot görgetem. Ezekben az esetekben hagytam magam másnap reggel aludni.
Ez rendben van. Az élet megtörténik. Ráadásul a tanácsok nagy része azt javasolja, hogy a váltás fokozatosan történjen. Így egy hét után visszavittem a lefekvési időmet este 11-re, az ébredési időmet pedig reggel 7-re.
2. Ébredj természetes napfényre.
A legtöbb reggeli emberről szóló cikk hangsúlyozza, hogy mennyire fontos a természetes napfény. De én egy kis garzonlakásban élek, ahol egy ablaktalan zugban alszom. Tudom, hogy ez hangulatosan hangzik, és az is – egészen addig, amíg nem akarsz felébredni (gyakorlatilag nulla a reggeli fény). Hogy megoldjam ezt a problémát, kipróbáltam a Philips Wake-Up Lightot, amely azt állítja, hogy utánozza a természetes napfelkeltét, és fokozatosan, természetes, frissítő módon ébreszt.
Az ítélet: Bárcsak azt mondhatnám, hogy működött, de a lámpa fénye furcsának és mesterségesnek tűnt. És valamiért sirályok rikoltozásának hangja kísérte. Nem tudtam rájönni, hogyan lehet kikapcsolni a hangot, ezért kihúztam az egészet. Remélhetőleg egy nap egyszerűen csak fel tudom majd nyitni a redőnyömet.
3. Ne nyomkodd tovább a szundi gombot.
Tudom, alapvetően amerikaiatlan dolog nem nyomni a szundi gombot. (Egy felmérés szerint több mint a felünk minden nap megteszi.) De a szundi lenyomása a több alvás érdekében valójában az ellenkező hatást váltja ki: a szervezet természetes alvási ciklusainak megszakításával nyögvenyelősebbé tesz. Ráadásul nem is olyan jó így kezdeni a napot: “A szundikálás akaratlanul reaktív választássá válik, ami további reaktivitáshoz vezet” – mondja Sanders. “Ha úgy kezded a napot, hogy reagálsz a környezetedre ahelyett, hogy proaktívan alakítanád azt, akkor védekező pozícióban találod magad.”
A szundikálás akaratlanul reaktív választássá válik, ami további reaktivitáshoz vezet.
Azt is olvastam, hogy kellemes ébresztőhangot kell választani – valami megnyugtatót vagy szórakoztatót, nem pedig harsogó csipogást. Ezért úgy programoztam be az ébresztőmet, hogy minden reggel 7-kor Taylor Swift “Blank Space” című száma szóljon (igen, számomra ez szórakoztató).
Az ítélet: Nehéz volt leesküdni a szundi gombról, és bár nagyon élveztem, hogy T. Swift Starbucks szerelmesekről szóló énekére ébredtem, a legtöbb reggelen mégis egyszer vagy kétszer megnyomtam a szundi gombot. Ami segített: a telefonomat távolabb helyeztem el az ágyam végében lévő könyvespolcon. Ha ki kellett kelnem az ágyból, hogy kikapcsoljam az ébresztőt, nagyobb valószínűséggel maradtam fenn.
4. Első dolgom legyen az edzés.
Egy termelékenységi guru azt javasolja, hogy ébredés után rögtön csináld meg azt a dolgot, amitől a legjobban rettegsz. Ez azért van így, mert kutatások szerint az akaraterő a kora reggeli órákban a legerősebb, majd a nap folyamán folyamatosan fogy. Ez abban nyilvánul meg, hogy “fúj, este 6 óra van, és nincs kedvem elmenni az edzőterembe” érzésben.
Azt tűztem ki célul, hogy hetente legalább négy reggel edzek. Szeretem az estéimet nyitva tartani a munkára, pihenésre vagy barátokkal való találkozásra, és tudtam, hogy mennyivel jobban és teljesebbnek fogom érezni magam, miután elvégeztem az edzést.
