Vor-Wettkampf-Diät 1
Level: IFBB Professional
Wettbewerb: Mr. Olympia
Startzeit: 20 Wochen vor dem Wettkampf
Ziel: 3% Körperfett
Gewicht außerhalb der Saison: 225-230
Wettkampfgewicht: 195-200
Makronährstoffmanipulation
Fünf Monate sind in der Regel genug Zeit, um die Protein-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zu manipulieren, bis Sie Ergebnisse erzielen. Wenn Sie sich noch nie auf eine Show vorbereitet haben, sind 20 Wochen auch deshalb sinnvoll, weil sich Ihr Körper in dieser Zeit allmählich an neue Veränderungen gewöhnen kann. „In der 20. Woche bestand mein grundlegender Plan darin, alle Lebensmittel wegzulassen, die nicht förderlich waren. Mit anderen Worten: keinen Mist mehr essen. In den ersten 4 Wochen aß ich viel rotes Fleisch, Thunfisch, Hühnchen und Eiweißdrinks. Ich habe weder Kalorien noch Fett oder Kohlenhydrate gezählt. Das war nicht schwer, denn ich aß eine Menge. Ich war nie hungrig, aber wenn ich Hunger hatte, aß ich. Es war keine große Sache, so viel zu essen, weil ich keine Gewichtsklasse machen musste.“
Eiweißquellen
In der ersten Hälfte der Diät kann das Eiweiß aus verschiedenen Quellen stammen, darunter mageres rotes Rindfleisch, Thunfisch, Hühnchen und Eiweißshakes. „Je nachdem, wie ich mich fühle, lasse ich rotes Fleisch weg oder lasse es weg, reduziere es oder erhöhe es. Rindfleisch hat mehr Fett, mehr Eisen, mehr Aminosäuren und B-Vitamine. Wenn Sie rotes Fleisch gegen flockigen weißen Fisch (eine sauberere Proteinquelle) austauschen, werden Sie schneller satt, weil er weniger Fett hat und schneller verdaut wird. Wenn Sie satter bleiben wollen, essen Sie mehr rotes Fleisch. Das ist es, was bei mir funktioniert.“ Experimentieren Sie sowohl mit der Menge als auch mit der Art der Proteine, die Sie verwenden. Für Sie könnte Hühnchen besser geeignet sein. Es hängt alles von Ihrem Stoffwechsel und Ihrer Biochemie ab.
Kohlenhydratrotation
Wie beim Eiweiß variiert diese Diät die Kohlenhydrataufnahme. „Ich beginne mit der Rotation der Kohlenhydrate ein paar Wochen vorher. Wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen, wenn Sie nicht schlank genug sind, können Sie beginnen, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu ändern.“ Indem Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr ändern, können Sie sehen, wie sich dies auf Ihre Wassereinlagerungen oder Ihren Wasserverlust auswirkt. In den letzten zwei Wochen folgt diese Diät einem Drei-Tage-Zyklus: Montag (50 g Kohlenhydrate), Dienstag (100 g Kohlenhydrate), Mittwoch (150 g Kohlenhydrate) und Donnerstag (Zyklus wiederholen). „Die Änderung der Kohlenhydratzufuhr führt dazu, dass Ihr Stoffwechsel schneller wird und mehr Fett verbrennt. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate in Ihrem Körper haben, verbrennen Sie weniger gespeichertes Körperfett. Je weniger Kohlenhydrate, desto mehr Fett wird verbrannt. Durch den Wechsel der Kohlenhydrate verändern Sie die Variablen in Ihrem Körper, anstatt ihn an das Gleiche zu gewöhnen.“
Fettmanipulation
„Viele Profis fügen ihrer Ernährung vor dem Wettkampf kein Fett hinzu. I do. In meinem Fall ist mein Stoffwechsel so schnell, dass ich 2 Wochen vor der Show jeden Tag ein halbes Glas Erdnussbutter essen musste.“
Typische tägliche Diät
Die Diät sieht 6-7 Mahlzeiten pro Tag vor, die alle 2 Stunden oder so eingenommen werden.
