Das Üben von Achtsamkeitstechniken kann helfen, Stress abzubauen.
Staus. Job-Sorgen. Besuche der Schwiegereltern. Das Leben ist voller Stress, und meistens spüren die Menschen ihn sowohl körperlich als auch geistig.
Obwohl die Stressreaktion im Gehirn beginnt, ist sie ein Ganzkörperphänomen. Wenn jemand auf eine – reale oder eingebildete – Bedrohung trifft, löst das Gehirn eine Kaskade von Stresshormonen aus. Das Herz klopft, die Muskeln spannen sich an, und die Atmung beschleunigt sich.
Eine der besten Möglichkeiten, Stress zu bekämpfen, besteht darin, darauf zu achten, was vor sich geht. Das mag kontraintuitiv klingen, aber Aufmerksamkeit ist der erste Schritt zur Kultivierung von Achtsamkeit – einer therapeutischen Technik für eine Reihe von psychischen (und körperlichen) Problemen.
Das Gegenteil von Multitasking
Multitasking ist zu einer Lebensweise geworden. Man telefoniert auf dem Weg zur Arbeit mit dem Handy oder liest die Nachrichten, während man E-Mails beantwortet. Aber in der Eile, notwendige Aufgaben zu erledigen, verlieren die Menschen oft den Bezug zum gegenwärtigen Moment. Sie hören auf, wirklich aufmerksam zu sein für das, was sie gerade tun oder fühlen.
Achtsamkeit ist das Gegenteil von Multitasking. Die Praxis der Achtsamkeit, die ihre Wurzeln im Buddhismus hat, lehrt die Menschen, jeden Moment so zu leben, wie er sich entfaltet. Die Idee ist, die Aufmerksamkeit auf das zu richten, was in der Gegenwart geschieht, und es ohne Bewertung zu akzeptieren.
Dr. Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor für Medizin an der University of Massachusetts Medical School, entwickelte ein auf Achtsamkeit basierendes Programm zur Stressreduzierung für Menschen mit schweren Depressionen (das inzwischen auch für andere Störungen angepasst wurde). Eine weitere Anpassung der Achtsamkeit an die klinische Praxis ist die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, die Achtsamkeitstechniken mit kognitiver Verhaltenstherapie kombiniert.
Wie auch immer sie praktiziert wird, Achtsamkeit ist ein wirkungsvolles therapeutisches Mittel. Studien haben beispielsweise ergeben, dass Achtsamkeitstechniken bei Menschen, die bereits mehrere Episoden einer schweren Depression hinter sich haben, Rückfälle verhindern können. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Achtsamkeitstechniken helfen können, Ängste zu lindern und körperliche Symptome wie Schmerzen oder Hitzewallungen zu reduzieren.
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Weitere Informationen über die gesundheitlichen Gefahren von Stress – und wie Achtsamkeit Menschen helfen kann, sich zu entspannen – finden Sie in diesem Video eines Vortrags von Dr. Michael C. Miller, Chefredakteur des Harvard Mental Health Letter, unter www.health.harvard.edu/MillerStress.
Do-it-yourself-Methoden
Eines der besten Dinge an der Achtsamkeit ist, dass sie etwas ist, das jeder selbst ausprobieren kann. So fangen Sie an:
Zentrieren Sie sich. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne oder im Schneidersitz auf den Boden. Konzentrieren Sie sich auf einen Aspekt Ihrer Atmung, z.B. auf die Empfindungen der Luft, die in Ihre Nasenlöcher und aus Ihrem Mund strömt, oder auf das Heben und Senken Ihres Bauches beim Ein- und Ausatmen.
Öffnen Sie sich. Sobald du deine Konzentration verengt hast, beginne, deinen Fokus zu erweitern. Werde dir der Klänge, Empfindungen und Ideen bewusst. Nimm sie an und betrachte sie, ohne sie zu bewerten. Wenn dein Geist zu rasen beginnt, konzentriere dich wieder auf deinen Atem.
Beobachte. Vielleicht bemerken Sie äußere Empfindungen wie Geräusche und Anblicke, die Ihre Erfahrung von Augenblick zu Augenblick ausmachen. Die Herausforderung besteht darin, sich nicht an eine bestimmte Idee, Emotion oder Empfindung zu klammern oder sich in Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft zu verfangen. Stattdessen beobachten Sie, was in Ihrem Geist kommt und geht, und entdecken, welche geistigen Gewohnheiten ein Gefühl des Leidens oder des Wohlbefindens hervorrufen.
Bleiben Sie dabei. Manchmal mag dieser Prozess überhaupt nicht entspannend erscheinen, aber mit der Zeit ist er ein Schlüssel zu größerem Glück und Selbstbewusstsein, da Sie sich mit einer immer größeren Bandbreite Ihrer Erfahrungen wohlfühlen.
Sie können auch weniger formale Ansätze zur Achtsamkeit ausprobieren, indem Sie versuchen, bei Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, bewusster zu werden. Klavierspielen, Jonglieren, Spazierengehen – all das kann Teil Ihrer Achtsamkeitspraxis werden, solange Sie auf das achten, was in diesem Moment geschieht. Hören Sie auf die Klänge der Musik, spüren Sie das Gewicht der Bälle, wenn sie Ihnen in die Hand fallen, oder schauen Sie wirklich auf das, woran Sie vorbeilaufen.
Übung macht den Meister
Achtsamkeit ist etwas, das man kultivieren und regelmäßig üben muss.
Nehmen Sie sich vor, sich zu verpflichten. Nehmen Sie sich vor, an den meisten Tagen in der Woche 20 bis 45 Minuten Achtsamkeit zu üben. (Wenn sich das nach viel anhört, denken Sie daran, dass ein wichtiger Teil der Achtsamkeit darin besteht, Erwartungen loszulassen. Verpflichten Sie sich einfach, zu versuchen, achtsamer zu werden, und geben Sie Ihr Bestes.)
Nehmen Sie kleine Veränderungen vor. Es ist schwer, große Veränderungen vorzunehmen. Es ist besser, langsam anzufangen und allmählich aufzubauen. Das berühmte Motto der Anonymen Alkoholiker lautet „ein Tag nach dem anderen“. Bei der Achtsamkeit geht es um weniger als einen Tag auf einmal, sondern um einen Moment auf einmal.
Achtsamkeit muss wirklich nicht komplizierter sein als zu lernen, auf das zu achten, was um einen herum geschieht. Aber dieser „einfache“ Rat ist in einer hektischen Welt oft schwer durchzuhalten. Versuchen Sie, sich um mehr Achtsamkeit zu bemühen – und Sie werden feststellen, dass die Ergebnisse es wert sind.
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