Az ítélet: Nem. Egyszerűen nem. Az, hogy rögtön ébredés után rákényszerítettem magam, hogy az edzőterembe menjek egy kimerítő edzésre, nem könnyítette meg a dolgomat. De egy 30 perces otthoni edzés sokkal jobban kivitelezhető volt. (Néhány reggel megcsináltam ezt a videót, és fantasztikusan – és izzadtan – éreztem magam utána.) Azt is megtanultam, hogy nagyon szeretem, ha edzés előtt 30 percem van arra, hogy rendbe hozzam a testemet és az elmémet – igyak egy csésze kávét, sétálgassak a lakásomban, vagy akár megnézzem az e-mailjeimet.
Néhány hét otthoni edzés után még egy 7:30-as órát is el tudtam érni az edzőteremben. Határozottan jobb, mint öt perccel ébredés után kirohanni az ajtón.
5. Csinálj valami pozitív és produktív dolgot.
Az, hogy jó lábbal kelsz ki az ágyból, a kutatások szerint egész napra hatással lehet a hangulatodra. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy tervezzünk egy egészséges és pozitív tevékenységet. Egyesek számára ez lehet egy edzés, de nekem más, egyszerűbb javaslatok is tetszettek: meditálni, leírni három dolgot, amiért hálás vagyok, elolvasni egy felemelő cikket, vagy meghallgatni egy inspiráló podcastot. Ez akár olyan egyszerű dolog is lehet, mint egy finom kávé vagy reggeli elfogyasztása.
Az ítélet: Ez valóban működött! Azzal kezdtem, hogy egyszerűen eltöltöttem egy kis időt azzal, hogy pozitívan gondolkodtam azon, hogy mit várhatok aznap – egy projekt befejezését a munkahelyemen, egy szórakoztató edzésórát vagy egy randevú estét.
Az ilyen dolgokra való várakozás segített feldobni a hangulatomat azokon a reggeleken, amikor vontatott voltam.
Egy hét után reggelente 15 vagy 30 percet töltöttem egy önsegítő könyv egy fejezetének elolvasásával; felemelő zenét játszottam, miközben takarítottam a lakásomat; vagy, ha edzettem, Tim Ferriss podcastját hallgattam munkába menet. Az ezekre a dolgokra való várakozás segített feldobni a hangulatomat azokon a reggeleken, amikor vontatott voltam. Néhányszor még egy kávézóba is beugrottam munka előtt, hogy olvassak és megízleljek egy tejeskávét. Egy nagyszerű kávé + egy nagyszerű könyv = remek módja a nap indításának.
Még valami, ami bevált? Hogy van mit várni estére. Ha olyan kötelezettségem volt, ami miatt nem tudtam munka után edzeni – vacsora egy barátommal, happy hour a munkatársakkal, koncert -, az messze a legnagyobb ösztönző volt arra, hogy reggel felkeljek és elvégezzem a dolgomat.
A tanulság
A reggeli emberré válás sokkal nehezebb volt, mint gondoltam. Egyértelműen nem vagyok még ott, és azt mondanám, hogy talán heti három vagy négy este (maximum) ragaszkodtam a tervemhez.
De ezzel nincs bajom. Tanulmányok szerint az embereknek csak körülbelül 18 százaléka igazán “reggeli típus”, míg 27 százalékuk “esti típus”. A többségünk valahol a kettő között helyezkedik el.
A reggeli emberré válás trükkje, úgy tűnik, nem annyira abban rejlik, hogy megtaláljuk a megfelelő ébresztőórát vagy természetes fénnyel és madárcsicsergéssel töltsük meg a hálószobánkat, hanem egyszerűen abban, hogy korábban alszunk el. Ami nem mindig olyan könnyű.
Az egy hónapos kísérletem után úgy érzem, tudom, mi segít nekem a legtöbbet: a lefekvési rutin követése, a T. Swift ébresztőórám elhelyezése távolabb az ágyamtól, és valami pozitív dologgal töltöm a reggeli plusz időt. A szórakoztató esti tervek is mindig jó ösztönzést jelentenek. A legtöbbször azonban teljesen elfogadom, hogy nem vagyok se pacsirta, se bagoly, hanem boldogan vagyok a kettő között.