- #1: 10 Eiweiß & 1 Tasse Haferflocken
- #2: 10 Eiweiß & 1 Tasse Haferflocken
- #3: 10 oz Steak & 1 Tasse brauner Reis
- #4: 10 oz Steak & 1 große gebackene Kartoffel
- #5: 10 oz steak & 1 cup brown rice
- #6: 10 oz steak & 1 large baked potato
- #7: Specialized Protein For Gainers
„Wenn du immer noch hungrig bist, kannst du zusätzliches Protein essen. Manchmal esse ich bis zu neun Mahlzeiten am Tag. Auch hier gilt: Passen Sie Ihre Ernährung an Ihre Bedürfnisse an. Ich mag rotes Fleisch, deshalb war es für mich kein Problem, 2 bis 3 Pfund Fleisch pro Tag zu essen. Vielleicht bevorzugen Sie mehr Hühnchen.“
Vor-Wettkampf-Diät 2
Level: IFBB Professional
Wettkampf: Arnold Classic
Startzeit: 16 Wochen vor dem Wettkampf
Ziel: 3% Körperfett
Off-Season Gewicht: 315
Wettkampfgewicht: 270-275
Carb Rotation
„Die meisten Bodybuilder achten auf ihr Training, aber der Ernährung wird nicht genug Aufmerksamkeit geschenkt. Die Diät sollte mit der größten Bedeutung behandelt werden.“ Die Diät dieses Profis ist 14 Wochen lang und besteht aus 12 Zyklen. Jeder der 12 Zyklen hat eine Dauer von 8 Tagen. Bei dieser Diät wechseln sich Protein- und Kohlenhydratzufuhr ab: drei Tage ohne Kohlenhydrate, ein Tag mit Kohlenhydraten. An den Tagen ohne Kohlenhydrate wird pro Mahlzeit 1 Pfund Huhn oder rotes Rindfleisch gegessen.
Eiweißquellen
In der Nebensaison ist Huhn die wichtigste Eiweißquelle für diese Diät. Während der Wettkampfvorbereitung auch mageres rotes Fleisch.
Häufigkeit
Es werden 6 Mahlzeiten pro Tag eingenommen, etwa alle 2-3 Stunden.
Tag 1: Montag
- Eiweiß: 340g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn
- Kohlenhydrate: 113g pro Mahlzeit (gedämpfter Reis)
- Gemüse: Mit 4/6 Mahlzeiten
Tag 2: Dienstag
- Eiweiß: 453g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
- Kohlenhydrate: 0g
- Gemüse gedünstet: Mit 4/6 Mahlzeiten
Tag 3: Mittwoch
- Eiweiß: 453g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
- Kohlenhydrate: 0g
- Gemüse gedünstet: Bei 4/6 Mahlzeiten
Tag 4: Donnerstag
- Eiweiß: 453g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
- Kohlenhydrate: 0g
- Gemüse gedünstet: Mit 4/6 Mahlzeiten
Tag 5: Freitag
- Eiweiß: 340g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
- Kohlenhydrate: 113g pro Mahlzeit (gedämpfter weißer Reis)
- Gemüse gedünstet: Mit 4/6 Mahlzeiten
Tag 6: Samstag
- Eiweiß: 453g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
- Kohlenhydrate: 0g
- Gemüse gedünstet: Mit 4/6 Mahlzeiten
Tag 7: Sonntag
- Eiweiß: 453g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
- Kohlenhydrate: 0g
- Gemüse gedünstet: Mit 4/6 Mahlzeiten
Tag 8: Montag
- Eiweiß: 453g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
- Kohlenhydrate: 0g
- Gemüse gedünstet: Bei 4/6 Mahlzeiten
Tag 9: Wiederholung
Vor-Wettbewerb Diät 3
Level: NPC Amateur
Wettkampf: NPC Nationals
Startzeit: 18 Wochen
Ziel: 3-3,5% Körperfett
Off-Season Gewicht: 220
Wettkampfgewicht: 195
Makronährstoffmanipulation
