Ragoût végétalien de lentilles germées (sans ballonnements)

Profitez d’un délicieux ragoût végétalien de lentilles germées qui vous rassasiera sans provoquer de ballonnements. Ce plat sera facile à réaliser avec des astuces pour une préparation de repas encore plus rapide !

Tout le monde a besoin d’un ragoût de lentilles riche et copieux dans sa vie. Mais de nombreux ragoûts faits à partir de zéro avec des haricots ou des légumineuses de peuvent prendre des heures à préparer et entraîner des gaz insatisfaisants. Mais pas celui-ci ! Je vais partager quelques conseils efficaces pour préparer les lentilles qui vont battre le ballonnement.

Puis, comment les transformer en un ragoût végétalien rapide qui réduira considérablement le temps de préparation des repas de moitié les soirs de semaine occupés. Voici un guide rapide pour vous aider à démarrer :

Moyens efficaces de préparer et de cuire les lentilles pour éviter les ballonnements
Comment faire germer les lentilles
Alternative à la germination

Les lentilles sont si délicieuses et satisfaisantes. Elles sont plutôt nutritives car elles sont riches en protéines, en fibres et en minéraux. Elles sont très peu coûteuses, polyvalentes et ont un bien meilleur goût lorsqu’elles sont cuisinées à partir de zéro.

Certaines de mes façons préférées de les utiliser dans de nombreuses recettes comprennent mes boulettes de lentilles aux champignons sans viande, les burgers de riz végétaliens, les casseroles, les soupes et bien sûr les ragoûts.

Il existe de nombreux types de lentilles, mais mes types préférés sont les verts ou les bruns. Elles ont toutes deux un bon goût de terre et de noix et gardent bien leur forme après la cuisson.

Cependant, les lentilles brunes cuisent plus rapidement que les types verts. Pour cette recette, vous pouvez utiliser l’une ou l’autre.

Moyens efficaces de préparer et de cuire les lentilles pour prévenir les ballonnements

Les lentilles ne nécessitent en fait pas de pré-trempage et peuvent être cuites sur la cuisinière en 15 à 20 min pour les lentilles brunes et jusqu’à 45 min pour les lentilles vertes.

Mon principal problème avec la cuisson des haricots et des légumineuses sans trempage est qu’ils peuvent provoquer des ballonnements et des gaz. Pas tout à fait une expérience agréable et beaucoup d’entre vous évitent probablement complètement les haricots et les légumineuses à cause de cela.

Les lentilles, comme les haricots, pourraient vous rendre gazeux parce qu’elles contiennent certains amidons que les bonnes bactéries de notre intestin adorent. Elles se nourrissent de ces amidons, libérant des gaz qui nous rendent ballonnés (source).

Malgré cela, les lentilles sont plutôt saines et nous ne devrions pas nous priver de leur bon goût et de leurs bienfaits. Mais je comprends la frustration de faire face à des ballonnements. Pour moi, même un temps de trempage court de quelques heures n’est tout simplement pas suffisant.

Le trempage pendant au moins 8 heures ou toute la nuit est préférable. Cependant, la meilleure méthode qui a fonctionné pour moi pour réduire complètement les effets de ballonnement et de gaz des lentilles est la germination.

La germination est excellente pour augmenter les nutriments des haricots et des légumineuses tout en les rendant beaucoup plus faciles à digérer (source). Les lentilles sont parmi les plus faciles à faire germer. Dans les bonnes conditions, les germes peuvent se former en seulement 1 jour.

Comment faire germer des lentilles avant la cuisson

1. Rincez 1 tasse (200 g) de lentilles pour enlever tout débris ou saleté.

2. Faites tremper dans 3 tasses (708 ml) d’eau tiède. Placez dans un endroit chaud de votre cuisine et laissez reposer toute la nuit.

3. Le matin, égouttez les lentilles dans une grande passoire ou une passoire, puis placez-la au-dessus d’un bol pour continuer à égoutter.

Il est très important que les lentilles ne touchent pas l’eau dans le bol pendant la germination, car cela peut entraîner une détérioration.

