Die Menschen sind verwirrt – schlechte Wissenschaft und schlechter Journalismus haben unser Verständnis von Fett nicht gerade gefördert, indem sie die guten und die schlechten in einen Topf geworfen haben. Viele fürchten sich heute vor jeder Art von Fett, weil sie glauben, dass es immer schlecht für unsere Gesundheit ist und eine unerwünschte Gewichtszunahme verursacht. Aber nicht alles Fett ist schlecht…
Brauchen wir wirklich Fett?
Fett ist für die Gesundheit unerlässlich und spielt im Körper viele Rollen, von der Unterstützung bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K bis hin zum Aufbau der Membran jeder unserer Zellen. Es schützt auch unsere lebenswichtigen Organe, indem es sie auspolstert, unseren Körper isoliert und uns mit Energie versorgt.
Ein Fett, das wir nicht brauchen, ist jedoch gesättigtes Fett, da unser Körper alles, was wir brauchen, selbst herstellen kann. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten erhöht das Risiko vieler Gesundheitsprobleme und Krankheiten, darunter Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes Typ 2 und Krebs. Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut zehnmal stärker als Cholesterin aus der Nahrung.
Die Hauptquellen für gesättigte Fette sind tierische Produkte – Fleisch, Eier, Milchprodukte, Pasteten, Backwaren, verarbeitete Lebensmittel, fette Brotaufstriche sowie Kokosnussöl und Palmfett. Künstlich hergestellte Transfette sind heute in Lebensmitteln viel seltener als früher, als klar wurde, wie schädlich sie für unsere Gesundheit sind. Wir brauchen sie nicht, und sie erhöhen das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Transfette sind doppelt so schädlich für den Cholesterinspiegel im Blut wie gesättigte Fette!
Geringe Mengen an Transfetten sind von Natur aus in Milchprodukten, Lamm- und Rinderfett enthalten, aber auch in einigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, Gebäck und Backfetten, da die Hersteller die ungesättigten Pflanzenöle teilweise hydrieren. Dadurch werden sie in einen festen oder halbfesten Zustand überführt, der die Haltbarkeit dieser verarbeiteten Lebensmittel verlängert, aber der Gesundheit keinen Gefallen tut – es ist ratsam, die Zutatenliste zu überprüfen!
Pflanzliche Quellen
Nicht alle Fette sind jedoch schlecht, und einige mehrfach ungesättigte Fette sind in der Ernährung unverzichtbar, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann: Linolsäure (LA) ist ein Omega-6-Fett, das in Samen, Nüssen, Mais- und Sojaöl vorkommt und im Körper in andere wichtige Omega-6-Fettsäuren umgewandelt werden kann. Alpha-Linolensäure (ALA) ist ein Omega-3-Fett, das aus Leinsamen/Leinsamen (der reichhaltigsten Quelle), Walnüssen, Hanfsamen, Rapsöl und Sojabohnen gewonnen werden kann. Der Körper wandelt ALA in die längerkettigen Omega-3-Fette EPA und DHA um, die für eine gesunde Gehirnfunktion erforderlich sind. Diese können auch aus einigen Arten von veganen (auf Algen basierenden) Omega-3-Ergänzungsmitteln gewonnen werden.
Fettreiche Fische sind eine Quelle für EPA und DHA, die sie durch das Fressen von Algen erhalten, die von Natur aus reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Allerdings sind alle Weltmeere verschmutzt, so dass sie auch Giftstoffe wie Quecksilber, polychlorierte Biphenyle (PCB) und Dioxine enthalten. Aber keine Sorge, Sie können Ihre Omega-3-Fettsäuren auch aus demselben Grund wie die Fische beziehen – aus Algen. Vegane EPA- und DHA-Präparate sind online und in Reformhäusern erhältlich, aber die Algen dafür werden in der Regel unter kontrollierten Bedingungen außerhalb des Meeres gezüchtet, so dass die Meeresökosysteme nicht beeinträchtigt werden und den Fischen nicht die natürliche Nahrung entzogen wird.
Der Vorteil von Algenpräparaten ist, dass im Gegensatz zu Fischölpräparaten praktisch keine Toxine enthalten sind. Einfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-7- und Omega-9-Fettsäuren, werden nicht als „essenzielle Fettsäuren“ eingestuft, da der Körper sie aus anderen ungesättigten Fetten herstellen kann. Gute Quellen sind Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Avocados und die meisten Nüsse.
Omega-3-Fett, das aus Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl und Soja gewonnen werden kann.