Die folgende Diät scheint zunächst keine Diät zu sein. Im Laufe der Wochen steigt die Kalorienzufuhr tatsächlich an. In den letzten Wochen sinken die Werte langsam. „Ich ändere ein Element nach dem anderen, ob es nun Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett ist. Je nachdem, wie ich aussehe und wo ich mich befinde, kann ich meine Proteinzufuhr erhöhen oder meine Proteinquelle von Huhn auf Fisch umstellen. Vielleicht reduziere ich meine Kohlenhydrate und ersetze sie durch zusätzliches Eiweiß. Nutze, was funktioniert. Das ist es, was ich tue.“
Die Kohlenhydratzufuhr erreicht etwa 5 Wochen vor der Diät ihren Höhepunkt und sinkt dann allmählich alle paar Tage. Mit diesem Rückgang erhöhe ich normalerweise meine Proteinzufuhr. In den letzten Wochen der Diät bleibt die Gesamtzahl der Kalorien gleich, aber das Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten ändert sich.“
Basismessungen
Das Wichtigste beim Start der Diät vor dem Wettkampf ist es, einen Ausgangspunkt festzulegen: „Ich beginne immer mit 1,5 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht. Wenn mein Appetit zunimmt, erhöhe ich meine Proteinzufuhr, bis ich etwa 600 g Protein erreicht habe. Steigt mein Appetit weiter an (was bedeutet, dass mein Stoffwechsel wirklich in Gang kommt), erhöhe ich die Kohlenhydratzufuhr in 50-g-Schritten. Meine höchste Kohlenhydratzufuhr erreiche ich etwa sechs Wochen vor der Show.
Dies ist der schlimmste Teil der Diät, weil ich dann am stärksten bin und am meisten esse. Nach sechs Wochen fange ich jedoch an, alle paar Tage 50 g Kohlenhydrate abzunehmen, bis ich eine Gesamtzufuhr von 50 g Kohlenhydraten pro Tag erreiche.
Mit dieser Methode werde ich wirklich hart und trocken, aber auch verdammt müde. Die Müdigkeit ist nur eine der Tücken des Wettkampfs. All deine harte Arbeit und dein Leiden haben sich gelohnt, wenn du hart, trocken und zerfetzt auf die Bühne kommst.“
Typischer Zeitplan
Wochen 18-14
- Eiweiß: 350g Fleisch (anfangs Huhn, später Rindfleisch und Fisch)
- Kohlenhydrate: 250g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferflocken, kein gedämpfter weißer Reis, da der Feuchtigkeitsgehalt von Charge zu Charge variieren kann)
- Fett: Keines hinzugefügt
- Gemüse: Rundet meine Ernährung ab
Wochen 13-9
- Eiweiß: 475g Fleisch (Hühnchen, Lendenbraten, Eiweißshakes)
- Kohlenhydrate: 350g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferflocken)
- Fett: kein Zusatz
Wochen 8-4
Eiweiß: 550-600g Fleisch (Hähnchen, Rinderfilet, Eiweißshakes)
Kohlenhydrate: 500g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferflocken)
Fett: kein Zusatz
Wochen 3-1
- Eiweiß: 500g Fleisch (Huhn, Rind, Eiweißshakes)
- Kohlenhydrate: 50-400g (Süßkartoffeln & Haferflocken)
- Fett: kein zugesetztes
Typische tägliche Ernährung
Gesamte tägliche Nahrungsaufnahme während der ersten Woche:
- 3 lb Huhn (ohne Haut, Brüste ohne Knochen)
- 2 Proteinshakes (Specialized Protein For Gainers)
- 1 Tasse Haferflocken
- 1 Pfund Süßkartoffeln
- 2 Beutel vorgemischtes Salatgemüse (trocken)
- 12 oz gefrorene grüne Bohnen
- Crystal Lite oder Diet Coke (unbegrenzt)
Gesamte tägliche Nahrungsaufnahme in der letzten Woche:
- 5 Pfund Hähnchenbrust
- 2 Pfund Rinderfilet
- 8 Unzen Süßkartoffeln
- 3 Beutel vorgemischtes Salatgemüse
- 1 Liter Wasser