Healthy Brown Bag Lunches

Pritikin-style healthy brown bag lunches are much better for you in other ways. Ein Quizno’s Tuna Melt hat 31 Gramm gesättigte Fette, die die Arterien zerstören. Das entspricht dem Verzehr von drei Big Macs. Im Gegensatz dazu enthält Ihr selbstgemachtes Thunfischsandwich von Pritikin weniger als 1 Gramm gesättigte Fettsäuren. Ihr Herz wird Sie lieben!

Lesen Sie weiter, um weitere Tipps zu erhalten, wie Sie Ihre Mittagsmahlzeit schmackhaft, geldsparend und gesund gestalten können. Wahrscheinlich entdecken Sie auch einige Ideen für gesunde Lunchpakete für Kinder.

7 Dinge, die Sie für ein gesundes Mittagessen einpacken sollten

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Einfache, sensationelle Sandwiches

Stellen Sie ein Sandwich aus Thunfisch (aus der Dose – vorzugsweise natriumarm, leicht und in Wasser verpackt) mit 1 Esslöffel fettfreier Mayo oder fettfreiem Naturjoghurt, gehacktem Sellerie und Zwiebeln zusammen, belegt mit Babyspinat oder pfeffrigem Rucola, auf 100%igem Vollkornbrot.

Oder erhalten Sie eine große Dosis herzgesunder Omega-3-Fettsäuren, indem Sie Lachs (aus der Dose, natriumarm) oder Streifen von frischem, gegrilltem Lachs vom gestrigen Abendessen mit Gurke, Zwiebel und frischem Dill kombinieren. Füllen Sie das Ganze in ein 100 %iges Vollkornfladenbrot.

So saftig wie ein Hamburger (und sehr gesund) ist ein Veggie-Burger (wählen Sie natriumarme Sorten), belegt mit Salat, frischen Tomatenscheiben und Senf in einem Vollkornbrötchen.

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Gemüse, Gemüse, Gemüse

Ein Gemüse-Mittagessen bietet viel Nahrung, viele Nährstoffe und wenig Kalorien im Vergleich zu vielen anderen Mittagsangeboten. Hier sind Ideen für ein gesundes Mittagessen mit knackigem, farbenfrohem Gemüse.

Füllen Sie eine große Tüte mit geschnittenen Gemüsesorten, die Sie den ganzen Tag über essen können – Babykarotten, Sellerie, Radieschen, Kirschtomaten und mehr. Würzen Sie sie, wenn Sie möchten, mit einem kleinen Bohnen-Dip. Machen Sie Ihren eigenen pikanten, kalorienarmen und preiswerten Dip nach mexikanischer Art, indem Sie Pinto-Bohnen, gehackte rote Zwiebeln, frische Korianderblätter und Limettensaft in einer Küchenmaschine vermischen.

Für noch mehr Gemüsesorten tauschen Sie Ihre braune Tasche gegen eine kleine Kühltasche, z. B. ein Iglu, und packen Sie einen riesigen Salat ein, wie David und Kathy Heetland vom Pritikin Longevity Center in Skokie, Illinois. Das Ehepaar verzehrt täglich eine Tüte Grünzeug für das Mittagessen PLUS gewürfelte Süßkartoffeln, gelben Kürbis, rote Paprika, Gurken, Rotkohl, rote Zwiebeln und mehr in ihrem Salat. David sagt: „Pritikin hat uns gezeigt, dass alle Arten von Lebensmitteln in Salaten verwendet werden können.“

Drei gehäufte Tassen Salat mit frischem Gemüse haben gerade mal 100 Kalorien.

Aber Junge, Junge, lass dich nicht von dem Wort „Salat“ täuschen und denke, dass alle Salate gesund sind. Drei Tassen Salat mit Käse, fetthaltigem Dressing und Speckstückchen bringen es auf 600 Kalorien und mehr. Der Fiesta-Taco-Salat von Taco Bell hat 860 Kalorien und 46 Gramm Gesamtfett, davon 14 Gramm gesättigte Fettsäuren.

Für Salatdressings, die schlank machen, verwenden Sie Essige, Zitronensaft, frische Salsas oder Ihre eigenen hausgemachten Kombinationen wie Wasabi und Reisessig, Dijon-Senf und Balsamico-Essig oder fettfreien Naturjoghurt, der mit etwas Meerrettich aufgepeppt wird.