4. Couvrez vaguement les lentilles avec un torchon de cuisine humide et placez le bol dans un endroit ensoleillé de votre maison pour commencer la germination.

5. Toutes les 3 à 4 heures, rincez et égouttez les lentilles pour les empêcher de se dessécher ou pour prévenir la formation de moisissures. Rincez plus fréquemment si la température et l’humidité sont élevées.

6. Arrêtez le rinçage dès que les « queues » commencent à apparaître. Elles commencent généralement l’après-midi même mais peuvent prendre jusqu’à 2 jours si la température est trop basse, surtout en hiver.

Si c’est le cas, vous pouvez essayer de placer le bol dans votre four avec seulement la lumière du four allumée, ou dans un placard chaud. Je n’ai pas essayé moi-même mais cela vaut la peine d’essayer.

Après le rinçage final, les lentilles peuvent être cuites. Utilisez juste assez d’eau fraîche pour couvrir le dessus. Les temps de cuisson recommandés sont de 15 à 20 min sur la cuisinière et de 8 à 12 min dans le pot instantané ou l’autocuiseur.

N’oubliez pas que les lentilles vertes prennent généralement plus de temps à cuire que les brunes, donc les temps varieront pour les deux.

Si vous utilisez tout le lot de lentilles germées pour la même recette, alors n’hésitez pas à les cuire avec vos assaisonnements et épices.

Les lentilles sont cuites lorsqu’elles conservent leur forme mais ne sont pas croquantes à la dégustation. Elles ne doivent pas non plus être dures à presser entre 2 doigts.

Conseil de préparation de repas de semaine : Vous pouvez faire germer et cuire une plus grande quantité de lentilles pour réduire considérablement votre temps de préparation total pour cette recette, surtout pendant les soirs de semaine occupés.

Je fais généralement germer 2 tasses (400 g) de lentilles sèches, ce qui est plus que suffisant pour me permettre de faire une semaine de dîners.

Après la cuisson, les lentilles peuvent être conservées dans des récipients plus petits et congelées jusqu’à un mois. Le ragoût de lentilles germées fini peut être conservé au réfrigérateur et doit être consommé dans les 5 à 7 jours.

Alternative rapide à la germination

Si vous n’avez pas envie d’essayer la germination à la maison ou si vous n’arrivez pas à la réussir, ne vous inquiétez pas ! Il existe quelques marques qui proposent des lentilles germées et séchées.

Ces dernières ne se trouvent pas facilement dans les magasins de ma région, alors je les commandais sur Amazon de temps en temps.

Une marque que j’ai personnellement essayée et que j’apprécie est TruRoots. Ils sont parfaits pour avoir sous la main et prennent environ 10 minutes à cuire.

C’est parfait pour jeter ensemble un ragoût de lentilles germées rapide et végétalien dans une mijoteuse ou un pot instantané. Il suffit d’ajouter 1 tasse (200 g) de lentilles dans la casserole, 3 tasses (708 ml) d’eau et le reste des ingrédients.

Puis, réglez-le et oubliez-le ! C’est certainement la façon la plus rapide de faire cette recette à partir de zéro avec un minimum d’effort et sans les suites gazeuses. Cela donne environ 2 1/2 tasses (500 g) de lentilles cuites.

Que servir avec le ragoût de lentilles germées

Vous pouvez servir ce ragoût avec des pommes de terre, du riz ou des pâtes. Ici, je l’ai servi avec des nouilles kuzu à l’époque où je vivais au Japon.

Ce sont des nouilles hypocaloriques, sans gluten, faites à partir de fécule de pomme de terre. J’ai aussi mangé des nouilles de riz avec du ragoût de lentilles germées.

Pour un accompagnement plus consistant, essayez ces nœuds à l’ail végétaliens ou de l’orge perlé.

Plus de recettes de ragoût végétalien réconfortantes :

• Ragoût de pois jamaïcain végétalien (sans gluten)
• Chili végétalien à la patate douce