3

Obst in Hülle und Fülle

Wie Gemüse sind auch Früchte fabelhafte Nahrungsmittel zum Abnehmen, weil sie „große“ Nahrungsmittel sind, d.h. Nahrungsmittel, die durch viele Ballaststoffe und Wasser aufgestockt sind. Mit „großen“ Lebensmitteln nehmen Sie viel Nahrung zu sich (was Ihren Hunger stillt), aber nicht viele Kalorien.

Hier ist ein gutes Beispiel: Für die gleiche Anzahl an Kalorien, die in einer Handvoll Erdnüsse stecken (etwa zwei Unzen), können Sie 2½ Pfund Erdbeeren essen (etwa fünf dieser grünen Schachteln, in denen Erdbeeren geliefert werden). Der Verzehr von „großen“ Lebensmitteln wie Erdbeeren, Salaten und anderen Obst- und Gemüsesorten kann verhindern, dass der Hunger überhand nimmt und Sie an Orte führt, an die Sie nicht gehen wollen.

Sie können Obst sogar in ein leckeres Sandwich verwandeln. Kombinieren Sie frische Ananasstücke mit fettfreiem Ricottakäse. Streichen Sie das Ganze über eine Scheibe Vollkorntoast. Köstlich!

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Alles einpacken

Für das Mittagessen unterwegs bewahren Sie verschiedene Gemüsesorten und gehacktes Gemüse wie Karotten, Zwiebeln, Sellerie und Tomaten im Kühlschrank auf.

Wenn Sie bereit sind, das Haus zu verlassen, breiten Sie einfach einen großen Vollkornwickel aus. Lavash-Brot ist auch eine gute Wahl. Geben Sie Grünzeug, Gemüse und ein wenig Balsamico-Essig oder eine kalorien- und natriumarme Salatsoße darüber. Wenn Sie Reste wie gebratenes Hähnchen, Krabbenfleisch oder Putenbrust haben, geben Sie diese dazu. Mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer bestreuen. Rollen Sie den Wrap zusammen, und schon haben Sie ein großes, schmackhaftes Mittagessen in der Größe eines kleinen Fußballs.

5

Thermos Magic

Eine am Vorabend zubereitete Suppe oder ein vegetarisches/Bohnen-Chili schmeckt am nächsten Tag oft noch besser. Verwenden Sie eine isolierte Thermoskanne mit breiter Öffnung, um warme Gerichte warm zu halten.

In mehreren Studien an der Penn State University fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die Suppen und Eintöpfe mit Gemüse und Getreide aßen, am Ende des Tages insgesamt deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen als Menschen, die dies nicht taten.

6

South of the Border

Es ist erschreckend, wie viel Ärger man in vielen mexikanischen Restaurants bekommen kann. Eine Käse-Enchilada im On the Border Restaurant, so berichtete der Nutrition Action Newsletter kürzlich, hat 1.600 Kalorien und 53 Gramm gesättigte Fette. Ja, 53 Gramm! Stellen Sie sich das wie 20 Stück Butter vor.

Nehmen Sie einen Bruchteil der Kalorien (nur etwa 200) und absolut kein gesättigtes Fett zu sich, indem Sie Ihre eigene Schüssel mit Mais, schwarzen Bohnen und Salsa nach mexikanischer Art zubereiten. Kombinieren Sie einfach 1 Dose schwarze Bohnen (gespült und abgetropft), 2 Tassen tiefgefrorene Maiskörner ohne Salzzusatz (aufgetaut) und 1 Tasse frische Salsa.

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Backkartoffeln, Süßkartoffeln, Mais – warm, lecker und sehr sättigend

Denken Sie mal über ein Sandwich hinaus. Eine große gebackene Kartoffel mit einem kalorienarmen Dressing wie fettfreiem Joghurt, Senf, Salsa oder fettfreier saurer Sahne wiegt nur 300 bis 350 Kalorien.

Genießen Sie den reichen Geschmack von Süßkartoffeln? Wenn Sie sonntags zu Hause sind, kochen Sie eine Ladung. Wickeln Sie jede einzelne in Folie ein und backen Sie sie etwa eine Stunde lang bei 425 Grad F, oder bis ihr köstlicher, süßer Saft in die Folie sickert. Wenn Sie in der darauffolgenden Woche zur Arbeit gehen, können Sie sie einfach in der Mikrowelle aufwärmen. Sie sind sehr schmackhaft und brauchen keinen zusätzlichen Belag. Und das Beste ist, dass sie wirklich satt machen.

Lust auf Maiskolben? Kein Problem! Einfach den Maiskolben mit Schale für drei bis fünf Minuten in die Mikrowelle stellen.

Sachen, die Sie NICHT einpacken sollten…

Das trockene Zeug

Räumen Sie Ihren Vorratsschrank von all den Chips, Crackern, Goldfischen, Cheetos, Keksen, Studentenfutter und anderen trockenen Snacks leer, die die Lebensmittelindustrie in letzter Zeit in kleine Tüten mit 100 Kalorien verpackt hat. Was nützen sie, wenn man drei oder vier davon aufreißen muss, bevor man sich satt fühlt?

Alle Trockennahrungsmittel, selbst die gesünderen Varianten wie Brezeln, getrocknete Cerealien, fettfreie Chips und Trockenfrüchte, enthalten eine Menge Kalorien in sehr kleinen Verpackungen.

Nehmen Sie stattdessen wasserreiche, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen, warmes Getreide, Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln und Naturreis zu sich. Lebensmittel mit viel Wasser liefern in der Regel viel sättigendes Volumen, aber nicht viele Kalorien.

Ein ganzes Pfund Gemüse zum Beispiel hat nur 65 bis 195 Kalorien. Im Gegensatz dazu enthält ein Pfund Trockenmüsli oder fettfreie Chips 1.600 bis 1.725 Kalorien.

Das Käsezeug

Seit 1970 ist der Käsekonsum der Amerikaner um 350 % gestiegen. Das ist ein großes Problem, denn es gibt nichts Schlimmeres für das Herz als Käse, weil er voller arterienschädigender gesättigter Fette ist. „Wenn Sie früh sterben wollen“, sagte Nathan Pritikin, „essen Sie viel Käse.“

Wenn man nur eine Unze amerikanischen Käse zu einem Sandwich hinzufügt, kommen sechs Gramm gesättigte Fette hinzu (das ist mehr, als man in einem McDonald’s Sausage Patty bekommt.)

Kalorienreiche Getränke

Wir sind zu einer Nation von aufgeblähten Getränken geworden, und das bläht unsere Körper auf. Der durchschnittliche Amerikaner trinkt täglich 28 Unzen zuckerhaltige Erfrischungsgetränke (fast 300 Kalorien), das sind fast sechs Unzen mehr als noch vor zehn oder zwei Jahren, berichtete kürzlich die John Hopkins Bloomberg School of Public Health. Flüssige Kalorien sind besonders problematisch, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, weil sie den Appetit nicht so stark zügeln wie feste Nahrungsmittel.

Die gute Nachricht: Wenn man kalorienreiche Getränke durch kalorienfreie Getränke wie Wasser ersetzt, schmelzen die Pfunde dahin. Bei der Untersuchung von mehr als 3.000 Kindern und Jugendlichen berichteten Forscher der Columbia School of Public Health vor kurzem, dass die Gesamtkalorienaufnahme der Kinder um durchschnittlich 235 Kalorien pro Tag sank, wenn sie Wasser anstelle von zuckergesüßten Getränken tranken.(Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, April 2009)

Ein Verzicht auf 235 Kalorien pro Tag könnte den meisten Menschen helfen, innerhalb eines Jahres etwa 23 Pfund abzunehmen. 23 Pfund! Und alles, was es dazu brauchte, war eine einfache Veränderung: der Umstieg auf Wasser.

Verwandeln Sie Ihr Wasser in Limonade (und tun Sie es sehr billig), indem Sie mehrere Zitronenscheiben in ein Glas eiskalten Wassers auspressen. Rühren Sie ein Päckchen Splenda ein, und voilà! Eine leckere Limonade. Gut für Ihren Geldbeutel. Und GROSSARTIG für Ihre Taille.